Наиболее высокие значения максимального потребления кислорода (VO2 max) отмечаются у жителей Норвегии. Это связано с высокоразвитыми спортивными традициями, благоприятными условиями для занятий активными видами спорта, а также с генетическими факторами, способствующими выносливости.
Кроме того, в Норвегии активно развиваются программы по улучшению физической активности населения, что также способствует росту показателей VO2 max. Исследования показали, что жители этой страны, особенно в горных районах, демонстрируют выдающиеся результаты в тестах на выносливость.
Наиболее важные зависимости максимального потребления кислорода
После окончания пубертатного периода этот разрыв увеличивается до 70%. МПК юных спортсменов в пубертатном и нред- пубертатном периоде на 20-30% выше, чем у не занимающихся спортом сверстников, и на 10-20% ниже, чем у взрослых спортсменов (Прасад, 2003).
4. Деградация МПК. У лиц старшего возраста увеличивается мышечная масса сердца (на 0,27-0,5% в год), АД постепенно повышается, ЧСС снижается, что связывают с изменениями функциональных возможностей синусового узла. Ударный объем крови также снижается, однако у тренированных он до 70 лет больше, чем у людей, не занимающихся физическими упражнениями, при одинаковом объеме сердца. С возрастом происходят изменения в сосудистой системе: снижается эластичность крупных артерий, повышается общее периферическое сосудистое сопротивление. В результате к 60-70 годам систолическое давление повышается
Рис. 10. Зависимость МПКу мужчин и женщин от возраста (Foxetal., 1993)
на 10-40 мм рт. ст. Все эти изменения в системе кровообращения, снижение производительности сердца влекут за собой выраженное уменьшение максимальных аэробных возможностей организма, снижение уровня физической работоспособности и выносливости.
Скорость возрастного снижения МПК в период от 20 до 65 лет у нетренированных мужчин составляет в среднем 0,5 мл/кг/мин, у женщин — 0,3 мл/кг/мин за год. Интересны данные по динамике деградации МПК тренирующихся и нетренирую- щихся людей. По мнению некоторых исследователей, после 25 лет максимальное потребление кислорода снижается каждые 10 лет на 8%, что обусловлено главным образом ограничением физической активности. У физически же активных людей этот показатель может ограничиться 4%, г.е. у них тормозятся процессы старения.
5. Средняя величина МПК за последние 100 лет вследствие снижения повседневной нагрузки, физической активности у здоровых мужчин снизилась примерно с 45 до 36 мл/кг/мин. Таким образом, у большей части современного населения экономически развитых стран возникла реальная опасность развития гипокинезии. Она представляет собой комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой.
- Резерв роста МПК. Р. Шепард (1992) видит возможность повышения МПК за счет напряженной тренировки не более чем на 20%. Авторы, изучавшие вопрос эффективности аэробной производительности, повышают этот порог до 30-35% (Ilollmann, Hettinger, 1980) и даже свыше 50% (Волков Н., 2000). Это во многом связано с числом медленных мышечных волокон (ММВ). Спортсмены с большим количеством ММВ способны увеличить МПК в 1,5-1,8 раза. Кроме того, имеет значение и вес тела. При одной и той же скорости бега (18 км/ч) бегуну весом 60 кг требуется 3,7 л кислорода в минуту, при 70 кг — 4,3 л/мин, при 80 —
- 4,6 л/мин (Ilollmann, 1980). При равных аэробных возможностях преимущество имеют спортсмены с меньшей массой тела. Такие физические упражнения, как ходьба, бег (по 3 ч в неделю), уже через 10-12 недель приводят к увеличению МПК на 10-15%. За 3 месяца МПК может быть повышено на 10-15%, за 6 — на 20-25%, за 12-24 месяца — на 30-40%. То есть за два года может быть реализована большая часть адаптационного ресурса (Платонов В.II., 2001).
- Ориентир значения МПК. Для определения уровня физического состояния принято оценивать его в сравнении с должными величинами МПК (ДМГ1К), соответствующими средним значениям нормы для данного возраста и пола. Их можно рассчитать по следующим формулам:
для мужчин: ДМПК = 52 — (0,25 хвозраст);
для женщин: ДМПК = 44 — (0,20 х возраст).
- Установление МПК. Одним из самых распространенных методов непрямого определения МПК является тест К. Купера — 12-минутный бег. Корреляция между пробегаемым за 12 минут расстоянием и МПК равна 0,897 (табл. 27-30).
- Оценка аэробных возможностей без определения МПК. Не все знают, что тест Купера есть и для бега, и для плавания (табл. 31,32). Уже само пребывание в воде (без выполнения каких- либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя).
Связь МПК с длиной пробегаемой за 12 минут дистанции
VO2Max празднует юбилей
Кто до сих пор не знает, что такое VO2Max? По русски его называют МПК. Максимальное потребление кислорода. Это настоящий долгожитель в мире спорта. Он первенец физиологов, родился задолго до мощности и лактата и, думаю, переживет их.
Итак, в 2023 году VO2Max-у исполнилось 100 лет.
ПОГОВОРИМ О ДОЛГОЖИТЕЛЕ?
Началось все с английского физиолога с чудесным именем Арчибальд.
Арчибальд Вивьен Хилл на момент открытия показателя потребления кислорода уже был нобелевским лауреатом. Кроме того, ученый сам неплохо бегал. Миля (1 609 метров) он пробегал за 4 минуты 45 секунд. Для того времени результат очень серьзеный.
Хилл вместе с Луптоном проводили эксперименты, в которых участники бегали вокруг заднего двора дома Хилла в Манчестере с мешками для воздуха, которые закрепили у них на спинах, чтобы понять, сколько кислорода расходуют спортсмены во время бега. Чем быстрее они бежали, тем больше нужно было кислорода, но до определенного момента. Затем наступало плато, даже, если бегун ускорялся.
За пределами этого плато, которое в последствии и назвали МПК и которое выражало максимальный объем кислорода в единицу времени, спортсмены переходили на анаэробный путь получения энергии, попадая в ситуацию, которую Хилл назовет в последствии «кислородным долгом». Такой долг не мог поддерживаться на протяжении длительного периода из-за повышения уровня молочной кислоты, что означало, что МПК или VO2Max — показатель предела усилия, которое может поддерживать спортсмен. Другими словами, это объективный показатель выносливости атлета.
Современная физиология существенно изменилась с тех пор. Молочная кислота больше не является участником уравнения, теперь речь идет о лактате, который рассматривают как маркер, но не причину усталости. Но суть не поменялась: есть предел уровня кислорода, который может использовать ваше тело и чем он выше, тем лучше как спортивные достижения, так и здоровье.
ЧТО ОПРЕДЕЛЯЕТ ВЫСОКИЙ VO2Max
Изначально этот показатель воспринимался исключительно как функция сердечно-сосудистой системы. Лимитирующим фактором считали только лишь работу сердца: как быстро и как много крови, богатой кислородом может подавать сердце в систему. Да и сейчас в видах спорта на выносливость большое и мощное сердце считается залогом успеха.
Но со временем исследователи обнаружили другие факторы, влияющие на МПК. Оказалось, гораздо лучше воспринимать весь процесс как каскад последовательных шагов. Спортсмен должен вдохнуть кислород в легкие, кислород должен раствориться в крови, кровь должна доставить этот кислород в мышцы, а мышцы должны его принять, а митохондрии должны произвести энергию. Как много шагов! И каждый из них может стать лимитирующим фактором, бутылочным горлышком, которое затормозит всю систему.
КАК ИЗМЕРИТЬ VO2Max ?
Есть две оценки показателя.
Абсолютная — выражается в литрах кислорода в минуту: хорошо тренированный спортсмен в видах на выносливость, например, потребляет 5 литров кислорода в минуту.
Относительная — то, что обычно обсуждается и что обычно сравнивают. Это абсолютная величина в миллилитрах на кг вес тела. То есть у того же спортсмена, если он весит 70 кг, VO2Max будет 71 мл/мин/кг. Это, кстати, очень круто.
Стандартный тест для измерения был разработан во времена Второй мировой войны, делается на беговой дорожке от 6 до 12 минут этапами с увеличением нагрузки до достижения максимума. Но как понять где максимум?
Есть несколько критериев:
- потребления кислорода больше не растет (плато)
- пульс больше не растет (плато)
- уровень лактата превышает 8 ммоль/л
- уровень усилия по шкале Борга (от 6 до 20) превышает 17
- коэффициент легочного обмена (RER) больше 1,1.
Еще один важный и противоречивый момент: показатель может меняться в зависимости от условий тестирования и протокола тестирования. Как же тогда его использовать, если его трудно точно измерить. Он нужен как ориентир. И если раньше считалось, что МПК — это абсолютный предел и граница, то сейчас его воспринимают как примерную границу, которую в каком-то конкретном соревновании атлет может преодолеть.
ВАЖНОСТЬ VO2Max
Здесь тоже все не. Так просто. Если, например, измерить этот показатель у 20 лучших бегунов, заявившихся на Берлинский марафон, тех, которых выводят первыми на старт, то вы не сможете по этому показателю определить, на кого поставить. В рамках элиты он не будет давать гарантию победы или поражения и не даст распределение этих 20 атлетов по местам на финише.
Например, есть данные, что у Кипчоге очень высокий МПК, но не самый высокий, однако, до недавнего времени он всех выигрывал. А Оскар Сведсон, велосипедист с самым высоким в истории этого спорта МПК, ничего серьезного не выигрывал.
С другой стороны, если взять людей «с улицы» и проверить их МПК, то можно будет примерно предсказать их время финиша на марафоне. Этот показатель предскажет уровень фитнеса обычного человека с довольно высокой точностью. Поэтому продолжайте посматривать на свой МПК и можете уверенно мериться этим показателем с другими любителями спорта.
Получается, что высокий VO2Max это не гарантия выиграть, но билет в стартовый коридор для быстрых спортсменов.
Еще важнее этот показатель выглядит как маркер здоровья и долголетия. В США даже предлагают включить его в стандартный чек ап. Чем выше показатель МПК, тем лучше ваше здоровье и выше шансы выживания, успешной старости и долголетия.
КАК ПОВЫСИТЬ?
Конечно тренировками. Однако важно понимать, что скорость роста МПК при применении идентичных тренировочных протоколов у всех будет разная и отличаться она может очень существенно. Это уже генетическая история: сразу вы реагируете на тренировки или вам нужно время. Генетика здесь определяется тем, что для вас лимитирующий фактор, и как долго его нивелировать тренировками. Короче говоря, не расстраивайтесь, если прогрессируете медленнее других, продолжайте тренироваться и догоните.
А еще этот показатель начинает снижаться с возрастом. Уже с 25 лет, если ничего не делать МПК будет падать. Падение оценивают в 10 % в каждые 10 лет жизни. Однако если вообще ничего не делать, то после 50 он может просто рухнуть. А регулярные тренировки существенно замедляют это падение.
ИТОГ
VO2Max остается одним из немногих объективных показателей вашего уровня фитнеса, выносливости и здоровья. Если Вы ни разу его не измеряли очень рекомендую это сделать. А сам по себе тест будет для вас хорошим показателем не только физиологии, но на последних этапах еще и вашей психологии. Тест непростой в его финальной части.
Про тестирование читайте вот здесь.
Лыжники – рекордсмены максимального потребления кислорода
Максимальная аэробная мощность является решающим фактором производительности в спортивных дисциплинах, связанных с развитием выносливости. В многочисленных исследованиях опубликованы сведения об этих характеристиках у современных элитных спортсменов. Этот обзор научных публикаций, подготовленный норвежскими учеными, охватил текущие «мировые рекорды» аэробной мощности у легкоатлетов-бегунов, велосипедистов, гребцов и лыжников-гонщиков.
В настоящее время описаны случаи максимального потребления кислорода МПК 7,5л и 7,0 л/мин для мужчин-лыжников и гребцов соответственно. Относительный МПК приблизительно 90 мл/кг/мин, зарегистрированный у лыжников, велосипедистов и бегунов, можно считать пределом аэробной производительности. Соответствующие значения для женщин ниже: 5,0 л/мин для гребли и лыжных гонок. Максимальные показатели относительной величины МПК у спортсменок — 80 мл/кг/мин отмечены у лыжниц и легкоатлеток.
Представленные значения могут служить справочными значениями для практиков, работающих с элитными спортсменами. Однако при интерпретации результатов следует учитывать несколько методологических соображений. Так, например, откалиброванное оборудование и строгие протокольные процедуры необходимы для обеспечения высокой достоверности и надежности измерений.
Авторы обзора: Haugen и Paulsen (Норвежская олимпийская федерация), Seiler (факультет спортивных наук университета Агдер, Норвегия), Sandbakk (отдел нейромедицины научно-технического университет в Тронхейме, Норвегия).
New Records in Human Power in International Journal of Sports Physiology and Performance
9 20403 Андрей Кондрашов 05.04.2020 16:42
Рейтинг: +1 +2 -1
Чтобы оставить комментарий, зарегистрируйтесь и войдите через свою учетную запись.
Если кому интересно, здесь можно посмотреть показатели конкретных спортсменов.
На лекции в ОКР осенью 2015 года Х.-К. Холмберг приводил также результаты тестирования в лаборатории для различных лыжных ходов (уровень потребления кислорода, в % от МПК).
классический ход: — попеременный — 100;- одновременный одношажный — 90-95;- одновременный бесшажный — ~90;
коньковый ход: — КОДХ подъемный — 95-100;- КООХ — 95-100;- КОДХ — ~95;- коньковый (без палок) — ~85-90
И ещё профессор Холмберг обращал внимание, что наряду с МПК важным показателем является уровень утилизации кислорода мышцами. В качестве примера он приводил Марит Бьорген, которая обладает не самым высоким МПК, но достаточно высоким уровнем утилизации кислорода.
Ссылка Рейтинг: +5 +5 0
"Максимальная аэробная мощность является решающим фактором производительности в спортивных дисциплинах, связанных с развитием выносливости.", — какой производительности?! Аэробной или анаэробной? Если речь идет о дистанциях в л/г, превышающих спринтерские, то ведущим фактором является аэробная производительность, которая определяется не МПК, а потреблением кислорода на уровне ПАНО. И основной задачей тр-ки, как процесса, является увеличение этого показателя до максимально возможного (чем ближе к МПК, тем лучше).Ниже предлагаются выдержки из монографии Ю. В. Верхошанского "Физиологические основы и методические принципы тренировки в беге на выносливость", которая не так давно обсуждалась на нашем форуме.«Совершенствование выносливости виделось, как уже говори-лось, в повышении МПК, поскольку считалось, что этот показа-тель дает обобщенную оценку уровня развития физиологическихфункций, обеспечивающих поступление и транспорт кислорода в организме. И даже несмотря на появление экспериментальных данных, свидетельствующих о том, что в соревновательном сезонеМПК, как правило, снижается, а его корреляция со спортивным результатом уменьшается, и что одинаково высокие результа-ты могут показывать спортсмены с разным (и даже относитель-но невысоким) МПК, и, наконец, что за последние десятилетия рост спортивных достижений выдающихся спортсменов в цикли-ческих видах спорта не сопровождался повышением МПК, вера в «вегетативную тренированность» как основной фактор, опреде-ляющий выносливость, не была поколеблена.Считалось целесообразным создание к концу подготовитель-ного периода некоторого «запаса» аэробной мощности с тем, что-бы ее неизбежное снижение в соревновательном сезоне не влиялона уровень специальной работоспособности спортсмена.Таковы в общих чертах представления о выносливости, долгоевремя определявшие методические принципы ее развития.»«Отсюда сложились представления о выносливости как функ-ции в основном дыхательной и сердечно-сосудистой систем, обе-спечивающих доставку кислорода к работающим мышцам (так называемая «вегетативная выносливость»). Главным фактором, определяющим вегетативную тренированность, считалась аэроб-ная мощность организма, оцениваемая максимумом потреблениякислорода (МПК), а в качестве фактора, лимитирующего по-требление кислорода, – мощность сердечной мышцы и минут-ный объем крови.» «Важнейший вывод, к которому приводят современные дости-жения физиологии мышечной деятельности, заключается, по-жалуй, в том, что выносливость в спорте определяется не толькои не столько количеством кислорода, доставляемого к работаю-щим мышцам, сколько их способностью более полноценно исполь-зовать поступающий к ним кислород для ресинтеза АТФ»Определяющим фактором результативности в беге на выносливость, как и в дистанционных лыжных гонках, является не МПК, а величина потребления кислорода на уровне анаэробного порога, и основная задача тренировки, как процесса, заключается в том, чтобы приблизить этот показатель к МПК.«У нетренированных людей АнП находится на уровне 40–50%,у тренированных – 50–60% и у высококвалифицированных спортсменов – около 70–85% от МПК и выше.»«Уровень анаэробного порога (АП), имеющий высо-кую корреляцию со спортивным результатом в беге, также при-ближается к своему пределу, и у высококвалифицированных бегунов на длинные дистанции находится на уровне 90–95% от МПК.»
