Укрепление мышц при выполнении планки на локтях: какие группы задействуются

Планка на локтях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора. Во время выполнения этого упражнения активно работают прямые и поперечные мышцы живота, а также косые мышцы, что способствует улучшению стабильности и устойчивости тела.

Кроме того, планка engages и укрепляет мышцы спины, плеч и ягодиц, что делает её отличным комплексным упражнением для повышения силы и выносливости всего тела.

7 вариантов планки, чтобы прокачать все тело

Хотя мы и не откроем Америку, остается неоспоримым фактом, что планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений с использованием собственного веса тела. Это упражнение активно включает в работу мышцы пресса, спины, бедер, рук и ног. Таким образом, находясь в статическом положении упора лежа на прямых или согнутых руках с прямой спиной, вы тренируете все тело.

Кроме того, считается, что в среднем за минуту выполнения классической планки человек весом до 80 кг сжигает около 4 калорий, в то время как с весом свыше 80 кг — около 5 калорий. Существуют также и другие варианты планки, которые способствуют более интенсивному сжиганию калорий. О них мы поговорим позже, но сначала вспомним о других преимуществах планки и ее противопоказаниях. Подробности расскажет и продемонстрирует Павел Шабашов, тренер PRO TRENER.

В чем польза планки

Эта упражнение не только развивает всё тело в целом и повышает мышечный тонус, но и способствует укреплению позвоночника, что положительно влияет на осанку. Исследования американских ученых подтвердили, что боковая планка может способствовать уменьшению искривления позвоночника при наличии сколиоза. Кроме того, она развивает выносливость, баланс, координацию и концентрацию.

Если вы научитесь стоять в планке по несколько минут, то она станет медитативным упражнением, поскольку требует удержания статического положения и концентрации на ровном дыхании. В этом случаи она может помочь снизить градус стресса и поспособствует наступлению ощущения спокойствия и умиротворения.

Кому противопоказана планка

Несмотря на свою простоту, у планки имеются определенные ограничения. Ее не стоит выполнять людям:

• с гипертонией (высоким кровяным давлением);
• с проблемами с сердечно-сосудистой системой;
• с межпозвоночными грыжами и протрузиями;
• с травмами спины;
• с проблемами с суставами в плечах, локтях, кистях и голеностопе;
• беременным.

Людям с избыточной массой тела следует с осторожностью выполнять упражнение в планке.

Свои первые шаги начинайте с классической версии планки, стоя на прямых руках и постепенно усложняйте вариации (примеры ниже). Это же правило касается и времени стойки в планке: стартуйте с одного подхода по несколько секунд плавно увеличивая количество подходов и времени до нескольких минут.

Из планки на предплечье в полную планку

Начните с положения планки на предплечьях. Выпрямляйте одну руку за другой, поднимаясь в полную планку. Разместите ладони там, где находились локти, чтобы они располагались прямо под плечами в высокой планке. Вернитесь в исходное положение на предплечьях, медленно сгибая сначала одну руку, затем другую. Попробуйте сделать это неспеша вначале, чтобы улучшить переход.

По мере освоения увеличивайте скорость в зависимости от вашего уровня комфорта.

Рекомендуемое количество повторений: 2-3 подхода по 30 секунд каждый.

Боковая планка на предплечье

Лягте на бок, ноги почти прямые, бедра, колени и ступни сведены вместе. Убедитесь, что локоть находится прямо под плечом, а предплечье — ровно. Поднимите другую руку прямо в воздух (или держите ее сбоку, если это слишком сложно). Упритесь кистью и предплечьем в пол, чтобы поднять туловище. Сохраняйте напряженный корпус и держите бедра приподнятыми, полностью выпрямляя ноги.

Ваше тело должно быть близко к прямой линии. Плавно опустите бедра вниз, вернувшись в исходное положение. Выполните один подход и смените сторону.

Сколько раз повторять: 2-3 подхода по 30 секунд каждый.

Планка с касанием плеча

Начните с традиционной позиции планки с прямыми руками. Сохраняя корпус напряженным, оторвите правую руку от пола и коснитесь левого плеча. Затем верните ее в исходное положение. И сразу поднимите левую руку и коснитесь правого плеча. Избегайте вращения плеч или бедер во время движения.

Задача заключается в том, чтобы сохранять тело в прямом положении.

Сколько раз повторять: 2-3 подхода по 20-30 секунд каждый.

Обратная планка

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки позади себя на пол кончиками пальцев по направлению к ногам. Задействуйте ягодицы, корпус и руки, чтобы поднять бедра, образуя прямую линию от пяток до плеч. Убедитесь, что ваши плечи опущены вниз, в сторону от ушей. Опустите бедра вниз и вернитесь в исходное положение.

Сколько раз повторять: 2-3 подхода по 30 секунд каждый.

Планка колено к локтю

Встаньте в положение классической планки на прямых руках. Подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя, а затем отведите его назад, вернувшись в исходное положение. Убедитесь, что ваше колено развернуто в сторону, чтобы внутренняя часть бедра парила над полом, когда вы двигаете ногой. Выдыхайте, когда колено выдвигается вперед, и вдыхайте, отводя его назад.

Как много раз нужно сказать: 2-3 серии по 30 секунд каждая.

Из Планки в Собаку мордой вниз

Начните из положения планка, поддерживая свой вес на пальцах ног и руках, расположенных на ширине плеч, с прямой спиной.

Согнитесь в тазобедренном суставе и поднимите таз на верх, пока верхняя часть тела не выровняется с вытянутыми руками. Ноги держите прямыми, а пятки опустите на пол. И потом снова вернитесь в положение планка.

Попеременное поднятие ног в Чатуранге

Начните из положения планка. Убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч. Согните локти и прижмите их к корпусу. Взгляд направляйте вниз. Потом начинаете попеременно поднимать ноги.

Планка: чем полезно упражнение и как его выполнять в правильной технике?

Планка — одно из тех упражнений, которое можно выполнять буквально в любом месте и в любое время. Оно не требует особой подготовки, специального пространства и большого количества времени. Тем не менее существует несколько важных нюансов, о которых стоит помнить при выполнении планки. «Лента.ру» перечисляет основные правила и предлагает варианты разных техник.

• Что такое планка и чем она полезна
• Классическая планка
• Ошибки
• Другие виды планки
• Сложные виды планки
• Можно ли похудеть с помощью планки

Что такое планка и чем она полезна

Планка — это физическое упражнение, которое активно включает в работу все мышцы кора, представляющие собой группу мускулов, отвечающих за стабильность всего организма и поддержку внутренних органов. К этой группе относятся прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы, поперечная мышца живота, а также мускулы, расположенные вдоль и около позвоночника, квадратная мышца поясницы, диафрагма и тазовые мышцы.

Регулярное выполнение планки может улучшить осанку и общий тонус тела, а также облегчить боли в спине и сухожилиях. Некоторые эксперты отмечают, что планка может быть также своего рода медитацией, правда, наиболее эффективной для тех, кто уже давно практикует упражнение и может стоять в планке долго.

Авторы медицинского издания Healthline выделяют такие преимущества планки:

• задействует все мышцы тела, поэтому может считаться комплексной тренировкой;
• повышает гибкость и помогает растянуть подколенные сухожилия и своды стоп;
• усиливает метаболизм;
• гармонизирует соотношение мышц и жира, что позволяет снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, высокого артериального давления и диабета;
• имеет несколько разновидностей, поэтому предоставляет возможность сделать выбор наиболее подходящего варианта индивидуально.

Классическая планка

Классическая планка выполняется следующим образом:

• Примите исходную позу для отжимания — встаньте в упор лежа.
• Если на прямых руках стоять сложно, согните их в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они находились прямо под плечевыми суставами.
• Сохраняйте ровную линию тела, напрягая пресс и немного подкручивая таз к животу.

О чем важно помнить при выполнении планки

Британская газета The Guardian делится советами, которые помогут избежать распространенных ошибок во время выполнения упражнения.

• Убедитесь, что вы заняли правильное положение. Спина и ноги должны быть максимально прямыми, а позвоночник — располагаться параллельно полу. Можно сцепить руки, если это поможет вам удержать равновесие.
• Засеките время. Ваш внутренний секундомер может подвести вас и заставить бросить упражнение через 10-20 секунд. Оптимальное время для начала — 60 секунд.
• Постарайтесь выполнять упражнение перед зеркалом. Если вы будете смотреть на себя, вы сразу заметите, если начнете шататься, двигать бедрами или прогибать таз.
• Сосредоточьтесь на вдохах и выдохах. Это позволит удерживать равновесие, отвлечет вас от боли и избавит от сбоя дыхания.
• Не забывайте про отдых. Не стремитесь делать планку каждый день и стоять в ней по десять минут. Начните с простого — попробуйте постоять немного в классической планке, затем постепенно усложняйте задачу.

Ошибки

Обратите внимание на аспекты, которых следует избегать при выполнении планки:

1. Поднимать таз выше уровня головы. В первую очередь при планке важно сохранять тело в прямом положении. Иначе мышцы, которые должны работать вместе с прессом, не будут задействованы.
2. Поднимать голову. За счет прогиба в шейном отделе увеличивается нагрузка на мышцы шеи и образуется так называемый шейный лордоз.
3. Разводить локти в стороны. Это грозит неправильным положением плечевых суставов и вывихом.
4. Прогибать поясницу. Это самая распространенная ошибка при выполнении планки, поскольку слабые мышцы устают держать тело и опускают поясницу. Важно стараться избегать этого, чтобы не усугубить проблемы со спиной.
5. Округлять спину. В таком положении также не работают мышцы, которые необходимо задействовать для желаемого эффекта. Спина всегда должна быть ровной.

Другие виды планки

«Сейчас в тренерской среде модно называть планкой любое выстраивание нейтрального положения, даже если оно выполняется стоя, — рассказывает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ клуба XFIT. — Я же подразумеваю под планкой только классический вариант упражнения — положение в упоре лежа».

Главное, выполняя любой тип планки, максимально напрягать живот, сводить лопатки, расслаблять шею и держать колени слегка согнутыми — это не блокирует таз и позволяет лучше прорабатывать пресс

Руслан Панов эксперт-методист бренда спортклубов

Панов приводит примеры пяти самых распространенных и эффективных планок, которые можно практиковать в зависимости от степени вашей подготовки.

Базовая планка

• Расположите руки ладонями вниз так, чтобы они находились ровно под плечевыми суставами.
• Поднимите тело и не прогибайте таз.

Преимущества: универсален для всех; минимальная нагрузка на кисти; мягко активизирует мышцы.

Минусы: быстро снижающаяся эффективность.

Боковая или Т-планка

Плюсы: задействует все мышцы живота (косые, квадратные поясницы, поперечную, прямую); высокая эффективность.

Минусы: требует базовой подготовки; высокая нагрузка на плечо и запястье.

Низкая планка

Плюсы: повышенная интенсивность упражнения; подходит всем; высокая эффективность за счет более низкого расположения центра тяжести.

Недостатки: отсутствуют.

Широкая планка

Еще одна разновидность базовой планки на прямых руках.

• Примите исходное положение.
• Расставьте руки значительно шире плеч.

Плюсы: высокая эффективность и интенсивность; полезно для проработки пресса.

Минусы: для выполнения требуется продвинутый фитнес-уровень.

Обратная планка

1. Примите положения сидя, вытяните ноги перед собой.
2. Упритесь ладонями в пол и поднимите тело (ладони — под плечевыми суставами).
3. Старайтесь сохранять тело в виде прямой линии от стоп до головы.

Преимущества: активирует и укрепляет ягодичные мышцы.

Минусы: высокая травмоопасность; большая нагрузка на шею и манжету плеча.

Сложные виды планки

Планка на предплечьях — базовая планка

• Встаньте в планку на предплечьях.
• Поочередно выпрямляйте по одной руке, чтобы подняться в базовую планку.
• Начинайте с медленного темпа и постепенно ускоряйтесь.
• Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 10-15 секунд. Повторите сет 2-3 раза.

Боковая планка на предплечье

Планка в движении

• Встаньте в базовую планку, напрягите ягодицы и пресс.
• Начните плавно перемещаться в сторону, одновременно отводя правую руку и ногу вправо.
• Повторите то же самое в левую сторону.
• Сделайте 5 шагов вправо и 5 шагов влево, передохните 10-15 секунд и повторите сет 3-5 раз.
• Не стремитесь выполнить упражнение на скорость — здесь главное сохранять тело в правильном положении, чтобы эффективно проработать мышцы.

Низкая планка «Человек-паук»

• Встаньте в низкую планку.
• Подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя, а затем верните его назад. Следите за тем, чтобы колено было открыто в сторону, чтобы внутренняя часть бедра при движении ноги оказалась параллельно полу.
• Повторите то же самое с левым коленом. Выдыхайте, когда колено выдвигается вперед, и вдыхайте, когда отводите его назад.
• Начните с 8-12 повторений на каждую сторону. По мере того как вы будете становиться сильнее, старайтесь выполнять до 20 повторений на каждую сторону.

Планка альпиниста

1. Встаньте в базовую планку и поставьте руки чуть шире плеч.
2. Подтяните правое колено к груди. Не двигайте бедрами и плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым коленом.
3. Повторяйте упражнение в течение 20-30 секунд. Спустя некоторое время можно попробовать ускорить темп — чем быстрее вы будете двигаться, тем полезнее это будет для сердечно-сосудистой системы.

Планка с прыжками

Планка с гантелями

Можно ли похудеть с помощью планки

Планка — это высокоэффективное упражнение, которое может помочь в борьбе с лишним весом.

2 до 5
калорий в минуту

сжигание калорий варьируется в зависимости от массы тела — чем она больше, тем быстрее расходуются калории

Нагрузку можно увеличить, выбрав более сложный вариант планки, например, боковую планку или планку с поднятой ногой.

Однако, если вы хотите основательно похудеть, одной планки будет недостаточно. Ее стоит использовать скорее как дополнение — к правильному питанию и комплексу других тренировок, обязательно включающих в себя кардио-упражнения.

Планка хорошо сочетается с:

• бегом;
• ходьбой;
• плаванием;
• аквааэробикой;
• зумбой и другими активными танцами;
• велоспортом;
• греблей;
• лыжами;
• упражнениями со скакалкой;
• кикбоксингом.