Какая бывает ходьба

Содержание

Ходьба может быть различной в зависимости от цели и условий. Существует обычная прогулочная ходьба, которая помогает поддерживать физическую форму и улучшать настроение, а также спортивная ходьба, требующая более высокой интенсивности и техники, что делает её популярной среди спортсменов и любителей активного образа жизни.

Кроме того, ходьба может варьироваться по стилю, например, это может быть медленная расслабляющая прогулка на свежем воздухе или ускоренная ходьба в темпе, способствующем кардионагрузке. Также стоит отметить, что в разных культурах могут существовать свои традиции и особенности ходьбы, такие как босиком по песку или специальные маршруты для треккинга в горах.

Основные виды ходьбы и бега

1. Обычная Техника выполнения: Нога ставится на опору с пятки, затем перекатом через ступню на носок и переходит в отталкивание. Положение рук:Свободное.

Имитация движений:Для малышей «Гуляют наши ножки».

2. На носках Техника выполнения: Шаги короткие, нога ставится на переднюю, часть стопы (на полупальцы, пятка не касается поверхности.

Положение рук:Свободное. Имитация движений:«Великаны» (высокие люди).

Темочки:

3. На пятках Техника выполнения: Нога ставится на пятку, носки подняты вверх. При этом не стоит разворачивать сильно в стороны. Положение рук: Согнуты в локтях и обхватываются за спиной. Имитация движений:«Пингвин»

4. С высоким подниманием колен Техника выполнения:Нога ставится на переднюю часть, а затем на всю стопу. Согнутая в колене нога поднимается «вперёд-вверх». Голень с бедром образует угол, носок оттянут вниз. Положение рук:В стороны, взмахи руками. Имитация движений:«Петушок» ИЛИ Положение рук:Руки вперёд, пальцы сжаты в кулак и перед коленом. Имитация движений: «Лошадки»

5. Широким шагомТехника выполнения:(в старших группах)Нога ставится перекатом. Положение рук: На поясе. Имитация движений:«Гулливер»

6. В приседе Техника выполнения:Выполняется на полностью согнутых в коленях ногах. Нога при этом ставится на всю стопу. При этом спину стараться держать прямо. Положение рук:На колени. Имитация движений:«Гуси»

7. В полуприсяде Техника выполнения: На полусогнутых ногах. Нога ставится на переднюю часть стопы. Выполняется на полусогнутых ногах. Спину при этом стараться держать ровно.

Положение рук:Согнуты в локтях,пальцы широко расставлены. Имитация движений«Утёнок»

8. С крёстным шагомТехника выполнения:Одна нога выносится вперёд. Ставится перед другой немного в сторону. Продвижение вперёд незначительное.

Ноги ставим на всю стопу. Положение рук: На поясе. Имитация движений:«Верёвочка»

9. Спиной вперёд Техника выполнения: Одна нога ставится назад на переднюю часть стопы или на всю стопу. Смотреть через плечо. Положение рук:За спиной. Имитация движений:«Рак»

10. Приставным шагом Техника выполнения: Шаг начинается с любой ноги. Одна нога при этом выносится вперёд, другая к ней приставляется. Обе ноги оказываются вместе, пятки их соединяются на каждом щаге. Положение рук: Различное положение рук (за спину, на пояс).Имитация движений:«Сороконожка»

11. Выпадами Техника выполнения: Выносимая вперёд нога ставится, согнутой в колене на всю стопу. Оставшаяся сзади нога стоит на носке. Толчок производится носком сзади стоящей ноги. Положение рук: На колено (Ногу поднимаем, руки переносим на другое колено). Имитация движений: «Силачи»

12. Спортивна Техника выполнения: Выполняется постановка ноги с носка более широким шагом. Стопа ставится на опору полностью. Положение рук: Махи руками «вперёд-назад» .Руки полусогнуты. Имитация движений: «Спортсмены»

ОСНОВНЫЕ ВИДЫ БЕГА

1. Обычный Техника выполнения:Бег свободный, лёгкий с естественным продвижением на носках. Туловище слегка наклонено вперёд. Грудь и плечи развёрнуты. Полусогнуты в локтях. Положение рук: При движении руки движутся вперёд-вверх, несколько вовнутрь, затем отводятся локтями назад в стороны. Имитация движений:С животными «Олень» и т. д.

2. На носках Техника выполнения: Ноги следует ставить на переднюю часть стопы, не касаясь пяткой пола. Шаг широкий. Темп быстрый. Положение рук:Движение рук свободное, расслабленны в такт с шагом. Имитация движений:«Мышка»

3. С высоким

подниманием колен Техника выполнения:Поднимаем согнутую в колене ногу под прямым углом. Ставить её мягким, эластичным и в тоже время достаточно энергичным движением на переднюю часть стопы. Положение рук:Можно поставить на пояс. Имитация движений: «Лошадки»

4. С отведением назад

согнутой в колене ноги Техника выполнения: Туловище наклонено вперёд. Согнутая в колене нога после толчка отводится назад (стараться достать пяткой до ягодиц или подставляя руки до рук).Положение рук:Либо на пояс,либо на пятой точке. Имитация движений:Объясняем здесь движения.

5. Бег прыжками Техника выполнения:Выполняется энергично. Широким размашистым движением. Положение рук:Толчок делается вперёд-назад.

Имитация движений:«Зайцы»,«Кузнечики»

6. В быстром темпе Техника выполнения: Выполняется на переднюю часть стопы или на носках. Шаг стремительный, широкий. Туловище наклонено вперёд по ходу движения. Положение рук:Активны, в такт с беговым шагом,согнуты в локтях.

Имитация движений: —

7. Медленный Техника выполнения: Выдерживается небольшой темп (не ускорять и не замедлять). Шаги делаются короткие. Нога ставится на переднюю часть стопы согнуты. Положение рук:Спокойные, руки согнуты в локтях. Имитация движений: —

8. Челночный Техника выполнения:Широкий, стремительный шаг чередуется с резким торможением в конце. При движении по прямой и частыми шагами на поворотах. Положение рук:Естественные, помогающие движению. Имитация движений: —

Публикации по теме:

День бега-2016 (фотоотчёт) Я бегом наслаждаюсь, Бегу, бегу, бегу! Земли едва касаюсь, Как будто я лечу! Дошкольный возраст наиболее благоприятен для развития.

Мандариновые бега мероприятие с родителями всех возрастных групп тематическая неделя «Витаминная» МАНДАРИНОВЫЕ БЕГА мероприятие с родителями всех возрастных групп тематическая неделя «Витаминная» Задачи: • Осуществлять взаимосвязь по.

Мастер-класс «Мешки для бега» Иногда не нужно придумывать нового, достаточно вспомнить старую классику. Что может быть смешнее, чем бег в мешках? Бег в мешках — старинная.

Основные направления в коррекционной работе. • артикуляционная гимнастика • звуковая гимнастика (подражательная) • дыхательная гимнастика • пальчиковая гимнастика • корригирующая гимнастика.

Основные подходы к классификации игр Основные подходы к классификации игр А. В. Запорожец и А. П. Усова разработали следующую классификацию: — Игры творческие и их разновидности:.

Основные принципы развивающих игр Государственное бюджетное учреждение здравоохранения Кемеровской области Новокузнецкий детский клинический психоневрологический санаторий.

Основные выразительные средства хореографического искусства. Танцы и танцевальные упражнения — одно из наиболее эмоциональных и доступных видов двигательной деятельности в комплексе музыкально — ритмического.

Всероссийский День бега «Кросс Нации» (фотоотчёт) Ежегодно в нашем родном городе Иваново проходит Всероссийский день бега «Кросс Нации». Соревнования проходят на территории МБУК «Парк культуры.

Всероссийский день ходьбы (фотоотчет) 15 октября, у центрального входа в парк города Полевского состоялось торжественное открытие городских мероприятий, посвященных Всероссийскому.

Темочки

Спортивная или скандинавская? Какие виды ходьбы стоит попробовать и в чём их польза

Ходить — полезно для здоровья. Это факт, который подтверждает ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения). А ещё ходьба — это экологично: ни грамма выхлопа. Как круто, что ходить мы умеем с раннего детства и учиться этому во взрослом возрасте (как бегу, например) не нужно. Или всё же нужно?

Разбираемся в видах ходьбы и их преимуществах вместе с врачом-кардиологом медицинской компании СберЗдоровье Алиной Азизовой.

Как правильно ходить: общие советы

Держите осанку. Расправьте плечи и следите за позвоночником — он должен быть вытянут вверх.
Смотрите на дорогу перед собой, а не под ноги, чтобы не напрягать шею.
Размахивайте немного руками, они не должны липнуть к телу.
Приземляйтесь мягко на стопы, перекатываясь от пятки к носку.
Выбирайте правильную обувь. Кроссовки на плотной подошве с амортизацией и гибкой фиксацией сустава снижают нагрузку на колени и позвоночник.
Гуляйте по чистому и спокойному месту. Желательно, чтобы это был терренкур , но тропинка в парке или улица без потока машин тоже подойдёт.
Носите удобную одежду из натуральных дышащих материалов.
Возьмите с собой многоразовую бутылку с негазированной водой, чтобы делать остановки и пить небольшими глотками каждые 15–20 минут, причём лучше делать это сидя.

Главное — держать спину ровно, не горбиться. Правильная осанка поможет избежать травм и позволит дольше ходить. Также нужно держать подбородок параллельно земле и естественно двигать плечами. Пятка должна касаться земли перед туловищем, перенося вес тела на подушечку стопы. А ещё нужно избегать чрезмерного разгибания колена, так как это может вызвать повышенную нагрузку на суставы.

Прогулочная ходьба

Это та самая обычная ходьба, которую мы практикуем ежедневно. Скорость прогулки умеренная — около 4 км/ч. Стать атлетом тут не получится, сбросить вес тоже — это легче сделать бегунам. На что способна обычная прогулка, так это улучшить настроение и общее самочувствие.

Ходьба снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа, инсульта , остеопороза, улучшает работу дыхательной и иммунной систем, укрепляет мышцы ног и ягодиц, уменьшает уровень стресса , нормализует сон . Вместе с другими аэробными упражнениями она может увеличить размер гиппокампа — области мозга, отвечающей за память и обучение. Если ходить в среднем в течение 30 минут в день, то и продолжительность жизни увеличится .

Врач-кардиолог медицинской компании СберЗдоровье

Оздоровительная ходьба

Этот вид прогулки чуть быстрее — примерно 4–6 км/ч ( 90–130 шагов в минуту ). Когда человек переходит на оздоровительную ходьбу, активизируются мышцы голени и таза. При такой ходьбе нужно соблюдать технику:

передвигаться от пятки к носку;
ставить стопу плотно, полностью соприкасаясь с дорогой;
начинать с небольшого расстояния, с каждым разом увеличивая его;
не переходить на бег .

Совет

Почему колет в боку при быстрой ходьбе или беге? Боль в боку возникает, когда к органам брюшной полости (печени и селезёнке) увеличивается приток крови, который воздействует на нервные окончания их капсул. Если закололо, рекомендуется замедлиться и сделать несколько вдохов и выдохов, чтобы выровнять дыхание. Если боль не утихает, стоит обратиться к врачу , чтобы проконсультироваться.

Спортивная ходьба

Следующий уровень — ходьба для спортсменов. Её скорость ещё выше — около 7–15 км/ч. От привычной ходьбы она отличается длиной шага: на обычной прогулке он равен 80–90 см, на спортивной — 105–120 см .

При выборе интенсивности ходьбы опирайтесь на самочувствие. Если вы планируете заниматься спортом , регулярно посещайте врача (особенно если есть хронические заболевания), чтобы удостовериться в отсутствии противопоказаний. Сегодня обратиться за консультацией можно не только очно, но и с помощью телемедицинских сервисов .

Скандинавская ходьба

Если вы не готовы к серьёзной тренировке в формате спортивной ходьбы, попробуйте ходить по-скандинавски. Этот вид активности похож на оздоровительную ходьбу, но, кроме кроссовок и удобной одежды, вам понадобятся телескопические палки .

Как заниматься скандинавской ходьбой:

слегка наклонитесь вперёд;
начинайте движение по диагонали: впереди правая рука и левая нога, впереди левая рука и правая нога;
настройте длину палок под себя — локти должны быть согнуты под углом около 45 градусов.

Скандинавская ходьба прекрасна тем, что снимает нагрузку с опорных суставов, тренирует координацию и баланс.

Опираясь на палки, споткнуться и навредить себе практически невозможно. Именно поэтому скандинавскую ходьбу рекомендуют пожилым , но и среди молодых людей она пользуется популярностью. Расход калорий почти на 50% больше, чем при обычной ходьбе, а пользы — вагон (крепкие мышцы ног, стать, приподнятое настроение).

10 тыс. шагов — правда или миф

Распространённое мнение, что здоровый человек должен выхаживать минимум 10 тыс. шагов в день — миф. На самом деле универсальной формулы нет — всё индивидуально.

Есть подтверждение , что 10 тыс. шагов в день позволят снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и увеличить продолжительность жизни. Но проводили и другие исследования, согласно которым смертность уменьшается у тех, кто ходит по 2,5 тыс. шагов в день. Также есть данные, что ходьба по 6 тыс. шагов в день снижает риск развития сахарного диабета второго типа, а по 8 тыс. шагов — помогает в борьбе с ожирением и депрессией. Эти результаты свидетельствуют о пользе любой ходьбы.

Врач-кардиолог медицинской компании СберЗдоровье

Совет

Чтобы тренировки были эффективными, эксперт советует ходить регулярно: не менее 3–4 раз в неделю по 30–40 минут. В целом считается, что взрослому человеку достаточно 150 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности в неделю.

Переходим на бег! Как делать это правильно и чем полезны пробежки — в этом материале .

Какой вид ходьбы выбрать в зависимости от своей цели

Кроме обычной ходьбы, есть ещё оздоровительная, скандинавская, спортивная и другие. Какая польза ходьбы для организма и есть ли побочные эффекты? С какой скоростью передвигаться, чтобы оздоровить организм, а с какой, чтобы получить хорошую аэробную нагрузку?

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Какие мышцы работают при ходьбе
Польза ходьбы для организма
Разновидности ходьбы
Как изменение техники ходьбы влияет на работу мышц
Возможный вред от ходьбы
Рекомендуемая скорость ходьбы для здоровья

Какие мышцы работают при ходьбе

Как правило, редко кто задумывается о том, какие мышцы работают при ходьбе. Ну, шагаем и шагаем, что здесь сложного? А между тем при таком естественном и обыденном для нас движении задействуется почти вся мускулатура: от мышц бёдер до бицепса и трицепса. Все мышечные группы работают слаженно и синхронно: поддерживают равновесие, помогают двигаться вперёд, удерживают правильную позу.

Ключевая роль во время ходьбы принадлежит мышцам низа тела. Работают ягодичные и икроножные мышцы, камбаловидные, мышцы бедра, сгибатели и разгибатели пальцев ног. Они обеспечивают равновесие и стабильность корпуса, контролируют движение тазобедренных суставов. Мышцы ног участвуют при движении вперёд и поддержании равновесия. Мышцы ягодиц — в движении ноги назад и работе мышц ног.
Мышцы брюшного пресса поддерживают ровную осанку, стабилизируют положение тела, предотвращают повреждения позвоночника.
Мышцы поясницы, пресса, верха спины и зоны плеч помогают позвоночнику находиться в физиологическом положении и тоже обеспечивают правильную осанку.

Польза ходьбы для организма

Пользу регулярной ходьбы для организма переоценить сложно.

Улучшается общая физическая форма.
Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, увеличивается объём лёгких, снижается риск гипертонии, ишемической болезни сердца, диабета, инсультов.
Укрепляется скелетная мускулатура, суставы и кости тела, особенно бедренные кости. Это отличная профилактика остеопороза, артрита и других заболеваний опорно-двигательной системы.
Снижается уровень «плохого» и растёт уровень «хорошего» холестерина.
Тренируется выносливость, уменьшается стресс, улучшается настроение, память и даже способность к обучению.

Обнадёживающий факт: по результатам исследований учёные предположили, что регулярная ходьба значительно снижает риск развития приобретённого слабоумия и болезни Альцгеймера.

Разновидности ходьбы

Есть много видов ходьбы, и все они очень полезны для здоровья.

Обычная ходьба

Передвижение со скоростью 4–5 км/час (60–65 шагов в минуту) усиливает метаболизм, положительно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Расход калорий при скорости 4 км/час составляет в час около 3 ккал (на 1 кг веса).

Быстрая ходьба

Отличается более высокой скоростью — 6–8 км/час, но шаги при этом более мелкие (80–90 шагов в минуту). Отличный вариант для тех, кто перенёс серьёзное заболевание, но не желает бросать занятия фитнесом или спортом. Расход калорий на такой скорости достигает 10 ккал/кг и выше, так как при повышении скорости задействуется больше мышц и увеличивается сила реакции опоры.

Оздоровительная ходьба

Передвижение со скоростью 6–7 км/час продолжительностью не менее 30–60 минут улучшает настроение, повышает тонус мышц. При этом нежелательно разговаривать, чтобы не сбить дыхание. Важно контролировать пульс. При оздоровительной ходьбе он должен быть не выше 95 ударов в минуту.

Оздоровительная ходьба ускоряет циркуляцию крови в организме и увеличивает расход энергии. Становятся крепче сосуды и сердечная мышца. Аэробный тренинг, каким и является оздоровительная ходьба, полнее наполняет лёгкие кислородом и помогает избавиться от лишних килограммов.

Скандинавская ходьба

Этот вид ходьбы — самый полезный для организма. Иногда вид людей, вышагивающих с палками в руках, вызывает усмешки у прохожих. Но ровно до тех пор, пока они сами не попробуют этот вид ходьбы и не оценят его преимущества.

Упор на опорную палку до минимума снижает нагрузку на спину, при этом каждый шаг делается с большей интенсивностью.
По сравнению с обычной ходьбой расход энергии увеличивается на 46%.
Скандинавская ходьба нагружает не только низ тела, но и включает в работу мышцы рук и плечевого пояса.
Равномерный темп движения тренирует сердце и сосуды. Занятия на свежем воздухе в щадящем режиме помогают закалить тело, а солнце стимулирует выработку витамина D.

Особенно приветствуется скандинавская ходьба для людей среднего и зрелого возраста, когда начинаются дегенеративные процессы в суставах. Специфика ходьбы благотворно влияет на вены и артерии ног, помогает сжечь лишние калории, не подвергая организм ударной нагрузке, как при беге.

Спортивная ходьба

Несмотря на то что популярность спортивной ходьбы меньше, чем оздоровительного бега, она полезнее регулярных пробежек, что доказано научными исследованиями.

Скорость спортивной ходьбы до 15 км/ч, но так быстро передвигаются профессиональные спортсмены. Любители спорта ходят обычно с умеренной скоростью 10–11 км/ч.

Польза этого вида ходьбы — в укреплении всех групп мышц и стимуляции работы сосудов и сердца. Спортивная ходьба занимает промежуточное место между обычной ходьбой и бегом, но в отличие от быстрого бега не изнашивает сердце и суставы ног. Поэтому излишне полным людям лучше начинать с ходьбы, а не с бега.

Как изменение техники ходьбы влияет на работу мышц

Технику ходьбы называют «двойным маятником». Нога, которая покидает опору, от бедра делает качание — движение вперёд. После соприкосновения пятки с поверхностью и перекатывания на носок осуществляется возвратное движение «маятника». Отличие ходьбы от бега в том, что когда одна нога находится в воздухе, другая обязательно в контакте с поверхностью. В беге есть баллистическая фаза, когда обе ноги находятся в воздухе.

Изменение техники передвижения по-разному отражается на работе мышечных групп.

Медленная ходьба с перекатом от носка до пятки укрепляет икроножные мышцы и мышцы таза. В движении участвуют мышцы живота.
При ходьбе на пальцах ног укрепляются мышцы ягодиц, спины, икр и шеи. Этот способ передвижения убирает отложения жира и корректирует фигуру.
Способ передвижения с высоко поднятыми ногами подтягивает и укрепляет икроножные и ягодичные мышцы.
Ходьба приставным и перекрёстным шагом также приводит в тонус мышцы икр и ягодиц, а при увеличении темпа избавляет от лишнего веса.
Шаговые выпады в полуприседе сжигают жир на бёдрах, в области талии и живота. Основная нагрузка приходится на мышцы ног. Методика отлично подходит тем, кто мечтает избавиться от целлюлита.
Ходьба спиной вперёд корректирует осанку. Движение начинается с носка с плавным перекатом на пятку. Это затрудняет координацию движений, но на походке и осанке отражается благотворно.

Возможный вред от ходьбы

При ходьбе исключительно по гладкой поверхности задействуется только часть мышц, поэтому другие мышечные группы могут страдать от недостатка кислорода. Это может стать причиной варикозного расширения вен. Поэтому так важно ходить не только по асфальту, но и по неровной поверхности: брусчатке, гальке, камням. К тому же такая ходьба — это отличная профилактика заболеваний, связанных с высоким артериальным давлением.

При ходьбе из-за неправильной осанки или неудобной обуви могут появиться неприятные ощущения в пояснице, бёдрах и икрах. Также к этому могут привести слишком большой вес или излишне высокий темп ходьбы.

Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме

Топ упражнений для укрепления стопы — почему обычные ежедневные нагрузки не столько укрепляют, сколько изнашивают стопу — фундамент нашего тела? Как укрепить стопы, чтобы вместо пользы от ходьбы и других упражнений не получить проблемы для всего организма?

Травмы бегунов — бег популярен не менее, чем ходьба. Но многих останавливает страх получить травму. Как бегать безопасно, а какие опасности являются мифами?

Исправить сутулость с помощью онлайн-тренировок — это реально. Опыт Натальи Нассер — личный опыт нашей подписчицы — как скандинавская ходьба и регулярные тренировки на FitStars помогли ей выстоять психологически после переезда в другую страну, выровнять осанку и укрепить здоровье.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка