Как кардио влияет на жиросжигание

Содержание

Кардио-тренировки играют важную роль в процессе жиросжигания, активируя обмен веществ и способствуя сжиганию калорий. Во время аэробных упражнений, таких как бег, плавание или велосипед, организм использует жировые запасы в качестве источника энергии, что помогает уменьшить общий уровень жира в теле.

Кроме того, регулярные кардио-тренировки улучшают сердечно-сосудистую систему и повышают общую выносливость, что позволяет выполнять более интенсивные тренировки и сжигать больше калорий как во время, так и после упражнений. Таким образом, кардио не только помогает сжигать жир, но и улучшает общую физическую форму.

Что такое кардиотренировки и зачем они нужны

Зачем нужны кардиотренировки и можно ли заменить их силовым тренингом? Кардионагрузка — уникальный вид физической деятельности, увеличивающий число сердечных сокращений и влияющий на учащение дыхания. В процессе тренировочной сессии организм активно задействует кислород, окисляющий глюкозу. Говоря простым языком, кардио — полная противоположность силовому тренингу, которая позволяет сжигать большое количество калорий и увеличивать уровень общей выносливости.

Что относится к кардиотренировкам

Не знаете, что из нижеперечисленного не относится к кардиотренировке? К числу наиболее популярных кардио-методик можно отнести следующие виды физических нагрузок:

бег;
спортивная ходьба;
езда на велосипеде, самокате;
плавание;
различные вариации танцев;
аэробика;
работа со скакалкой;
занятия на специальном оборудовании (беговая дорожка, велобайк, гребля);
кроссфит-табата (интервальные тренировки с чередованием уровней нагрузки).

Все указанные виды деятельности относятся к кардионагрузкам. Чтобы избавиться от лишнего веса и проработать выносливость, тренировка должна включать минимум 1 кардио-методику.

Польза от кардиотренировок

Многочисленные исследования и эксперименты доказывают, что кардионагрузки способны вывести атлета на новый уровень. Кроме того, данный вид деятельности оказывает положительное влияние на здоровье спортсмена. К положительным результатам регулярных тренировок можно отнести:

повышение уровня общей и специальной выносливости;
оздоровление и укрепление сердечно-сосудистой системы (укрепление стенок сосудов, снижение уровня холестерина в крови, стабилизация артериального давления);
снабжение кислородом всех систем жизнедеятельности;
развитие органов дыхания;
снижение риска возникновения сахарного диабета (стабилизация уровня сахара, так как кислород поглощает глюкозу);
нормализация гормонального фона;
активное противостояние стрессовым факторам.

Занимаясь несколько раз в неделю, спортсмен убережет себя от целого ряда заболеваний и патологий. Кардио показано всем атлетам, которые выступают на профессиональном уровне.

Противопоказания к кардионагрузкам

К сожалению, не все приверженцы здорового образа жизни могут заниматься по данным методикам. Существует ряд заболеваний, которые ограничивают доступ к кардионагрузкам. К их числу можно отнести:

инсульт и инфаркт, которые перенесены в недавнем прошлом;
ряд сердечно-сосудистых заболеваний;
хронические патологии опорно-двигательного аппарата;
проблемы с дыхательной системой;
лишний вес;
онкологические заболевания.

Кроме того, кардио нужно выполнять с осторожностью тем спортсменам, которые набирают мышечную массу в данный временной промежуток. Интенсивные упражнения не оставят ресурсов для роста мускулатуры и сил для работы с железом. Минимальный промежуток между кардиотренировкой — 3 часа. Идеальный вариант — проведение тренировок в разные дни.

Какой пульс должен быть при кардиотренировке

Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Ученые утверждают, что нормальное значение пульса во время тренировки варьируется от 120 до 160 сокращений за минуту. В каждом конкретном случае норма будут отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Несмотря на полную индивидуальность, существует универсальная расчетная формула — от 220 необходимо отнять количество лет.

Значение пульса при таком виде нагрузок не должен превышать отметку в 70% от максимума, так как в данном промежутке организм сжигает большее количество калорий. После окончания тренировочной сессии необходимо выделить 15 минут на заминку, чтобы восстановить исходное значение пульса.

В начале спортивного пути нужно заниматься под руководством опытного специалиста. Инструктор продемонстрирует технику выполнения упражнений, расскажет о нюансах каждого движения и составить тренировочную программу, которая будет разработана на основе индивидуальных особенностей организма.

Продолжительность тренировки не должна превышать часа. В противном случае организм начнет избавляться от белковых элементов и аминокислот, которые играют главную роль при наборе мышечной массы. Новичкам будет достаточно 2-3 занятий в неделю, продолжительность которых не будет превышать 20 минут.

Как чередовать силовые и кардиотренировки

Большая часть начинающих спортсменов не знает, как сочетать силовые и кардиотренировки для достижения максимального эффекта.

Минимальный перерыв между силовой и кардиотренировкой — 3 часа. Сначала нужно выполнить работу с железом, а потом приступать к аэробной деятельности.

Если вы хотите набрать большее количество мышц, кардио нужно делать в разные дни, чтобы мускулатура не стала дряблой. Если вы преследуете похудение, то аэробные упражнения можно делать в один день с силовым тренингом. Самое главное — соблюдение минимального интервала.

Идеальный вариант, который удовлетворит потребности большей категории атлетов — чередование. В один день осуществляется работа с железом, а в другой кардионагрузки.

Что есть перед кардиотренировкой

Чтобы не ощущать дискомфорт и тяжесть в животе на протяжении тренировки, последний прием пищи нужно употребить на 3 часа до занятия. Для перекуса перед тренировкой подойдут блюда, в составе которых будут белковые продукты и сложные углеводы. Будь то салаты, тосты с бананом, яйца, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, творог, орехи, рис, гречка и другие крупы.

Что есть после кардиотренировки

Высокая интенсивность тренировки — активное сжигание жира. После того, как занятие подойдет к концу, организм продолжит избавляться от лишнего веса. Кушать после кардиотренировки нужно через полчаса. Лучше перекусить продуктами на основе белка — сывороточный протеин, диетическое мясо, творог.

Полноценный прием пищи происходит через 2 часа после окончания тренировки. Чтобы восстановить утраченную энергию, необходимо подкрепиться сложными углеводами — овсянка, рис, овощи, фрукты и орехи. Такой рацион позволит атлету работать на выносливостью, избавляться от жировых отложений и сохранять мышечную массу.

Как получить максимальную пользу от кардиотренировок

Что усилить эффект от занятий, достаточно соблюдать несколько простых правил.

Дневной рацион должен состоять преимущественно из белков и сложных углеводов.
Пить много воды нужно не только во время тренировки, но и в течение всего дня. Таким образом вы ускорите обменные процессы и убережете организм от обезвоживания.
Увеличение нагрузки происходит постепенно, чтобы не навредить сердцу и сосудам.

Если человек будет следовать данным указаниям, регулярно посещать тренировки и выкладываться по полной, то результат не заставит себя ждать.

Оставьте заявку

и получите выгодное предложение

Как кардиотренировки влияют на организм

Кардиотренировки представляют собой такой вид физической нагрузки, при котором, в первую очередь, тренируется кардиореспираторная система, то есть кровеносная (сердце и сосуды) и дыхательная (легкие, прежде всего) системы организма, а это основа нашего здоровья, ведь от того, как работает сердце в повседневной жизни, от способности организма получать кислород из воздуха и использовать его, зависят все обменные процессы.

Что же из себя представляют кардиотренировки?

Формат любой тренировки определяется несколькими параметрами: вид упражнения, продолжительность, интенсивность, частота. Кардиотренировка предполагает непрерывное выполнение определенного движения, поэтому циклические виды спорта идеально для нее подходят (ходьба, бег, велосипед, плавание, гребля, ходьба на эллиптических тренажерах, степперах и т.д). Для того, чтобы полностью включиться в работу при повышенной нагрузке, кардиореспираторной системе нужно время – минимум 10-15 минут. Соответственно, эффективной будет кардиотренировка продолжительностью от 20-30 минут до часа. Что касается интенсивности, то она зависит от цели – преимущественно жиросжигание или больше тренировка выносливости (то есть сердечно-сосудистой и дыхательной системы).

Более точно и индивидуализировано целевые зоны можно определить с помощью специального тестирования. Кроме того, большинство современных фитнес-трекеров и гаджетов оснащены подобной функцией.

Здесь следует также отметить, что тренировки, направленные больше на жиросжигание, должны быть более продолжительными – от 30 минут. Именно столько требуется организму среднестатистического человека для перехода на использование жиров в качестве «топлива»: жир находится в жировых депо (в том числе, и в «проблемных зонах»), а не непосредственно в мышечных клетках, где идут химические реакции по энергообеспечению мышечной деятельности, соответственно, жир нужно доставить в эти клетки, а на это требуется время. Кардио-тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю, не пренебрегая при этом силовыми, поскольку разная направленность тренировок поможет развить тело максимально гармонично и сбалансированно.

Какие положительные эффекты кардиотренировок можно выделить?

1. Улучшение работы сердца, что зачастую выражается в снижении ЧСС покоя. Более низкий пульс меньше «изнашивает» наше сердце и позволяет легче выполнять различные действия в быту (подняться по лестнице без одышки, пробежаться за автобусом, поиграть с детьми в мяч и т.д.), что существенно улучшает качество жизни.2. Увеличение объема легких.

Это способствует лучшему снабжению тканей организма кислородом (при нормальной работе кислород-транспортной системы, о которой речь пойдет далее) и, соответственно, ускорению многих обменных процессов в организме (для большинства из них необходим кислород), то есть улучшению метаболизма, что, в свою очередь, способствует похудению.3. Улучшение крово- и лимфотока, что влечет за собой нормализацию артериального давления, уменьшение отеков, смягчение головной боли.

Нормальная работа сердечно-сосудистой системы обеспечивает своевременную доставку кислорода и питательных веществ в ткани организма и способствует выведению продуктов обмена. Эластичность сосудов и их способность быстро адаптироваться к изменяющимся условиям (будь то физическая нагрузка или смена погоды за окном), которая улучшается за счет кардио-тренировок, поможет стабилизировать артериальное давление. Улучшение венозного оттока (работающие мышцы действуют как насос, помогая клапанам в венах поднимать кровь от нижних конечностей к сердцу) способствует снижению отеков. Однако здесь следует оговориться, что при варикозе все же лучше отдавать предпочтение кардио-тренажерам с горизонтальным вектором нагрузки, чтобы нижние конечности были приподняты (гребной тренажер, специальные велоэргометры). Что касается лимфы, то мышечная работа – это единственный способ улучшить лимфоток, поскольку в лимфатических сосудах, в отличие от вен, нет клапанов, и лимфа движется за счет давления, оказываемого работающими мышцами на лимфатические сосуды.

4. Дополнительные энерготраты. Кардиотренировки не являются очень энергозатратными, однако с их помощью можно потратить дополнительно 200-400 ккал в сутки, что может помочь создать необходимый при похудении дефицит. 5. Укрепление мышц и суставов.

Кардиотренировки в меньшей степени способствуют формированию мышечного корсета, нежели силовые, однако могут быть полезны новичкам с этой точки зрения. У более подготовленных людей продолжительные кардиотренировки, наоборот, могут приводить к потере мышечной массы(достаточно вспомнить, как выглядят марафонцы). 6. Улучшение настроения и нормализация сна. Любая физическая активность вызывает в организме гормональный ответ, а нормальная работа эндокринной системы влияет на психоэмоциональное состояние в том числе.

В заключение следует сказать о противопоказаниях и ограничениях. Безусловно, начиная тренироваться, особенно с нуля, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить организму и определить допустимый для себя уровень нагрузки. С осторожностью следует тренироваться и тщательно подходить к выбору вида нагрузки при наличии большого избыточного веса (в этом случае лучше заменить ходьбу на велосипед, чтобы снизить ударную нагрузку), сердечно-сосудистых (лучше определить верхнюю допустимую границу пульса и продолжительность нагрузки вместе с врачом) и любых хронических заболеваний, при травмах и болезнях опорно-двигательного аппарата. Однако при грамотном подходе кардиотренировки будут полностью безопасны для организма и принесут только пользу.

Почему худеют от кардиотренировок?

Когда человек стремится избавиться от лишнего веса и привести себя в достойную форму – это однозначно похвальное решение. Добиться хорошей фигуры можно диетами, медицинскими процедурами, а также физическими нагрузками.

Ни для кого не будет секретом, что кардиотренировки являются оптимальным решением для тех, кто стремится добиться идеальной фигуры и избавиться от лишних килограммов в организме. Причем, речь идет как о тех, кому нужна лишь небольшая коррекция, так и о людях, существенно запустивших себя и имеющих десятки лишних килограмм. И тут возникает вопрос: почему же кардио обладает столь высокой эффективностью. Почему именно этот вид тренировок обрел столь широкую популярность среди тех, кто стремится получить идеальное тело. На эти вопросы постараемся найти ответы далее.

Худеем без рисков для организма

Предварительно стоит отметить, что ежедневные весовые потери при аналогичных подходах у двух разных людей приведут к различным результатам. Много зависит от ряда факторов: метаболизма, первоначального веса, уровня физической подготовки. Каждый нюанс будет либо помогать терять килограммы, либо же значительно затормаживать процесс.

Если же обращаться к среднестатистическим значениям, то многие врачи сходятся во мнении, что суточная потеря массы должна составлять не больше двухсот грамм. Если переводить в недельный период, то полтора килограмма — это максимум, большие значения могут привести к проблемам. Разумеется, данные цифры будут работать при условии того, что человек практически не имеет лишнего веса. Люди в массой под 100 килограмм при росте в 170 сантиметров будут намного охотнее терять лишнее, нежели человек с аналогичным ростом, но массой в 70 килограмм.

Быстрое похудение не принесет ничего хорошего, даже результат будет мимолетным. Когда фигура достаётся за счёт активных тренировок и слишком жестких ограничений калорий, то организм это запоминает. Соответственно, когда человек начинает снова нормально питаться, организм начнет засылать в депо побольше жира, на случай повторения голодания. Также может пострадать и кожа.

При слишком стремительном изменении первоначального состояния тела велик риск образования растяжек. Быстрое же похудение может провести к тому, что кожа не поспеет за убранным депо и, соответственно, так и останется в растянутом состоянии. Обвисшие лоскуты кожи определенно не прибавят фигуре шарма, поэтому нужно худеть с умом.

Как похудеть с помощью кардио

Может показаться, что скорость сжигания ненавистных запасов зависит исключительно от выбранного тренажера. Конечно, данное решение способно повлиять на интенсивность тренировки, но незначительно. Хотя многие специалисты рекомендуют отдавать предпочтение велотренажерам и эллиптическим тренажерам. Высокую эффективность имеет беговая дорожка.

Особое значение во время кардио имеет пульс. Важно, чтобы он держался примерно на одном уровне. Чтобы узнать оптимальное значение, достаточно из 220 вычесть свой возраст. Конечно, такой метод будет показывать приблизительное значение, поэтому не нужно девушкам в возрасте 25-ти лет гнаться за тем, чтобы цифра на пульсометре была строго 195.

Подлинный секрет кардио

Кардиотренировки, также известные как аэробные, имеют одно существенное отличие от силовых. Во время подобных упражнений начинает активно окисляться глюкоза в организме за счет более интенсивно поступающего кислорода, что приводит к существенному выделению энергии и, как следствие, похудению. В это же время силовые тренировки используют бескислородное получение энергетических ресурсов, что делает их значительно менее эффективными для достижения поставленной цели.

Большое влияние на похудение оказывает работа сердца и сосудов. Для того, чтобы добиться наибольшего эффекта, необходимо, чтобы вся тренировка проходила именно в режиме жиросжигания. Для того, чтобы следить за этим, необходимо постоянно иметь под рукой пульсометр (как правило, есть на каждом кардиотренажере или в фитнес-браслетах), а также хорошо знать работу собственного организма. Для наиболее эффективного похудения во время тренировки необходимо поддерживать показания ЧСС в пределах от шестидесяти пяти до восьмидесяти пяти процентов от максимального значения для атлета.

• Кардио дает возможность получить стройную фигуру;

• Важно хорошо знать особенности работы своего организма;

• Необходимо поддерживать определенную частоту сердцебиения во время занятий.

В маркетплейсе Fitness Place представлен богатый выбор необходимого для эффективных кардиотренировок оборудования как в бюджетном, так и в премиальном ценовом диапазонах. Кроме того, модели существенно отличаются между собой функциональными возможностями.

Статьи по теме