Кардио в домашних условиях

Содержание

Кардио-тренировки в домашних условиях позволяют поддерживать физическую форму и улучшать сердечно-сосудистую систему без необходимости посещения спортзала. Такие занятия могут включать бег на месте, прыжки со скакалкой, танцы или упражнения с собственным весом, что делает их доступными и удобными.

Важно помнить, что регулярность и разнообразие в выполнении кардио-тренировок способствуют не только снижению веса, но и улучшению настроения и повышению общего уровня энергии. Создание комфортного и мотивирующего пространства для тренировок поможет добиться наилучших результатов.

Как сделать кардиотренировки максимально полезными? Все об эффективных упражнениях, ошибках и опасностях

Говоря о занятиях спортом, многие подразумевают именно кардиотренировки, ведь к ним относятся многие виды физической активности: от ходьбы и езды на велосипеде до плавания или игровых видов спорта. Такие нагрузки положительно влияют на работу внутренних органов, укрепляют сосуды, развивают дыхательную систему, повышают общую выносливость и помогают избавиться от лишнего веса. Чемпион Европы по легкой атлетике и фитнес-тренер с 17-летним стажем Максим Бабенко-Кудрявцев в разговоре с «Лентой.ру» рассказал о том, как максимально эффективно и без риска для здоровья добиться этих целей.

Что важно знать о кардиотренировках?
В каком возрасте можно заниматься кардиотренировками?
Кому не подойдут кардиотренировки?
Кардиотренировки дома и в зале
Лучшие кардиоупражнения для сжигания жира
Как подготовиться к кардиотренировке?

Что важно знать о кардиотренировках?

Упражнений на кардио огромное количество: это ходьба, бег, гребля, прыжки на скакалке, какие-то групповые тренировки, работа на самых разных тренажерах. В кардио легко задействовать все группы мышц. Подобрать подходящую нагрузку можно практически для каждого вне зависимости от состояния здоровья и уровня подготовки.

Во время кардиотренировок очень важно контролировать пульс. Я не назову точное количество ударов в минуту, тут все очень индивидуально, зависит от возраста и уровня подготовки. Желательно обратиться к спортивному врачу, который проведет тесты и определит оптимальный пульс для нагрузок. Примерно узнать свой пульс в процессе тренировки можно и без специальных приборов.

Например, бегущему человеку можно задать несколько вопросов. Если он спокойно, не задыхаясь, может ответить на них, значит пульс в норме.

Если нет — нужно его снижать

В процессе занятия важно внимательно слушать свой организм, любой дискомфорт должен насторожить — от проблем с дыханием до болевых ощущений в коленях, стопах или спине.

Важно забыть о любых рекордах и не делать ничего через не могу. Гонка за результатами — главная ошибка новичков. Не надо пытаться форсировать тренировочный процесс, это может привести к серьезным последствиям.

Не существует универсальных рекомендаций по поводу предпочтительного времени суток для кардиотренировок. Кто-то заряжается силами на весь день от утренних занятий, кто-то привык тренироваться вечером. Однако в последнем случае люди часто не могут уснуть. Возбужденная хорошим занятием нервная система не успевает прийти в норму. Если с вами происходит подобное, лучше перенести тренировки на день или утро.

В каком возрасте можно заниматься кардиотренировками?

У кардиотренировок нет возрастных ограничений. Пожилым людям, например, лучше всего подходят низкоинтенсивные занятия. Если брать улицу, это обычная или скандинавская ходьба, езда на велосипеде. Важно тренироваться на низких пульсовых значениях и не испытывать даже малейшего дискомфорта.

В тренажерном зале возрастным атлетам стоит обратить внимание на беговую дорожку, однако по ней нужно ходить, а не бегать. Пожилым людям также подойдут эллипс, степпер или сидячий велосипед. Можно рассмотреть и гребной тренажер. С возрастом важно минимизировать нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Кому не подойдут кардиотренировки?

К кардиотренировкам нужно подходить с умом и четко понимать, каких целей вы хотите добиться. Например, если вы достаточно худощавого телосложения и поставили себе задачу набрать мышечную массу, большое количество высокоинтенсивных кардиотренировок в неделю может помешать достижению этой цели. Особенно если человек недополучает необходимое количество калорий из продуктов.

В таком случае во время кардио вместо жира будут сжигаться мышцы

Очень осторожно к кардиотренировкам нужно относиться тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, так как сердце во время занятий работает в учащенном режиме. Тут необходима консультация с врачом. То же самое рекомендую сделать и тем, у кого существуют хронические патологии опорно-двигательного аппарата (проблемы с коленями, позвоночником и т.д.).

Кардиотренировки дома и в зале

Улица в этом вопросе однозначно выигрывает. Во время обычной пробежки в парке вы получается гораздо больше кислорода, чем в зале, а значит, и легкие вентилируются намного лучше. Даже процессы метаболизма на улице идут быстрее, чем в закрытом помещении. Даже в хорошо проветриваемых залах часто не все в порядке с вентиляцией, ведь ее нужно регулярно чистить, чтобы человек не дышал пылью и прочими вредными веществами.

Лично для меня занятия на улице — стопроцентный фаворит

При этом нельзя отрицать, что кардиотренировки можно достаточно эффективно проводить даже у себя в квартире. Сейчас множество фитнес-клубов и специалистов устраивают онлайн-тренировки, можно найти кучу программ в открытом доступе. Если озадачиться этим вопросом, подобрать для себя что-то подходящее не составит труда.

Одиночные и групповые кардиотренировки

Если вы выбрали групповые кардиотренировки, важно подобрать группу, которая соответствует вашему уровню. Новичку нечего делать в компании с подготовленными спортсменами, и наоборот. В групповых занятиях есть неоспоримые плюсы, среди них — проявляющееся у человека желание тянуться за другими и поменьше себя жалеть. Однако это не отменяет того, что в случае появления дискомфорта нужно снизить темп или дать себе передышку.

Вполне эффективно можно заниматься и индивидуально, особенно если человек воспользуется услугами профессионального личного тренера. Кому-то веселее работать в команде, кто-то любит, чтобы наставник уделял внимание только ему, тут все зависит от психотипа. Главное — поставить себе четкую цель и идти к ней.

Лучшие кардиоупражнения для сжигания жира

Важно понимать, что избавиться от лишнего веса можно и без физических нагрузок, достаточно скорректировать питание. При этом кардиотренировки точно помогают сбросить вес быстрее. Во время занятий человек банально тратит больше энергии, чем в повседневной жизни. Хочу отметить, что кардиотренировки, направленные на жиросжигание, отличаются большой продолжительностью. Такое занятие длится от 45 минут.

Какие кардиоупражнения помогают сжигать жир?

прыжки;
динамичные приседания;
бег на месте;
прыжки со скакалкой;
подъем по лестнице.

Как подготовиться к кардиотренировке?

Универсальная рекомендация — экипировка для уличных кардиотренировок должна соответствовать погодным условиям. Основное — это комфортная обувь, а именно удобные профессиональные кроссовки с хорошей колодкой. Одежда должна быть дышащей и влагоотводящей. В ветреную погоду пригодятся ветровки и ветрозащитные костюмы. Человеку не должно быть слишком жарко или холодно.

В тренажерном зале стоит отдать предпочтение форме из хлопчатобумажных тканей, а не синтетике, в которой можно вспотеть, задохнуться и перегреться.

Что такое кардиотренировка и как её проводить

Большинству людей хоть раз приходилось слышать о кардиотренировках. Данный вид тренировок активно используется спортсменами для улучшения своих результатов. В данной статье будет подробно рассмотрено, что именно являет собой кардиотренировка, как она правильно выполняется и какие правила имеет.

По сути, кардиотренировка– это то же самое, что и аэробная тренировка. Ее упражнения предусматривают выполнение движений мышцами за счет выхода энергии, которая добывается при окислении молекул глюкозы кислородом. Этот фактор и отличает силовые тренировки от кардио, где организм вырабатывает энергию бескислородным методом. При проведении кардиотренировки качаются не только мышцы тела, но также и мышцы сердца. Это в свою очередь повышает выносливость всей сосудистой системы.

Чаще всего к аэробным тренировкам относится бег на длительные дистанции, велоспорт, игры в команде и плаванье. Основным отличающим критерием таких тренировок является их продолжительность, которая составляет от тридцати до шестидесяти минут. При этом весь процесс тренировки проходит в очень динамичном ритме.

Для чего нужны кардиотренировки?

Главная задача таких тренировок заключается в том, чтобы:

организм стал сильнее и выносливее;
укрепился иммунитет;
человек стал более устойчивым к стрессам;
тело приобрело спортивную форму и похудело;
сердечная система стала работать лучше.

На сегодняшний день есть несколько разновидностей кардиотренировок. Существуют отдельные силовые комплексы упражнений, а также особые программы для женщин, которые хотят похудеть. Кроме того, такая нагрузка очень полезна для новичков в спорте, поскольку она дает возможность подготовить сердце к предстоящим нагрузкам.

Мнение эксперта:

Кардиотренировка – это вид физических упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение её функций. Эксперты подчеркивают, что для проведения эффективной кардиотренировки необходимо выбирать упражнения, которые увеличивают сердечный ритм и улучшают дыхание. Это могут быть бег, плавание, велосипед, скакалка или аэробика. Важно также контролировать интенсивность тренировки, чтобы достичь оптимального уровня нагрузки. Регулярные кардиотренировки способствуют укреплению сердца, снижению уровня холестерина и улучшению общего состояния организма.

Как БЕЗОПАСНО проводить КАРДИО тренировки? ✅ ЗОЖ с Денисом Мининым (COMFY)

Кардио для сжигания жира

Использование кардиотренировок с целью сброса лишнего веса– это очень востребованное нынче направление в фитнесе, особенно для женщин среднего возраста. Для этой цели в тренажерных залах используются беговые дорожки . Относительно самостоятельных тренировок без профессионального тренера ( в домашних условиях ) то, как показывает практика, подобные занятия не только не приносят ожидаемого результата, но также и могут нанести вред человеку, путем приобретения им травм.

При правильном же подходе к выполнению занятий под руководством опытного тренера данные аэробные упражнения эффективно помогают в борьбе с лишними жировыми отложениями. Такая действенность метода объясняется тем, что при большой и интенсивной нагрузке липиды быстро окисляются и переходят в энергию, из-за которой человек может переносить довольно большие нагрузки в течение длительного времени.

Даже опытные спортсмены-силовики и бодибилдеры рекомендуют начинающим спортсменам проводить аэробные тренировки. Также следует знать, что при правильном исполнении кардиотренировки являются прекрасной профилактикой для предотвращения возникновения болезней сосудов и сердца, которыми обычно страдают люди уже со среднего возраста. Те атлеты, которые регулярно тренируются по такому методу, являются более выносливыми. Это в свою очередь прибавляет им долголетия и укрепляет здоровье.

Интересные факты

Кардиотренировка, также известная как аэробная тренировка, является одним из самых эффективных способов улучшить здоровье сердца и легких. Она помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт и инсульт, а также улучшает уровень холестерина и кровяное давление.
Кардиотренировка может помочь вам сбросить вес и улучшить состав тела. Она сжигает калории и помогает наращивать мышечную массу, что приводит к более быстрому метаболизму и снижению жировой массы.
Кардиотренировка может улучшить ваше настроение и снизить уровень стресса. Физическая активность высвобождает эндорфины, которые имеют естественный антидепрессивный эффект. Кроме того, кардиотренировка может помочь вам лучше спать и улучшить когнитивные функции.

ВОТ Как Надо Делать Кардио! (Чтобы Не Навредить Себе)

Частота и время проведения кардиотренировок

В данном виде физической активности нагрузка приходится на большую часть мышц и внутренних органов. Во время такой тренировки сильно ускоряется ритм сердца. При проведении занятий спортсмен в больших количествах вдыхает кислород, который принимает участие в разжигании углеводов и жиров, что приводит к быстрому похудению.

Регулярные тренировки способны нормализовать показатели артериального давления, ускорить процесс пищеварения и улучшить общее состояние здоровья. Также они благоприятно сказываются на моральном состоянии человека и поднимают ему настроение. Тем не менее, для того, чтобы аэробные тренировки действительно были полезными и эффективными, их следует правильно проводить.

Самыми важными условиями аэробных упражнений считаются продолжительность и частота и проведений. Общая длительность всей тренировки должна составлять тридцать минут. После того, как организм привыкнет к новым нагрузкам, время тренировок можно увеличивать до одного часа. Тем не менее, не у всех людей есть возможность ежедневно уделять целый час для занятий.

В таком случае тренера советуют совмещать данные упражнения с обычными ежедневными делами. К примеру, вместо поездок на работу или в супермаркет на машине, туда можно добираться на велосипеде или же вместо поездок на лифте доходить до квартиры по ступенькам. Частота тренировок означает общее количество проводимых занятий в неделю.

Наиболее результативно проводить по четыре-пять тренировок каждые семь дней. Для тех, кто только начинает заниматься спортом будет достаточно и трех занятий в неделю. При этом перерывы между тренингами на первых порах должны составлять не больше, чем два дня. Самым благоприятным временем суток для данных занятий считается вечер, а именно период с пяти до семи вечера.

Обосновывается это тем, что процессы метаболизма и жиросжигания именно в это время работают лучше всего. В том случае, когда у вас нет цели для похудения, а кардиотренировки вам нужны для повышения общей выносливости, то их можно проводить и в утреннее время. Однако при этом следует помнить, что утром обмен веществ более низкий, так что не стоит переусердствовать с нагрузками.

Опыт других людей

Кардиотренировка – это эффективный способ улучшить сердечно-сосудистую систему и укрепить выносливость. Люди, занимающиеся кардиотренировками, отмечают улучшение общего самочувствия, повышение энергии и улучшение сна. Основные принципы кардиотренировок – это регулярность, постепенное увеличение нагрузки и разнообразие упражнений. Проводить кардиотренировку можно как на тренажерах в спортзале, так и на свежем воздухе – бег, велосипед, плавание. Главное – подобрать оптимальный вид нагрузки и регулярно заниматься, чтобы достичь желаемых результатов.

Что Произойдет с Телом, Если Делать Кардио Тренировки Каждый День
Какой должен быть пульс
Частота пульса при данных тренировках является самым первым показателем активности человека. Как правило, начинающие спортсмены не берут во внимание состояние организма и превышают допустимые нагрузки, ожидая сразу достичь хороших результатов. На самом деле это очень неверный и неразумный подход, который может доставить реальную угрозу состоянию здоровья.
Читайте также:
Как опытным спортсменам, так и только начинающим при кардиотренировках нужен постоянный контроль частоты биения сердца, то есть его ритма. Иными словами, даже при выполнении упражнений тренирующийся человек должен время от времени смотреть на показатели своего пульса, и уже исходя из них, подбирать для себя нагрузки.
Также, перед началом проведения тренировок важно узнать свои границы показателей пульса: нижний и верхний предел. В этом может помочь компьютерное обследование – оно наиболее точно покажет эту норму, определит общее состояние сердца и сосудов. Кроме того, такая процедура точно покажет, какие нагрузки являются предельными для того или иного организма. Что касается самих тренировок, то с собой на них нужно всегда брать пульсометр, чтобы можно было самостоятельно определять свой пульс.
Зоны сердцебиения при занятиях спортом
Границы безопасных зон сердцебиения рассчитываются в зависимости от возраста. Запоминать все цифры необязательно, главное помнить ваш личный максимум и тренироваться в пределах 60-80% от него.
>
Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
Зона активности — 60-70% (115-135 ударов)
Аэробная зона — 70-80% (135-150 ударов)
Зона выносливости — 80-90% (150-170 ударов)
Опасная зона — 90-95% (170-180 ударов)

Жиросжигающая зона пульса

При беге в « жиросжигающей зоне» (60-70% МЧП или 115-130 ударов для возраста 30 лет) организм покрывает наибольший процент затрат энергии за счет жировых отложений. За 30 мин такого тренинга сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир.

При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% от затрат энергии за счет жира. Однако важно отметить, что продолжительность тренинга при низком пульсе может быть выше — как и суммарное число сожженных калорий.

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи бега, важно помнить о том, что продолжительность тренировки важнее ее интенсивности — легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать жир как основной источник энергии.

Правила проведения тренировок

Существуют такие правила выполнения кардитренировок:

Примеры аэробных упражнений

Рассмотрим самые популярные аэробные упражнения:

Отжимания. Делаются они таким образом:

лечь на коврик и делать обычные отжимания, только при этом в нижней зоне отталкиваться от пола намного сильнее;
при энергичном подымании тела оно должно немного подпрыгивать вверх.

Подпрыгивания. Делать это упражнение нужно так:

скрестив руки на затылке, делать приседания;
при нижнем положении делать максимальный прыжок в высоту.

Выпрыгивание с упора лежа. Делается так:

из положения стоя нужно присесть;
положить руки на пол и постепенно перенести на них вес;
сделать прыжок вперед, отводя ноги назад;
при этом нельзя отрывать руки от пола;
после прыжка нужно принять упор лежа, и сделать прыжок в обратную сторону.

Первые упражнения нужно делать не больше дести минут, постепенно увеличивая время для их проведения. При этом важно контролировать свой пульс.

При желании постоянных тренировок следует проконсультироваться с доктором на наличие возможных противопоказаний.

Частые вопросы

Какие упражнения входят в кардио тренировки?

бег,ходьба,езда на велосипеде,плавание,танцы, аэробика,прыжки со скакалкой,тренировки на кардиотренажерах: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид (орбитрек), айрбайк, гребля и других,интервальное кардио с чередованием уровней сложности.21 июн. 2020 г.

Как правильно начать кардио тренировки?

Для начала новичкам следует стремиться к 3-4 кардиотренировкам в неделю по 20-40 минут за раз. Со временем нужно будет добраться до уровня, когда время занятий станет составлять от 150 до 300 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности или от 75 до 150 минут в неделю – высокой интенсивности.

Какой вид кардио самый эффективный?

Беговая дорожка — является одним из самых эффективных тренажеров для сжигания жира. … Эллиптический — при тренировках на данном тренажере работают практически все мышцы тела. … Степпер эффективен для потери массы тела, проработки ягодичных мышц, мышц таза и ног.Ещё•4 дня назад

Что считается кардио тренировкой?

К кардио-нагрузкам относятся: бег плавание езда на велосипеде катание на лыжах и коньках

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом кардиотренировки обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или проблемы с сердцем.

СОВЕТ №2

Выберите вид кардиотренировки, который вам нравится, чтобы увеличить вероятность того, что вы будете ею заниматься регулярно. Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде, танцы и т.д.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разминке и растяжке перед и после кардиотренировки, чтобы избежать травм и улучшить свою гибкость.

Как проводить кардио-тренировки дома

Многие считают, что эффективная кардиотренировка возможно только в условиях спортзала. Беговая дорожка или велотренажер дает правильную нагрузку на мышцы, способствует быстрому сжиганию жира. Однако дома тоже можно успешно заниматься спортом, улучшая фигуру и повышая выносливость.

Регулярные кардиотренировки помогают избавиться от лишних килограммов, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, нормализовать обменные процессы в организме. Уже через несколько месяцев занятий худеющие отмечают уменьшение целлюлита и дряблости кожи, укрепление мышечного корсета.

Чтобы улучшить фигуру и психологический фон, не обязательно записываться в спортзал, выкраивать время на его посещение и оплачивать услуги персонального тренера. Комплекс эффективных кардиоупражнений можно делать и дома. Главное — правильно разработать программу тренировок, следить за питанием и не лениться. С таким настроем за месяц вы избавитесь от 4–7 лишних килограммов, укрепите сердце и повысите выносливость.

Какие рекомендации дают фитнес-тренеры

Перед тем как начать заниматься спортом дома, необходимо учесть ряд советов, которые дают фитнес-тренеры. В теплое время года — с середины весны до конца осени — эффективнее проводить кардиотренировку на свежем воздухе. Предпочтение стоит отдать ходьбе, бегу, прыжкам со скакалкой, велопрогулкам.

Поздней осенью и зимой лучше заниматься в помещении. В противном случае пробежка на морозе (даже в термобелье) может обернуться затяжной простудой, ангиной или бронхитом. Особенно это касается новичков, которые пока не научились правильно дышать во время кардиоупражнений и не начали закаливаться.

Занятия дома проводят в проветриваемом помещении. Не бойтесь открыть форточку пошире и начинайте тренировку.

Перед тренировкой обязательно уделяйте 5–7 минут разминке. В нее входят такие упражнения, как:

повороты шеи;
наклоны;
шаг с высоким поднятием колен;
потягивания;
сгибания и разгибания конечностей;
вращательные движения (подготовка суставов к нагрузкам).

Если проигнорировать разминку, во время тренировки вы можете потянуть мышцы или связки, дать сильную нагрузку на неподготовленные суставы. Как итог — травмы, болевые ощущения и нежелание заниматься спортом в течение нескольких недель.

Заниматься нужно в спортивной форме и обуви. Удобная одежда не будет сковывать движения, а кроссовки защитят голеностопный сустав и мышцы от растяжений и травм. Все товары лучше приобрести в специализированном магазине. Если вы планируете постоянно заниматься спортом, отдавайте предпочтение вещам из линейки PRO.

Их шьют из износостойкой ткани с эффектом компрессии и отведения влаги. Плоские швы не натирают кожу, а специальные вставки обеспечивают превосходный воздухообмен.

Тренировка должна включать в себя упражнения на все группы мышц. При выполнении комплекса нужно следить за частотой сердечных сокращений — пульсом. Для женщин в возрасте 20–40 лет этот показатель варьируется от 120 до 140 уд/мин. При таком пульсе начинает сжигаться жировая прослойка в проблемных местах.

Основной комплекс кардиоупражнений делают под музыку. Она должна быть ритмичной, с подходящим темпом.

После тренировки обязательно нужно делать упражнения на растяжку мышц и заминку. Такая нагрузка поможет восстановить дыхание и вернуться в привычный темп жизни.

Какой комплекс упражнений выполняют в домашних условиях

Выбор кардиоупражнений для занятий в домашних условиях безграничен. Составить программу эффективной тренировки можно из следующих видов нагрузки:

бег и ходьба;
прыжки со скакалкой и упражнения с обручем;
выпады и скручивания;
отжимания;
аэробика.

Классикой кардио является бег. Многие думают, что бегать и сжигать жировую прослойку можно только на беговой дорожке или в парке. Однако никто не отменял бега на месте. Для выполнения этого упражнения потребуется несколько квадратных метров, ритмичная музыка и немного желания.

В условиях квартиры можно выполнять и прыжки на месте. Их лучше делать под ритмичную музыку в не слишком быстром темпе. Эффективное сжигание жира происходит при чередовании прыжков различного типа — на одной или обеих ногах, с приседом и без него, имитация двойного прыжка со скакалкой и т. Во время тренировки не забывайте делать махи руками и следить за дыханием.

В положении лежа делают отжимания и скручивания. Такие упражнения помогают развить мышцы плечевого пояса, спины и пресса. Отжиматься можно с колен или в классическом положении. Между упражнениями полезно делать отдых — планку на локтях или с прямыми руками.

Тем, кто привык к танцевальным движениям, можно посоветовать аэробику. В интернете можно найти программы, основанные на танцевальных движениях, и классические курсы из упражнений на отдельные группы мышц. Продолжительность такой тренировки должна быть не менее 30–40 минут. За это время тело успеет разогреться, начнется процесс жиросжигания.

Нужно ли следить за питанием

Ни один комплекс кардиоупражнений не принесет видимых результатов, если вы не будете следит за питанием. Чтобы медленно и правильно избавляться от лишних килограммов, необходимо создать дефицит калорий. Для этого рассчитывают оптимальную суточную калорийность с учетом возраста, роста, массы тела и других параметров, а затем вычитают из суммы 15–30%. При таком раскладе вы сможете избавиться от 4–6 кг в течение месяца.

При разработке меню предпочтение отдают белковой пище — она способствует росту мышечной ткани. За 1–2 часа до тренировки можно позволить себе чашечку кофе без сахара, особенно если вы не выспались. После занятий разрешается съесть порцию творога, выпить стакан нежирного кефира.

Домашние кардиотренировки помогут безопасно похудеть и улучшить состояние здоровья. Не бойтесь экспериментировать с упражнениями и обязательно следите за тем, как организм реагирует на изменения. Если во время тренировки появляются боли и неприятные ощущения, уменьшайте интенсивность нагрузок или подбирайте другую программу. Занятия спортом должны приносить удовольствие и улучшать состояние здоровья.