Углеводное окно — это концепция, согласно которой после тренировки организм наиболее эффективно усваивает углеводы, что позволяет быстрее восстановить запасы гликогена и улучшить результаты тренировок. Однако научные исследования показывают, что эффект «углеводного окна» не столь критичен, как считалось ранее, и многие атлеты могут успешно восстанавливаться, потребляя углеводы и в более поздние сроки после физических нагрузок.
Таким образом, хотя углеводы действительно важны для восстановления, жесткого временного окна не существует, и ключевым фактором остаётся общее суточное потребление макроэлементов. Для большинства людей соблюдение сбалансированной диеты имеет большее значение, чем строгое следование концепции углеводного окна.
Углеводное окно миф или реальность
Белково-углеводное окно. Правда и мифы
Многие, кто хоть раз пытался вникнуть в основы правильного питания и диеты атлетов, сталкиваются с вопросом о белково-углеводном окне после тренировки. Зачастую бодибилдеры испытывают ужас при мысли о том, что покинут спортзал, не имея с собой еды или протеинового коктейля.
Некоторые начинают в панике искать что-то съедобное в ближайших магазинах, тогда как другие утверждают, что данная концепция не имеет оснований, и успешно подтверждают это своими результатами. Мнения разделяются, поэтому давайте подробнее рассмотрим этот термин и постараемся его подтвердить или опровергнуть. Итак, что такое белково-углеводное окно и существует ли оно на самом деле?
Чаще всего белково-углеводное окно обозначает период от 20 до 45 минут после интенсивной физической активности. В это время организму критически важно питание, поскольку он истратил значительное количество энергии. Прием пищи в этот момент необходим для поддержания энергетических процессов, активированных во время тренировки. Однако процессы наращивания мышечной массы и сжигания жира происходят не только сразу после тренировки, а растянутся на несколько дней, поэтому нет гарантии, что за 20-45 минут вы потеряете мышечную массу, если не перекусите.
— Если вы хотите набрать мышечную массу. Некоторые исследования показывают, что белково-углеводное окно может длиться до суток. На самом деле метаболические процессы в нашем организме проходят постоянно, поэтому вы просто должны наладить свой рацион питания и употреблять в сутки необходимое количество белков, жиров и углеводов конкретно для вашего организма.
Не страшно, если после тренировки вы немного задержитесь с тарелкой творога и бананов, главное, чтобы ваш организм не страдал от нехватки питательных веществ.
— Если ваша цель — сбросить вес, то закрывать белково-углеводное окно не обязательно. Если вы занимались натощак, в течение часа после тренировки организм все еще использует свои запасы, поэтому лучше немного подождать, чтобы не повысить уровень сахара. Если же тренировка проходит вечером и вам нужно возвращаться домой, вы можете спокойно перекусить небольшим куском курицы или нежирной рыбы. Таким образом, вы закроете только белковое окно, избегая углеводов.
Они вам на самом деле в такое время суток и не нужны, безусловно, если вы хотите быстрее избавиться от лишних килограммов.
Чем закрыть белково-углеводное окно?
Если вы относитесь к тем людям, которые полагают, что закрывать белково-углеводное окно необходимо, важно правильно подбирать продукты. В качестве источников белка можно использовать куриную грудку, яичные белки, нежирную рыбу, морепродукты или подготовить протеиновый коктейль. Для углеводов подойдут бананы и другие сладкие фрукты, натуральный мед, молочные изделия и сухофрукты. Старайтесь выбирать натуральные продукты, которые принесут пользу вашему организму, избегая консервантов и искусственных подсластителей, чтобы повысить эффективность вашего питания.
Если вы решили использовать спортивное питание для закрытия белково-углеводного окна, обязательно изучите информацию о производителе, поскольку на рынке много подделок.
— Рецепт напитка, способствующего закрытию белково-углеводного окна. Хотя производители спортивного питания рекомендуют использовать готовые продукты после тренировок, вы можете самостоятельно создать натуральный коктейль, не обращаясь к синтетическим добавкам.
Рецепт натурального коктейля: — 400 л молока — 3 столовые ложки меда — Две столовые ложки ягод — 200 г творога — Один банан
Все ингредиенты необходимо взбить блендером, по вкусу добавить немного корицы и пить небольшими глотками. Если вы на жесткой диете и находитесь на этапе избавления от лишнего веса, то такой коктейль вам категорически не подходит, если это не раннее утро. Тем, кто наращивает массу, напиток не помешает в принципе в любое время суток, поэтому можно говорить только не только о белково-углеводном окне, но и о промежутках времени, когда вам не хватает дополнительных питательных элементов.
Почему-то многие считают что белок, который они приняли сразу после тренировки, сразу идёт в мышцы, ускоряя их рост. Однако исследования показывают, что белок усваивается на 30% дольше и хуже, если перед этим у вас была интенсивная нагрузка. Просто придерживайтесь своей суточной нормы, необходимой для увеличения массы.
Спортивное питание для закрытия белково-углеводного окна
Натуральные продукты питания или спортивные пищевые добавки? Этот вопрос не дает покоя многим спортсменам вне зависимости от их уровня подготовки. Новички считают, что именно спортивное питание является идеальным для того чтоб закрыть белково-углеводное окно. На самом деле особой разницы нет, просто съесть батончик или протеин намного проще, чем порцию гречки с рыбой и запить это взбитым молоком с творогом.
Спортивное питание идеально подходит для жителей больших городов, у которых мало времени на готовку. Таким образом, они успевают совмещать работу и спорт, ведь порой между тренировкой и началом рабочего дня остается совсем немного времени.
Миф или реальность?
Если говорить о последних исследованиях, то нет каких-то точных доказательств того, что белково-углеводное окно существует, и что его необходимо в любом случае абсолютно всем закрывать. Опытные спортсмены утверждают, что главным принципом активного роста мышц или похудения является наличие суточной нормы потребляемых вами белков, жиров и углеводов, а делить день на определённые промежутки смысла нет. Просто если вы хотите набрать массу, вам следует есть больше углеводов, чем вы потребляете. А если говорить о похудении, то просто начните есть меньше жирных продуктов и углеводов.
Безусловно, если вы дальше бежите на работу, а тренировка была на голодный желудок, у вас тобой должна быть еда, которая идеально подходила бы по соотношению белков и углеводов. Но вовсе не обязательно нервничать из-за того, что вы не успели съесть свою еду на протяжении 20 минут после окончания тренировки.
- Запор у детей, которые находятся на грудном вскармливании. Как лечить запор у младенца?
- Расстройства пищеварения у новорожденного: запор и диарея. Лечение запора и диареи у детей
- Как помощь ребенку при запоре? — когда народные средства не помогают
- Слюноотделение, тошнота у детей. Запор у ребенка
- Опасаться ли запоров при беременности? Средства от запоров беременных
- Распространённые проблемы пищеварения у детей до года: срыгивание, колики, запор и диарея
- Очищение кишечника. Медицинское и домашнее очищение кишечника
- Функциональный запор. Признаки функционального запора
- Какие продукты помогут от запора? Причины запора
- Запор — показатель неправильной работы кишечника. Причины запора
- Запор. Механизмы развития запора
- Психическое увеличение живота. Запор и диарея при стрессе
- Megacolon или dolichocolon. Болезнь Гиршпрунга. Запоры при мегаколоне и болезни Гиршпрунга
Углеводное окно – миф или правда?
Каждый из нас хотя бы раз слушал об углеводном окне. В особенности это касается тех, кто занимается фитнесом, ходит в тренажерный зал и так далее. Углеводное окно – это тридцатиминутный отрезок времени после сразу после тренировки. Считается, что если не употребить немного углеводов в этот период, то тело в этот период испытывает определённую нагрузку.
В особенности это касается тех спортсменов, которые пытаются набрать мышечную массу. Здесь все очень жестко – просто необходимо сразу после тренировки выпить порцию гейнера или употребить несколько бананов. Углеводное окно открывается ровно на тридцать минут, некоторые утверждают, что времени еще меньше. Это очень интересная гипотеза, но правдива ли она?
Существует ли научное обоснование? Об этом будет рассказано в данном документе.
Рассмотрим основные факты
Фитнес журналы начали писать об углеводном окне приблизительно 10 лет назад. Точный источник появления таких мыслей понять и отследить очень сложно. Суть в том, что пища с высоким гликемическим индексом не употребляется теми, кто ведет здоровый образ жизни. Тем не менее, именно в период углеводного окна вы можете употребить быстрые углеводы, причем практически в любом количестве.
Журналы утверждают, что в этот период внутри нашего оргазма открывается недостаток белка и углеводов. Спортсмен тратит их во время тренировки и образуется некое голодание. Чтобы активизировать процесс роста мышц и вернуть себе энергию, необходимо получить дозу питательных веществ. Слишком долго ждать нельзя, у вас есть всего полчаса для того, чтобы остановить неминуемое.
Или же все не так плохо, как описывают современные издания?
Ученые уже провели исследование и доказали, что все не так плохо. Байки об углеводном окне, скорее всего, появились из-за того, что кто-то неправильно интерпретировал факты о человеческом организме. Они просто вырваны из контекста и в большей мере, не имеют с действительностью ничего общего.
Что же происходит на самом деле?
Вы потренировались и в организме запускаются восстановительные процессы. Это действительно так. Эти периоды можно разделить на два типа:
- Срочное восстановление. Во время тренировок накапливаются продукты в наших мышечных тканях. Этот элемент называют метаболитом. Также нужно ликвидировать кислород, который образовывается в волокнах. Как только вы заканчиваете тренировку, срочное восстановление запускается, и будет продолжаться от получаса до 90 минут после нагрузок.
- Отставленное восстановление. У нашего организма есть исходный уровень ресурсов, так сказать, «стандартные настройки». Во время этого вида восстановления происходит усиленный синтез белка и ферментов. Зачастую отставленное восстановление касается сна после тренировки и даже последующих дней в случае сильных нагрузок.
Так есть ли польза от приема пищи в течение получаса после тренировки? Конечно, но не такая, как ее преподносят журналы и даже некоторые тренеры. Яблоко полезно? Естественно, и его прием после тренировки также принесет вам витамины, как и в любое другое время.
Важно! Основной смысл вышесказанного заключается в следующем. Углеводное окно действительно существует. Но они включает в себя массу элементов, которые нужно употребить. Тут и белки, витамины и даже жиры. И самое главное – оно действует не 30 минут после тренировки, а 12-48 часов.
То есть, весь этот период вам нужно питаться и отдыхать.
По указанным причинам профессионалам в спорте не рекомендуется тренироваться в зале ежедневно. Чтобы обеспечить оптимальный рост мышц и полноценное восстановление после тренировок, необходим интервал в 48 часов. Это позволит организму полностью восстановиться от нагрузок и прогрессировать в своих результатах.
Восстанавливать уставшее тело нужно, но не стоит зацикливаться на 30 минутах. Вы можете принять пищу и через час. Но, конечно же, она просто необходима для правильного роста и прогресса. Обратите свое внимание на протеиновые и углеводные батончики «Виталад» — идеальное соотношение полезных элементов для спортсменов любого вида спорта. Восстанавливаться можно не только правильно, но и вкусно!
Углеводное окно: мифы и реальность
Углеводное окно — популярный термин в мире спорта. Под ним понимается промежуток времени после тренировки, в течение которого организм человека усваивает углеводы особенно эффективно, а полученные калории идут на восстановление и рост мышц, а не откладываются в жир. Объясняется этот феномен тем, что после длительной активности в организме истощены запасы гликогена, большая часть которого хранится в мышечной ткани, а значит все, что поступает с пищей в организм, идет именно на восстановление мышц.
Однако, углеводное окно — это не научный термин, а скорее теория, вызывающая немало споров. Попробуем разобраться, какие существуют мифы, связанные с этим феноменом, чем объясняются эти заблуждения, и напротив — что скорее является правдой и каких рекомендаций, связанных с питанием после тренировки, стоит придерживаться.
Давайте начнем с наиболее важного — вероятнее всего, концепция «углеводного окна» является мифом.
Действительно, после нагрузки мышцам нужно восстановление — а для этого нужны белки и углеводы. Однако, если вы не профессиональный спортсмен, для вас, скорее всего, не будет никакой разницы, когда именно принимать пищу — сразу после тренировки или по привычному распорядку дня. Атлетам, которые тренируются по несколько раз в день и участвуют в соревнованиях, действительно нужно быстро и эффективно восстанавливать силы, но даже здесь речь идет не столько об «углеводном окне», сколько о восстановлении водно-солевого баланса и энергетического баланса в организме.
Принято считать, что в углеводное окно позволено съесть все, что угодно, и даже лучше, если это будет калорийная еда — например, пицца, паста или бургер. И здесь для любителей, особенно с трудом придерживающихся своего плана питание, возникает риск — любое «закрытие» углеводного окна может превратиться в банальное переедание, или даже срыв с намеченной диеты.
Еще один момент — не существует достоверных исследований о том, сколько именно времени длится углеводное окно. Кто-то говорит, что всего 30-40 минут, а кто-то — что от 2 до 4 часов минимум. Есть мнение о том, что активное усвоение нутриентов может длиться и более суток после тренировки. Так что точно сказать, что у вас есть строго определенный промежуток времени для эффективного восстановления и наращивания мышц за счет поступающих калорий — тоже нельзя. Поэтому мнение о том, что «пропущенное» углеводное окно приведет к ухудшению спортивных результатов, тоже можно подвергнуть сомнению.
Кроме того, сомнения вызывает само утверждение о том, что углеводы помогают мышцам расти. Да, углеводы играют главную роль в восстановлении гликогена, но мышечный рост зависит от белков. Поэтому часто можно встретить рекомендации закрывать углеводное окно пищей, богатой и белком, и углеводами практически в равных пропорциях, а это уже несколько другой подход.
Существуют мнения, которые не полностью соответствуют концепции углеводного окна, однако они были подтверждены многочисленными научными исследованиями и практикой спортсменов различных уровней.
Основное из них — для полного восстановления организму требуется от 24 часов до 3 суток. В это время в тканях снова накапливается гликоген, восстанавливаются мышцы и иммунная система. Еще один важный момент — важнее, не когда вы употребляете белки и углеводы, а сколько. Потребность для каждого человека, в зависимости от его физической активности и цели посещения тренажерного зала — индивидуальная, поэтому что дефицит, что профицит нутриентов хоть с соблюдением углеводных окон, хоть без — приведет к обратному результату.
С другой стороны, психологический эффект от употребление чего-то «запретного» после тяжелой тренировки для кого-то может быть положительным — таким образом можно себя «похвалить» за выполненную работу, однако мы уже говорили о том, что тем, кому следование строгому рациону питания дается с трудом, любой шаг в сторону может грозить срывом и тотальному нарушению намеченной диеты уже через некоторое время.
Таким образом, вне зависимости от того, поддерживаете ли вы мнение о том, что углеводное окно является необходимым элементом в диете, или у вас есть сомнения и вы склоняетесь к мнению, что это в большей степени не обоснованный факт, в первую очередь нужно сосредоточиться на вашем общем питании.
Всегда будет правильной стратегия придерживаться своего нормального рациона, который помогает в достижении результатов — будь то набор мышечной массы, ее сохранение либо процесс похудения, потому что на запас энергии в организме и ее восстановление влияет питание в течение всего дня.
