Обливание холодной водой после тренировки может быть полезным для быстрого восстановления и уменьшения воспаления мышц. Холодная вода помогает сузить кровеносные сосуды, что может снизить отеки и болевые ощущения. Однако важно учитывать индивидуальные особенности организма и самочувствие, так как сильное охлаждение может привести к спазмам и дискомфорту.
Если вы только начинаете использовать такую практику, лучше всего постепенно увеличивать время обливания холодной водой и следить за реакцией тела. Всегда стоит помнить о важности разминки и заминки, а также о необходимости отдыха после интенсивных тренировок.
Восстановление и отдых. Советы Владимира Миролюбова
Песчаная поверхность – это нестандартный вариант для передвижения, который требует значительных усилий. В период тренировок, особенно в летний сезон, температура окружающей среды часто превышает оптимальные значения для спортивных занятий.
Упражнения на фоне высоких температур способствуют увеличению температуры тела, интенсивному потоотделению и, как следствие, обезвоживанию. Даже потеря всего лишь одного литра жидкости может привести к сгущению крови и кислородному голоданию органов. В результате сердце вынуждено функционировать более интенсивно, что сказывается на общей выносливости. К этому добавляется такая особенность пляжного волейбола, как турнирный формат, когда за один день необходимо проводить несколько матчей, каждый из которых требует максимальной концентрации и усилий. В своей практике я неоднократно замечал, что к концу турнира спортсмены не только испытывают психологическое истощение, но и заметно снижают свои физические показатели.
Возникает важный вопрос: что предпринять, чтобы поддерживать хорошее самочувствие как после соревнований, так и во время тренировок? Давайте рассмотрим методы, которые помогут ускорить восстановление физических показателей организма и улучшить адаптацию к нагрузкам, не нанося ущерба достигнутым успехам.
Активное восстановление
Активное восстановление включает в себя быстрое удаление продуктов распада – молочной кислоты – во время аэробного восстановительного упражнения. Например, 62 % молочной кислоты выводится в первые 10 минут непрерывной медленной пробежки, а еще 26 % выводится в последующие 10 минут. Таким образом, после тренировки по пляжному волейболу полезно применять активное восстановление в течение 10-20 минут.
Стретчинг и растяжка
Растяжка мышц важна как до, так и во время, и после тренировок. Однако восстановительный стретчинг не должен быть слишком интенсивным. Основная цель этого типа растяжки заключается в восстановлении подвижности мышц и связок после тренировки, а не в увеличении гибкости. Тренировки, направленные на развитие гибкости, требуют отдельного планирования.
Даже одно занятие по улучшению гибкости существенно увеличивает кровообращение в целевых мышцах. Этот эффект может сохраняться примерно на протяжении одного-двух часов после завершения тренировки. Увеличение кровотока в мышцах способствует их развитию и быстрому восстановлению после силовых нагрузок. Регулярные занятия растяжкой значительно увеличивают эластичность мышц, сухожилий и связок, что помогает снизить вероятность травм при различных физических активностях. Для пожилых людей эти улучшения способствуют повышению подвижности.
Полный покой или пассивный отдых
Полный покой или пассивный отдых – общая потребность для всех спортсменов. Для работы на максимальном уровне спортсменам требуется около 8-10 часов сна, также будет не лишним дневной сон. Спортсменам также следует выработать регулярную привычку ложиться спать, например, не позднее 11 часов вечера.
Также, применение расслабляющих методов перед сном способствует успокоению психического состояния атлета. В последнее время многие спортсмены активно пользуются приложением SleepAsAndroid для оптимизации контроля над сном. С помощью данного приложения можно поддерживать здоровый образ жизни, сосредоточиваясь на достижении значительных спортивных успехов.
Массаж
Это прекрасное общее средство для восстановления. Возможно, одно из самых эффективных, так как помогает быстро восстановить мышечный тонус после физических нагрузок и расслабиться после напряжённого рабочего дня. Массаж благоприятно воздействует на мышцы, кожу и общее эмоциональное состояние. Максимальный эффект от массажной терапии можно получить при обращении к сертифицированному специалисту. Тем не менее, даже расслабляющий массаж в домашних условиях существенно улучшит ваше самочувствие.
Тепловая и холодовая терапия
Тепловая терапия является одним из методов восстановления, который вызывает множество споров и недоумений. В то время как benefits of sleep universally acknowledged, подход к этой терапии требует всестороннего анализа.
Северо-Американское сообщество любителей сауны провело исследования, которые показали, что сауна после тренировки помогает уменьшить мышечные боли. Также было сделано заявление, что парная помогает устранить токсины, выделяющиеся во время тренировки. Детоксикация организма – один из главных плюсов сауны. Избавление тела от этих токсинов поможет предотвратить многие болезни и улучшить общее состояние.
Однако Американский институт физиологии и спорта доказал, что сауна, в большинстве случаев, оказывает негативное влияние на рост мышц. Исследования показали, что восстановление мышц значительно замедляется при температурах выше 30 градусов. Повышенная температура создает значительную нагрузку на сердце, чему крайне нежелательно подвергаться сразу же после тренировки, особенно если тренировка проводилась с большими весами и/или в высокоинтенсивном режиме, что само по себе дает серьезную нагрузку на сердце.
Отметим, что во время тренировки вы и так потеряли достаточно много жидкости, так что сауна будет для организма еще одним стрессом. Ради сохранения здоровья не стоит злоупотреблять походами в сауну вообще, совершая их не чаще, чем 1 раз в неделю, и то в свободный день от тренировки.
Многие спортсмены, любят после тренировки занырнуть в холодный водоем или принять ледяной душ, утверждая, что это бодрит и помогает восстановиться. Давайте разберемся так ли это.
В 2015 году научные работники Университета Квинсленда провели исследование, которое продемонстрировало, что охлаждение организма с помощью холодной воды после силовых тренировок негативно влияет на процессы деления клеток-сателлитов и гипертрофию мускулов. Физиологи отметили, что принятие холодного душа после интенсивных тренировок в течение двух дней приводит к уменьшению активности клеток, способствующих росту мышечной ткани, замедляя работу белков и деление стволовых клеток мышц.
Мы считаем, что одно из самых доступных средств восстановления – это контрастный душ. Специалисты советуют принимать контрастный душ по следующей схеме: 30 секунд горячая вода, 30 секунд холодная вода. Повторить этот цикл несколько раз. Однако не следует сразу после первой тренировки обливать себя ледяной водой, необходимо уменьшать температуру воды постепенно изо дня в день. Ко всему прочему, не следует мочить голову холодной водой, так как можно спровоцировать простудные заболевания.
Следует заметить, что у спортсменов высокого уровня после титанических усилий на грани своих возможностей возможны микроразрывы мышечной ткани. Многие прибегают к таким методам как 5-10 минут ледяных ванн, ледяных вихревых ванн или холодное обертывание в течение 10-15 минут. В случае растяжения мышц растирание льдом позволяет уменьшить отечность.
Режим питания
В идеале спортсменам следует ежедневно поддерживать энергетический баланс, то есть ежедневный расход энергии спортсмена должен примерно совпадать с объемом потребления пищи. Спортсмены легко могут оценивать правильность режима питания путем подсчета количества калорий. Потребление достаточного количества углеводов после тренировки помогает восстанавливать гликоген (энергетический резерв) в мышцах. Это бесспорный научный факт. Во время длинных и тяжёлых тренировок количество гликогена в мышцах снижается и нам просто необходимо его восполнять.
Организм всячески пытается помочь в восстановлении количества гликогена в мышцах. Существует так называемое «углеводное окно», когда первые 30-60 минут после окончания тренировки организм пополняет запасы гликогена наиболее эффективно. Рекомендуется для быстрого восстановления после окончания тренировки принять 1,1 грамма углеводов на 1 кг веса. В течение двух часов во время обеда, ужина или перекуса необходимо снова принять углеводы.
По окончании тренировки или в течение дня соревнований важно восполнять энергетические запасы и потреблять пищу, насыщенную быстрыми углеводами. В качестве естественного источника энергии (гликогена) во время и после физических упражнений часто выбирают бананы. Эти фрукты содержат натуральный сахар, который быстро усваивается и поступает в кровь.
В 100 граммах бананов содержится 90 килокалорий. Бананы считаются хорошим источником макроэлемента калия. А недостаток калия может привести к судорогам. Бананы содержат витамины, которые способствуют расслаблению организма и повышению настроения.
Также существует масса пищевых добавок – спортивное питание, которое включает в себя полезные вещества, помогающие достичь максимального результата. Однако ни одни добавки не будут эффективными, если небрежно относиться к режиму и качеству питания, пополнять организм витаминами и минералами.
Не стоит также слишком усердствовать в приеме углеводов. Если вы потратили 1500 калорий, это не значит, что вы должны восполнить их только за счёт углеводов. Прислушивайтесь к своему организму. Лишнее организм будет использовать для пополнения жировых запасов. Для восстановления необходимо полноценное сбалансированное питание.
Восстановление водно-солевого баланса
Мы все знаем, что в составе организма человека много воды. Во время спортивной деятельности организм выделяет воду с минералами через кожу, пытаясь сохранить температуру тела и предостеречь от перегревания. Можно ли пить воду во время тренировок? На такой вопрос вам любой врач ответит, что это просто необходимо. Тренироваться без надлежащего количества воды в организме просто не имеет смысла: потеря всего лишь 2% жидкости снижает нашу работоспособность на 10%.
Хотя важно употреблять воду во время физической активности, это не означает, что ее следует пить в любых количествах. Рекомендуется пить воду небольшими порциями (даже если возникает сильное желание), но достаточно регулярно. Естественно, качество воды должно быть высоким. В холодное время года предпочтительно употреблять воду при комнатной температуре, тогда как летом – слегка холодной.
В современном мире доступны и популярны «тоническое растворы», по-простому, изотоники. Самый известный в народе изотоник – это 0,9% раствор поваренной соли, то есть физраствор. К слову, 4,5% раствор глюкозы – тоже несложный изотоник. Всё просто! Для того, чтобы заставить мышцы сокращаться организму нужна энергия. У чистой и минеральной воды калорийность нулевая.
Это означает, что из данной воды пищеварительная система энергию получить не сможет. Чтобы убить сразу двух зайцев (поддержать состав крови и восполнить энергетические запасы), в минеральную воду добавляют углеводы и витамины. В зависимости от вида спорта, типа тренировки и индивидуальных особенностей человека можно подобрать удачный вариант спортивного напитка. Главное – внимательно читать состав на упаковке.
Подведем итоги
В мире существует огромное количество способов, методов и вариантов, как помочь организму спортсмена максимально быстро восстановиться после тяжелой физической нагрузки. В этой статье проанализированы, на наш взгляд, самые доступные из них. Однако нужно понимать, что скорость восстановления – один из основных показателей тренированности, и вопрос еще не изучен до конца. Если бы существовал универсальный способ восстановления, то каждый человек смог бы соревноваться с олимпийскими чемпионами!
☼ Активное восстановление и растяжка. После тренировки необходимо в течение 10 минут выполнить пробежку в медленном темпе, после чего перейти к упражнениям на гибкость.
☼ Абсолютный отдых или бездействие. Без сна не обойтись. В процессе сна происходит восстановление большинства функций организма. Не случайно его считают одним из лучших средств против различных недугов. Соблюдайте график сна и не забывайте: если ваш организм нуждается в отдыхе – предоставьте его!
☼ Массаж. Процедура не только полезная, но и приятная! Пользуйтесь услугами профессиональных массажистов. Однако если есть человек, который вас сможет просто с любовью «погладить», это принесет еще больший эмоциональный подъем.
☼ Тепловая и холодовая терапия. Особенности организма у каждого человека разные, и реакция на водные процедуры тоже разная. Не следует злоупотреблять банными процедурами сразу после тренировки, лучше выделить для них отдельный день. Холодный душ все же стоит относить к средствам закаливания организма и не принимать сразу после тренировки.
Контрастный душ принимайте с осторожностью, чередуя теплую воду с холодной, постепенно увеличивая разницу температур, и не мочите голову. Помните, что и сауна, и холодный душ, в целом, очень полезны для организма, но только в случае разумного и грамотного подхода.
☼ Режим питания. Все мы любим покушать, но важно помнить, что нужно выдерживать баланс, который зависит от того, что и когда мы едим. Если мы хотим достичь максимального эффекта от тренировки и быстро восстановиться, то в первую очередь нужно научиться питаться правильно. Организм возьмет столько, сколько ему необходимо и сколько он может усвоить. Лишнее будет выведено.
Зачем ещё нагружать наш любимый организм?
☼ Водно-солевой баланс. Вода – это жизнь. Потеря даже небольшого количества жидкости снижает работоспособность. Восполнять водный баланс следует тогда, когда вам этого захочется, и делать это не спеша и понемногу. Не забывайте, что с потом выделяется не только жидкость, но и минералы, так что важно восстанавливать потерю в комплексе.
Дорогие друзья, берегите себя! Больше отдыхайте и интенсивней тренируйтесь. Правильно питайтесь, не употребляйте некачественные восстановительные продукты. Слушайте свой организм. Он вам врать не будет, когда подаёт сигналы.
8 (965) 081 04 62 (9:00 — 22:00 без выходных)
Индивидуальный предприниматель Кувичка Даниил Дмитриевич ИНН 780625797326 ОГРН 317784700111320
Холодный душ после тренировки: польза и вред
В каких случаях холодный душ принесет пользу, а в каких его лучше исключить? Разбирались с фитнес-экспертом.
Полезен ли холодный душ после тренировки?
Максим Мусаев
Преподаватель Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, методист, тренер высшей категории, руководитель фитнес-подразделения со стажем более 10 лет. Спортсмен и судья Федерации бодибилдинга России
Когда мы встаем под холодный душ, верхние слои нашего тела охлаждаются. В зависимости от времени нахождения в таких неблагоприятных для организма условиях и температуры воды наши сосуды на поверхности тела сужаются, кровообращение нарушается, поскольку организм направляет всю кровь к внутренним органам, тем самым пытаясь их сберечь.
Во время обливания холодной водой трофика мышечной ткани нарушается. Но спустя определенный период, необходимый для адаптации, организм вновь начинает направлять кровь к переохлажденным участкам кожи. Сосуды расширяются, и питательных веществ поступает гораздо больше.
Если спустя некоторое время после обливания усиливается кровоток, то, вероятнее всего, те продукты распада, которые у нас накопились в мышцах в результате тренировки, будут выводиться из мышечных волокон. Это будет препятствовать росту мышц, поскольку нам нужно, наоборот, сохранить как можно дольше эти продукты распада, которые являются стимулом для роста мышц.
Тем не менее, когда речь идет о тренировках для наращивания силы, и в мышечных волокнах возникают механические травмы, обливание водой может значительно ускорить активацию восстановительных процессов. Это приведет к более стремительному восстановлению тканей, что позволит быстрее вернуться к следующей тренировке с максимальными нагрузками.
Холодный душ приносит пользу сосудам и иммунитету. Контрастные водные процедуры тренируют наши сосуды сужаться и расширяться.
Увеличивается капилляризация мышц, а это уже имеет положительный эффект в борьбе с целлюлитом, подкожным жиром. Кроме того, выброс адреналина и норадреналина в определенных дозировках тоже полезен для организма. Это положительно сказывается на эмоциональном состоянии и работе центральной нервной системы.
Итак, делаем выводы. Тяжелоатлетам и пауэрлифтерам как раз показан холодный душ для запуска более интенсивного восстановления. А для бодибилдеров обливания холодной водой возможны, но не после тренировки, а в другое время, возможно утром.
А что насчет горячего душа?
Горячий душ практически не вызывает выброса адреналина. Он расслабляет и запускает процесс восстановления, отмечает фитнес-эксперт. В целом эффект здесь тот же. Для роста мышц длительное нахождение под горячим душем не рекомендуется. Для тренировок с максимальными весами горячий душ приветствуется.
Важно помнить, что продолжительное пребывание под горячим душем после физической активности может оказать негативное влияние на сердечно-сосудистую систему. То же самое относится и к саунам.
Справочно
Организм человека так устроен, что он способен лучше переносить переохлаждение, а не перегревы. Организму комфортнее будет находиться в прохладе, нежели в перегретом состоянии. Во время жары наши органы быстро перегружаются, что может привести к печальным последствиям.
Школа Бега СкиРан. Можно ли совмещать беговые тренировки с закаливанием? Нужно ли закаляться бегуну?
Обливаться после бега холодной водой полезно тем, что снимает воспаление с суставов, а также усталость мышц, связанная с молочной кислотой в них. Но это желательно сделать сразу после бега, пока организм не остыл и если вы не сильно устали после бега, иначе простуда неизбежна, судороги мышц от сильного охлаждения и тп.
До бега обливаться контрпродуктивно и не опасно только если уже имеется закалка и бегать немного. Душ как контрастный, так и только холодный требует большего времени для закаливания, чем обливание. Душ хорош чтоб смыть с себя пыль, пот, грязь, а не для закаливания. Обливание, потом плавание гораздо эффективнее..
Что касается Порфирия Иванова, его успехи обусловлены тем, что в течение длительного времени он жил при низких температурах, и этого оказалось достаточно. Обычному человеку, который занят работой и повседневными делами, это представляется, мягко говоря, невыполнимым, поскольку на это выделяется всего пара часов в день. Его методика, и особенно подход его последователей, представляют собой сплошной псевдонаучный и нездоровый бред.
Подскажите можно ли после утреннего бега обливатся? И можно ли круглый год заниматся бегом и закаливанием? Все таки стресс для организма боюсь как бы не навредить организму. Занимаюсь бегом и закаливанием, поначалу контрастный душ принимал теперь на обливание перешел. Получается один день бег-на другой день обливание(выходит в неделю 3 раза бег и 3 раза обливание)
Детка был могучим мужиком! Сам его не встречал, но слышал о нем много от тех, кто лично с ним был знаком. Его система поразительна! Но со спортом не совместима, ИМХО. Организм начинает на другой режим настраиваться.
И голодовки тоже, кстати. Сам прошел через них — тут говорю уже не понаслышке 🙂
По поводу закалки холодной водой есть отличная система "Детка" Порфирия Иванова. Обливание водой из под крана мало чего полезного даёт, т.к. слишком тёплая она для этого дела. Нужна вода студёная, не теплее 12 градусов (повезло тому кто живёт в частном доме — можно на ночь вёдра выставить на улицу).
То есть вариант либо использовать воду непосредственно из скважины, либо, что проще, найти источник в городе, где можно искупаться. Два раза в день. Не вытираясь. Голодать (желательно на сухую) с вечера пятницы до обеда воскресенья. В дни голодовки я пробегаю 30-40 минут, так как мне пока тяжело (а Порфирий Корнеевич проводил над своим телом эксперименты и бегал по 15 часов, не делая себе никаких поблажек).
Virt, таскаем с собой этот литр, не проблема. Есть термофляги поясные, прицепил, она сзади висит, особо не мешает. На лыжах или роллерах ее вообще не замечаешь, в беге немного чувствуешь. У нас в лесу на имитации осенью я часто просто литровую бутылку пластиковую оставлял под деревом. Там круг примерно 3 км, как раз на каждом кругу по паре глотков выходит.
И ни одна "белка" пока ни разу питье не утащила, впрочем, все от места зависит. Еще есть специальные "питьевые" рюкзаки, кэмел-бэки или кэмел-бэги, ими тоже активно люди пользуются, там даже трубочка ко рту подведена. В общем, прогрессивное человечество давно решило вопрос с питьем во время длительной тренировки. Здесь ссылки давать не принято, но поищите по профильным сайтам контор, торгующих экипировкой — там этого всего много. И, как говориться, спортивных успехов и здоровья.
2 ЛёхаДнепр Значит я не ошибся, что встречал твой ник на подводноохотничьих сайтах? У нас основной продукт питания перед соревнованиями по подводной охоте — овсянка с изюмом. Приучил себя принимать жидкость перед едой — по крайней мере за 15 минут до еды, а не сразу после, как привычно.
Так жидкость не мешает усваиваться пище. klimanovich . Все это разводится примерно в литре воды, туда же добавляется столовая ложка меда. Вот и Василий рекомендовал пить во время тренировок — ну ладно когда на коротком кругу бегаешь — тут понятно, а как с собой этот литр ташить если длительная по большому кругу — его (литр) же с собой как то нести надо. Какая практика существует?
Вот еще один рецепт, предложенный знакомой биатлонисткой: для длительных тренировок можно приготовить коктейль из измельченной в блендере горсти изюма и четырех-пяти кусков кураги. Все это следует разбавить примерно в литре воды, добавив столовую ложку меда. В зимнее время можно использовать горячую воду, а в летнее — холодную.
Такого литра мне хватает на 2-2,5 часа тренировки запросто. И на вкус приятно, и усваивается легко, и силы поддерживает. Для соревнований это все надо фильтровать, иначе в запале можно "вдохнуть" мелкую крошку кураги или изюма, потом замучаешься прокашливаться. Для тренировок же коктейль очень нравится, пользуюсь уже год регулярно.
2 Алексей Dro Сырые яйца очень плохо усваиваются. И это белок в основном, как и творог, зачем их есть перед бегом ?
Как и klimanovich бегаю с утра. Банан или йогурт — всегда. Иногда делаю перед длительной "адскую" смесь: творог грам 150 , меда пару ложек, грецкие орехи, перепелиные яйца 7-8 штук, кефир или йогурт. Все взбивается в миксере. Заглотил — и вперед! А про питание есть книга.
Автор Э.Колеман "Питание для выносливости". Там все описано. что есть и что пить.
Лёха из Днепра
Кстати, вспомнил, что читал в одной книги "Учебник подводной охоты на задержке дыхания" там рекомендовалось завтракать перед охотой за 60-90 минут легкоперевариваемой пищей обеспечивающей энергией. К примеру предлагалось съесть 100 грамм макарон либо риса, не добавляя масло или соуса.
Отметили, что это очень подходящий вариант, им каждое утро пользуются, в том числе, профессиональные велосипедисты перед гонкой. Но завтракать рано утром макаронами может быть неудобно или неприятно (а без кетчупа ещё и не вкусно), следовательно рассматривались другие эффективные возможности.
Хлеб с вареньем или мёдом, сухарики без масла с мёдом — вот идеальные продукты, богатые углеводами и почти не содержащие жиров и белков, которые увеличили бы время переваривания пищи и кислотность во время погружения. Определённо стоит избегать масляных рогаликов, жареных и фаршированных блюд, кофе с молоком, молока, яиц, ветчины и колбасных изделий, также не рекомендуют шоколад богатый жирами и белками из-за того, что часто вызывает повышенную кислотность желудочного сока (правда это для подводных охотников не рекомендуется, а для бегунов не знаю плохо ли повышенная кислотность?). По напиткам рекомеднуют чай с сахаром, питьевую воду, воду с углеводистыми пищевыми добавками, фруктовый сок, за исключением лимонного и апельсинового. Вот практически дословно процитировал из книги, там ещё есть пару абзацев по добавкам, рекомендуют добавлять в воду мальтодекстрин или обычный мёд.
Могу поделиться своим опытом. Натощак по утрам не бегаю — сил на тренировку реально не хватает. Поэтому перед пробежкой съедаю банан или пару яблок, пью немного жидкости (совсем не обязательно чай, можно и сок или компот) и отправляюсь на часовую пробежку. Этих углеводов вполне хватает, чтоб не оголодать и не мучиться. Прибегаю, в душ и с огромным удовольствием завтракаю.
Эта схема мне действительно импонирует. Хотя, возможно, я могу ошибаться, и надеюсь, что более опытные коллеги подскажут мне.
