Растут ли мышцы от бега

Содержание

Бег является отличным кардиоупражнением, но он не способствует значительному росту мышц. Во время бега основные группы мышц, такие как ноги и ягодицы, действительно развиваются, но в основном за счет повышения выносливости, а не массы.

Для увеличения мышечной массы необходимы силовые тренировки с отягощениями. Бег может служить отличным дополнением к программе силовых тренировок, улучшая общую физическую форму и способствуя сжиганию жира, что в свою очередь помогает лучше выделить мышцы.

Бег и бодибилдинг

Лишние килограммы ухудшают не только внешний вид, но и качество жизни. Способов избавления от них много.

Один из них – бег, другой бодибилдинг или фитнес.

Для достижения наилучшего результата некоторые совмещают эти занятия. Есть ли в этом смысл? Стоит разобраться.

Бег и бодибилдинг. Сторонники и противники

Существуют как сторонники, так и противники такого совмещения. Первые считают, что бег является отличным подспорьем в наращивании мышечной массы. Ведь для нее необходимо хорошее кровоснабжение, которое пробежки и обеспечивают.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

К занятиям с железом добавляется кардиосессия по 40 минут. Наилучший результат достигается, если тренировки и бег проводятся в разные дни недели.

Дополнительный бонус от пробежки – повышение выносливости организма и скорейшее восстановление после серьезных нагрузок.

В бодибилдинге бег используется во время «сушки». Беговые нагрузки улучшают рельефность мышц, убирают подкожный жир.

Кроме выносливости отмечаются и следующие положительные моменты:

Усиленное снабжение кислородом клеток мозга и мышечной ткани.
Нормализация обменных процессов и выведение токсичных веществ с потом.
Парасимпатический отклик ЦНС усиливается, мышцы работают более слаженно.
Мышечные волокна растут интенсивнее.
Улучшается кровоснабжение, тренируется сердечно-сосудистая система.
Более эффективно сжигаются калории, что позволяет сделать рельеф тела более прорисованным.

Противники такой системы считают, что бег вредит атлету, отнимая у него энергию и силы, являясь лишней нагрузкой, которая снижает наращивание мышечной массы.

Пробежка перед тренировкой израсходует много энергии, что отразиться на качестве и длительности занятий в худшую сторону.

Если же бегать после силовых занятий, то процесс восстановления будет препятствовать построению мускулов.

Что же делать? Какой лагерь выбрать? Ведь каждый из них апеллирует железными аргументами. Для этого необходим серьезный анализ представленных фактов и выбор своей позиции.

Физиологические явления и работа организма

Специалисты утверждают, что наращивание только мышечной массы без некоторой жировой прослойки невозможно. При беге же теряется не только жир, но и мышцы. Вот и получается, что качественные занятия в зале запускают восстановительные процессы сверхкомпенсации, которые сводятся к нулю очередной пробежкой. Все именно так.

Однако, почему бы не посмотреть на процесс с другой стороны? Ведь при этом запускаются не только катаболические, но и метаболические процессы, которые считаются естественными анаболиками. Получается двоякий эффект, при котором можно как потерять, так и приобрести.

Поэтому для получения лучшего эффекта, следует придерживаться двух основных правил:

Увеличение углеводов для максимального анаболизма. Необходимо повысить количество углеводной пищи в рационе при желании улучшить метаболический процесс. Количество белков при этом оставляется на прежнем уровне. В результате возрастет эффективность силового тренинга, а жировая прослойка останется на прежнем уровне.
Уменьшение углеводов для снижения веса. Снижение количества углеводной пищи заставляет организм перейти к резервным запасам в виде жировых отложений. При этом следует увеличить количество белковых продуктов в соотношении примерно 2 гр на 1 кг веса.

Бег стимулирует нервные клетки, которые способствуют синтезу катехоламинов, а они, в свою очередь, вызывают чувство беговой эйфории. Кроме этого происходит выработка половых гормонов, что, несомненно, положительно сказывается на потенции.

Из вышесказанного можно сделать вывод, что бег не добавит и не убавит мышечную массу, но поможет атлету достигнуть успешных результатов.

Бег и тип телосложения

Это очень важный момент для правильного совмещения пробежек и силовых занятий. Существует три основных типа телосложения:

Эктоморфный вид. Считается, что для худощавых людей совмещение беговых и силовых тренировок недопустимо. Ведь жировая прослойка и так незначительна. Это неверное мнение, так как бег в большей степени задействует красные (медленные) мышечные волокна, обладающие значительной сетью капилляров. Кроме того, в работу вовлекаются волокна промежуточного типа. Получается, что при беге прорабатывается один вид волокон, а при отягощениях – другой. В итоге равномерно нагружаются мышцы по всему объему. Пробежки должны совершаться в медленном темпе при общей продолжительности 25 минут.
Эндоморфный вид. Коренастый тип телосложения имеет большинство тяжелоатлетов, бег для которых – отличный способ избавиться от лишних килограммов. Эндоморфы должны использовать ускорения и только после силовых занятий. В этом случае запас гликогена в мышечной ткани будет значительно уменьшен, поэтому в качестве источника энергии послужат жировые отложения. Бегать лучше всего по утрам на протяжении 45 минут.
Мезоморфный вид. Его представителем является Арнольд Шварценеггер. Для такого типа телосложения совмещение бодибилдинга и бега – залог комплексного развития всего тела. Пробежки необходимо проходить без ускорений в одинаковом ритме. Кардиосессия не должна превышать 45 минут.

Основные правила сочетания бодибилдинга и бега

Учитывая цели задачи, бег при бодибилдинге значительно отличается от классического. Поэтому нелишним будет запомнить следующие правила:

Одежда должна быть удобной и не длинной. В качестве обуви лучше всего использовать специальные беговые кроссовки. Пятка должна иметь усиление, а подошва обладать дополнительной жесткостью и упругостью.
Бег должен быть умеренным. Не нужно пытаться ставить личные или групповые рекорды по скорости.
Даже самые активные новички должны помнить о мере. Между тренировками обязательно должен быть один день отдыха. Иначе нетренированный связочный и суставный аппарат будет травмирован. В этот день следует именно отдыхать. Ведь мышцы растут не во время тренировок, а между ними. Занятия должны быть регулярными.
Для бега лучше выбирать беговые дорожки или лесные тропы. Асфальт, мягкий песок или грунт – плохой выбор. Начальные занятия не стоит проводить на крутых спусках или подъемах. Все это дает лишнюю нагрузку на суставы.
Если во время пробежки чувствуется напряженность мышц, необходимо снизить темп и бежать медленнее.
Начинать занятия следует с пятиминутных пробежек, постепенно доводя их до сорока минут.

Примите правильное решение и бегайте с удовольствием для здоровья и красоты.

Бегаем и худеем. А можно наоборот? Как сохранить или набрать мышечную массу

Межсезонье — коварное время. Сначала Новый год, затем каникулы и череда других праздников, потом сильные морозы. И когда тут бегать? Так и получается, что за это время многие теряют былую форму и мечтают похудеть. Но что делать тем, чья мечта не потерять, а набрать заветные килограммы?

Реально ли увеличить вес, продолжая бегать? Об этом поговорим с дипломированным нутрициологом, членом Общественного объединения «Нутрициологи России» — Лапердиной Екатериной. Екатерина альпинист 3 разряда, имеет за плечами два восхождения на Эльбрус, одно из которых за 4,5 часа. В её копилке ультрамарафонов 85-километровый забег по Крыму от Судака до Ангарского перевала с набором высоты 3700 м за 17 часов или 55 км с набором 1500 м за 7 часов.

Екатерина, расскажите, почему мы толстеем или худеем?

В привычном понимании процесс похудения означает потерю веса. Она происходит в случаях, когда потребление калорий ниже, чем расход. И наоборот. Это основная причина изменения веса.

Гораздо реже причиной снижения или набора веса являются заболевания эндокринного характера, которые ведут к гормональным нарушениям. Чаще происходит наоборот ― лишний вес является причиной гормональных нарушений, а не следствием.

Вес снижается как за счет мышечной, так и жировой ткани, только в разном соотношении и в зависимости от конкретного организма. При неграмотно подобранном рационе питания, даже с правильной калорийностью, где баланс пищевых веществ не соответствует индивидуальным потребностям конкретного организма, похудение в большей степени происходит за счет мышц. Чтобы быстрее уменьшать количество жировой массы, стоит подключить физические нагрузки, а ещё персонифицировать питание по нутриентам — белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам.

Не все бегуны хотят похудеть, но многие хотят лишь снизить жировую массу, не теряя при этом мышечную. За счет чего происходит потеря веса при беге?

Занимаясь бегом, спортсмены нередко теряют именно мышечную массу. Расход калорий растёт, а питание остаётся прежним. В таком случае организм в первую очередь избавляется от мышц, ведь именно они являются основными расходниками энергии. Но в то же время они необходимы для выполнения заданных нагрузок.

Тут наблюдаются определенные качели: чем больше задействовано мышц и чем интенсивнее нагрузка, тем больше шансов, что они будут сохранены. Но при недостаточном питании все прочие мышечные волокна будут истощаться, так как важнейшая задача ― энергосбережение уже существующих мышц.

При гипокалорийном рационе организму приходится выбирать ― построить новые мышечные волокна для большей функциональности либо обеспечить энергией уже существующие мышцы. Так как энергообеспечение ― задача более важная, большая часть питательных веществ будет направлена на неё, а мышцы будут истощаться. Вот почему стоит грамотно подходить к вопросам питания — уделять им внимания не меньше, чем тренировкам.

Когда начинают расходоваться жиры?

На тренировке организм в первую очередь расходует гликоген из мышц, запаса гликогена хватает на 400-500 ккал. Вклад жиров в энергообеспечение возрастает уже с 30-40 минуты тренировки в зависимости от уровня подготовки спортсмена. При этом стоит помнить, что все результаты будут на лицо лишь при сбалансированном питании.

Получается, чтобы сжечь 400 ккал мне нужно пробежать 30-40 минут в среднем темпе, но если я буду увеличивать скорость и соответственно нагрузку, то количества времени нужно будет меньше?

Да, всё верно. Если скорость будет выше, то эти 400 ккал вы потратите быстрее. Но опять же эти калории будут получены больше из гликогена, потому что это аэробная нагрузка с участием кислорода, и соответственно расход жиров будет минимальным. Чтобы снизить количество жира, нужна более длительная аэробная нагрузка.

Выходит, это миф, что бегуны худеют быстрее, чем, например, бодибилдеры в тренажерном зале? Всё дело в балансе расхода и потребления энергии?

Именно так. Тут дело не в том, что бегуны худеют быстрее. Дело в том, что у них задействована определенная группа мышц, и как правило, одна и та же, особенно в плоском беге. Соответственно, организм сосредоточен на построении именно этих мышц. И обычно человек, который начинает бегать, оставляя рацион питания прежним, худеет за счет мышц, в первую очередь незадействованных.

Люди, которые посещают тренажерный зал, обычно уделяют больше внимания потреблению белка и питанию в целом.

Какие общие принципы питания стоит соблюдать бегунам для поддержания веса?

Четыре главных принципа питания, которые необходимо соблюдать каждому:

1. Энергетический баланс

Количество поступаемой энергии с пищей не должно превышать ее расход. Если только спортсмен не преследует цели существенно снизить вес тела. Сколько потребляем, столько и тратим. Тут все просто.

2. Баланс пищевых веществ

Количество белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей, должно быть оптимальным.

3. Режим питания

Все приемы пищи должны проходить примерно в одно и то же время. Кстати, количество приёмов пищи никак не влияет на похудение или набор веса, как и время суток. Кушать на ночь можно, я разрешаю (смеётся).

4. Качество пищи

Тут волнующий всех вопрос про сладкое и ультраобработанные продукты. В рационе должны преобладать цельные, малообработанные продукты: мясо, яйца, зерновые, бобовые, молочная продукция, овощи и фрукты. До 10% от общей калорийности рациона могут составлять ультраобработанные продукты: шоколад, выпечка, кондитерские изделия, соки. Например, отварной картофель относится к цельным продуктам, он имеет наибольшую пищевую ценность, чем ультраобработанный картофель фри.

Независимо от того, что тренирует спортсмен ― выносливость, силу или скорость ― его мышцы должны быть к этому готовы. Главный строительный материал для мышц ― белок. Белок состоит из аминокислот, как бусы из бусинок. Некоторые аминокислоты вырабатываются организмом самостоятельно, а некоторые являются незаменимыми и могут поступать только с пищей.

Для построения полноценных белков телу нужен полный набор аминокислот. А это значит, что спортсмену стоит обращать внимание не только на количество, но и на качество поступающего белка. Разнообразие ― важный фактор питания любого бегуна.

Указанные выше 4 принципа способствуют оптимальному составу тела, в том числе максимально сохранят мышечную массу.

Какие ошибки также не стоит совершать, чтобы не терять мышечную массу?

Частая ошибка бегунов ― безуглеводные диеты. Восполнение энергии именно у бегунов происходит в основном за счёт качественных углеводов. Когда углеводов в питании недостаточно, часть белка расходуется на энергетические нужды. Мышцы «голодают» и истощаются. Снижение мышечной массы приводит к снижению основного обмена ― наших энергозатрат в состоянии покоя.

И как следствие ― набора веса. Следить стоит как за количеством, так и за качеством углеводов. Легкоусвояемые углеводы не дают длительной энергии нашему телу, обостряют чувство голода и способствуют накоплению жировой ткани.

Вы сказали, количество приемов пиши не влияет на набор веса. Но все же, какое количество приёмов пищи в день будет оптимальным?

Количество приемов пищи должно быть таким, чтобы спортсмену было удобно соблюдать режим. Оптимально ― это от 3 до 6 раз, где в каждом приеме пищи присутствуют и белки, и жиры, и углеводы, а время между приемами пищи составляет не более 3-4 часов. При таком режиме питания неважно, за какое время до тренировки принимать пищу. После же стоит восполнить запас гликогена и помочь мышцам восстановиться с помощью белка и сложных углеводов, как только вы почувствуете, что голодны.

Екатерина, и все-таки можно ли не только сохранить, но и набрать мышечную массу, занимаясь бегом?

При гиперкалорийном и сбалансированном рационе набрать вес можно. Чтобы сделать это преимущественно за счет мышц, стоит подключить к бегу регулярные силовые нагрузки, горный велосипед и трейлраннинг.

Количество задействованных мышц при беге по плоскому рельефу меньше. А значит, и увеличение мышц до их более функционального состояния произойдет быстрее и визуально менее заметней.

Вы когда-нибудь замечали, как различаются тела шоссейных легкоатлетов и трейлранеров? У последних мышечная масса преобладает в большей степени, ведь в этом виде бега задействована большая часть мышц тела. Трейлраннерам набрать «качественный» вес чуть проще, если до этого наблюдался его дефицит. Занимаясь любым видом бега можно как похудеть, так и набрать вес ― все зависит лишь от калорийности пищи в рационе питания.

Лапердина.

Набор мышечной массы у трейлраннеров. Интервью с Дмитрием Митяевым

Дмитрий Митяев — человек, которого не нужно лишний раз представлять: один из сильнейших трейлраннеров мира, спортсмен Adidas Terrex Pro Team, основатель и тренер ставшей широко известной Trail Running School. Своими успехами Дмитрий обязан собственной методике подготовки, которая включает много силовой работы на развитие качественной мышечной силы.

С нашими читателями он поделился мыслями о том, каким образом следует развивать мышечный аппарат, что такое "силовая подготовка бегунов", какие упражения наиболее эффективны для трейлраннеров, а также развенчал некоторые расхожие мифы.

— Дмитрий, важно ли спортсмену-бегуну добиваться роста мышечной массы? Или расти должны только мышцы ног?

— Давайте начнем нашу беседу с того, что большая мышца — это не значит сильная и выносливая, и далеко не всем нужна эта масса. Если посмотреть на циклические виды спорта, например, лыжные гонки, и взять двух лыжников, которые являются одними из сильнейших в мире, то увидим: Сергей Устюгов — рост 184 см, вес 80 — 82 кг и Александр Большунов — рост 185 см, вес 83 — 86 кг.

А теперь давайте рассмотрим велоспорт — тут даже не нужно вспоминать: Мигель Индурайн с его массой тела больше 80 кг; или посмотрим на одного из сильнейших "топов" нынешнего времени Петера Сагана — так вот в последнем сезоне он весил 79 — 82 кг при росте 184 см. И таких примеров очень много в видах спорта, где есть элемент силовой выносливости. У меня похожая картина: я вешу 80 — 83 кг в течение сезона. Но надо понимать, что этот вес все атлеты, о которых я говорил выше, не нарастили тренировками, они так сформировались в момент созревания, и только небольшой процент этой массы подрос за счет мышц в процессе подготовки. В целом, гипертрофия сильно заложена генетически, как, соответственно, и скорость и отклик организма на разные типы нагрузки, но если человек ставит цель увеличить мышцы, то при правильном силовом протоколе и питании все возможно. Для бега верхний плечевой не должен расти ни

при каких обстоятельствах — это точно лишняя масса.

— Как влияет объем мышечной массы верха тела, скажем, верхних конечностей, на эффективность бега?

— Кор должен быть готов, но избыток мышц нам не нужен. Даже при работе с палками мы не делаем акцентируемого толчка, а просто переносим центр тяжести и опираемся на палки, немного подтягивая себя, и большие и даже очень сильные мышцы в верхней части нам, бегунам, не нужны.

— На твой взгляд, каково оптимальное соотношение мышц ног и остального тела? Судя по твоим параметрам, мышц в ногах должно быть много. Хотя, к примеру, тот же Реми Бонне, ощущение такое, что бежит на одних связках и костном аппарате. Где-то есть та самая искомая золотая середина?

— Это вообще не так важно, что один более мышечно развит, а другой — нет. Все мы индивидуальны и нужно работать со своим телом: чем качественней будут твои мышцы и будет меньше жира, тем ты будешь успешней. Из-за специфики бега по горам в любом случае будут гипертрофированы икроножная, ягодичная и четрехглавая мышцы, но гипертрофированы они будут именно относительно их мышечной конституции. Золотой середины нет — нужно принять себя таким, какой ты есть, каким ты сформировался в момент созревания. Все лишнее уйдет в процессе, если речь идет о мышцах, а вот если о жире, то с этим нужно работать и убирать его.

— Своим примером ты ломаешь все общепринятые нормы, что «ультру» отлично бегут те, у кого индекс массы тела ниже 20 при росте ниже среднего при редких исключениях из этого правила. Как считаешь, это стереотип, что на длинных горных дистанциях быстро бегут спортсмены с более эктоморфной конституцией тела, либо ты — уникальный случай из элиты трейлраннинга?

— Я специально начал наш диалог с примеров в других видах спорта. Придет время и в трейлраннинге будет больше таких, как я. Я думаю, что больше одарен к велоспорту и уверяю, что сотни велосипедистов могли бы быть очень сильными трейлраннерами. В велоспорте таких как я достаточно.

— Правда или нет, что чем более развиты мышцы, тем быстрее бежит спортсмен? А вообще, каким образом мышечная масса в частности и масса тела в целом коррелируют с показываемыми бегунами результатами на «ультре»?

— Мышцы могут быть как вашим другом, так и вашим врагом. Приведу пример из лыжного спорта. Пару лет назад в одной из групп сборной России в летний период решили сделать большой акцент на гипертрофию и тем самым увеличить массу атлетов на 3 — 5 кг, а потом уже все эти "нарезанные" митохондрии должны были быть "разбеганы" и все должно было пройти идеально.

Однако, так бывает только в теории, и в ходе эксперимента не были учтены некоторые нюансы. В данном случае сборная полгода не могла разбегаться, и все жаловались на тяжесть в ногах. И это пример я привел не из бега. Если же сделать такое в беге, то будет еще хуже. Поэтому всегда важно работать над качеством мышц, а не над количеством и не делать упражнения не понятно зачем и не понятно в каком количестве, как делают многие — это полная бессмыслица.

— Насколько определяюще в беге соотношение белых и красных мышечных волокон? Что из этого важнее для «ультрача»?

— Результат в беге на длинные дистанции зависит от аэробных возможностей: от анаэробного порога, от мощности бега и величины потребления кислорода на анаэробном пороге. Исследования показывают, что эти показатели напрямую связаны с мышечной композицией. Медленные мышечные волокна (ММВ), красные волокна, являются преобладающими у ультрамарафонцев — это очень важно. Обычно ММВ у бегуна на длинные дистанции более 80 %.

— Пауэрлифтер не из самой лёгкой весовой категории способен успешно пробежать «ультру»? Как в его случае будет работать мышечная масса: будет балластом или, наоборот, обеспечит запас прочности на гонке? Или некорректно говорить, все сводя к тому, что чем больше масса, тем труднее с ней на дистанции?

— Эту мышечную массу нужно питать кислородом, иначе она однозначно ему будет только мешать. Еще раз хочу отметить — мы можем набрать за счет силовой немного мышечной массы, используя правильный протокол и

максимально специфичные упражнения, но если мы наберем ее много, то эти мышцы просто не смогут дать нам нужную производительность, они не адаптированы к специфичной нагрузке, и очень маленький процент бегунов сможет их адаптировать. Нужно стремиться к качеству мышц, а не к объему.

— Важно ли "разгонять" набранную мышечную массу аэробными нагрузками? Что это даёт в плане функциональности?

— Если цель — просто повысить массу или силу, то отдельная силовая тренировка без аэробной части будет всегда эффективней, однако для наших целей часто приходится в процессе силовой добавлять прыжки или ускорения, чтобы сделать более специфичной эту работу.

— Вредно или, напротив, полезно работать бегуну с отягощениями?

— Силовые тренировки являются неотъемлемой частью любой тренировочной программы. Постепенные адаптации, вызванные силовым тренингом, приводят к повышению силы мышц, укреплению сухожилий, связок и костей. Происходят нервно-мышечные адаптации, которые приводят к большему рекрутированию мышечных волокон, то есть больше мышечных волокон могут одновременно включиться в работу. Адаптации, связанные с мышечной гипертрофией, приводят к увеличению размера мышечного волокна. И важный момент — полноценная силовая тренировка по энергозатратам равносильна темповому бегу: мышечный гликоген может быть просто на

нуле после такой тренировки. Важно это учесть при составлении тренировочной программы.

— Какие лучше делать упражнения и протоколы силовой, как подобрать вес?

— Силовых упражнений существует масса. Самые актуальные для трейлраннинга мы публикуем на нашем канале Trail Running School в YouTube и постоянно получаем множество вопросов — как, сколько и когда делать?

На этот вопрос невозможно ответить, так как нужно больше информации о спортсмене и его целях.

Количество подходов обычно определяют от одного повторного максимума в процентах, но существуют и другие альтернативные методы, например, от количества повторных максимумов (ПМ) с определенным весом. Мы придерживаемся традиционного метода от одного повторного максимума.

Максимальная сила (гипертрофия) — от 8 до 14 движений в подходе, вес 70 — 80 % от ПМ.
Максимальная сила (нервные механизмы) — от 4 до 7 движений в подходе, вес 80 — 88 % от ПМ.

Силовая выносливость — от 15 движений, от 30% от ПМ, но эффективно делать и с собственным весом, особенно на начальном этапе.

Максимальная мощность — до 4-х движений от 90 % от ПМ с максимальной частотой движений.

— Что дает больший эффект?

— Эффективней всего для улучшения гормонального фона и воздействия на нервно-мышечный аппарат протокол на максимальную силу, второе по эффективности — плиометрика. Мы чаще всего делаем несколько недель протокол на гипертрофию, пару недель — максимальную силу, пару недель — плиометрику.

— Есть какой-то минимум занятий с весами, которого должен придерживаться любой осознанно тренирующийся спортсмен-бегун?

— Достаточно уделять даже 10 минут в неделю и это уже даст пользу. В идеале же для марафонца и ультрамарафонца силовые должны быть 1-2 раз по 40-60 минут.

— А что функциональнее для трейлраннера: свободный вес или тренажёры?

— Тренажеры безопасней. Многие бегуны просто не готовы правильно работать со штангой, и во избежание проблем я бы рекомендовал использовать тренажеры.

— Что важнее: количество повторений или масса снаряда? Пауэрлифтеры обычно практикуют 5-8 повторений. А как должен работать с весами спортсмен-бегун?

— Все зависит от целей атлета, его мышечных волокон и скорости восстановления. Одному нужно делать только гипертрофию, другому — только плиометрику, третьему — микс всего.

— Какие наиболее эффективные упражнения с «железом», на твой взгляд, для тех, кто специализируется на «ультре»?

— Основное — это сильные четрехглавые и ягодичные, поэтому все, что направлено на эти мышцы, принесет пользу.

— Силовые тренировки — это ведь не только работа в тренажёрном зале с дополнительными весами?

— Конечно, особенно если рядом нет гор, а вы готовитесь к гонке в горах, то с собственным весом вы должны делать упражнения практически ежедневно. Очень важно внедрять элемент силовой выносливости в каждую тренировку.

— Каким должен быть объем силовой подготовки: в соревновательный период и в межсезонье?

— Это тоже очень индивидуально. Я бы рекомендовал не делать "кашу" из силовой и делать ее как отдельное занятие с предварительным бегом максимум на 40 минут. А вот относительно циклов подготовки — она должна быть всегда, но в разных пропорциях. Лыжники, например, даже накануне гонки делают силовую в недельном объеме, так как тонус мышц крайне важен.

— Можно ли давать силовые нагрузки на мышцы, если имеются незалеченные травмы?

— Даже нужно, если вы можете это делать. Лучшая профилактика и этап восстановления после травмы — это силовая тренировка в правильном объеме.

— Как считаешь, верно утверждение: чем больше мышцы, тем больше нужно проводить восстановительных процедур? В твоём случае, какова пропорция времени на восстановление к общему объему тренировочных часов?

— Не совсем так. Если мышца маленькая — это не значит, что она может меньше устать. А вот питательных элементов крупной мышце нужно точно больше.

Вообще же, хочу всем пожелать делать свою подготовку максимально разнообразной и тогда вы сможете всегда с удовольствием выходить на тренировку, а ваша подготовка станет только прекрасней.