Самые высокие показатели максимального потребления кислорода (VO2 max) обычно наблюдаются у спортсменов, работающих в аэробной среде, таких как лыжные гонщики, бегуны на длинные дистанции и велогонщики. Эти виды спорта требуют высокой выносливости и эффективного использования кислорода, что позволяет атлетам достигать уникальных результатов.
Среди рекордсменов можно выделить лыжников, которые достигают значений VO2 max около 90 мл/кг/мин и выше. Такие показатели не только свидетельствуют о выдающихся физических данных спортсменов, но и подчеркивают важность специальной тренировки и генетических факторов в достижении высоких результатов в спорте.
VO2Max празднует юбилей
Кто еще не знаком с понятием VO2Max? На русском это называется МПК, что расшифровывается как максимальное потребление кислорода. Этот параметр уже давно занимает важное место в спортивной науке. Он стал основоположником для физиологов задолго до того, как появились термины, связанные с мощностью и уровнем лактата, и, скорее всего, будет актуален еще долго.
В 2023 году VO2Max отмечает свой столетний юбилей.
ПОГОВОРИМ О ДОЛГОЖИТЕЛЕ?
Началось все с английского физиолога с чудесным именем Арчибальд.
На момент того, как был представлен показатель потребления кислорода, Арчибальд Вивьен Хилл уже удостоился Нобелевской премии. Кроме того, сам ученый отличался хорошими беговыми способностями, преодолевая милю (1 609 метров) за 4 минуты и 45 секунд. Для своего времени это было весьма впечатляющее достижение.
Хилл и Луптон проводили исследования, в ходе которых участники бежали по заднему двору его дома в Манчестере с прикрепленными к спинам мешками для воздуха. Целью эксперимента было выяснить, сколько кислорода расходуют атлеты во время бега. Скорость бега увеличивала потребность в кислороде, однако до определённого момента. После этого наступало плато, и даже при дальнейшем увеличении скорости уровень кислорода не изменялся.
За пределами этого плато, которое в последствии и назвали МПК и которое выражало максимальный объем кислорода в единицу времени, спортсмены переходили на анаэробный путь получения энергии, попадая в ситуацию, которую Хилл назовет в последствии «кислородным долгом». Такой долг не мог поддерживаться на протяжении длительного периода из-за повышения уровня молочной кислоты, что означало, что МПК или VO2Max — показатель предела усилия, которое может поддерживать спортсмен. Другими словами, это объективный показатель выносливости атлета.
Современная физиология претерпела значительные изменения с тех пор. Молочная кислота больше не рассматривается в этом контексте; теперь акцент ставится на лактат, который служит индикатором, а не причиной усталости. Однако основная идея остается прежней: существует максимальный уровень кислорода, который может использовать ваше тело, и чем он выше, тем лучше результаты в спорте и общее состояние здоровья.
ЧТО ВЛИЯЕТ НА ВЫСОКИЙ VO2Max
Ранее этот показатель воспринимался исключительно как функция сердечно-сосудистой системы. Лимiting фактором считалась только работа сердца: насколько быстро и сколько крови, насыщенной кислородом, сердце может прокачивать. На сегодняшний день в видах спорта на выносливость по-прежнему большое и мощное сердце считается важным условием для достижения успеха.
Но со временем исследователи обнаружили другие факторы, влияющие на МПК. Оказалось, гораздо лучше воспринимать весь процесс как каскад последовательных шагов. Спортсмен должен вдохнуть кислород в легкие, кислород должен раствориться в крови, кровь должна доставить этот кислород в мышцы, а мышцы должны его принять, а митохондрии должны произвести энергию. Как много шагов! И каждый из них может стать лимитирующим фактором, бутылочным горлышком, которое затормозит всю систему.
КАК ИЗМЕРИТЬ VO2Max ?
Есть две оценки показателя.
Абсолютная — выражается в литрах кислорода в минуту: хорошо тренированный спортсмен в видах на выносливость, например, потребляет 5 литров кислорода в минуту.
Относительная величина — это то, что часто обсуждается и сравнивается. Она выражается в миллилитрах на килограмм массы тела. Например, у спортсмена весом 70 кг VO2Max составит 71 мл/мин/кг. Это, к слову, довольно впечатляющий результат.
Стандартный тест для измерения был разработан во времена Второй мировой войны, делается на беговой дорожке от 6 до 12 минут этапами с увеличением нагрузки до достижения максимума. Но как понять где максимум?
Есть несколько критериев:
- потребления кислорода больше не растет (плато)
- пульс больше не растет (плато)
- уровень лактата превышает 8 ммоль/л
- уровень усилия по шкале Борга (от 6 до 20) превышает 17
- коэффициент легочного обмена (RER) больше 1,1.
Еще один важный и противоречивый момент: показатель может меняться в зависимости от условий тестирования и протокола тестирования. Как же тогда его использовать, если его трудно точно измерить. Он нужен как ориентир. И если раньше считалось, что МПК — это абсолютный предел и граница, то сейчас его воспринимают как примерную границу, которую в каком-то конкретном соревновании атлет может преодолеть.
ВАЖНОСТЬ VO2Max
Здесь тоже все не так однозначно. Например, если проанализировать этот параметр у 20 лучших участников Берлинского марафона, которых выставляют на старт первыми, вы не сможете по этому критерию сделать вывод о том, на кого стоит ставить. В контексте элиты этот показатель не сможет гарантировать ни победу, ни проигрыш, и не обеспечит четкое распределение мест среди этих 20 спортсменов на финише.
Например, есть данные, что у Кипчоге очень высокий МПК, но не самый высокий, однако, до недавнего времени он всех выигрывал. А Оскар Сведсон, велосипедист с самым высоким в истории этого спорта МПК, ничего серьезного не выигрывал.
С другой стороны, если взять людей «с улицы» и проверить их МПК, то можно будет примерно предсказать их время финиша на марафоне. Этот показатель предскажет уровень фитнеса обычного человека с довольно высокой точностью. Поэтому продолжайте посматривать на свой МПК и можете уверенно мериться этим показателем с другими любителями спорта.
Получается, что высокий VO2Max это не гарантия выиграть, но билет в стартовый коридор для быстрых спортсменов.
Еще важнее этот показатель выглядит как маркер здоровья и долголетия. В США даже предлагают включить его в стандартный чек ап. Чем выше показатель МПК, тем лучше ваше здоровье и выше шансы выживания, успешной старости и долголетия.
КАК УВЕЛИЧИТЬ?
Конечно тренировками. Однако важно понимать, что скорость роста МПК при применении идентичных тренировочных протоколов у всех будет разная и отличаться она может очень существенно. Это уже генетическая история: сразу вы реагируете на тренировки или вам нужно время. Генетика здесь определяется тем, что для вас лимитирующий фактор, и как долго его нивелировать тренировками. Короче говоря, не расстраивайтесь, если прогрессируете медленнее других, продолжайте тренироваться и догоните.
А еще этот показатель начинает снижаться с возрастом. Уже с 25 лет, если ничего не делать МПК будет падать. Падение оценивают в 10 % в каждые 10 лет жизни. Однако если вообще ничего не делать, то после 50 он может просто рухнуть. А регулярные тренировки существенно замедляют это падение.
ИТОГ
VO2Max остается одним из немногих объективных показателей вашего уровня фитнеса, выносливости и здоровья. Если Вы ни разу его не измеряли очень рекомендую это сделать. А сам по себе тест будет для вас хорошим показателем не только физиологии, но на последних этапах еще и вашей психологии. Тест непростой в его финальной части.
Информацию о тестировании можно найти по следующей ссылке.
Максимальное потребление кислорода (МПК): от чего зависит и как влияет на результаты в беге
Показатель максимального потребления кислорода (МПК) волнует тех, кто хочет улучшать результаты и показывать свой спортивный максимум. Если вы регулярно бегаете больше 5 км и участвуете в различных стартах, то аббревиатура МПК вам точно знакома.
Определить свой показатель МПК можно в клинике Медсанчасть-168, у Головина Михаила. Клиника оборудована газоанализатором PNOE и профессиональной беговой дорожкой для точного измерения МПК и определения пульсовых зон .
Каким должен быть МПК (VO2max) у бегуна, можно ли его увеличить и как это правильно делать, рассказывает МСМК по лёгкой атлетике и тренер по бегу Елена Соколова.
Что такое МПК и чем он важен для спортсмена
МПК или максимальное потребление кислорода – это то, сколько кислорода из вдыхаемого воздуха ваш организм может потребить и переработать на критической, предельной скорости или мощности. То есть из вдыхаемого воздуха ваш организм может взять определённое количество миллилитров кислорода для того, чтобы впоследствии донести его с током крови до работающих мышц и там каскадом биохимических процессов превратить его в энергию, которую вы реализуете в виде той же самой предельной скорости.
Способность организма усваивать кислород зависит от наших физических и физиологических характеристик. К ним относятся объём лёгких (или жизненная ёмкость лёгких), размер сердца и его эффективность в перекачивании значительных объёмов крови за одно сокращение, эластичность кровеносных сосудов, качество крови (концентрация эритроцев, гемоглобина, железа, которые транспортируют кислород к мышцам), митохондрии (клеточные энергетические станции), а также крепкая центральная нервная система, способная справляться с высокими нагрузками. Пол, возраст и избыточный вес Влияют на уровень максимального потребления кислорода (МПК).
Парадоксальность этого показателя в том, что измеряется он в условиях предельной работы организма, а отражает наши аэробные способности или выносливость, в том числе общую, то есть совсем не предельные возможности. В свою очередь количество тренировок на уровне МПК обратно пропорционально продолжительности дистанции. То есть в марафонском и сверхмарафонском беге тренировки на МПК не имеют такого значения, как в беге на средние дистанции (800 м, 1500 м).
Вообще, теоретическая логика этого показателя такова, что чем он выше у конкретного человека, тем более высокую скорость он может показать на дистанции. Кроме того, чем выше максимальное потребление кислорода, тем лучше выносливость, тем легче даются длительные аэробные работы.
Можно ли развить свой уровень МПК
МПК среднестатистического здорового тренированного человека может достигать 60-65 мл/кг/мин. Но считается, что показатель МПК – величина, данная конкретному человеку от природы, хотя до определённого уровня её всё-таки можно развить. А можно довольно долго и успешно развивать сам организм на определённом уровне МПК и расти в результатах.
В наших работающих мышцах далеко не все мышечные волокна задействованы в работе. Организм же не враг себе, чтобы на низкоинтенсивный, по его меркам, образ жизни тратить 100-процентный пул мышечных волокон да ещё и «кормить» их энергией.
Если время от времени подвергать организм высоким нагрузкам (а также заниматься силовыми тренировками), количество активных мышечных волокон возрастёт, что приведёт к улучшению их питания. В итоге, организм будет вынужден адаптироваться, расширяя свои пределы в скорости и выносливости, даже если максимальное потребление кислорода останется на одном уровне, особенно если вы уже достигли его естественного лимита.
МПК важен не сам по себе, а то, как вы используете его в тренировках, то есть какая скорость у вас на уровне этого показателя, и как её увеличивать. В беге этот показатель весьма важен и отражает работоспособность спортсмена и его потенциал на средних дистанциях 1500-5000 метров.
Чем выше уровень спортсмена, тем выше его МПК. Однако при равных значениях МПК совсем не обязательно, что бежать спортсмены будут одинаково. И при неравных значениях МПК совсем не значит, что спортсмен с более высоким показателем будет быстрее другого. Зависеть это может как от мышечной системы, так и от нервной, от сосудистой и других факторов.
Каким должно быть максимальное потребление кислорода
Не стоит зацикливаться на этой пресловутой цифре МПК. Гораздо важнее тренировать определённые качества, которые нужны на той или иной дистанции, а растущий (или не растущий) МПК как определённая точка контроля ваших тренируемых (или не тренируемых) функциональных возможностей будет вам одним из маячков качества.
Качества, предъявляемые организму той или иной дистанцией, – это такие показатели, как экономичность бега, специальная выносливость, силовая выносливость, скоростная выносливость, сама скорость и т.д. Именно из набора тренировок на эти качества (а они все измеримы) складывается ваш результат. Это потрясающе объёмная работа!
Способы увеличения выносливости при беге
То есть в улучшении результата на определённой дистанции многие параметры идут в связке, и настолько одно зависит от другого, что было бы странно слышать от тренера или спортсмена – а это тоже бывает – такую фразу: «Мы сегодня тренируем МПК». Или: «А как вы работаете над улучшением МПК?»
Гораздо логичнее была бы постановка: «Мы сегодня делаем отрезки (интервальную тренировку) на уровне МПК для улучшения скоростной выносливости в полумарафоне. А МПК, в свою очередь, мы измерили в лаборатории, и теперь можем опираться на эти данные для того, чтобы развивать свой организм».
А уж если говорить о начинающих бегунах, то показатель МПК для них совсем не объективен и приближается к уровню ПАНО – порогу анаэробного обмена. Развивая организм базовыми тренировками (кроссы на низком пульсе, укрепление целевых мышц, суставов и связок), мы параллельно развиваем все показатели, в том числе и МПК, так что совсем не обязательно проводить специальные интервальные тренировки.
Самые высокие показатели МПК- Лошадь – 180 мл/кг/мин
- Оскар Свендсен (велогонки) – 97,5 мл/кг/мин
- Бьорн Дели (лыжи) – 96 мл/кг/мин
- Мэтт Карпентер (бегун) – 92,0 мл/кг/мин
- Джоан Бенуа (Олимпийская чемпионка 1984 г. в марафоне) – 78,6 мл/кг/мин
- Бенте Скари (лыжные гонки) – 76,6 мл/кг/мин
- Флавия Оливейра (велогонки) – 76,0 мл/кг/мин
В чём измеряется МПК
Есть так называемые абсолютные и относительные величины измерения максимального потребления кислорода. Абсолютный показатель выражается в миллилитрах в минуту, то есть это наибольшее количество кислорода в миллилитрах, которое человек способен потребить за 1 минуту. Среднестатистический здоровый человек, не занимающийся спортом, потребляет 3200-3500 мл/мин, у занимающихся спортом МПК достигает 6000 мл/мин.
Абсолютные значения максимального потребления кислорода (МПК) напрямую коррелируют с размерами тела человека, включая его вес. В связи с этим, наивысшие уровни МПК характерны для гребцов, пловцов, велосипедистов и конькобежцев. Именно в этих спортивных дисциплинах абсолютные показатели МПК играют ключевую роль для физиологической оценки спортсменов.
Относительные же показатели МПК у высококвалифицированных спортсменов находятся в обратной зависимости от веса тела и выражаются в миллилитрах на килограмм веса тела в минуту (мл/кг/мин). Дело в том, что при беге и ходьбе выполняется вертикальное перемещение массы тела, и, следовательно, при прочих равных условиях, чем больше вес спортсмена, тем больше совершаемая им работа. Поэтому у бегунов на длинные дистанции относительно небольшой вес тела. Так что иногда для повышения МПК и, как следствие, для повышения работоспособности достаточно похудеть, тем более, если вес явно лишний.
Величина МПК у мужчин и женщин
Значения МПК у женщин в среднем ниже, чем у мужчин, из-за более высоких жировых запасов и более низкого уровня гемоглобина. Так как МПК выражается относительно массы тела, то наличие жировых запасов у женщин, связанных с физиологией, ставит их в этом смысле в невыгодное положение. Гемоглобин переносит кислород к тканям. Меньше гемоглобина – меньше кислорода на единицу крови. Уровень МПК у хорошо тренированных женщин в среднем на 10% ниже, чем у хорошо тренированных мужчин.
- Мужчина 35 лет, ведущий малоподвижный образ жизни – 45 мл/кг/мин
- Женщина 35 лет, ведущая малоподвижный образ жизни – 38 мл/кг/мин
- Бегун на 5 км мирового уровня – 79 мл/кг/мин
- Бегунья на 5 км мирового уровня – 70 мл/кг/мин
- Марафонец мирового уровня – 73 мл/кг/мин
- Марафонка мирового уровня – 65 мл/кг/мин
Влияние возраста на МПК
По некоторым данным, лет до 25 МПК растёт, его стабилизация приходится на 25-35 лет, после чего начинается спад. Другие исследования утверждают, что период стабилизации приходится на возраст 30-40 лет, после чего начинается спад. Однако поддерживать определённый уровень всегда можно и нужно.
Как определить свой МПК
Существует несколько способов определения своего МПК. Например, вы можете пробежать на стадионе 1500 м в полную силу. Результат в цифрах и будет показателем ваших функциональных возможностей на уровне МПК. В процессе можно также отследить свой пульс при беге. И дальше отталкиваться от этих данных в тренировках.
Тем не менее, данный метод может оказаться не подходящим для всех. К примеру, если вы только начинаете заниматься бегом, ваши результаты могут быть не совсем адекватными: принудить себя пробежать почти 4 круга по стадиону на пределе возможностей нелегко. Это касается не только физической активности мышц, сердца и лёгких. В первую очередь, это зависит от работы нервной системы, и если она не привыкла переносить нагрузки, то на довольно небольшом расстоянии вы просто не сможете поддерживать интенсивный темп, а значит, и требуемые усилия.
Другой способ определения МПК относительно прост. Сегодня все «умные» спортивные часы способны выдавать это значение, исходя из расчётов вашего пола, возраста, пульса и выполняемых тренировок. Но вряд ли стоит полностью доверять этим данным без предварительного лабораторного исследования и сопоставления полученного анализа с часов и исследования.
Поэтому лучшим вариантом будет нагрузочное исследование в лаборатории, так называемый функциональный тест с газоанализом «до отказа».
Как это происходит? Вам надевают маску на рот и нос, подключают к датчикам компьютера, и вы бежите по беговой дорожке или крутите велотренажёр. Нагрузка увеличивается ступенями по скорости/мощности и наклону или только по скорости с неизменным наклоном. Там, где вы сказали «стоп», и будет ваш показатель МПК, который, в свою очередь, соответствует определённому пульсу и уровню лактата в крови.
Дело в том, что существует определённая корреляция между данными МПК, ПАНО и пульсовыми зонами, а Вашим темпом бега на уровне этих показателей. Например, на уровне МПК ваш темп бега равен 5 мин/км, а сердце ваше на этой скорости бьётся с частотой 180 ударов в минуту. Это значит, что на этой скорости и на этом пульсе вы теоретически можете пробежать те же 1500 м по стадиону. Однако здесь есть масса оговорок: например, готовы ли ваши мышцы и та же нервная система к такой нагрузке, пусть и разовой?
Как повысить МПК
Увеличить максимальное потребление кислорода (МПК) можно с помощью интервальных тренировок. Такие тренировки на уровне МПК являются весьма трудными, особенно для нервной системы. Они требуют неплохой физической формы и времени для восстановления после нагрузки. Хотя в подготовке к марафону интервальные тренировки используются не так часто, они всё же имеют место. С помощью этих тренировок мы улучшаем способность организма усваивать кислород и повышаем показатели на уровне ПАНО.
Определённо, тренировки должны быть персонифицированы и встроены в общий план тренировок, исходя из целей и дистанции, на которой вы планируете выступать.
Например, варьировать тренировку можно от 2 до 8 минут 4-8 повторений на уровне МПК или чуть ниже (90-95 %), в зависимости от длины отрезка, но по скорости это будет отражать ваш бег на 3000-5000 м. Интервал отдыха – 2-4 минуты трусцой.
А вообще, самая лучшая тренировка на повышение МПК, если уж мы так хотим повысить именно его, – это соревнования на средних дистанциях (всё те же 3000-5000 м).
Как влияет МПК на скорость бега
На первый взгляд, зависимость скорости бега от МПК прямая. Вот только вопрос – про какую скорость мы говорим. Например, для развития скорости на марафоне гораздо важнее скорость на уровне анаэробного обмена. А скорость на уровне МПК может проявиться в данном случае в финишном спурте. И наоборот – чем короче дистанция, тем непосредственнее вклад показателя МПК.
