Укажите вид упражнений не относящийся к легкой атлетике

Содержание

Легкая атлетика является одной из самых популярных спортивных дисциплин, включающей в себя такие виды упражнений, как бег, прыжки и метания. Однако есть некоторые упражнения, которые не относятся к этой категории.

В следующих разделах статьи мы рассмотрим такие виды упражнений, как силовые тренировки в зале, плавание, йога и танцы. Узнаем, какие преимущества они имеют для здоровья и физической формы, и как они могут быть включены в тренировочный план, дополняя легкую атлетику.

Упражнения с гирями

Упражнения с гирями являются одним из важных компонентов тренировки в силовом и функциональном тренинге. Эти упражнения позволяют развивать силу и выносливость, улучшать координацию и баланс, а также формировать пропорциональные мышцы. Гири являются универсальным тренажером, который может использоваться как для тренировки всего тела, так и для работы с отдельными группами мышц.

Преимущества упражнений с гирями

Развитие силы: упражнения с гирями требуют использования большого количества мышц и позволяют эффективно развивать силу и мощность.
Улучшение выносливости: тренировка с гирями позволяет улучшить выносливость мышц и суставов, так как она включает как силовые, так и кардиоваскулярные упражнения.
Улучшение координации и баланса: упражнения с гирями требуют хорошей координации движений и укрепляют мышцы стабилизаторы, что положительно сказывается на балансе и позволяет предотвратить травмы.
Формирование пропорциональных мышц: регулярная тренировка с гирями помогает сформировать красивую и пропорциональную фигуру, так как упражнения с гирями задействуют различные группы мышц.

Виды упражнений с гирями

Существует множество различных упражнений с гирями, которые могут быть выполнены на различных уровнях сложности. Вот некоторые популярные виды упражнений с гирями:

Рывок гири: это упражнение выполняется с использованием одной или двух гирь и включает подъем и быстрое перемещение гири на уровень плеча или выше. Это упражнение развивает силу, мощность и скорость.
Молотовой удар: в этом упражнении используются две гири, которые поднимаются из положения «молоток» и затем падают на плечи с минимальным усилием. Это упражнение развивает силу и выносливость верхней части тела.
Румынская становая тяга: это упражнение включает подъем и опускание гири, при этом мышцы спины, ягодиц и ног активно задействуются. Оно помогает развивать силу и гибкость.
Гоблет присед: в этом упражнении гиря держится перед грудью, а затем выполняется приседание. Оно эффективно тренирует ягодичные мышцы, ноги и мышцы кора.

Это лишь некоторые из видов упражнений с гирями. Их много других, каждое из которых имеет свою цель и способствует развитию определенных групп мышц. При выполнении упражнений с гирями важно следить за правильной техникой, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.

Упражнения для спины

Спина, одна из самых больших групп мышц в человеческом теле, играет важную роль в поддержании осанки, поддержке вертикального положения тела и выполнении различных движений. Чтобы сохранить здоровье и силу спины, необходимо регулярно заниматься упражнениями, направленными на развитие этой группы мышц.

Нижняя часть спины

Упражнения для развития нижней части спины помогают укрепить мышцы поясницы и снизить риск боли в нижней части спины. Популярными упражнениями являются:

Гиперэкстензия спины — лежа на специальном тренажере или на полу, поднятие верхней части тела вверх, удерживая спину прямой.
Наклоны вперед с гантелями — стоя на ногах в небольшом разведении, наклон вперед с гантелями в руках, удерживая спину прямой.

Средняя и верхняя часть спины

Упражнения для развития средней и верхней части спины помогают укрепить мышцы спины и плечевого пояса, повышая устойчивость и силу. Популярными упражнениями являются:

Тяга верхнего блока — сидя на тренажере или стоя, сгибание и разгибание рук вниз к груди, активизируя мышцы спины.
Подъем гантелей на боковые дельты — стоя с гантелями по бокам, поднятие их на уровень плеч, активизируя мышцы спины и плечей.

Позвоночник

Одним из важных аспектов занятий упражнениями для спины является сохранение здоровья позвоночника. Для этого рекомендуется выполнять следующие упражнения:

Катание на рулоне — лежа на спине, разместите рулон под позвоночником и катайтесь вперед-назад.
Изгибы и выпрямления позвоночника — стоя на четвереньках, медленно выпрямляйте и изгибайте спину, активизируя мышцы позвоночника.

Последние рекомендации

Перед началом любых упражнений для спины рекомендуется проконсультироваться с врачом или инструктором, особенно если у вас уже есть проблемы со спиной. Важно также помнить о правильной технике выполнения упражнений и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок.

Упражнения для ног

Упражнения для ног являются важным компонентом тренировки нижних конечностей. Они помогают укрепить мышцы, повысить гибкость и выносливость, а также улучшить координацию движений. В данной статье рассмотрим несколько базовых упражнений, которые помогут вам развить силу и эстетику ног.

Приседания

Приседания – это одно из самых популярных упражнений для ног. Оно направлено на тренировку квадрицепсов, ягодичных мышц, задних поверхностей бедра и голени. Для выполнения приседаний нужно стоять прямо, поставив ноги на ширине плеч, и медленно опускаться вниз, сохраняя прямую спину. Нижняя точка приседания должна быть на уровне коленных суставов или ниже. Затем нужно вернуться в исходное положение, выпрямив ноги и напрягая мышцы ног. Приседания можно делать без дополнительного веса или с использованием гантелей, штанги или тренажера.

Выпады

Выпады – это еще одно эффективное упражнение для ног. Оно направлено на тренировку квадрицепсов, ягодичных мышц и внутренней поверхности бедра. Для выполнения выпадов нужно стоять прямо, поставив ноги на ширине плеч, и сделать большой шаг вперед. Затем нужно медленно опуститься, сохраняя прямую спину, и согнуть переднее колено так, чтобы верхняя часть бедра была параллельна полу. Завершите упражнение, отталкиваясь от передней ноги и вернувшись в исходное положение. Выпады можно делать без дополнительного веса или с использованием гантелей или штанги.

Махи ногой

Махи ногой – это упражнение, которое активирует ягодичные мышцы и задние поверхности бедра. Для выполнения махов ногой нужно встать рядом с опорой (стулом, перилами и т.д.), придерживаясь ее одной рукой, и медленно поднять прямую ногу назад, пытаясь максимально разогнать колено и задействовать ягодичные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Махи ногой можно делать без дополнительного веса или с использованием гантелей.

Прокачка и растяжка икры

Прокачка и растяжка икры – это упражнения, которые направлены на развитие голени. Для прокачки икры можно делать подъемы на носки. Для этого нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, и медленно подняться на носки, сохраняя равновесие. Затем медленно опуститься и повторить упражнение. Для растяжки икры можно делать наклоны вперед. Для этого нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, и медленно наклониться вперед, вращаясь в бедрах и сохраняя прямую спину. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Упражнение	Мышцы	Варианты
Приседания	Квадрицепсы, ягодичные мышцы, задние поверхности бедра, голень	С дополнительным весом или без него
Выпады	Квадрицепсы, ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедра	С дополнительным весом или без него
Махи ногой	Ягодичные мышцы, задние поверхности бедра	С дополнительным весом или без него
Прокачка и растяжка икры	Голень	Подъемы на носки и наклоны вперед

Упражнения для плеч

Упражнения для плеч являются важной частью тренировочной программы для развития верхней части тела. Они помогают укрепить и выразить плечевые мышцы, что не только придает силу и симметрию фигуре, но и улучшает осанку и общую подвижность плечевого пояса. Упражнения для плеч можно выполнять как с использованием отягощений, так и собственного веса тела. Важно правильно выполнять упражнения, чтобы избежать возможных травм и получить максимальную выгоду от тренировки.

Варианты упражнений для плеч

Существует множество упражнений для тренировки плечевых мышц. Однако, для новичков рекомендуется начать с базовых упражнений, которые развивают все группы мышц плечевого пояса. Вот несколько примеров:

Отжимания. Стандартные отжимания помогают развить мышцы груди, но также активно задействуют плечевые мышцы. При выполнении отжиманий, плечи активно сжимаются и разжимаются, что способствует их развитию.
Жим гантелей или штанги у груди. Это упражнение позволяет сосредоточиться на развитии передних плечевых мышц. Жим гантелей или штанги у груди требует стабильности и контроля, что поможет укрепить плечевой пояс.
Вертикальное подтягивание. Это упражнение активно задействует плечевые мышцы, особенно заднюю дельту. Вертикальное подтягивание можно выполнять с использованием турника или специального тренажера.

Важно помнить, что при выполнении упражнений для плеч необходимо соблюдать правильную технику и не перегружать мышцы. Если вы новичок, рекомендуется начать с меньшего веса и постепенно увеличивать его по мере прогресса. Также стоит уделить внимание растяжке плечевых мышц после тренировки, чтобы предотвратить мышечное напряжение и возможные повреждения.

Упражнения для бицепсов

Бицепсы являются одной из самых видимых и популярных мышц верхней части тела. Они находятся на передней поверхности верхней части руки и отвечают за сгибание локтевого сустава. Упражнения для бицепсов помогут развить и укрепить эти мышцы, придавая вашим рукам сильный и спортивный вид.

1. Молотковый выпад

Молотковый выпад является одним из эффективных упражнений для развития бицепсов. Для его выполнения вам понадобятся гантели.

Возьмите гантели в руки и опустите их вдоль тела.
Сделайте шаг вперед с одной ногой, сгибая вторую ногу в колене.
Опустите гантели вниз, сохраняя руки вдоль тела.
Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к плечам, при этом ладони должны быть направлены друг к другу.
Задержитесь в верхней точке упражнения на секунду, затем медленно опустите гантели вниз.
Повторите упражнение 10-12 раз для каждой ноги.

2. Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой стоя является одним из основных упражнений для тренировки бицепсов. Для его выполнения вам понадобится штанга или штангетки.

Встать прямо, держа штангу перед собой на ширине плеч.
Сгибая руки в локтях, поднимите штангу к плечам, при этом ладони должны быть направлены вверх.
Задержитесь в верхней точке упражнения на секунду, затем медленно опустите штангу вниз.
Повторите упражнение 10-12 раз.

3. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье отлично развивает верхнюю часть бицепсов. Для его выполнения вам понадобятся гантели и наклонная скамья.

Сядьте на наклонную скамью, держа гантели в руках согнутыми в локтях.
Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к плечам, при этом ладони должны быть направлены вверх.
Задержитесь в верхней точке упражнения на секунду, затем медленно опустите гантели вниз.
Повторите упражнение 10-12 раз.

4. Подтягивания широким хватом

Хотя подтягивания широким хватом в основном направлены на развитие спины, они также активируют работу бицепсов. Для его выполнения вам понадобится горизонтальная турника.

Встаньте под турник, держась за перекладину широким хватом, ладони должны быть направлены вниз.
Силовым усилием подтяните тело к перекладине, сгибая руки в локтях.
Задержитесь в верхней точке упражнения на секунду, затем медленно опустите себя вниз.
Повторите упражнение 10-12 раз.

Выполняя эти упражнения регулярно и правильно, вы сможете развить и укрепить бицепсы, придавая вашим рукам более красивый и спортивный вид.

Упражнения для трицепсов

Трицепсы – это группа мышц на задней стороне верхней части руки, которые играют важную роль в поддержании силы и стабильности во время различных повседневных движений. Укрепление трицепсов помогает улучшить общую силу верхней части тела и создает красивую форму рук. В этой статье мы рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений, которые помогут развить трицепсы.

1. Жим штанги узким хватом

Жим штанги узким хватом — это одно из основных упражнений для тренировки трицепсов. Для выполнения этого упражнения нужно сесть на скамью и взять штангу узким хватом, на ширине немного меньше плеч. Затем поднимите штангу вверх, полностью выпрямив руки, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз.

2. Французский жим

Французский жим — это упражнение, которое помогает сосредоточиться на тренировке трицепсов. Лягте на скамью, возьмите штангу широким хватом и поднимите ее над головой. Затем, согните руки в локтевых суставах так, чтобы штанга коснулась задней части шеи, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз.

3. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это упражнение, которое помогает развить трицепсы и дает хорошую нагрузку на верхнюю часть тела. Встаньте перед параллельными брусьями, положите руки на брусья снаружи и подвигайтесь назад, чтобы ваши ноги были под брусьями. Затем опустите тело, согнув руки в локтевых суставах, и затем поднимите его обратно в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз.

4. Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом — это упражнение, которое укрепляет и развивает трицепсы, а также работает на плечи и спину. Для выполнения этого упражнения нужно встать перед тренажером, взять рукоятку узким хватом и согнуться немного в коленях. Затем потяните рукоятку к себе, подтягивая локти к торсу, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз.

5. Подъемы гантелей над головой

Подъемы гантелей над головой — это упражнение, которое развивает трицепсы и работает на плечи. Возьмите гантели (одну в каждой руке) и поднимите их над головой, полностью выпрямив руки. Затем медленно опустите гантели назад, сгибая руки в локтевых суставах, и затем снова поднимите их. Повторите упражнение нужное количество раз.

Упражнения со штангой

Упражнения со штангой являются одной из самых популярных форм тренировок, направленных на укрепление мышц и повышение силы. Штанга представляет собой длинную металлическую палку с накрученными на ее концах гири. Этот инструмент позволяет выполнять различные упражнения, активно вовлекающие большое количество мышц разных групп.

Упражнения со штангой могут быть разнообразными и предназначены для тренировки различных частей тела, таких как грудные мышцы, спина, руки, ноги и плечи. Кроме того, они позволяют развивать силу и стабильность тела, а также повышать выносливость.

Примеры упражнений со штангой:

Жим штанги лежа — упражнение, которое тренирует грудные мышцы, плечи и трехглавую мышцу плеча. Оно выполняется в положении лежа на скамье с поднятой штангой над грудью, а затем происходит подъем и опускание штанги до касания груди.
Приседания со штангой — упражнение, которое активно вовлекает мышцы нижней части тела, включая ягодицы, бедра и икры. Оно заключается в выполнении приседаний с установленной штангой на спину.
Тяга штанги в наклоне — упражнение, которое направлено на тренировку спины, широчайших мышц спины, бицепсов и предплечий. Оно выполняется в наклоне, когда штанга поднимается к груди и опускается вниз.

Упражнения со штангой предоставляют возможность увеличить силу мышц и развить физическую форму. Они также помогают сжигать калории, улучшить осанку, координацию и баланс. Однако перед началом тренировок со штангой необходимо проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы избежать возможных травм или неправильной техники выполнения упражнений.

3 эффективных упражнения для бега

Упражнения для груди

Грудные мышцы являются одной из основных групп мышц верхней части тела. Они играют важную роль в повседневной активности, а также в силовых тренировках. Хорошо развитая грудь придает силу и эстетическую привлекательность всей верхней части тела. В данной статье мы рассмотрим основные упражнения для груди, которые помогут вам развить и укрепить эту группу мышц.

1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа – одно из самых популярных упражнений для груди. Оно активно включает грудные мышцы, а также плечевые и трицепс. Выполняется это упражнение на горизонтальной скамье, лежа на спине. Штанга опускается к груди, затем поднимается вверх до полной прямой руки.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье – еще одно эффективное упражнение для груди. Оно позволяет работать над верхней частью грудных мышц, а также задействовать переднюю часть плечевых мышц. Выполняется это упражнение на наклонной скамье, лежа на спине и поднимая гантели вверх до полной прямой руки.

3. Кроссовер

Кроссовер – упражнение на грудные мышцы с использованием тренажера. Оно позволяет работать над всеми частями груди, а также задействовать переднюю часть плечевых мышц. Выполняется это упражнение стоя, с рукоятьями кроссовера в руках, которые поднимаются вперед до полной сближенной позиции.

Важно подобрать вес тренажера таким образом, чтобы было возможно выполнять упражнение с правильной техникой и не перенапрягать мышцы.
Во время выполнения упражнений для груди следует сосредоточиться на мышцах грудной клетки, а не на приложении силы с помощью других частей тела.
Не стоит забывать о разнообразии упражнений. Комбинирование различных видов тренировок для груди поможет развить все ее части и достичь наилучших результатов.

Упражнения для груди, такие как жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной скамье и кроссовер, являются основными и эффективными способами тренировки этой группы мышц. Регулярные тренировки с использованием этих упражнений помогут развить и укрепить грудные мышцы, придавая силу и форму верхней части тела.

Упражнения для спины

Упражнения для спины являются важной частью тренировки, которая направлена на развитие и укрепление мышц спины. Крепкая спина играет ключевую роль в поддержании правильной осанки, обеспечивает стабильность позвоночника и помогает предотвратить возникновение болевых ощущений.

В тренировке спины можно использовать разнообразные упражнения, которые направлены на тренировку различных мышц: широчайшей, ромбовидной, трехглавой, верхней и нижней части спины. Правильное выполнение упражнений с использованием правильной техники и нагрузки позволит эффективно тренировать спину и достичь желаемых результатов.

Упражнения для развития широчайшей мышцы спины:

Подтягивания – упражнение, которое активно развивает широчайшую мышцу спины. Выполняется, используя турник или гимнастическую перекладину. Позиция рук может быть разной: широкий хват, узкий хват или с перекрещиванием рук.
Тяга вертикального блока к груди – упражнение, которое также направлено на тренировку широчайшей мышцы спины. Выполняется со специальным тренажером, который имитирует движение тяги с вертикального блока.

Упражнения для развития ромбовидной и трехглавой мышцы спины:

Отжимания на брусьях – упражнение, которое активно развивает ромбовидные и трехглавые мышцы спины. Выполняется, используя специальные брусья, находясь в упоре лежа.
Тяга гантелей в наклоне – упражнение, которое также направлено на тренировку ромбовидной и трехглавой мышцы спины. Выполняется с использованием гантелей и скамьи наклонной.

Упражнения для развития верхней и нижней части спины:

Гиперэкстензия – упражнение, которое активно развивает верхнюю и нижнюю часть спины. Выполняется с использованием специального тренажера или на скамье.
Становая тяга – упражнение, которое также направлено на тренировку верхней и нижней части спины. Выполняется с использованием штанги и предусматривает сгибание, прогибание и сопротивление спины.

Упражнения для развития спины с использованием тяжелых снарядов:

Упражнение	Использование снарядов
Мертвая тяга	Штанга
Рывок	Гири или штанга
Тяга штанги в наклоне	Штанга

Упражнения для спины должны быть включены в регулярную тренировку, чтобы обеспечить ее полноценное развитие и укрепление. Важно помнить, что перед началом тренировки необходимо провести разминку и подготовительные упражнения, чтобы избежать возможных травм и повреждений.

Упражнения для ног

Упражнения для ног являются неотъемлемой частью физической активности и спортивных тренировок. Они помогают развить силу, гибкость и выносливость нижних конечностей, улучшить координацию движений и снизить риск возникновения и травм.

В зависимости от тренировочной цели и физической подготовленности можно выбрать различные упражнения для развития ног. Они могут включать в себя упражнения с собственным весом тела, использование гантелей или тренажеров.