Бег и ходьба — это два различных способа передвижения, которые задействуют разные группы мышц и имеют свои физиологические особенности. Бег требует большей физической нагрузки и энергозатрат, так как включает в себя увеличение скорости, поднимая тело выше от земли, что приводит к сильным ударам и большей активности сердечно-сосудистой системы.
Ходьба, в свою очередь, считается более низкоинтенсивной нагрузкой, что делает её доступной для более широкой аудитории, включая пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм. Ходьба помогает улучшить общую физическую активность и является отличным способом поддержания здоровья без чрезмерной нагрузки на суставы и сердце.
Чем бег отличается от ходьбы
Мир вокруг нас постоянно движется, и это движение составляет основу жизни любого существа на планете. Человек не исключение, однако некоторые из нас предпочитают спокойно ходить, другие выбирают бег.
Что естественнее: бег или ходьба
Ходить могут многие, но бегают из них далеко не все. Кто-то считает бег слишком энергозатратным, неестественным состоянием, а кто-то и вовсе вредным. На вопрос, насколько свойственен для человека бег, отвечает сама природа.
Ходьба и медленный бег – самые древние и самые распространённые способы передвижения. Высокие скорости в животном мире всегда были вынужденной мерой, чтобы спастись от врага или поймать добычу. Среди животных, как и среди людей, есть марафонцы и спринтеры. К первым относятся копытные млекопитающие, хорошо приспособленные к бегу на дальние расстояния. Ко вторым – пальцеходящие, например, гепарды, обладающие высокой манёвренностью, прыгучестью и скоростью.
Человек по своей природе – животное стопоходящее. Стопы обеспечивают устойчивость и манёвренность, но не могут показывать высокую скорость. А передвижение на двух ногах делает человека ещё более медлительным, так как тело испытывает на себе силу тяжести.
По словам Майкла Гюнтера, биомеханика из Штутгартского университета, Калифорния, в процессе эволюции у двуногих существ позвоночник стал гораздо менее подвижным, потому что для них равновесие и устойчивость были приоритетнее скорости. Поэтому людям никогда не сравниться с животными по скорости.
«Биомеханика бега показывает, что мы уже приближаемся к пределу возможностей человеческого тела. И когда кто-то другой после Усэйна Болта станет самым быстрым человеком на планете, ему придется согласиться с тем, что этот титул он будет носить только среди людей. В животном мире нам рассчитывать не на что», М.Гюнтер.
Отличия бега от ходьбы
Эти два вида активности отличаются между собой не только наличием в беге фазы полёта. Можно выделить целых 11 критериев, по которым бег и ходьба принципиально различны.
ехника
Техника бега более многоступенчатая и сложная. Беговой шаг условно можно разбить на 5 частей:
- отталкивание – толчковая нога отталкивается от поверхности;
- полёт – обе стопы отрываются от поверхности;
- приземление (амортизация) – вторая нога соприкасается с поверхностью;
- перекат – происходит с передней части стопы на пятку или наоборот, в зависимости от техники бега;
- смена маховой ноги.
При ходьбе фаза полёта отсутствует, а перекат осуществляется с пятки на носок по наружному краю стопы с подъёмом её свода. Да и колени сгибаются гораздо меньше, а руки практически не участвуют в процессе.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат
Из-за отсутствия фазы полёта при ходьбе нет той ударной беговой нагрузки, которая возникает во время резкого отталкивания стопы от поверхности и её приземлении. Такие толчки принимают на себя позвоночник и суставы (особенно коленные), выполняющие функцию природных амортизаторов.
При беге сила реакции от соприкосновения с землёй примерно в 2,5 раза превышает вес тела, а при ходьбе – в 1,2 раза
Травмоопасность
Бег травмоопаснее ходьбы, и это связано с многочисленными факторами: начиная от неправильной техники выполнения и заканчивая пренебрежением разминкой и ОФП. Но главная причина заключается в большой нагрузке на мышцы и суставы. Кроме того, риск падения, особенно на высоких скоростях, гораздо выше.
У молодых мужчин, занимающихся бегом трусцой, риск травм на 25% выше, чем у ходоков, а у ультрамарафонцев этот риск ещё выше. Основные травмы, связанные с бегом, включают синдром напряжения голени, травмы ахиллова сухожилия и плантарный фасциит.
Скорость
Средняя скорость человека при обычной ходьбе 4-5 км/ч, при медленном беге – 10 км/ч. Главный автор Национального исследования здоровья бегунов и ходоков 2013 г. Пол Т. Уильямс заметил, что «ходьба может быть более рациональным видом деятельности для некоторых людей по сравнению с бегом, однако те, кто выбирает бег, в итоге тренируются в два раза больше, чем те, кто выбирает ходьбу. Вероятно, это связано с тем, что за час они могут сделать в два раза больше».
Энергозатраты и скорость обмена веществ
У бегунов расход калорий в среднем в два раза выше, чем у ходоков. Ведь энергия используется не только для движения вперёд, но и для толчка. А более высокая скорость требует соответствующих энергетических затрат. Поэтому жир при беге сжигается быстрее.
Помимо энергозатрат, любой спорт усиливает обмен веществ. И здесь бег опять лидирует. Он ускоряет метаболизм на 400%, тогда как быстрая ходьба всего лишь на 80-100%.
Распределение мышечной нагрузки
При беге задействовано большее количество мышц, чем при ходьбе. И нагрузка на них значительнее. Поэтому усталость наступает быстрее, и процесс восстановления более длительный. Во время пеших прогулок в основном работают бёдра, икроножные и ягодичные мышцы, а при беге к ним добавляются квадрицепсы, сгибатели голени и межрёберные мышцы.
Потоотделение
Уровень потоотделения зависит от множества факторов, начиная от веса и заканчивая интенсивностью физической нагрузки. Но в связи с тем, что во время бега интенсивность движений выше, то и потоотделение выше. Это необходимо учитывать при подборе спортивной экипировки и соблюдении питьевого режима.
Выносливость
У бегунов выносливость, как правило, развита лучше, чем у ходоков, так как сердечно-сосудистая система и мышцы испытывают большие нагрузки из-за интенсивной и продолжительной активности. Ведь бегуны за аналогичный отрезок времени преодолевают большее расстояние, чем ходоки.
Контроль за общей нагрузкой
Занимаясь ходьбой, легче дозировать и контролировать общую нагрузку. Даже при большом километраже ходьба менее интенсивно нагружает организм.
Условия для тренировочного процесса
Для ходьбы не нужны какие-либо специальные условия, в отличие от бега. Так, для пеших прогулок не имеет значения покрытие, а для пробежек лучше выбирать более мягкий вариант в целях снижения ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Соответственно и беговая обувь должна отвечать более высоким требованиям по удобству и амортизации, чем обувь для ходьбы.
Также ходокам проще выбрать место для занятий, так как они меньше ощущают влияние окружающей среды. Например, пешеходам практически не создаёт неудобств большое скопление людей, тогда как бегунам оббегать прохожих, особенно на высокой скорости, довольно неудобно.
Бегуны, в зависимости от цели тренировки, занимаются в городе, на пересечённой местности, в манеже, на стадионе или в тренажёрном зале. Ходоки же, как правило, большую часть времени тренируются просто на улице.
Медицинские противопоказания
Обычная ходьба в спокойном темпе практически не имеет медицинских противопоказаний, за исключением тяжёлых случаев, когда человеку запрещена любая двигательная активность. В беге же список ограничений довольно внушительный, и его стоит рассмотреть подробнее.
Медицинские противопоказания для бега и ходьбы
Несмотря на явную пользу бега и ходьбы, есть случаи, когда любая нагрузка вообще запрещена или ограничена на определённый промежуток времени. Обычно это острые воспалительные процессы или послеоперационный период, тяжёлые нарушения ритма сердечной деятельности, высокая артериальная гипертензия III степени и ряд других заболеваний. Но это скорее исключительные случаи.
По общему правилу, даже при наличии многих заболеваний ходьба не только не противопоказана, но наоборот, рекомендована для скорейшего выздоровления. Бег, как более интенсивная физическая нагрузка, не может похвастаться той же степенью врачебной лояльности. Список болезней, препятствующих тренировкам, более внушительный.
Как пишет известный советский спортивный физиолог Мильнер Е.Г. в книге «Выбираю бег», «вопрос о противопоказаниях к бегу относится к компетенции спортивной медицины и не должен обсуждаться на страницах популярных изданий». Однако он называет абсолютные противопоказания к занятиям бегом:
- Врождённые пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочкового отверстия).
- Перенесённый инсульт или инфаркт миокарда.
- Резко выраженные нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии.
- Недостаточность кровообращения или лёгочная недостаточность любой этиологии.
- Высокая артериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчивая к действию медикаментозной терапии.
- Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином.
- Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки.
Мильнер Е.Г. обращает особое внимание на то, что «в каждом конкретном случае вопрос о допуске к занятиям должен решаться строго индивидуально. Потому что даже при наличии одинакового диагноза степень проявления и особенности течения болезни сильно отличаются у различных людей. Самолечение бегом без разрешения лечащего врача недопустимо и может привести к трагическим последствиям».
Поэтому выбор физической нагрузки – вопрос строго индивидуальный, в котором нужно руководствоваться не личным желанием, а физическими возможностями на данный момент времени.
Что полезнее для здоровья: бег или ходьба
Для многих людей противопоказания к ходьбе и бегу кажутся реальным свидетельством вредности физических нагрузок. Однако это лишь повод задуматься о том, как правильно выстроить тренировочный процесс, чтобы он принёс организму только пользу. Попробуем в этом разобраться, а заодно сравним степень положительного влияния бега и ходьбы на здоровье.
1. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Улучшается кровообращение и работа лёгких, усиливается обмен веществ, нормализуется артериальное давление и снижается частота сердечных сокращений, уменьшается риск атеросклероза сосудов.
Бег заставляет сердце и лёгкие работать интенсивнее, чем во время ходьбы. С одной стороны, это усиливает положительный эффект от нагрузок, с другой – может повлечь за собой негативные последствия в случае их несоответствия индивидуальным физическим возможностям. Возникает вопрос: может ли ходьба при определённых условиях сравниться с бегом по своему положительному влиянию на сердце и сосуды?
В 2013 г. в Национальной лаборатории имени Э. Беркли команда учёных во главе с Полом Т. Уильямсом и Полом Д. Томпсоном провела целое исследование, чтобы ответить на этот вопрос. Согласно сделанным выводам, бодрая ходьба при одинаковых энергозатратах так же эффективна, а в некоторых случаях даже более эффективна, чем бег, для снижения риска возникновения проблем с кровяным давлением и уровнем холестерина.
Так, бег снижает риск развития гипертонии и гиперхолестеринемии на 4,2%, ходьба – на 7 %, риск ишемической болезни сердца бег снижает на 4,5%, ходьба – на 9,3%. А вот показатели снижения риска сахарного диабета у бега и ходьбы были одинаковые – 12 %.
2. Укрепление опорно-двигательного аппарата. Повышается плотность костной ткани, улучшается подвижность суставов, увеличивается эластичность соединительных тканей (сухожилий, хрящей, фасций), мышцы обретают упругость и крепость.
Но при беге организм получает ударную нагрузку, которой нет при ходьбе. Вкупе с неправильной техникой это может повлечь за собой негативные последствия в виде разного рода травм.
3. Повышение выносливости организма, благодаря чему возрастает способность противостоять утомлению. Так как бег относится к более интенсивным физическим нагрузкам, он лучше тренирует общую выносливость, чем ходьба. Специалисты относят к недостаткам ходьбы малую интенсивность и невысокие энергозатраты, поэтому здоровому человеку потребуется много времени, чтобы получить необходимую нагрузку.
4. Улучшение работы пищеварительной системы. Физическая активность стимулирует работу кишечника, печени, желчного пузыря.
5. Помощь в похудении. Но при этом стоит прислушаться к мнению Пола Д. Томпсона, доктора медицинских наук и заведующего отделением кардиологии Хартфордской больницы: «Если ваша конечная цель – похудеть, то, скорее всего, ни бег, ни ходьба сами по себе не помогут. Упражнения сами по себе – не лучший способ сбросить вес. Исследования показали, что их нужно выполнять вместе с ограничением калорий».
Поэтому несмотря на то, что бег позволяет сжечь больше калорий, неправильная система питания может свести положительный эффект от пробежек к минимуму и приравнять его к ходьбе.
6. Профилактика депрессии. В процессе бега и ходьбы в организме происходит выработка эндорфинов, серотонина, дофамина – гормонов, положительно влияющих на психическую деятельность и участвующих в регуляции сна, аппетита и пищеварения.
Чем интенсивнее нагрузка, тем сильнее выработка «гормонов радости». Поэтому бег в этом смысле более предпочтительное лекарство от плохого настроения, чем ходьба.
7. Укрепление иммунной системы и повышение её сопротивляемости к бактериям и вирусам. Согласно исследованиям, бегуны на 25-40% меньше рискуют умереть преждевременно от разных болезней, чем люди, не занимающиеся спортом. И в среднем бегуны живут на 3 года дольше своих небегающих ровесников.
Но необходимо помнить, что при беговых нагрузках большой длительности (марафон) и высокой интенсивности (интервальные тренировки) работа иммунной системы угнетается на срок от нескольких часов до нескольких дней. Об этом тоже говорят научные исследования. Поэтому с нагрузками, особенно беговыми, лучше не перебарщивать.
Вообще, если говорить о положительном влиянии ходьбы и бега в целом, то при правильно подобранной нагрузке улучшается работа всех систем организма. В целом, ходьба по степени воздействия на организм очень похожа на упрощённую форму бега. При этом, если мы говорим о быстрой или спортивной ходьбе, то различия с бегом становятся менее значительными.
Думая о том, какому виду спорта отдать предпочтение, руководствуйтесь своими целями, состоянием здоровья и текущим уровнем физической подготовки. Как точно заметил Пол Д. Томпсон, «самое лучшее упражнение – это то, которое вы собираетесь делать. Есть дополнительные преимущества от бега, но с точки зрения общественного здравоохранения важнее всего, чтобы каждый человек выходил на улицу и делал какие-то упражнения».
Бег или ходьба: что лучше для здоровья?
Один французский врач и физиотерапевт Клеман Жозеф Тиссо еще в XIII веке заметил: «Движение как таковое может по своему действию заменить любое лекарство, но все лечебные средства мира не в состоянии заменить действие движения».
К сожалению, XXI век усадил нас за офисные столы и в сиденья автомобилей, установил везде лифты и эскалаторы и тем самым лишил возможности много двигаться.
А ведь основой здорового образа жизни являются движение и регулярные физические нагрузки. Люди, которые хотя бы полчаса в день интенсивно двигаются, меньше болеют, лучше справляются со стрессами, менее подвержены перепадам настроения.
Если вы только начинаете приобщаться к спорту, не хотите тратить много времени и денег на физические упражнения, или ваш организм не готов к сильным нагрузкам, то оптимальным выбором станет ходьба или бег. Эти два типа двигательной активности доступны каждому — для них не требуется особой экипировки и подготовки, выезда куда-то далеко и долгого изучения правил.
У каждого из них есть свои преимущества и недостатки. При выборе одного или другого учитывайте уровень физической подготовки, особенности организма, наличие каких-либо заболеваний, вес и возраст.
Как ходьба влияет на организм
Ходьба — это естественный для человека процесс. Но мало кто знает, что во время ходьбы задействовано почти 90% всех мышц организма.
► Согласно многочисленным исследованиям, регулярная ходьба:
- улучшает работу сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системы;
- снижает артериальное давление;
- уменьшает вероятность развития рака кишечника на 30%;
- увеличивает рост эндорфинов и снижает количество кортизола и адреналина;
- профилактически действует на вероятность развития варикозного расширения вен;
- улучшает усвоение кальция и укрепляет костную систему;
- способствует похудению за счет расхода килокалорий;
- улучшает когнитивные способности.
По исследованиям британских ученых из Университета Лестера и лестерской больницы общего профиля, ходьба снижает биологический возраст на 16 лет. То есть она еще и омолаживает.
Заниматься оздоровительной ходьбой можно даже тем, кто сильно занят, — просто совмещайте ее с походом в магазин, дорогой на работу или прогулками с ребенком.
Виды ходьбы
► В зависимости от темпа, ходьбу можно разделить на виды:
1. Прогулочная — скорость 2-3 км/час. Подходит пожилым и людям с избыточной массой тела, так как сильно не нагружает организм, но все его системы работают лучше.
2. Средняя — движение со скоростью 5 км/час. При такой интенсивности запускается процесс жиросжигания.
3. Интервальная — сочетание быстрого шага на максимальной скорости и ходьбы в среднем темпе. Подходит абсолютно всем, так как скорость вы можете регулировать сами. Главное — соблюдать чередование высокого и низкого темпа.
4. Скандинавская — ходьба с использованием специальных палок.
5. Терренкур — ходьба по пересеченной местности.
Как сделать ходьбу максимально полезной
Чтобы ходьба доставляла удовольствие и приносила реальную пользу, соблюдайте несколько простых правил:
- ходите в удобной одежде и обуви;
- разминайте суставы перед выходом на улицу;
- берите с собой воду, чтобы не допустить обезвоживания;
- правильно дозируйте скорость и продолжительность прогулки;
- следите за пульсом и количеством шагов с помощью специальных гаджетов;
- дышите правильно: вдох через нос, выдох через рот;
- старайтесь не сутулиться — плечи должны быть расправлены, а руки двигаться свободно;
- лучше ходите на голодный желудок;
- совершайте прогулки регулярно.
Может, бег лучше ходьбы?
Почти две с половиной тысячи лет назад на скале в Элладе кто-то высек замечательные слова: «Хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай».
Чуть позже Гораций написал: «Если не бегаешь, пока здоров, будешь бегать, когда заболеешь».
К сожалению, бег как физическая активность подходит далеко не всем. Дело в том, что при беге существуют фазы полета и приземления, во время которых повышается риск повредить суставы и мышцы. Также бег противопоказан при некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях, болезнях почек, диабете и других патологиях. Если вы хотите внедрить бег в свою жизнь, то для начала рекомендуется проконсультироваться с врачом.
К бегу можно переходить постепенно, начав с ходьбы. Увеличивайте расстояния, добавляйте минут — так вы познаете свои возможности и сможете контролировать нагрузку.
Преимущества бега
Эффективность бега настолько велика, что всего лишь 30 минут бега в день 3 раза в неделю компенсирует всю недостающую двигательную активность в любом возрасте. При этом нагрузка должна быть оптимальной, то есть соответствующей возможностям человека.
В результате регулярных занятий бегом улучшается кровообращение, происходят благоприятные изменения в сосудах, мышцах, костях. Сердце начинает лучше прокачивать кровь и укрепляется, тем самым снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Бег успокаивает, так как во время него выделяются эндорфины. Снижается чувство тревожности, напряжения, раздражительности. Уходит бессонница, и улучшается цвет лица.
Бег намного интенсивнее сжигает калории, чем ходьба. Полчаса бега равны в этом случае часу быстрой ходьбы.
Как научиться правильно выбирать вид физической активности
Если вам интересна тема спорта и физкультуры и вы хотите помогать другим правильно заниматься физическими упражнениями, то приходите учиться на курс «Современные физкультурно-оздоровительные технологии в физическом воспитании».
Научим основам биомеханики, физиологии и гигиены спорта. Дадим ключевые навыки в сфере проведения фитнес-тренировок для взрослых и детей с учетом различных уровней, режимов и видов подготовки.
В результате будете разрабатывать планы-конспекты и программы тренировочных занятий по направлениям: аквааэробика, базовая и степ-аэробика, силовой тренинг, функциональный тренинг, пилатес.
По итогам обучения выдадим диплом установленного образца, с которым вы сможете работать в фитнес-центрах, тренажерных залах, спортивных комплексах или проводить частные тренировки. Подробнее о программе здесь. Сейчас у вас есть возможность оплатить программу со скидкой.
