Укрепляют ли мышцы плавание: мифы и реальность

Да, плавание способствует укреплению и развитию мышц. Этот вид физической активности включает в себя работу различных мышечных групп, что помогает улучшить общую силу и выносливость. Плавание задействует и развивает как верхнюю, так и нижнюю часть тела, при этом обеспечивая низкоударную нагрузку на суставы.

Помимо наращивания мышечной массы, плавание также способствует улучшению координации и гибкости. Регулярные тренировки в воде могут привести к заметным изменениям в теле, таким как улучшение мышечного тонуса и поддержание общей физической формы.

Силовые тренировки в бассейне: можно ли накачать мышцы с помощью аквафитнеса?

Мы привыкли, что нарастить мышцы можно в тренажерном зале, а бассейн — место для плавания и общего оздоровления. Однако в последние годы этот стереотип разрушается, благодаря развитию разнообразных акватренировок. На практике любая фитнес-цель может быть достигнута с помощью водного фитнеса, в том числе и рост мышечной силы.

Содержани  е
Преимущества силового фитнеса в бассейне
Кому подходит силовой фитнес в бассейне?
Какие акватренировки подходят для наращивания мышц?
Особенности силового фитнеса в воде
Выводы

Преимущества силового фитнеса в бассейне

Самый простой способ прокачать все группы мышц в воде — использовать утяжелители в рамках индивидуально подобранной программы тренировок. Составить ее поможет тренер водного фитнеса. Он учтет особенности здоровья, текущие возможности и цели клиента.

Аквафитнес с утяжелителями — это способ разнообразить силовые тренировки в новой атмосфере. Но есть и другие преимущества:

Подходит для мягкого и безопасного восстановления формы и силы после вынужденного перерыва.
Снижен риск травм, так как нагрузка в воде распределяется более равномерно.

Тренировка в воде позволяет задействовать все мышечные группы, в том числе и так называемую «мелкую» мускулатуру.

Более тяжелое сопротивление в воде помогает сжигать много калорий и худеть.
Водная среда обеспечивает дополнительную поддержку мышц и суставов, уменьшает нагрузку на тело.

«Понимание разницы между движениями на суше и движениями в воде является очень важным для достижения максимального результата на занятиях аквааэробикой. На суше основной силой, действующей на занимающихся, является сила тяжести. В воде же главная сила — выталкивающая. Взаимодействие данных сил определяет принципиальное различие в проведении занятий в воде и на суше».

Максим Бекетов
Супервайзер водных программ, элит-тренер водных программ
Кому подходит силовой фитнес в бассейне?

Аквафитнес подходит всем, у кого нет противопоказаний к такому типу нагрузок. Особенно полезны занятия в бассейне для людей с такими диагнозами, как:

• остеоартрит,
• ревматоидный артрит,
• остеопороз,
• фибромиалгия,
• проблемы с балансом,
• травмы суставов.

«Отличительной особенностью занятий в воде является возможность выполнения силовых упражнений для проработки различных групп мышц без нагрузки на суставы и позвоночник. При выполнении упражнений в воде происходит повышение уровня метаболических процессов, усиление венозного возврата крови к сердцу. Аквафитнес подходит для восстановления лиц после перенесенных травм и операций. Однако приступать к занятиям можно только с разрешения врача. Чаще всего мы рекомендуем начать тренировки на занятиях для начинающих, например, на уроке Aqua Beginners».

Максим Бекетов
Супервайзер водных программ, элит-тренер водных программ

Противопоказаниями к акватренировкам являются:

• острые инфекционные заболевания;
• кожные заболевания;
• лор-заболевания;
• аллергическая реакция на хлор;
• тяжелые формы диабета;
• высокая температура тела;
• расстройства функции желудочно-кишечного тракта;
• тяжелые психические заболевания,
• нарушения деятельности сердца, сердечные приступы; недавно перенесенные инсульты, инфаркт миокарда.

Полезно: Как стать профессиональным тренером водных программ

Какие акватренировки подходят для наращивания мышц?

Для проработки определенных групп мышц выбирайте занятия со специальными утяжелителями, которые создают дополнительную нагрузку на ягодицы, бёдра, ноги, и руки. Также могут быть полезны:

• Пенопластовые гантели. Легкие в сухом виде, они становятся тяжелыми, когда их кладут в воду.
• Ручные весла или перчатки сопротивления.
• Кикборд.
• Специальный пояс, благодаря которому голова остается над водой, и вы можете выполнять упражнения для рук, не погружаясь полностью в воду.

«При составлений силовой акватренировки необходимо учитывать направленность воздействия на те или иные мышечные группы. На занятии могут применяться как комбинированные упражнения (для мышц верхней и нижней частей тела одновременно), так и локальные движения (для одной группы мышц). В зависимости от направленности упражнения разделяют на: упражнения для мышц ног (для мышц передней, внутренней, задней поверхности бедра); упражнения для мышц рук и плечевого пояса; упражнения для мышц живота».

Максим Бекетов
Супервайзер водных программ, элит-тренер водных программ

Силовые тренировки в воде могут включать в себя такие упражнения, как:

• ходьба в воде,
• подъемы рук с гантелями,
• прыжки с утяжелителями в воде,
• работа ногами у края бассейна или с доской,
• разгибания коленей с высоким подъемом,
• удары ногами и другие.

Особенности силового фитнеса в воде

Как и в тренажерном зале, в бассейне есть свои правила поведения и правила безопасности. Обязательно пройдите соответствующий инструктаж перед началом занятий.

Избегайте обезвоживания и пейте много жидкости до и после тренировки.

Прекратите тренировку, если чувствуете:

• что начинаете задыхаться,
• головокружение
• тошноту,
• боль или давление в верхней части тела.

Выводы

Аквафитнес — эффективный способ не только провести оздоравливающую или кардиотренировку, но и укрепить основные группы мышц тела. Упражнения в бассейне особенно полезны для тех, у кого есть проблемы с суставами или травмы, подходят для беременных или тех, у кого проблемы с равновесием.

Тренер водного фитнеса поможет составить эффективную программу и включить в нее упражнения на все группы мышц. Попробуйте разнообразить привычные силовые тренировки и включить в свой график занятия в бассейне.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем начинать новые упражнения.

Стань тренером водных программ
Отправляя заявку, вы соглашаетесь с обработкой персональных данных и получением сообщений.
Отправь заявку и получи старт в профессию мечты
Стань тренером водных программ
Еще интересные статьи
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше

Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Курсы спасателей на воде: обучение доврачебной помощи
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше

Узнать больше
Узнать больше
Будь в курсе! Не пропусти свежие статьи о фитнесе
ФАКУЛЬТЕТЫ

НАПРАВЛЕНИЯ
WORLD CLASS UNIVERSITY
ОФИЦИАЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

#worldclassuniversity
ПОДПИСАТЬСЯ

Общество с ограниченной ответственностью «Спорт Форум». Дата создания World Class University 21 июня 2019 г.

Количество вакантных мест для приема (перевода) по образовательным программам, по профессии, специальности, направлению подготовки — отсутствуют. Наличие стипендий, мер социальной поддержки — отсутствуют. Наличие общежития, интерната — отсутствуют. Поступление финансовых и материальных средств и их расходование — деятельность World Class University осуществляется за счет финансирования ООО «Спорт Форум».

Можно ли накачать мышцы плавая?

По­го­во­рим о дру­гом ас­пек­те пла­ва­ния, а имен­но – об из­ме­не­нии ком­по­зи­ции те­ла (со­от­но­ше­нии мышц и жи­ра). Бы­ту­ет мно­го ми­фов и лож­ных суж­де­ний.

На­при­мер, жен­щи­ны как ог­ня бо­ят­ся стать му­ску­ли­сты­ми и му­же­ствен­ны­ми, воз­мож­но, тем са­мым оправ­ды­вая по­зи­цию, что мно­го спор­та сде­ла­ет из них муж­чи­ну.Муж­чи­нам же, на­обо­рот, все вра­чи и ум­ные жур­на­лы со­ве­ту­ют: хо­чешь стать на­ка­чан­ным – нач­ни хо­дить в бас­сейн. Хо­чешь под­су­шить­ся – нач­ни хо­дить в бас­сейн.

Хо­чешь по­пра­вить здо­ро­вье – нач­ни хо­дить в бас­сейн. Пла­ва­ние в бас­сейне, без­услов­но, очень хо­ро­шо для здо­ро­вья, но по­рой это вли­я­ние на ком­по­зи­цию те­ла силь­но пе­ре­оце­ни­ва­ют. Ты точ­но не ста­нешь Ар­ноль­дом, про­плы­вая по ки­ло­мет­ру каж­дый день, да­же де­сять раз в день. При­чи­на про­ста: во­да – не ги­ря.

По­че­му рас­тут мыш­цы по­сле лю­бых, осо­бен­но – тя­же­лых на­гру­зок?

В об­щих чер­тах весь про­цесс вы­гля­дит так. Ты бе­решь боль­шой вес, жмешь и тя­нешь, твои мыш­цы ис­пы­ты­ва­ют пе­ре­груз­ки, по­яв­ля­ют­ся мик­ро­по­вре­жде­ния в мы­шеч­ной тка­ни. В фа­зу вос­ста­нов­ле­ния твой ор­га­низм на­чи­на­ет ла­тать ды­ры, за­пус­кая про­цесс ре­ге­не­ра­ции.

Мы­шеч­ная ткань на­би­ра­ет объ­ем и уве­ли­чи­ва­ет за­па­сы энер­гии (гли­ко­ге­на), чтобы про­ти­во­сто­ять на­груз­кам в бу­ду­щем. Итог – уве­ли­че­ние мы­шеч­ной мас­сы, при­чи­ной ро­ста ко­то­рой ста­ли ее по­вре­жде­ния. Ну а при­чи­ной по­вре­жде­ния – на­груз­ки с кри­ти­че­ским ве­сом, ко­то­ро­го рань­ше не бы­ло.

По­че­му мыш­цы рас­тут мед­лен­но во вре­мя пла­ва­ния?

Те­перь раз­бе­рем­ся с на­груз­ка­ми во вре­мя пла­ва­ния. По­ка ты гре­бешь, твои ру­ки, но­ги и кор­пус ис­пы­ты­ва­ют опре­де­лен­ную на­груз­ку, но она до­ста­точ­но ма­ла. Сколь­ко раз ты мо­жешь сде­лать гре­бу­щие дви­же­ния ру­ка­ми – раз 10, 20, 50, 100? Уве­рен, что мно­го. На­вер­ное, столь­ко же раз, сколь­ко мож­но под­нять ган­тель ве­сом в па­ру ки­ло­грам­мов.

Это на­гляд­ное до­ка­за­тель­ство, что на­груз­ка на мыш­цы яв­ля­ет­ся несу­ще­ствен­ной и ед­ва ли со­здаст нуж­ные те­бе мик­ро­по­вре­жде­ния. Мыш­цы про­сто не по­лу­чат необ­хо­ди­мо­го сти­му­ла для ро­ста, да­же несмот­ря на боль­шой объ­ем ра­бо­ты.

Тя­га ган­те­ли ве­сом в 1-3 ки­ло­грам­ма – хо­ро­шая ана­ло­гия!Из этой ана­ло­гии вы­те­ка­ет вто­рой ас­пект пла­ва­ния: ма­лень­кая на­груз­ка рас­пре­де­ля­ет­ся сра­зу на мно­го мышц. Все мыш­цы при­дут в то­нус и по­лу­чат свою пор­цию по­лез­ных ве­ществ с кро­вью. Без пе­ре­гру­зок опор­но-дви­га­тель­но­го ап­па­ра­та и вы­со­ко­го кро­вя­но­го дав­ле­ния, как при упраж­не­ни­ях с тя­же­стя­ми. Имен­но по­это­му пла­ва­ние по­лез­но для ма­ло­ак­тив­ных лю­дей с от­ста­ю­щи­ми мы­шеч­ны­ми груп­па­ми.

По­че­му же то­гда мно­гие плов­цы под­ка­ча­ны, спро­сишь ты? Мо­жет, по­то­му что они за­ни­ма­ют­ся до­пол­ни­тель­но в тре­на­жер­ном за­ле? Да, дей­стви­тель­но, при се­рьез­ной под­го­тов­ке к со­рев­но­ва­ни­ям до­бав­ля­ют за­ня­тия на су­ше, но в ос­нов­ном это ра­бо­та с соб­ствен­ным ве­сом и неболь­ши­ми ве­са­ми. В во­де про­сто нет та­кой опо­ры, к ко­то­рой мож­но при­ло­жить си­лу, по­это­му плов­цы пла­ва­ют два ра­за в день в бас­сейне, а не по­те­ют каж­дый день в за­ле.

Отой­дем от ана­ло­гии с тре­на­жер­ным за­лом, по­сле ко­то­ро­го мож­но вы­бо­роч­но уве­ли­чить в объ­е­мах ту или иную груп­пу мышц. Вер­нем­ся к цик­ли­че­ским ви­дам спор­та, ка­ким и яв­ля­ет­ся пла­ва­ние. При бе­ге, ка­та­нии на ве­ло­си­пе­де или пла­ва­нии неко­то­рые мыш­цы ак­тив­нее участ­ву­ют в про­цес­се, чем дру­гие.

На­де­юсь, мно­гие из вас де­ла­ют про­беж­ки, ка­та­ют­ся на ве­ло­си­пе­де или ви­дят, как по ули­цам го­ро­да или пар­кам это де­ла­ют дру­гие, име­ю­щие си­лу во­ли на­деть крос­сов­ки и проснуть­ся по­рань­ше. Об­ра­ти­те вни­ма­ние, от бе­га или ве­ло­си­пе­да еще ни у ко­го не вы­рос­ли огром­ные мыш­ца на но­гах.

Ес­ли в бе­ге и на ве­ло­си­пе­де ос­нов­ную ра­бо­ту вы­пол­ня­ют но­ги, то в пла­ва­нии это ру­ки. И то не все­ми сти­ля­ми – у спортс­ме­нов, пла­ва­ю­щих сти­лем брасс, так же, как и при бе­ге, боль­ше вклю­ча­ют­ся но­ги. У кро­ли­стов и спи­ни­стов ру­ки, а у дель­фи­ни­стов во­об­ще все те­ло ра­бо­та­ет, как у ры­бы! Пла­вая раз­ны­ми сти­ля­ми, ты бу­дешь вклю­чать все мыш­цы те­ла, укреп­лять свой мы­шеч­ный кор­сет и раз­ви­вать­ся гар­мо­нич­но.

Ес­ли ты толь­ко на­чи­на­ешь по­гру­жать­ся в спорт на уровне лю­би­те­ля, то от бе­га, ве­ло­си­пе­да или пла­ва­ния ты мо­жешь толь­ко по­строй­неть и под­тя­нуть­ся. С но­вич­ком да­же ган­тель в 2 ки­ло­грам­ма спо­соб­на со­тво­рить чу­де­са! Все по­то­му, что да­же эта на­груз­ка бу­дет для мышц непри­выч­ной и со­здаст мик­ро­по­вре­жде­ния.

С про­фес­сио­наль­ным спортс­ме­ном та­кой трюк не сра­бо­та­ет: мыш­цы не бу­дут рас­ти без по­вы­ше­ния на­гру­зок. Вы­вод про­стой: ес­ли ты ре­шил за­нять­ся пла­ва­ни­ем с ну­ля и за тво­и­ми пле­ча­ми нет ста­жа тре­ни­ро­вок, ты уви­дишь ре­зуль­тат в ви­де под­рос­шей мы­шеч­ной мас­сы и об­ще­го мы­шеч­но­го то­ну­са. Эф­фект бу­дет, но улуч­шить си­ту­а­цию ты смо­жешь, толь­ко ес­ли бу­дешь по­сто­ян­но уве­ли­чи­вать ско­ро­сти и на­груз­ки. По­го­во­рим об этом по­дроб­нее.

Как все-та­ки за­ста­вить мыш­цы рас­ти во вре­мя пла­ва­ния?

1Ес­ли мы не мо­жем уве­ли­чить плот­ность во­ды и со­здать со­про­тив­ле­ние мыш­цам во вре­мя ра­бо­ты, мы мо­жем уве­ли­чить пло­щадь со­при­кос­но­ве­ния с во­дой. То есть – на­деть ла­сты или ло­пат­ки. Пла­вая в вы­со­ком тем­пе, ты за­ме­тишь, как уве­ли­чит­ся на­груз­ка на мыш­цы, а за­од­но в ра­бо­ту вклю­чит­ся боль­ше мы­шеч­ных групп.

2Еще один спо­соб уве­ли­чить на­груз­ку на мыш­цы – вы­клю­чить из ра­бо­ты ру­ки или но­ги. На­при­мер, ис­поль­зуя дос­ку, ты ли­ша­ешь­ся по­мо­щи рук, сле­до­ва­тель­но, но­гам при­дет­ся вы­пол­нить двой­ную ра­бо­ту – дру­ги­ми сло­ва­ми, ты уве­ли­чишь вес «сна­ря­да» – сво­е­го соб­ствен­но­го те­ла. Мож­но все сде­лать на­обо­рот – за­жать но­га­ми ко­ло­баш­ку и гре­сти толь­ко ру­ка­ми, да еще и в ло­пат­ках.

3Все рав­но хо­чешь боль­ше­го ре­зуль­та­та? При­но­си из за­ла ган­те­ли и штан­гу и за­ни­май­ся с ни­ми в во­де. Лад­но-лад­но, шу­чу! Для даль­ней­ше­го ро­ста про­грес­са и ско­ро­стей на­до вы­пол­нять ско­рост­но-си­ло­вую ра­бо­ту в бас­сейне, да-да, и та­кое воз­мож­но без по­та и же­ле­за.

Возь­ми уро­ки у про­фес­сио­наль­но­го тре­не­ра, по­ставь за­да­чи и це­ли, со­ставь­те по­дроб­ный план тре­ни­ро­вок с че­ре­до­ва­ни­ем быст­рых и мед­лен­ных от­рез­ков с тя­же­лы­ми и вос­ста­но­ви­тель­ны­ми тре­ни­ров­ка­ми. Нач­ни от­но­сить­ся к пла­ва­нию про­фес­сио­наль­но – и ско­ро бу­дешь вы­гля­деть как про­фес­сио­наль­ный пло­вец!