Зачем нужен изотоник для спортсменов

Содержание

Изотоники необходимы спортсменам для поддержания водно-электролитного баланса во время интенсивных тренировок и соревнований. Они помогают быстро восполнить потерю жидкости и минералов, таких как натрий и калий, которые выводятся с потом, что способствует улучшению выносливости и предотвращению обезвоживания.

Кроме того, изотонические напитки обеспечивают необходимую энергию благодаря углеводам, что позволяет спортсменам поддерживать высокую производительность на протяжении всей физической активности. Эта комбинация увлажнения и энергетической поддержки делает изотоники важным элементом питания для любых типов тренировок.

Изотоник — что это такое, для чего он нужен, рейтинг лучших изотоников 2024 года

Изотонические напитки играют важную роль в различных спортивных дисциплинах. Эта добавка обеспечивает восстановление электролитов и баланса жидкости, а также способствует быстрому пополнению запасов углеводов и других ресурсов организма.

Большие исследования в области РКИ свидетельствуют о том, что потребление изотонических напитков во время тренировок может увеличить общую производительность и выносливость до 30%. Эти напитки также помогают предотвратить спазмы и судороги, возникающие в результате продолжительных или интенсивных физических нагрузок. Изотоники востребованы не только в циклических, командных, беговых и других спортивных дисциплинах, но также зарекомендовали себя как эффективный помощник во время обычных пробежек в парке, особенно в теплую погоду.

Классификация и состав изотонических напитков

Изотонические напитки представляют собой категорию спортивного питания, которые являются необходимыми для множества видов спорта. Их применение актуально в любых аэробных тренировках, а В тех дисциплинах, где ключевую роль играют выносливость и поддержание работоспособности. В таких областях, как велоспорт, командные и циклические виды спорта, бег, лёгкая атлетика и даже во время обычных пробежек в парке, изотоники считаются наиболее эффективными добавками (по соотношению цены и полезности ни одна другая добавка не сравнится с изотониками для этих видов спорта). В силовых видах спорта изотонические напитки также применяются, но не являются строго необходимыми.

Основная задача спортивных изотоников – максимально быстрое восполнение потраченных ресурсов организма для нормализации биохимических процессов. Состав таких добавок может существенно варьироваться, в зависимости от видов спорта и задач. Но это не меняет предназначение добавки и основной причины, зачем нужен изотоник.

В зависимости от компонентов и характеристик можно выделить несколько ключевых типов изотонических напитков:

Обычный или базовый – включает витамины, микро и макроэлементы + какой-то источник быстрых углеводов (преимущественно декстрозу). Также часто служит основой для более сложных по составу комплексов;
Углеводные – добавки с преобладанием углеводов, обязательно включают быстрые и медленные углеводы;
Стимулирующие – помимо восполняющих компонентов включают стимуляторы ЦНС для повышения энергии и работоспособности (кофеин, таурин, гуарана и другие). Обычно такие добавки принимаются во время нагрузок;
Аминокислотные – помимо основных компонентов в такие спортивные изотоники добавляются аминокислоты. Они направлены на предотвращение мышечного разрушения и восстановления тканей мускулатуры.

В сфере спортивного питания встречаются практически все виды форм: от порошков и гелей для растворов до таблеток и капсул. Однако изотоники, представленные в бутылках, считаются самыми эффективными. Они обладают не только гармоничным составом и долгим сроком хранения, но также обеспечивают максимальное удобство использования и вариативность вкусовых добавок.

На 2 месте по качеству и удобстве выделяются порошковые формы. Фактически, после их разведения они идентичны бутылочным вариантам. Но основное преимущество порошка в том, что можно самостоятельно подбирать концентрацию и количество жидкости.

Для чего нужны изотоники

Главная функция изотонических напитков заключается в восстановлении организма. Это основная цель, ради которой и создаются изотоники.

Если изотонический напиток не справляется с этой важной задачей, его нельзя считать качественным. Ни креатин, ни другие добавки не будут иметь практического значения, если основной эффект не достигается. В данной отрасли встречаются напитки, которые большей частью являются маркетинговыми "обманками". Такие изотоники не вредны, но и не обеспечивают ту пользу, которой должны. Поэтому, чтобы избежать употребления подобных "пустых" добавок, важно понимать основные функции напитков и особенности их составов.

Ключевые задачи, которые выполняет изотоник для спортсмена:

Восполнение водно-солевого баланса;
Восполнение электролитов для нормализации проводимости электрических импульсов;
Восполнение глюкозы в крови;
Предотвращение судорог и спазмов.

Также напитки существенно повышают физическую производительность. По многим крупным исследованиям, принятый изотоник во время тренировки увеличивает выносливость на 20-30%, что считается невероятным бустом результативности. Но это свойство, несмотря на пользу, считается вторичным (добавка в первую очередь должна восстанавливать, а только потом увеличивать работоспособность). Благодаря дополнительным компонентам вроде стимуляторов и адаптогенов, спортивные изотоники также:

Увеличивают уровень энергии, бодрость, концентрацию и умственную активность;
Повышают выносливость;
Стимулируют расщепление жирных кислот (что также повышает производительность в аэробных нагрузках);
Защищают мышцы от повышенного разрушения во время долгих тренировок.

Не следует гнаться за изотониками, которые содержат больше всего компонентов. Лучшие изотоники – это те напитки, которые восполняют водно-солевой и электролитный балансы. Иногда излишество компонентов может быть недостатком. Например, когда нужно употреблять изотоники во время длительной тренировки в повышенном количестве.

Увеличенное потребление кофеина в напитках может привести к чрезмерной стимуляции и подавлению центральной нервной системы. Это, в свою очередь, может негативно сказаться на производительности в долгосрочной перспективе.

Что входит в состав изотоников

В индустрии существуют сотни разных вариаций напитков, что позволяет выбирать изотоник под любые задачи. Но такое разнообразие нередко усложняет задачу в поиске напитка с оптимальной формулой. Понимание возможных вариаций состава, актуальность тех или иных компонентов, позволяют упростить задачу в выборе оптимального напитка.

Все вещества в составе изотоников для тренировок разделяют на основные и второстепенные. Основные никогда не меняются, именно они и являются изотониками в классическом понимании. Вторичные компоненты могут варьироваться. В качестве основы используются:

Вода;
Электролиты – калий, магний и натрий.

Из числа прочих элементов, которые вводятся в состав основы, можно выделить:

Витамины (хорошо взаимодействуют с основными компонентами);
Различные источники углеводов – фруктоза, глюкоза и другие;
Стимуляторы – кофеин, таурин, гуарана, зеленый чай и прочие;
Аминокислоты – в основном в добавки включают BCAA, реже EAA или отдельные аминокислоты вроде глютамина;
Дополнительные вещества – L-карнитин или креатин.

В составе напитков могут быть адаптогены, растительные экстракты и другие натуральные компоненты.

Когда следует применять изотоники

Полезность изотоников определяется не только их составом, но и своевременным употреблением. Если применять напиток без прямой необходимости, его польза будет сведена к минимуму. В таких случаях даже лучшие изотоники будут для спортсменов не более, чем вкусной «сладкой водичкой». В первую очередь изотонические напитки показаны для применения:

В любых физических нагрузках, длительность которых превышает 30 минут (будь то бег, велоспорт, плавание и тд). Основная потеря электролитов и минеральных солей происходит с потоотделением. При длительной нагрузке изотоник компенсирует эту потерю и предотвращает многие негативные последствия для здоровья;
В силовых видах спорта в летнее время, что связано с повышенным потоотделением и быстрой потерей полезных веществ;
Во время пробежек 30-40 минут и дольше (20+ минут в летнее время);
При тренировках с высокой интенсивностью (HIIT, круговые силовые тренировки и другие).

Также изотоники часто применяют в путешествиях, при большом количестве ходьбы. Это касается любых пеших прогулок свыше 2 часов, походов в горы и других видов активного досуга.

Без физических нагрузок изотонические напитки лучше не употреблять. Без активной потери минеральных солей, электролитов и других полезных веществ, для восполнения жидкости при потоотделении лучше подходит обычная вода. В таких обстоятельствах напиток приведет к повышенному потреблению солей и углеводов, в результате чего изотоник принесет скорее вред, чем пользу. Нередко у людей, которые увлекаются изотониками без прямой необходимости, повышается общее потребление калорий в сутки, что приводит к наращиванию лишнего жира.

Изотоники можно принимать как во время тренировки, так и после нагрузок. Напитки со стимуляторами употребляют перед началом тренировки, а также на протяжении всей сессии, это позволяет поддерживать продуктивность и отодвигать накопление утомляемости. Классические напитки принимают после тренировки (а также небольшими порциями во время нагрузок, если длительность сессии превышает 40-50 минут). Временные рамки должны корректироваться температурой воздуха. Чем жарче погода, тем актуальнее становится изотоник (например, в жару напитки показаны уже после 25-30 минуты низкоинтенсивных нагрузок).

Могут ли изотоники наносить вред?

Прямого вреда у изотоников быть не может, так как обычно это добавки с натуральными и безопасными веществами (витамины, минералы и прочие). Но при некорректном или чрезмерном использовании напитки могут вызывать определенные негативные последствия и дискомфорт. Среди наиболее частых проявлений выделяют:

Расстройство ЖКТ (добавки в 99% случаях принимаются на пустой желудок и могут вызывать дискомфорт, особенно при обилии доп. компонентов);
Перевозбуждение, тремор, повышение артериального давления, бессонница и другие последствия, при наличии кофеина и других стимуляторов (не касается базовых изотоников);
Повышенное потребление калорий, при чрезмерном и многократном превышении дозировок и рекомендуемой частоты употребления напитков.

Большая часть «побочек» связана не с самими изотониками, а с дополнительными (иногда не особо нужными) компонентами или чрезмерным превышением дозировок.

Лучшие спортивные изотонические добавки

Рейтинг лучших изотоников в индустрии, с учетом их состава, цены, качества и других критериев.

ISOtonic 450 гр от R-Line

Один из лучших изотоников, хороший выбор для любых видов спорта. Имеет классический состав без стимуляторов, потому напиток подходит для любых задач. Содержит все необходимые витамины, минералы и прочие вещества, восполнение которых играет важную роль после нагрузок. Включает повышенную норму быстрых углеводов (24 г на порцию), хотя при ограничении калорий это может быть недостатком.

Max Motion 500 гр от Maxler

Удобный и качественный изотонический напиток, который содержит все необходимые элементы для спортсменов. Он обогащён витаминами и микроэлементами, способствующими восстановлению минерального и электролитного баланса. В каждой порции содержится 15 граммов углеводов, что является идеальным количеством. Также стоит отметить хорошие вкусовые добавки. Это один из лучших изотоников, когда требуется напиток без излишних компонентов.

Isotonic 500 гр от OstroVit

Популярный комплекс с низкоуглеводным составом. Включает все необходимые для изотонических напитков компоненты. Формула дополнительно обогащена БЦАА, глютамином и L-карнитином, хотя дозировки этих компонентов на порцию невелики, от чего их эффект вряд ли будет ощутимым (решается применением двойной порции, что допустимо при всего 6 г углеводов). Преимуществом комплекса также является самое выгодное соотношение дозировок и стоимости.

Другие записи

О пользе витамина А и Е знает каждый, вот только мало кому известно, что принимать их лучше совместно. Вещества отлично взаимодействуют, оба являются жирорастворимыми, не выходят из организма, а копятся про запас в печени.

Красный клевер давно известен как средство для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Но многочисленные исследования подтвердили, что лечебное действие растения гораздо более широкое.

Недостаток омега-3 и витамина D является повсеместной проблемой. Наихудшим является то, что эти элементы крайне необходимы для поддержания нормальной функции организма; их дефицит негативно сказывается на здоровье и общем состоянии.

Изотоники: состав, эффективность, польза для спортсменов

Изотоники (Isotonic Drink) – относительно новый продукт на рынке спортпита. Изотонические спортивные напитки нужны всем спортсменам, тренировки которых длятся долго или проходят в экстремальных условиях – например, в жару. В состав входит вода, углеводы, электролиты (натрий, магний, калий), подобранные в определенной пропорции. Изотоники пьют не столько для компенсации потерянной жидкости, сколько ради возмещения минералов, израсходованных вместе с потом на фоне физических нагрузок. Так как в формуле есть углеводы, такие напитки поставляют дополнительную энергию прямо на тренировке.

Ученые из Эдинбургского университета установили, что напиток с углеводами и электролитами (изотоник) позволяет увеличивать продолжительность тренировок на 24%. Тем не менее, он не влияет на скорость выполнения упражнений, несмотря на положительное воздействие на выносливость.

Функции изотоника

Изотонические напитки поддерживают организм за счет минералов и углеводов. Они не содержат абсолютно всех необходимых атлету веществ, но позитивно отражаются на энергопотенциале и работе мышц.

В любом растворе есть глюкоза – основной и самый ценный источник энергии для поддержания метаболизма. Получать энергию из глюкозы умеют все клетки организма. В процессе гликолиза углеводы преобразуются в АТФ – аденозинтрифосфорную кислоту, необходимую для работы мышц.

Простые сахара (декстрин, мальтодекстрин) восполняют гликоген, израсходованный во время занятий. Как следствие, спортсмен получает возможность тренироваться интенсивнее и лучше справляться с нагрузками.

Некоторые изотонические напитки содержат витамины, которые способствуют повышению спортивных результатов, так как витамины действуют как катализаторы и ингибиторы в метаболических процессах.

В качестве вспомогательных ингредиентов в раствор могут вводить:

Кофеин – для повышения тонуса и активности.
Креатин, глютамин – для прибавки мышечной силы.
Карнитин – для интенсификации жиросжигания.

Не составит труда подобрать вариант, отвечающий типу тренинга и индивидуальным потребностям.

Состав

Главные компоненты – питьевая вода, электролиты, углеводы, представленные 5-8 видами простых сахаров (фруктоза, глюкоза, декстрин и т.п.). Этого достаточно, чтобы восстановить энергетические ресурсы и уровень солей.

Электролиты. Кроме соли (хлористого натрия) в формулу вводят магний и кальций. Их задача – поддерживать осмотическое давление крови (тт).
Аминокислоты, трикарбоновые кислоты. Соединения, регулирующие биохимические процессы. Их функционал широк – от стимуляции сжигания жира и поддержания умственной активности до активации обмена веществ и улучшение анаболизма.
Микро- и макроэлементы (спортивные минералы).

Любой изотонический напиток по составу и концентрации основных компонентов копирует биологические параметры. Минеральные вещества и углеводы, представленные фруктозой и глюкозой, смешаны в жидкости в пропорции, аналогичной соотношению в крови. Поэтому изотоники легко усваиваются, восстанавливают электролитный баланс, восполняют израсходованную с потоотделением жидкость, а заодно обеспечивают углеводную поддержку.

Формы выпуска

В ассортименте спортивного питания можно найти:

Готовые напитки.
Порошковые смеси.

При желании несложно сделать изотоник своими руками в домашних условиях.

Самый простой рецепт

г меда.
мл фруктового сока (лучше взять апельсиновый фреш).
Немного соли.
500 мл воды.

Мед растворить в теплой воде, добавить остальные ингредиенты. Такое питье хорошо стимулирует кровообращение.

Черный чай.
0,5 л воды.
таблеток аскорбиновой кислоты по 50 мг.

Кофеин наделяет изотоник свойствами энергетика, а витамин С обеспечивает антиоксидантную защиту.

Можно самостоятельно сделать изотонический напиток для бегунов, заменив простую воду на минеральную и добавив 1 пакетик регидрона, ВСАА, глюкозу, элеутерококк или женьшень (20 капель).

Немного имбиря.
1000 мл воды.
3 апельсина (выжать сок).
Соль.
2 ст. л. меда или сахара.

Имбирь натереть, добавить 0,5 л воды, варить при кипении 3 мин. Охладить, постепенно ввести апельсиновый сок, 0,5 л воды, соль, мед.

Кокосовая вода (в отличие от молока) является натуральным изотоником. Обладая низким уровнем калорий и высоким содержанием калия, она очень полезна во время долгих велосипедных поездок.

Кому подходят

Спортсменам нужен изотоник, чтобы повысить производительность кардио-тренировок и тренинга, требующего выносливости. При выполнении упражнений человек активно потеет, а интенсивное потоотделение грозит обезвоживанием. Кроме того, если пить вместо обычной воды изотоник, можно нормализовать уровень электролитов. Другими словами, изотоники поддерживают водно-солевой баланс, ускоряют восстановление и помогают избежать судорог.

Изотонические растворы полезны и для бодибилдинга, и в обычной жизни. Рекомендуют пить изотоники после вирусных заболеваний, ОРИ, простуд – состояний, которые ослабляют организм. Простые сахара и минеральные вещества помогают быстрее восстанавливать здоровье.

Как работают изотоники

Потоотделение, без которого не обходится ни один циклический вид спорта, приводит к нарушению баланса жидкости. Кровь становится гуще, возрастает нагрузка на сердечную мышцу. Даже 2% пота от массы тела существенно ухудшают результаты тренировок, а 7% чревато галлюцинациями. Чтобы сохранить работоспособность, нужно постоянно пить хотя бы воду.

Минералы, входящие в состав изотоника, превращают его в предпочтительный напиток для атлетов. Во время потоотделения организм теряет как воду, так и электролиты – элементы, играющие ключевую роль в сокращении мышц и передаче нервных импульсов. Низкий уровень электролитов приводит к ухудшению работы всех мышц.

При критическом снижении уровня магния в крови возникают судороги. Нехватка натрия приводит к увеличению частоты сердечных сокращений. Дефицит калия вызывает спазмы, негативно сказывается на кислотно-щелочном равновесии и восстановлении гликогенового запаса. Это объясняет, почему вместо пресной воды предпочтительнее пить жидкости с калием, магнием, кальцием или другими макроэлементами.

Единственные ситуации, когда действительно хватает обычной воды: тренировки в соревновательном темпе продолжительностью до 30 мин или в спокойном до 1 ч.

Спортивный физиолог Роберт Рогбергс считает, что изотонические напитки имеют свою эффективность лишь при физических нагрузках продолжительностью свыше 1,5 часов. Он также отметил, что эти напитки действительно способствуют борьбе с гипонатриемией, но только в случае, если тренировка длится более 4 часов.

Вред

Даже лучшие добавки не всегда полезны. Они всасываются медленнее обычной воды, поэтому, чтобы предотвратить потерю жидкости, напитки изотоники надо пить постоянно, делая небольшие глотки в течение всей тренировки. При этом оптимально выбирать составы с 6-8% углеводов. Однако такое количество глюкозы замедляет всасывание жидкости, что приводит к желудочно-кишечным расстройствам, спазмам, метеоризму, тошноте. Фруктоза вызывает схожие побочные эффекты и провоцирует проблемы с желудком.

Применение

При интенсивных нагрузках пульс учащается до 120-130 ударов в минуту и более, температура тела достигает 37-39 °C, что влияет на потоотделение. Так тело пытается восставить температурный режим. Спортивная вода с электролитами:

предотвращает обезвоживание и тепловой удар из-за существенного выделения пота;
повышает эффективность тренировок;
помогает увеличить мышечную активность;
противостоит мышечному истощению;
защищает от судорог и спазмов.

При употреблении напитков, содержащих быстрые углеводы, атлеты с большей легкостью переносят физические нагрузки и увеличивают эффективность своих силовых тренировок.

Противопоказания

Некоторые производители изотоников пользуются красителями и подсластителями, к примеру, сахарином, ацесульфамом, а это канцерогены. Они противопоказаны при индивидуальной непереносимости.

Нормы приема

Компоненты спортивного напитка поступают в кровь постепенно, поэтому изотоники начинают пить за 0,5-1 ч до тренировки. Также их пьют в ходе тренировки, по 1-2 глотка после каждого подхода. Нужны они и после нагрузок, так как восполняют гликоген и ускоряют восстановление.

Когда жарко, рекомендуют делать по паре глотков весь день, не дожидаясь жажды. В идеале объем поступающей жидкости должен соответствовать объему выделившегося пота. Чтобы рассчитать порцию, надо:

Взвеситься.
Провести контрольную тренировку, не употребляя никаких напитков. (Важно тренироваться менее 60 мин, чтобы не развилось обезвоживание).
Вытереть пот и еще раз взвеситься.

Разница показателей взвешиваний до и после нагрузок и будет количеством изотонического напитка, необходимого для каждого занятия.

Элисон Филд, преподаватель Гарвардской медицинской школы, считает, что у людей, которые не занимаются спортом, применение изотонических напитков может привести к увеличению массы тела.

Взаимодействие с другими средствами

Изотонические напитки можно сочетать с предтренировочными комплексами, средствами для сжигания жира и L-карнитином. Они прекрасно комбинируются с другими продуктами спортивного питания и добавками, такими как креатин и протеин. В тренировочный коктейль обычно включают аминокислоты – как отдельные, так и комплексные, а также BCAA.

При использовании в альянсе с кофеином нужно учитывать, что в больших количествах он замедляет всасывание углеводов.

Какой изотоник лучше?

Самый высокий потребительский рейтинг у таких товаров, как:

VP Lab Fit Active Drink. Кроме классического состава, доступна версия с L-карнитином.
Olimp ISO Plus Powder. Снабжает глютамином, снижающим процент жира.
Maxler Max Motion. Витаминно-минеральная добавка.
Genetic Lab Isotonic Boost. Сбалансированный изотоник для тренировочных и нетренировочных дней.
Power System Isotonic Energy Drink. Витамины, минералы, углеводы для поддержания работоспособности.

Консультанты магазина предоставят исчерпывающую информацию о том, что такое изотоник, для чего нужен, зачем и как принимать, и порекомендуют добавку, отвечающую вашим запросам.