Бег оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, укрепляя сердце и улучшая его функциональность. Регулярные aerobic нагрузки помогают увеличить объем сердечного выброса, что способствует улучшению кровообращения и насыщению тканей кислородом.
Кроме того, бег способствует снижению уровня стресса и улучшению обмена веществ, что также положительно сказывается на состоянии сердца. Упражнения активизируют работу сердца, регулируя артериальное давление и уровень холестерина в крови, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Кардиолог Мещеряков назвал упражнения, которые защищают от инфаркта и инсульта
Для укрепления сердечно-сосудистой системы специалисты советуют включать в программу аэробные упражнения. Множество людей начинают заниматься бегом. Однако кардиолог Юрий Мещеряков утверждает, что это не самый оптимальный выбор.
Существует мнение, что аэробные тренировки средней и высокой интенсивности являются эффективными для предотвращения инфарктов и инсультов. По рекомендациям кардиологов, необходимо уделять физической активности как минимум 150 минут в неделю с умеренной интенсивностью или 75 минут — с высокой. Однако разнообразие аэробных упражнений велико. Какие из них наиболее продуктивны и подходят для снижения уровня холестерина и артериального давления — основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, объясняет кардиолог клиники GMS Clinic Юрий Мещеряков.
Бег
С точки зрения кардиолога, при подборе физических упражнений следует ориентироваться на индивидуальные предпочтения и способности каждого человека. Тем не менее, некоторые типы физической активности могут оказаться неэффективными или даже привести к дополнительным проблемам, таким как травмы. Например, многие начинающие сторонники здорового образа жизни часто выбирают бег в качестве первого занятия.
— Травмы среди любителей бега — распространенное явление. Чтобы правильно бегать, надо, в первую очередь, правильно подбирать беговую обувь, учитывая анатомические особенности своей стопы. Существуют даже специальные беговые лаборатории и наука о равновесии тела в пространстве — постурология. Только от неправильной постановки стопы, особенно при беге на длинные дистанции, у человека могут появиться позиционные травмы, боли в спине, воспаления, травмы коленных суставов и так далее. Ударная нагрузка — не самый лучший вариант для профилактики болезней сердца, — подытожил Юрий Мещеряков.
Велотренировки
По словам кардиолога, лучше бега для борьбы с гипертонией и повышенным холестерином подойдут велотренировки. Причем, не езда на велосипеде по улицам, а занятия дома или в зале на велотренажере.
— Езда на велосипеде по городу зачастую сопряжена с рисками травм, и вряд ли удастся насладиться чистым воздухом. Поэтому стоит подумать о замене велосипеда на велотренажер. В последние годы особенно популярны онлайн-тренировки по сайклингу (интенсивные групповые занятия на стационарном велосипеде — прим. ред.). Вы можете разместить тренажер перед ноутбуком и заниматься в комфортной обстановке — наш «велосипед» стабилен, ничего не отвлекает, прохожие не создают помех, и легче подобрать правильную позу, чтобы избежать травмирования коленей. Это дает возможность сосредоточиться на нагрузке, — отмечает специалист.
Стартовый уровень своей нагрузки лучше определить вместе со специалистом, например, с врачом ЛФК. У пенсионерки, проработавшей в бухгалтерии всю жизнь, он будет определенно ниже, чем у бывшего лыжника. Важно следить и за тем, что это была действительно нагрузка. По словам врача, если человек крутит педали и может произносить связные предложения, то это вряд ли можно назвать тренировкой средней интенсивности.
Плавание
Однако, велотренировки имеют свои недостатки. Они не подходят для людей, ранее испытывших травмы суставов или страдающих от ревматических заболеваний, приводящих к ограничению подвижности и болезненным ощущением при сгибании и разгибании ног. Кардиолог советует таким пациентам рассмотреть плавание как альтернативу.
— Это также форма физической активности, которая не включает ударные нагрузки. Плавание может оказаться даже более полезным, чем велотренировки, потому что активируются разные группы мышц — как для движений руками, так и ногами, а также для удержания тела на поверхности воды. В воде минимально воздействие на суставы, и можно регулировать уровень нагрузки от средней до высокой.
Не стоит стремиться к рекордам скорости, как на соревнованиях, но плыть медленно, как черепаха Тортилла, тоже не следует — это неэффективная тренировка, а просто времяпрепровождение в воде. Такой подход напоминает плавание в ванной. Оптимально, чтобы у таких тренировок была разминка, и желательно иметь тренера, который сможет контролировать нагрузку и корректность выполнения упражнений, — отмечает доктор.
Движущаяся лестница
Еще одно устройство, идеальное для кардионагрузок — это движущаяся лестница. Его функционирование напоминает работу эскалатора в метро.
— Надо только заранее определить свои максимальные возможности — это можно сделать на приеме у кардиолога в кабинете функциональной диагностики. В некоторых залах также проводят предварительную оценку фитнес-уровня. Можно выбрать скорость, встать на определенную пульсовую зону, например, задать 50-55% процентов максимальных возможностей и идти по 30-40 минут. Будешь обливаться потом, но это очень эффективная нагрузка на сердце — насос качает, сосуды сопротивляются. Типичная кардиотренировка, — поясняет доктор.
Просто двигайтесь
— Как выглядят на практике рекомендации 150 минут в неделю занятий средней интенсивности или 75 — высокой? Многие стремятся к этим показателям, но у них, допустим, не получается заниматься по полчаса трижды в неделю. В итоге у них опускаются руки, они перестают что-либо делать. А другим такая цель изначально кажется недостижимой — они отказываются даже начинать.
По этой причине медицинские специалисты подчеркивают, что для начала достаточно уделять физической активности всего 5-10 минут в день — это уже окажет положительное влияние. Общее улучшение будет значительнее, чем критиковать тех, кто занимается только 20 минут и «не хватает» дополнительных 10. Важно старааться вовлечь в движение как можно больше людей, — отметил кардиолог.
Тем временем
Недавно американские исследователи из клиники Мауо нашли способ снизить высокое артериальное давление без лекарств. Текущие рекомендации включают, как правило, аэробные и динамические упражнения. Однако специалисты клиники выяснили, что и относительно низкоинтенсивные краткосрочные упражнения могут приносить пользу гипертоникам — упражнения нужно делать в течение всего 12 минут.
Исследования показали, что изометрические тренировки (тип статической нагрузки, направленной не на общую выносливость, а на укрепление опорно-двигательного аппарата — мышц, сухожилий и суставов) с использованием тяжестей могут привести к такому же уровню снижения артериального давления, как и аэробные нагрузки, а возможно, даже более выраженному эффекту. Как объясняют специалисты клиники Мауо, это касается упражнений, при которых происходит сокращение определенных мышц или их групп, выполняемых в фиксированном положении без движения.
Почему нужно больше двигаться и тренировать сердце
Основной мышцей человеческого организма является сердце. Сбои в ее деятельности могут привести к целому ряду различных заболеваний, многие из которых нередко заканчиваются летальным исходом. В любую фитнес-программу сегодня включены упражнения, направленные на тренировку сердца, и в этом есть свой смысл.
Недостаточно тренированная сердечная мышца может стать причиной быстрой утомляемости человека, при любых нагрузках у него ухудшается самочувствие, повышается потливость. Однако и чрезмерные физические нагрузки могут быть вредны. Сердце быстрее изнашивается, развиваются различные заболевания сердечно-сосудистой системы, может случиться инфаркт. Поэтому важно, чтобы нагрузки и физические упражнения были посильными.
Зачем надо тренировать сердце
Многие ошибочно полагают, что физические упражнения вредны для сердца. На самом деле динамические нагрузки способствуют регулированию тонуса сосудов и частоты сердечных сокращений, в результате чего сердце становится более выносливым, сильным. От работы этого важного органа зависит кровообращение, доставка кислорода в органы. Именно обеспечение жизнедеятельности органов является основной функцией сердца, которое вынуждено работать в непрерывном режиме.
Кардиотренировки являются отличным способом профилактики от инфаркта, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, которые занимают одно из первых мест в списке причин летального исхода в мире.
Как тренировать сердце
Чтобы поддерживать и улучшать здоровье сердца, не обязательно посещать спортзал или заниматься интенсивными кардиоупражнениями — вы можете выбрать более простые и доступные для вас способы.
Ходьба
Этот способ подойдет людям с ожирением, болезнями сердца, перенесшим травмы, новичкам в спорте и всем, кто не планирует заниматься специальными активностями. При ходьбе суставы и мышцы не подвергаются такой нагрузке, как при беге. Желательно выходить на прогулку каждый день, обычные шаги чередовать с быстрыми.
Не стоит делать широкие движения, они могут спровоцировать боли в ступнях или бедрах. Лучше ходить короткими частыми шагами. Скорость должна составлять примерно 80-100 шагов в минуту. При желании можно прогуляться в гору, это повысит эффективность нагрузки. Полезной альтернативой обычной прогулке может стать популярная сегодня скандинавская ходьба и занятия на беговой дорожке, установленной под небольшим наклоном.
Бег
Он будет полезен всем, кто не имеет избыточного веса и проблем с коленными суставами. Бегать можно в зале или на улице. Мы рекомендуем заниматься бегом 3-5 раз в неделю по 1 часу, придерживаясь средней скорости. Однако начинать нужно всего с 10 минут. Каждую тренировку можно добавлять по 2-3 минуты.
Если вы решили начать с более длительного периода тренировки, например, 20 минут, то советуем делать перерывы и немного ходить в промежутках между бегом.
Плавание
Это замечательный метод для избавления от избыточных калорий, задействующий множество мышц при умеренной интенсивности тренировок. Во время плавания нагрузки на суставы и позвоночник минимальны, увеличивается объем легких, улучшается кислородоснабжение, а также усиливается кровообращение. Рекомендуется посещать бассейн 3-4 раза на протяжении недели. Полезно комбинировать разные стили плавания и варьировать скорость движений в воде от быстрого до медленного темпа.
Велосипед
Основное преимущество велотренировки заключается в отсутствии ударной нагрузки на кости, суставы. Кататься можно по полчаса 3 раза в неделю, преодолевая за одну прогулку порядка 8 километров. Использование велотренажера дает тот же эффект, что и езда на настоящем велосипеде.
Прыжки со скакалкой
Подходят далеко не всем, но могут стать частью разминочной программы спортсмена или любителя. Желательно убедиться в том, что у вас нет избыточного веса и проблем с коленями, в противном случае повышенная нагрузка может привести к развитию патологий в суставах.
Тренажеры
В настоящее время производители предлагают целый арсенал различного оборудования, имитирующего ходьбу, бег, езду на велосипеде, греблю и прочие движения. С их помощью можно добиться желаемых результатов, снизить вес, укрепить сердечную мышцу при минимальной нагрузке на суставы.
Аэробика
Выполнение различных элементов и упражнений под музыку способствует укреплению физического состояния, повышению подвижности суставов, формированию мышечного корсета, стабилизации веса, увеличению объема легких, насыщению тканей кислородом. Кроме того, аэробика помогает успокоить нервную систему, справиться со стрессом, бессонницей, просто повысить тонус и настроение.
Йога, пилатес и другие подобные практики
Комплекс физических нагрузок, дыхательных практик, фокусировки ума и техники расслабления подходит для большинства людей и приносит значительные преимущества для здоровья. Практически отсутствуют противопоказания, занятия доступны даже для людей пожилого возраста.
Польза кардиотренировок
Все виды предложенной активности дадут положительный эффект, позволят укрепить сердце, избежать различных заболеваний. Любой из видов подобных занятий, выполняемый на регулярной основе, даст следующие результаты:
- сжигание лишних калорий,
- повышение выносливости,
- вентиляция легких, насыщение клеток кислородом,
- тренировка сердца, снижение риска инфаркта,
- профилактика атеросклероза, гипертонии и других заболеваний,
- ускорение обмена веществ,
- снижение уровня «плохого» холестерина,
- многое другое.
Противопоказаний у кардиотренировок не так много. Чрезмерные перегрузки запрещены людям с инфекционными и онкологическими заболеваниями, диабетом, тяжелыми нарушениями сердечной деятельности. Потребуется консультация специалиста тем, у кого есть астма, болезни суставов, ожирение, межпозвоночная грыжа. Однако прогулка неспешным шагом будет полезна каждому и не нанесет никакого вреда здоровью. Также, если у человека имеются серьезные противопоказания к интенсивным кардио-тренировкам, ему однозначно подойдет ЛФК под присмотром тренера.
Полезные советы от специалистов КИТ
Борьба с гиподинамией, ведение активного образа жизни, укрепление здоровья сердца, повышение выносливости всего организма — важные меры, которые помогут вам дольше оставаться здоровыми и крепкими. Мы рекомендуем не начинать с серьезных нагрузок, а увеличивать их постепенно, предварительно проконсультировавшись с кардиологом.
Предварительно желательно пройти диспансеризацию или посетить терапевта, чтобы убедиться в отсутствии у вас скрытых патологий и хронических заболеваний. Если хронические заболевания у вас уже имеются (например, остеохондроз, межпозвоночная грыжа или мигрень), то не лишней будет консультация невролога.
Заниматься в тренажерном зале рекомендуется под вниманием инструктора, который разработает персональный график тренировок и постепенно поможет вам войти в оптимальный ритм занятий. Если спорт вас не привлекает, и вы не желаете посещать фитнес-центры, не умеете кататься на велосипеде и у вас нет места для домашнего тренажера, действуйте, как делают многие: начните бегать по утрам или ходите пешком каждый день. Не все могут выделить значительное время на длительную прогулку. Тем не менее, всегда можно дойти до следующей автобусной остановки или пройти несколько кварталов до работы или домой.
Помните, что сердце нуждается в поддержке и бережном отношении, но при посильных нагрузках оно становится только сильнее и работает дольше.
