Можно ли тренироваться на голодный желудок

Содержание

Тренироваться на голодный желудок возможно, и многие атлеты выбирают этот способ для оптимизации жиросжигания. При отсутствии пищи организму приходится использовать запасы жира для получения энергии, что может ускорить процесс похудения.

Однако важно учитывать, что такие тренировки могут снизить производительность и выносливость, особенно при высокоинтенсивных нагрузках. Поэтому прежде чем проводить занятия на голодный желудок, стоит прислушиваться к своему организму и выбирать подходящий режим питания в зависимости от индивидуальных целей и состояния здоровья.

Тренировка до завтрака: можно или нельзя?

Следует ли вам заменять утренний прием овсянки на физическую активность или заниматься спортом после завтрака? Идеальная тренировка – это та, что проводится с регулярностью и приносит радость. Если занятия на голодный желудок вызывают у вас тошноту, головокружение и общую слабость, то это вряд ли лучший выбор.

Однако, если у вас нет затруднений с тем, чтобы сначала отправиться в спортзал, а затем позавтракать, это может стать выгодным способом сжечь калории еще до начала ваших повседневных дел. Более того, исследования показывают, что тренировки натощак могут иметь небольшое преимущество в контексте сжигания жира и похудения.

Польза упражнений натощак

Во время тренировок ваш организм сначала использует гликоген (резервная форма сахара, хранящаяся в печени) в качестве источника энергии. Когда запасы гликогена истощаются, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2019 года в журнале Journal of Nutrition, аппетит возрастает, чтобы восполнить потери гликогена.

Однако, когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена уже истощены, в ход идут жировые отложения, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным. Считается, что упражнения натощак сжигают преимущественно жиры, в том числе, на животе, и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время последующих приемов пищи. Это является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.

Ваши утренние тренировки могут предоставить вам дополнительное преимущество. Главная польза от кардионагрузок на голодный желудок, вероятно, заключается в улучшении чувствительности к инсулину, что помогает нормализовать уровень сахара в крови. По данным небольшого исследования, опубликованного в октябре 2019 года в Journal of Clinical Endocrinology Metabolism, том 105, выпуск 3, март 2020, страницы 660–676, 3. Hackett, D.; Hagstrom, A.D. Влияние тренировок на голодный желудок на потерю веса и состав тела: систематический обзор и мета-анализ.

J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2017, 2, 43.

Тренировки утром: что нужно знать

Заниматься можно, когда хочется и в свободное время. Но сегодня поговорим о пользе занятий в начале дня и дадим несколько рекомендаций, чтобы утренние тренировки проходили с максимальной пользой.

Польза утреннего фитнеса

Утренняя зарядка, подобно любым физическим упражнениям, способствует выделению эндорфинов в организме. Это приносит человеку радость и улучшает настроение на целый день. Исследования показывают, что те, кто занимается спортом по утрам, демонстрируют высокую продуктивность, концентрацию и уровень энергии.

Однако это не все преимущества:

снижается уровень кортизола — уменьшается стресс и тревожность по утрам;
ускоряется метаболизм;
повышается самоорганизованность — регулярные занятия тренируют дисциплину;
улучшаются когнитивные функции (память, концентрация, внимание) — приток кислорода к клеткам мозга ускоряется;
тонизируются мышечные группы.

Вред тренировок с утра

Тем не менее, существуют некоторые отрицательные аспекты, из-за которых не все предпочитают заниматься по утрам.

риск получить травму — организм не до конца проснулся, а мышцы могут быть менее гибкими (но это в случае интенсивных нагрузок);
меньше энергии на занятия — придется тренироваться на голодный желудок, а производительность от этого не высокая (но можно устраивать легкие завтраки);
недостаток сна — если ложиться позже полуночи, то через время можно ощутить ухудшение самочувствия.

Кому подходят и не подходят занятия

Спортивное утро подходит жаворонкам. Эта группа людей всегда бодра с утра, поэтому занятия для них только в радость. С циркадными ритмами всё в порядке, и тренировки будут продуктивными.

Тем, у кого насыщенный рабочий график, тоже лучше заниматься по утрам. Вечером сил не остается, и тренировка будет проходить вяло и неэффективно. Стоит превратить спорт по утрам в особый ритуал, и с него начинать день.

Совы не смогут позаниматься в начале дня, потому что будут спать. Занятия могут быть даже вредными из-за недостатка сна и низкой производительности. Тем, кто работает по ночам или учиться, тоже не стоит проводить тренировку с утра, чтобы потом обессиленными лечь спать.

Питание до и после тренировки

Чтобы занятия в тренажерном зале или дома принесли результат, мужчинам и женщинам важно не только правильно тренироваться, но и сбалансировано питаться. Неопытные спортсмены урезают дневной калораж, тем самым нанося вред здоровью. Чтобы от тренировок получить максимальную пользу, будем разбираться, как правильно составить меню. Правильное питание при тренировках — это красивое и здоровое тело.

Основные правила питания

Основное правило правильного питания — полноценное и разнообразное меню. Сегодня на полках в супермаркете есть большой выбор продуктов, из которых можно приготовить вкусные и полезные блюда. Еда должна быть свежеприготовленной, без большого количества приправ и масла. Лучший вариант — тушение на сковороде, приготовление в духовом шкафу или мультиварке.

Правильно питание во время тренировок — это не изнурительная диета с ограниченным меню. Это четко сбалансированная система, где каждый продукт приносит пользу. Кроме этого, в первое время можно делать дни отдыха и позволять себя любимые «вредные» продукты.

мучное, белую выпечку;
сахар и сахаросодержащие продукты;
фастфуд, чипсы, сухарики;
газированные напитки, пакетированные соки;
майонез, кетчуп;
копчености и колбасы;
полуфабрикаты;
алкоголь.

Для большинства людей трудным является моментальное избавление от вредных продуктов и переход на здоровое питание. Однако, если выработать определенную привычку, потребность в «плохой» пище постепенно исчезнет.

Режим питания

Похудеть хочется быстро. Но нельзя забывать, что делать это нужно не в ущерб здоровью. Кто-то убирает из режима питания один или 2 приема пищи, нагружает себя физическими тренировками. Но такая схема работает плохо и приводит к плохому самочувствию и срывам. Ежедневный рацион должен включать в себя завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса.

Также рекомендуется, чтобы время питания было примерно одинаковым.

Что такое КБЖУ и как его рассчитать

Правильное питание при тренировках составляется с помощью необходимого соотношения КБЖУ в ежедневном режиме питания. Рассчитывается этот показатель индивидуально, но есть примерные рамки потребления.

Белок — это строительный материал для роста и восстановления клеток тела, основной источник аминокислот. В дневном рационе питания он составляет примерно 0,75 грамм на 1 килограмм веса взрослого человека. Кроме этого, белковая пища дает долгое ощущение сытости.

Продукты, отличающиеся высоким содержанием белка:

мясо, рыба, птица;
морепродукты — креветки, кальмары, морские гребешки;
кисломолочные продукты;
орехи;
зернобобовые.

Жиры отвечают за резервный источник энергии, который подключается в периоды дефицита пищи или при ослабленном иммунитете, например, при болезнях. Еще жиры необходимы для эластичности кровеносных сосудов, нормального состояния кожи, волос, ногтей. Лучший источник жиров — растительные масла: оливковое, льняное, кунжутное. Большое количество жиров содержится в маргарине, орехах.

Углеводы — это основной источник энергии для занятий спортом, их нельзя исключать из ежедневного рациона. Они помогают выдерживать энергозатратные тренировки и интенсивные занятия. При составлении меню для питания при тренировке количество углеводов должно быть около 310 грамм. Для мужчин и женщин этот показатель может отличаться.

Углеводы бывают простые и сложные. Простые легко усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизм выработки инсулина. Вследствие этого человек испытывает голод даже при достаточном количестве энергии. Это состояние побуждает человека поесть, а лишние калории превращаются в лишние килограммы.

сахар и сладости;
хлебобулочные изделия;
некоторые фрукты.

На расщепление сложных углеводов нужно время, поэтому иногда их называют «медленные». Основная функция — сделать запас энергии для физических нагрузок. Такие углеводы рекомендуют употреблять в ежедневном рационе, в том числе и перед физическими тренировками.

Медленные углеводы присутствуют в таких продуктах:

цельнозерновые крупы;
макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
бурый рис;
зеленые овощи;
зелень — листовые салаты, шпинат;
бобовые культуры.

Другими словами, простые углеводы слишком быстро усваиваются и не дают энергию для работы. А напротив, поднимают уровень сахара в крови и становятся причиной набора жировой, а не мышечной массы.

Ежедневное потребление калорий рассчитывается индивидуально и зависит от многих факторов — пол, возраст, начальный вес. Учитывается, есть ли физическая нагрузка в течение дня, активный или пассивный образ жизни.

Рекомендации по составлению меню при тренировках:

40-50% — дневная норма белков;
20% — норма жиров;
30% — норма углеводов.

Составление меню с помощью этих данных поможет правильно сбросить вес без вреда для здоровья.

При планировании меню питания накануне тренировок важно учитывать гликемический индекс. Этот параметр отражает, как углеводы воздействуют на уровень сахара в крови. Почему это важно? Для создания спортивного рациона целесообразно выбирать продукты с низким ГИ. Их потребление приводит к более сдержанному увеличению сахара в крови и, соответственно, инсулина.

Питьевой режим

Простой и эффективный способ снизить аппетит и сбросить лишний вес — это соблюдение питьевого режима. Вода участвует во многих биохимических процессах, которые происходят в организме, в том числе и в расщеплении жира. Выпитый стакан воды перед едой не позволит за столом съесть лишнего.

выпивать в день 6-8 стаканов воды;

натощак и за 1-2 часа до сна выпивать 1 стакан теплой воды;

выпивать 1 стакан воды перед каждым приемом пищи за 20-30 минут;

соблюдать водный режим на тренировке и после нее.

Для индивидуального расчета можно воспользоваться следующей рекомендацией — 35 миллилитров воды на 1 килограмм веса. Тем, кто не привык пить воду в течение дня, рекомендуется устанавливать напоминания на телефоне или установить специальное приложение. Для сжигания жира рекомендуют не есть после тренировки в течение 60-90 минут, а обильно пить воду. В таком случае организм все еще сжигает жир, но мышцы не укрепляются. Такой метод подходит для девушек, которые хотят просто похудеть, а качество мышц — не первостепенная задача.

Приготовление пищи

Правильно приготовленные продукты сохраняют в себе максимальное количество полезных микроэлементов. Питание при тренировках и для мужчин, и для женщин должно основываться на некоторых принципах:

минимальная термальная обработка круп и макаронных изделий;
приготовление на пару;
мясо и рыбу лучше отварить или запечь;

Стараться готовить без большого количества масла и приправ. По возможности минимизировать потребление соли и заменить ее на йодированную. Но не стоит забывать делать дни отдыха, когда можно позволить себе кусок торта. Не нужно делать для организма стресс и резко менять рацион питания.

Питание до тренировки

Когда люди только начинают посещать тренажерный зал, многие из них считают, что сокращение суточного калоража приведет их к желаемым результатам в короткие сроки. Некоторые непрофессиональные тренеры даже рекомендуют полностью исключить прием пищи перед тренировкой. Но это далеко от истины. Безусловно, такой экстремальный подход может способствовать быстрому снижению веса, но он может негативно сказаться на состоянии здоровья. Питание до тренировки, как в тренажерном зале, так и дома, так же важно, как и после занятия.

Чтобы тренировка в зале была качественной и продуктивной, необходима энергия, которую организм берет от употребления углеводов. Именно благодаря им хватает сил и выносливости делать кардио и силовую тренировку. Питания перед тренировкой должно включать в себя белки и углеводы. Прием пищи должен быть за 60-90 минут перед тренировкой.

овсяная, рисовая каша;
цельнозлаковый тост с авокадо;
мясо птицы;
омлет из белков яиц;
овощи;
картофель.

Калорийность пищи перед тренировкой должна быть, как и в другое время. Не стоит увеличивать порции, чтобы еда успела перевариться. Без приема пищи перед тренировкой спортсмен будет чувствовать усталость и вялость.

Питание во время тренировки

Если тренировка длится менее двух часов, то все, чем нужно запастись, — вода. Ее нужно пить в больших количествах, чтобы не было обезвоживания.

Если речь идет о профессиональных спортсменах, то питание при тренировках уместно. Вода и перекусы необходимы не только, чтобы продлить производительность, но и для восстановления.

Питание после тренировки

Главная цель питания после тренировки заключается в восстановлении энергии, поддержании водного баланса и содействии в формировании мышечной массы. После завершения тренировки открывается «белково-углеводное окно», когда организм значительно эффективнее усваивает необходимые вещества, способствующие восстановлению мышц и пополнению запасов гликогена. Поэтому в течение получающих 30 минут после занятия рекомендуется перекусить. Время проведения тренировки — утро или вечер — не имеет значения, прием пищи пропускать не следует.

Что можно съесть:

любое нежирное мясо — курица, индейка;
нежирную рыбу;
кисломолочные продукты — кефир, йогурт, творог;
яичные белки;
блюда из чечевицы, нута, горох, фасоль;
соевые продукты.

Если не получается перекусить через час, то прием пищи не должен быть позже, чем через 90 минут после тренировки. Если этого не сделать, то человек будет чувствовать вялость, усталость и головокружение.

Питание после тренировки для похудения должно быть сбалансировано и учитывать потребляемое количество калорий.Не нужно накидываться на еду сразу после занятий. В это время организм все еще работает и сжигает жиры, и если перекусить, то все силы уйдут на переваривание.

Питание для похудения

Основное правило при составлении меню для похудения — потреблять калорий меньше, чем расходуешь. Все логично — если съедать калорий больше, чем тратить, то они будут откладываться в жировые запасы. Если потреблять меньше, чем расходовать, то начинает уходить вес.

При планировании диетического меню важно учитывать время проведения тренировки. Если тренировка проходит утром или в обед, то следует поесть не позднее чем через 2 часа после нее. В случае, если занятия спортом назначены на вечер, стоит избегать поздних ужинов.

Питание для наращивания мышц

Если основной целью похода в зал является наращивание мышц и красивый рельеф, то питание строится по другому принципу. При силовых тренировках для наращивания мышц рекомендуется преимущественно белковое меню. Однако не стоит забывать про углеводы, которые дают энергию для занятий спортом.

Основная рекомендация для мужчин и девушек, которые хотят получить красивый рельеф тела, включать в рацион питания белковую пищу — творог, рыба, молочные продукты, яйца, курица, мясо. Правильное питание при силовых тренировках поможет сбросить вес и подтянуть тело.

Что съесть после вечерней тренировки

Не всегда есть возможность съездить в тренажерный зал утром или днем, иногда приходится делать это после работы вечером. Однако не важно, в какое время была физическая активность, организму необходимо восполнить силы.

Питание после тренировки необходимо для восполнения сил. Нужно придерживаться основных принципов питания, но с небольшой оговоркой на время питания:

исключить простые углеводы — фрукты, мучное;
отдать предпочтение нежирной пище;
лучше поужинать легким супом — жидкая пища усваивается быстрее.

Если после занятий спортом не возникает голода, можно побаловать себя легким перекусом в виде смузи или натурального сока.

Можно ли заниматься на голодный желудок

Заниматься физической активностью на голодный желудок можно, но не рекомендуется это делать. Тренировка утром натощак привлекает тем, что сжигается большее количество калорий. Это происходит из-за того, что после сна уровень глюкозы и инсулина в крови достаточно низкий. Именно этот фактор и способствует быстрому расщеплению жиров. После того, как запасы гликогена будут исчерпаны, энергию организм будет брать за счет разрушения мышечной массы.

Голодные тренировки хорошо подходят для сжигания жира — можно быстро сбросить вес и лишние сантиметры, но это не самый правильный способ. Часто такой метод подходит для девушек и женщин, которые хотят за короткий срок сбросить вес. Метод будет иметь долгосрочный эффект, если после достижения цели перейти к привычному питанию и правильным нагрузкам.

Простые блюда правильного питания

На полках в супермаркете есть много продуктов, которые подойдут для ежедневного правильного рациона, а их приготовление дома не займет много времени и сил.

Что можно приготовить:

овсяная, гречневая и рисовая каши;
мясо, птица или рыба приготовленные в духовки или на пару;
котлеты или биточки из натурального мяса;
грибной, рисовый суп;
тушеные овощи и бобовые культуры;
омлет или вареные яйца;
молочные и кисломолочные продукты;
зелень и листовые салаты;
овощи и фрукты.

Существует множество онлайн-программ, позволяющих рассчитывать суточную калорийность и создавать индивидуальные меню.

Выводы и рекомендации

Чтобы сбросить вес или набрать мышечную массу, необходимо правильное и сбалансированное питание. Нельзя делать изнуряющие тренировки, а потом съесть тортик или перекусить в фастфуде. Результата никакого не будет, а скорее всего все это приведет к срыву и набору веса. Многим сложно перейти на правильное питание и отказаться от любимых вредных перекусов.

В таком случае не нужно мучить организм и давать себе дни отдыха — можно съесть шоколадку или картофель фри. В результате правильного питания и тренировок отражение в зеркале будет говорить само за себя.