Кардиотренировки разнообразны и могут включать как низкоинтенсивные, так и высокоинтенсивные занятия. К ним относятся бег, плавание, cycling, аэробика и различные танцевальные программы. Эти тренировки направлены на улучшение сердечно-сосудистой системы, увеличивая выносливость и сжигая калории.
Также существуют интервальные тренировки, где высокоинтенсивные нагрузки чередуются с периодами отдыха, что позволяет оптимизировать эффективность занятий. Выбор конкретного типа кардиотренировки зависит от личных целей, уровня физической подготовки и предпочтений каждого человека.
Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок
Самые эффективные варианты кардиотренировок в домашних условиях
Организм быстро адаптируется к кардионагрузкам, и со временем их эффективность для снижения веса снижается. Эксперты рекомендуют комбинировать аэробные упражнения с анаэробными, то есть силовыми. Это короткие, но интенсивные тренировки с высокой нагрузкой, во время которых расходуется значительное количество энергии из мышечной массы.
В результате, для достижения наилучших результатов в сжигании жира, в первую очередь следует выполнять силовые тренировки. Таким образом, к моменту начала кардионагрузок организм уже будет использовать накопленный жир. Полная структура эффективной тренировки для сжигания жира выглядит следующим образом:
- Первые 10-15 минут – разминка.
- Далее 30-40 минут – силовые упражнения в 1-2 подхода в серии с небольшим перерывом между ними.
- Последние 50-90 минут – кардиотренировка.
- Заминка в виде растяжки.
Интервальные тренировки, признаваемые одними из наиболее эффективных кардионагрузок для выполнения дома, также способствуют сжиганию жира. Принцип выполнения заключается в том, что 30 секунд необходимо работать на высокой интенсивности, после чего следует 15 секунд отдыха. Такой подход позволяет сжигать больше калорий и сохранять мышечную массу.
Важное преимущество интервальных тренировок – возможность провести занятия максимально продуктивно, но за более короткое время. Для такого тренинга можно выбрать любые кардио-упражнения, а лучше включить в тренировку разные упражнения, чтобы задействовать разные группы мышц. Разницы в выполнении для мужчин и женщин нет, разве что в выносливости.
Важные правила кардиотренировок- Тренируясь, необходимо правильно питаться, иначе никакого эффекта даже от самых высоких нагрузок не будет. Максимум – вы не наберете лишний вес, но и не похудеете.
- Для поддержания тела в тонусе достаточно 2 тренировок в неделю по 40-60 минут, для «прорисовки» рельефа – 3-5 раз в неделю по 60 минут.
- Оптимальная кардиотренировка – при пульсе 130-150 ударов в минуту. Удобнее измерять его с помощью фитнес-браслета. Если его нет – можно измерить пульс в перерыве между подходами.
- Даже в домашних условиях заниматься лучше в кроссовках, иначе повышается риск травм и проблем с суставами.
- Безопаснее заниматься в специальной одежде для тренировок. Она защитит вены от перегрузок и травм, что имеет особое значение при наличии варикоза.
Рашгарды ORSO (РОССИЯ)
В линейке спортивной одежды VIVO от бренда ORSO представлена женская модель рашгарда Bubl Gum. Она имеет уникальный крой, который учитывает все особенности женской фигуры. Эта модель привлекает внимание.
Какие бывают тренировки: кардио и силовые
Современные спортивные залы обладают множеством возможностей для разностороннего развития спортсменов. Множество тренажеров и спортивных снарядов дают как точечную проработку отдельно взятых мышц, так и комплексное развитие организма.
У новоиспечённого спортсмена, который впервые оказался в подобном месте, часто начинается легкая растерянность из-за огромного выбора. Чтобы грамотно организовать свои тренировки в фитнес-зале, важно разобраться в классификации всех доступных снарядов и определить ключевые цели. Это поможет исключить множество ненужного оборудования и сосредоточиться на работе с определённой группой.
Силовые тренировки – залог внушительной мускулатуры
Для тех, кто посетил тренажерный зал с целью «покачаться», имеется обширный выбор силовых тренажеров, работающих по разным принципам. Атлеты могут заниматься как со свободными весами, так и на блочных тренажерах с секционным сопротивлением.
Силовые тренировки предполагают постепенное увеличение нагрузки путём изменения веса спортивных снарядов. Эти методы способствуют росту физической силы, увеличению мышечной массы и повышению выносливости. Особенно ярким представителем силовых тренажеров можно считать штангу, знакомую даже тем, кто не знаком с миром спортивных тренировок.
Максимальный вес пользователя, кг: 110 Скорость, км/ч: 1-6 Тип беговой дорожки: электрическая Длина бегового полотна, см: 110 Ширина бегового полотна, см: 40
44 990 Р
Максимальный вес пользователя, кг: 140 Тип велотренажера: горизонтальный Количество уровней нагрузки: 35 (10-350 Вт)
74 990 Р
Максимальный вес пользователя, кг: 130 Тип велотренажера: вертикальный Количество уровней нагрузки: 16
49 990 Р
Максимальный вес пользователя, кг: 120 Скорость, км/ч: 1 — 13 км/ч Тип беговой дорожки: электрическая Длина бегового полотна, см: 110 Ширина бегового полотна, см: 42
46 990 Р
Максимальный вес пользователя, кг: 120 Скорость, км/ч: 1-14 Тип беговой дорожки: электрическая Длина бегового полотна, см: 105 Ширина бегового полотна, см: 40
38 990 руб.
Кому подойдут кардио тренировки
Занятия в формате кардио – это отдельный пласт спортивных упражнений, которые направлены в первую очередь на сжигание калорий. Бег, велотренажеры, эллиптические тренажеры – все они дают нагрузку на сердце и сосуды, укрепляя их. Кроме того, данные тренировки являются аэробными, что говорит также и о положительном влиянии на дыхательную систему. Кардио позволит значительно увеличить объем легких.
Наиболее популярным вариантом аэробных занятий является бег на тренажере, которая в том или ином виде присутствует в любом спортивном зале.
