Бег на дорожке и бег на улице имеют свои особенности, которые могут существенно влиять на тренировочный процесс. Дорожка предоставляет более контролируемую среду, позволяя следить за темпом и уровнем нагрузки, а также избавляет от непогоды и неровностей поверхности. Это делает её идеальной для новичков или тех, кто восстанавливается после травм.
С другой стороны, бег на улице предлагает уникальные условия, позволяющие развивать выносливость и адаптироваться к изменениям рельефа и погоды. Это также может быть более мотивирующим, поскольку множество людей предпочитают менять окружение и наслаждаться природой во время тренировок. В конечном счете, выбор зависит от личных предпочтений и целей спортсмена.
Беговая дорожка vs уличный бег
Существует ли принципиальное отличие между бегом по улице и на беговом тренажере? Это вопрос разделяет бегунов на две группы: тех, кто предпочитает уличные пробежки, и тех, кто отдает предпочтение тренажерам. Если оставить в стороне романтику уличных видов и обратиться к научным исследованиям, то бег на дорожке практически не отличается от уличного. Мы собрали в одном материале основные сходства и отличия, а также плюсы обеих форм тренировок.
Различия
Беговая дорожка располагается в помещении, что избавляет от необходимости соблюдать правило трёх слоёв во время зимних тренировок, и позволяет комфортно заниматься в любимых шортах. Погодные условия на улице могут меняться каждый день, и можно столкнуться с различными ситуациями: от жаркой жары до тридцатиградусных морозов, а также дождями и стихией ветра.
Приобретение беговой дорожки требует вложений. Простейшая механическая модель будет стоить от 100 долларов. Кроме того, к этой сумме нужно прибавить расходы на регулярное техническое обслуживание, случайные ремонты и замену деталей. Хотя можно тренироваться в фитнес-зале, вам придется приобрести абонемент. Для бега на свежем воздухе никаких затрат не потребуется: парки и набережные доступны для всех желающих.
При беге на открытом воздухе биомеханические показатели человека изменяются, подстраиваясь под ускорение, в то время как на беговой дорожке ускоряется лишь поверхность, а не само тело, что исключает возможность такой адаптации.
Если говорить о технических аспектах, то бег по дорожке отличается от уличного биомеханикой. Во время тренировки на тренажёре увеличивается каденс, соответственно, сокращается время, проведённое в воздухе, и ударная нагрузка. Этот аргумент часто произносят в защиту тренажёра, ведь чем выше каденс, тем меньше шансов получить травму.
Кроме того, в исследовании, проведённом в 2013 году, были обнаружены отличия в темпе бегунов. На свежем воздухе биомеханика движений человека изменяется, приспосабливаясь к ускорению, тогда как на беговой дорожке ускоряется само полотно, а не человек, из-за чего аналогичные адаптационные изменения не происходят. Чёткой оценки того, является ли это положительным или отрицательным фактором, не существует.
Сходства
Считается, что бег на беговой дорожке не учитывает влияние ветра, что приводит к тому, что результаты на дорожке всегда превышают уличные. Однако исследование, проведенное американскими учеными, показывает, что при установке наклона дорожки на 1% и скорости более 10 км в час, это различие практически устраняется. В другом американском исследовании изучался фактор VO2max, и различия между показателями бега на дорожке и на улице оказались несущественными, что позволяет их не учитывать. Это означает, что с улучшением физической подготовки этот параметр будет увеличиваться примерно одинаково.
И то и другое – и бег, и кардионагрузка, означают, что ваша сердечно-сосудистая система получает нагрузку вне зависимости от формата тренировки, который вы выбираете.
Многие бегуны обвиняют тренажёр в том, что на нём невозможно воссоздать перепады высоты, присущие тренировке на улице. До недавнего времени это действительно было так. Но сейчас современные модели тренажёров позволяют заранее выставить параметры подъёмов через необходимое расстояние, тем самым имитируя ощущение изменения ландшафта, а следовательно, разница сводится к минимуму.
В любом случае, как бег, так и кардионагрузка представляют собой отличные тренировки, что способствует тренировке вашей сердечно-сосудистой системы, вне зависимости от выбранного вами типа активности. Также одно из сравнительных исследований, проведённое в 2008 году, указывает на то, что движения бедёр и стоп при беге на тренажёре в значительной мере совпадают с теми, что наблюдаются при беге на улице.
Компромисс
Хотя одни воспринимают беговую дорожку как лишь имитацию реального бега, а другие выступают в её защиту, обе стороны согласны с тем, что:
А) Она отлично подходит для начинающих, которые только начинают знакомство с бегом и пробегают не более 10 минут, и ради которых бывает неудобно выходить на улицу.
Б) Она может стать альтернативой для поддержания формы, если нет возможности бегать на улице.
В конечном счете ориентируйтесь на свои ощущения и если вам комфортнее бегать по дорожке, то читайте, как это делать правильно, в нашем материале «Бег на месте».
Tэги 1
Vladislav Suslov 09.02.2020
Очень важный момент при беге зимой на улице — это наличие освещения на маршруте. Бегать по тротуарам не всегда удобно, а в парках часто не бывает фонарей в некоторых местах и дорожки могут быть покрыты льдом. Так как большинство бегают именно утром или вечером, зимой сложно с этим.
Мне кажется, что основное отличие — в короткий момент контакта стопы с самой дорожкой. Именно в этот момент дорожка уводит стопу назад, когда земля неподвижна. И именно в этот момент изменяется биомеханика.
Анатолий Бондарев 04.02.2018
Данил Салимов 04.02.2018
Так в том то и дело, что относительно земли мы неподвижны. Это достигается тем, что наше движение вперёд относительно дорожки компенсируется движением назад самой дорожкой. Но отталкивание вперёд всё равное есть, как и при беге.
Антон С. 03.10.2017
Денис Ларцев 14.07.2017
Осень-весна всегда ухожу в зал(дорожка), готовлюсь к летним забегам и не капли не жалею об этом! В этом году будет 4-й заход, плюсов море а минус только что обильное потовыделения и всё! Я привык и мне это нравится, результаты растут а значит всё хорошо)!
Беговая дорожка предоставляет удобство (не беспокоит погода, менее утомительно, когда перед вами экран, отсутствуют автомобили и случайные прохожие и т. д.), однако для истинных тренировок она не подходит, и вот почему: при обычном беге движение вперед осуществляется за счет отталкивания от поверхности, тогда как на дорожке это скорей имитация движения через смену положения ног. Согласитесь, что убрать ногу с движущейся поверхности и оттолкнуться от нее — это совершенно разные задачи по силе и затратам энергии. Использование беговой дорожки может создать искаженное представление о вашем фитнесе и состоянии, особенно если вы серьезно занимаетесь бегом, но она прекрасно подходит для поддержания необходимого тонуса в комфортных условиях.
Специально сравнивал,бегал час.Что на тренажере,что на улице получился почти одинаковый километраж.Разница-на тренажере пота вышло раза в 3 больше.Если на улице потерял почти 1 кг веса ,то на тренажере-2 кг. Бежал 13-14 км в час.
На дорожке можно сделать подъем с углом 5-15% и тренироваться в беге/ходьбе в гору, если нет в ближайшем окружении дорожек с перепадами высот, а предполагаемый забег будет с таким перепадом. Всегда в зале тренируюсь с подъемом дорожки.
На беговой дорожке или на улице — где лучше заниматься?
Ходьба и бег помогают стать более выносливыми, улучшить физическую форму, похудеть, снизить риск возникновения сердечно-сосудистых болезней, инсульта и диабета второго типа. Это простая физическая нагрузка, которая не требует специального оборудования, — ходить и бегать можно где и когда угодно.
Но в холодные и дождливые времена года заниматься на улице не так комфортно, как в теплую погоду, и многие люди предпочитают спортзалы, в которых есть беговая дорожка.
Бег и ходьба на дорожке — это всё та же самая физическая нагрузка, как и на улице. При этом считается, что занятия на дорожке более скучные и монотонные, потому что не меняется обстановка вокруг.
Но непонятно, а есть ли разница для здоровья. В этом и разберемся.
Занятия на улице могут помочь при депрессии и тревоге
В небольшом исследовании 2017 года ученые изучали связь между физической активностью, психологическим благополучием и природой. Для исследования они пригласили 262 человека в возрасте от 18 лет до 71 года.
Ученые заметили, что участники, которые занимались спортом на открытом воздухе, сообщили о более низком уровне тревожности, когда как при занятиях в помещении они испытывали бóльшую тревожность.
В систематическом обзоре 2019 года отметили: существует мало доказательств (и все они вызывают сомнения), что упражнения на природе обладают большей пользой, чем упражнения в помещении.
Мы считаем, что занятия бегом или пешими прогулками в парке могут быть более приятными, чем в спортзале, однако маловероятно, что тренировки вблизи шумной и запыленной дороги принесут столько же радости. В любом случае, там, где ты чувствуешь себя комфортнее, там и следует заниматься. Активный образ жизни и физическая активность — будь то на свежем воздухе или в тренажерном зале — способствуют улучшению настроения, повышению самооценки и уменьшению риска депрессии.
Ходьба и бег на улице могут быть травмоопасным
Во время занятий на беговой дорожке человек бежит или идет по ровной поверхности с точной скоростью и углом наклона.
На улице всё не так: под ногами могут быть бетон, асфальт, грунт или трава, попадаться корни деревьев, камни, кочки, поверхность быть мокрой и скользкой, а ландшафт — холмистым. Всё это повышает риск получить травму: можно споткнуться, поскользнуться или оступиться.
В целом беговые дорожки считаются более безопасными, чем улица, но всё равно ежегодно в США регистрируют 24 000 травм, которые связаны с дорожками.
Это значит, что хотя улица опаснее, дорожки тоже могут привести к травме, поэтому быть аккуратным нужно везде.
Занятия на дорожке безопаснее для коленей
Беговые дорожки оборудованы ремнями, которые поглощают силу удара и увеличивают амортизацию. Это значит, что колени и лодыжки испытывают меньшую нагрузку, чем при беге и ходьбе по асфальту или тротуарной плитке. Но никто точно не знает, насколько эта нагрузка меньше, ведь есть сопутствующие факторы.
- В какой обуви занимаются. Правильная беговая обувь может снизить ударную нагрузку.
- Делают ли разминку. Разминка помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке и снизить риск травм.
- Состояние здоровья — есть ли проблемы с коленями, позвоночником, какова физическая форма в целом.
- Соблюдают ли технику бега — бегают в комфортном темпе, с прямой спиной, маленькими шагами без подпрыгиваний, держат ли руки параллельно друг другу.
В целом бег и быстрая ходьба — неважно, на дорожке или улице — не разрушают колени, если всё делать правильно. Так, в разных исследованиях ученые выяснили, что любительский бег и остеоартроз, а именно так называют повреждение сустава, никак не связаны. Даже наоборот, регулярные физические нагрузки защищают, а не разрушают суставы.
Читать в Купруме:
Занятия на улице помогают вырабатывать витамин D
Есть два вида витамина D: D2, который поступает с обогащенной едой вроде молока, и D3, который вырабатывается организмом на солнце.
Если мало бывать на улице, можно столкнуться с дефицитом витамина D, что сказывается на состоянии костей, мышц и зубов.
В любое время года рекомендуется больше времени проводить на свежем воздухе, однако не стоит злоупотреблять солнечными лучами: для выработки необходимого витамина D людям достаточно короткого пребывания на солнце ежедневно с апреля по сентябрь, открыв руки или голени и без применения солнцезащитного крема. Длительное нахождение под воздействием солнца увеличивает вероятность возникновения солнечных ожогов, преждевременного старения кожи и рака кожи.
Если вернуться к ходьбе и бегу, то занятия на свежем воздухе в любое время года будут способствовать выработке витамина D. Но если предпочитаете спортзал, потребность в витамине можно восполнить с помощью еды — жирной рыбы, печени, красного мяса, яичных желтков.
Улица или беговая дорожка?
В целом значительной разницы между занятиями на улице и на беговой дорожке в помещении нет, главное — вообще ходить или бегать, и неважно где. Поэтому выбирайте то, что комфортнее вам.
Как вариант, занятия можно комбинировать: например, в теплое время года выходить на улицу, а зимой возвращаться в зал. Или по выходным бегать в парке, а по будням после работы заниматься дома.
Олег Гусев, врач спортивной медицины клиники «Скандинавия»:
— Бег и ходьба на улице и на беговой дорожке отличаются техникой шага: на улице человек толкает себя как бы вперед, на беговой дорожке — вверх. Это связано с тем, что дорожка крутится сама, она ограничена по длине и ширине, а на улице нужно самому двигать себя.
Поэтому можно сказать, что занятия на улице более энергоемкие, сжигают больше калорий, сильнее нагружают мышцы. Но эта разница небольшая и условная.
Важнее другое — где заниматься комфортнее, потому что для здоровья важно двигаться, и всё равно, будет это улица или беговая дорожка.
Если говорить о суставах и травмах, бег по пересеченной местности будет травмоопаснее. Современные беговые дорожки, которые стоят в спортзале, амортизируют шаг. Домашние дорожки тоже, но меньше.
Поэтому, если заниматься на улице, нужно подобрать хорошие беговые кроссовки. Для любительских занятий на беговой дорожке они тоже нужны, но это не настолько критично, как на улице. Важнее, чтобы не было дискомфорта.
В случае наличия неприятных ощущений, особенно если наблюдаются трудности с коленями или голеностопами, стоит рассмотреть возможность занятий на эллиптическом тренажере — это обеспечит меньшую нагрузку на суставы.
В целом же ходьба и бег естественны для человека. Они могут принести вред, только если не соблюдать технику, не делать разминку и заниматься чересчур интенсивно для своей физической формы. Чтобы такого не произошло, нужно проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, которые подскажут интенсивность нагрузки и помогут с техникой.
Бег на улице или на беговой дорожке: где лучше
В чем разница между бегом на улице и бегом на беговой дорожке, отвечают профессиональные тренеры.
Большинство увлеченных бегунов обитает в мегаполисах. Было бы здорово, если бы во всех крупных городах России погода была, как в Майами, но это не так. Зачастую погодные условия настроены против тренировочного плана. И тогда на выручку приходят закрытые спортзалы со своей стабильной внутренней экосистемой, а на смену парковым тропинкам – беговая дорожка. Где же лучше бегать?
Зависит от условий и задач
Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:
Лучше бегать на улице и психологически, и для закалки организма, и для ощущения движения, скорости. Всё зависит от условий и задач. Если вы живете в экологически загрязненном месте с загазованностью воздуха от выхлопов машин и заводов, то при беге на улице в организме будут накапливаться вредные металлы, что негативно скажется на здоровье. В таком случае лучше бегать на беговой дорожке в помещении с фильтрованным воздухом. Если же вы живете рядом с парком, то лучше бегать на улице, чтобы насыщать организм кислородом и полезными фитонцидами.
Есть крутые беговые дорожки, которые приводятся в движение пользователем, – EcoMill. Они подходят для тренировки техники бега. Есть дорожки, позволяющие тренировать бег в крутой подъём, для подготовки к трейловым забегам и “вертикальному километру” – NordicTrack.
Мы в клубе Jaxtor не являемся противниками беговых дорожек. Для нас главное непрерывность и эффективность тренировочного процесса. Если у вас командировка в Гонконге, и на улице жара +40, то почему бы не использовать дорожку? Или вам нужна тренировка в 10 км с постоянным бегом вверх, а в Москве нет таких гор, да и на сбор нет возможности поехать, то почему бы не воспользоваться дорожкой? Конечно, всё зависит от беговой дорожки: есть хорошие, есть не очень.
Чаще бегать на беговой дорожке
Алена Дятлова, лидер и тренер бегового клуба Time4run:
Я не могу сказать, что являюсь ярым сторонником беговой дорожки, но я точно не ее противник! В своей беговой практике я ее использую. В осенне-зимний сезон тренировки на беговой дорожке у меня достигают 20-30% от общего количества. В этом есть ряд своих преимуществ и недостатков, начну с минусов, их немного, но они есть.
Минусы
– Тредмиллы способны значительно уменьшать длину шага.
– До тех пор, пока бег на беговой дорожке не войдёт у вас в привычку, вы можете чувствовать себя на ней достаточно скованно и закрепощено по сравнению с легким бегом в парке.
– Если вы не будете специально акцентировать внимание на работе стопы и бедер, возможно, часть ваших беговых мышц будет лениться и не так активно включаться в работу, ведь дорожка сама едет у вас под ногами, а на улице, чтобы продвигаться вперед, вам нужно и толкаться, и бедро выносить, а не просто ноги переставлять.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
– Долгий бег на дорожке – занятие весьма утомительное и монотонное, не каждому такое понравится, не каждая нервная система готова к такой ежедневной рутине.
– Беговые дорожки часто располагаются в тёплых, мало проветриваемых помещениях, а это значит, что дышать на бегу может быть тяжелее, а средний пульс будет повыше.
– При некорректной технике бега, особенно если тренировка на дорожке длинная, могут дать о себе знать слабые места и старые травмы: колени, голеностопы, связки, сухожилия.
Плюсы
– Беговая дорожка идеальна, чтобы оттачивать элементы техники бега: будь то постановка стопы или работа рук. Здорово, если рядом расположено зеркало, или есть возможность поставить камеру и поснимать свой бег на дорожке. Это очень полезно.
– Беговая дорожка – безжалостный тренер, и, если нужно выполнить интервалы в заданном темпе, подходит как нельзя кстати. Вводишь на табло нужную скорость и хочешь не хочешь – беги!
– Беговая дорожка может оказаться единственной возможностью для бега в случае плохой погоды, гололеда, резкого похолодания, затянувшегося периода дождей или штормового предупреждения.
– Если ваша местность ровная, и у вас нет шансов тренироваться на склонах или подниматься в горы, то беговая дорожка станет отличным решением. Вы можете регулировать угол наклона в зависимости от целей вашей тренировки.
– На случай травм и межсезонья, когда нужно сбавить ударную нагрузку, беговая дорожка тоже в помощь. Можно сочетать тренировки в формате бег плюс ходьба, а можно просто быстро шагать в уклон. Кстати, ходьба в гору среди всех разновидностей кросс-тренинга для бегунов занимает первое место.
– Тренировку на беговой дорожке, если она расположена в фитнес центре, удобно совмещать с бассейном и сауной. И это преимущество не требует комментариев.
В общем и целом, я бы рекомендовала всем бегунам пересмотреть своё отношение к беговой дорожке и чаще включать её в тренировочный процесс.
Разница в механике бега
Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:
В плане функциональной нагрузки большой разницы нет. Однако есть некоторые различия в механической стороне вопроса. При «реальном» беге нам необходимо хорошо проталкиваться, чтобы двигаться вперед. На дорожке же для этого достаточно оставаться на полотне, частично оно протаскивает вашу ногу, усилий тратиться меньше, несколько изменяется биомеханика.
Если бы полотно было длиной метров 5, то без проблем можно было воплотить полное проталкивание. Но мы вынуждены подстраиваться под большинство тренажеров, где длина полотна ограничена 2 метрами, – особо не размахнешься.
Неплохой вариант выставить на дорожке небольшой угол. Чем больше угол, тем больше бег на дорожке приближен к реальному бегу. Но не забывайте, что это уже горная подготовка. Такая нагрузка должна быть дозированной для равнинного бегуна.
Остальные различия относятся лишь к психологической предрасположенности и устойчивости. Я на дорожке не бегал больше 1 часа. Это было непросто, очень скучно, после кружилась голова, и были странные ощущения в ногах: иначе нагружаюсь, больше прыгаю. При этом мой подопечный, которого я тренирую, использует беговую дорожку регулярно, круглый год, пробегая до 25 км.
Его результат на 10 км – 33:30. Никакого дискомфорта он не испытывает. Без проблем бегает на дорожке, стадионе, по асфальту. Пожаловаться на его технику я тоже не могу: она очень экономична и рациональна. В общем, выбор за вами.
На свежем воздухе
Денис Васильев, наставник бегового клуба Лаборатория бега Runlab в Санкт-Петербурге:
При беге на улице психологически проще выполнять тренировочный объём, проще варьировать скоростные режимы, да и тренировки на свежем воздухе проходят намного легче. В зале же часто бывает душно. Обязательно надо иметь с собой воду или спортивный напиток, если собираешься провести тренировку на дорожке.
Не могу сказать, как влияет бег на беговой дорожке на технику бега. Вряд ли настолько отрицательно, как иногда об этом пишут. Многие зарубежные атлеты топового уровня периодически тренируются на дорожке, даже выполняют интервальные работы. Если погода и обстоятельства категорически против вашей тренировки на улице, то тредмил придёт на помощь. А в других случаях бег на свежем воздухе будет предпочтительнее.
На улице
Ольга Задорожная, тренер беговой школы Задорожных:
Бег на беговой дорожке – неестественный бег, т.к. полотно под ногами крутится с определенной скоростью, и нам не надо прикладывать усилий для продвижения тела вперед. Прикладываемые усилия меньше, чем при беге на улице. В естественных условиях, где бегун сталкивается с преодолением природных препятствий, он перемещает тело в пространстве вперед, прикладывая больше усилий.
Дорожку стоит использовать, когда условия для бега на улице неподходящие, – дождь, холодно и т.д.. Можно увеличить наклон бегового полотна, а зеркало рядом с дорожкой использовать для анализа работы рук.
