Одним из специальных беговых упражнений, оказывающих влияние на частоту шагов, является работа с приставными шагами. Это упражнение помогает бегуну увеличивать скорость и частоту шагов за счет акцентирования внимания на коротких и быстромеханических движениях ног.
Кроме того, упражнения на подъемы на возвышенности и интервальные тренировки способствуют развитию быстроты реакции и улучшению координации, что также положительно сказывается на частоте шагов во время бега. Регулярная практика этих упражнений помогает бегунам оптимизировать свою технику и повысить эффективность движения.
Специальные беговые упражнения СБУ для бега: инструкция пользователя
Покончите с однообразными тренировками! Если вы до сих пор не включаете СБУ (специальные беговые упражнения) в свои расписания, то вам определенно не хватает важной части. Давайте откроем вам секреты этих приемов, которые обеспечат вам значительный успех в беге.
Определение специальных беговых упражнений
Специальные беговые комплексы (СБК) — это набор упражнений, предназначенных для освоения, улучшения и совершенствования техники бега, а также для повышения общей физической подготовки бегунов. СБК включают в себя упражнения, способствующие развитию скорости, выносливости, силы, гибкости и координации движений. Такие тренировки будут полезны как профессиональным атлетам, так и любителям.
СБК для бега – это совокупность упражнений, которая служит фундаментом для бега, развивая ключевые качества, необходимые в данном виде спорта: корректную постановку стоп, отталкивание, подъем бедра, подвижность тазобедренного сустава и нервно-мышечные связи.
СБУ для бега — обязательный тренировочный элемент в тренировке как бегуна любителя. так и профессионала
Зачем нужны специальные беговые упражнения?
СБУ функционируют как инструменты для овладения техническими аспектами. Каждый элемент комплекса отвечает за конкретный аспект беговой техники, способствует правильному выполнению различных фаз бега. Опытные тренеры включают комплекс СБУ как в разминку, так и в основную часть тренировочного занятия.
Эти упражнения следует выполнять перед тренировкой или пробежкой, чтобы снизить вероятность травм из-за неосторожности, особенно они критически важны в ходе разминки перед интервальными тренировками.
Кроме того, СБУ помогают укреплять мышцы ног и ягодиц и способствуют улучшению результатов на соревнованиях.
Одним из положительных моментов специализированных беговых тренировок является прогрессирование сердечно-сосудистой системы. Эти тренировки способствуют улучшению кровоснабжения, увеличению объема легких и оптимизации функционирования сердца, что, в свою очередь, способствует повышению общей физической кондиции.
Специальные беговые упражнения:
Средство освоения технических элементов
Предотвращают травмы
Укрепляют мышцы ног
Способствуют повышению результатов на соревнованиях
Развивают кардиоваскулярную систему
Повышают общую физическую форму
Делают тренировочный процесс разнообразным и не скучным
Основы беговой активности — базовые принципы бега
Техника бега: основные принципы
Тренировки RunUp в столице
Техника бега включает в себя несколько основных принципов, которые необходимо соблюдать для достижения максимальной эффективности и комфорта во время бега:
Наклон — тело в состоянии падения, немного наклонено вперед, спина прямая
Работа стопы — приземление на переднюю часть, стопа ставится под центр тела
Голова в нейтральном положении, взгляд направлен вперед перед собой
Верхняя часть тела расслаблена, плечи не сведены, грудная клетка раскрыта
Тело составляет прямую линию, на которой находятся лодыжка, бедро и плечи
Именно для формирования этих принципов СБУ включают в тренировочный процесс.
Принципы выполнения интервальных тренировок
Виды специальных беговых упражнений
При выполнении комплекса важно понимать, что это не просто упражнения, а что они помогают развивать координацию и технику бега. Каждое из них имеет свое значение в определенной беговой фазе, формирует грамотный беговой шаг.
«Веселая ходьба»
Стопа является ключевым элементом для бегунов, и упражнение «весёлая ходьба» идеально подходит для ее разминки, поэтому оно должно быть на первом месте в списке упражнений. Перед началом интенсивной тренировки важно активизировать и подготовить стопу.
Техника выполнения: перекат с пятки на носок с продвижением вперед, ноги в коленях немного сгибаются и пружинят, тело максимально расслаблено, весь вес тела перенесен в стопу.
«Красная шапочка»
«Веселая ходьба», но уже с прыжком. Упражнение снимает напряжение сверху, активно включает стопу.
Техника выполнения: представьте, что в одной руке у вас корзина с пирожками. И вот вы, счастливые и довольные, прыгаете на встречу к бабушке. Прыжок вперед делаем именно за счет стопы, руки свободные и летящие.
«Высокое поднимание бедра»
Одно из основных беговых упражнений. Его можно выполнять как очень активно, стараясь высоко поднять колено, так и в спокойном темпе. Любителям не рекомендуется делать лишние усилия в данном упражнении, чтобы не терять грамотную технику выполнения и не заваливать спину назад. Упражнение приучает наши ноги подниматься вверх в области таза и развивает тазобедренные мышцы.
Метод исполнения: двигайтесь, слегка отталкиваясь от земли стопами, держите руки близко к телу (как при стандартном беге), немного наклоните верхнюю часть тела вперед (всего на несколько градусов), избегайте прогибов в пояснице. Бедра должны подниматься вверх благодаря активности стоп.
«Семенящий бег»
Это сложное координационное упражнение. За счет него тренируется каденс, развивается понимание того, как бедро должно вылетать наверх.
Техника выполнения : необходимо очень быстро передвигаться стопой за счет частоты шага, войти в ритм, руки оставить болтаться снизу, верх расслабить..
«Приставной шаг»
Это широкий боковой шаг с прыжком. Упражнение способствует развитию приводящей и отводящей мышц бедра.
Техника выполнения : можно делать в одну сторону, не меняя направление, а можно попеременно 3 шага одной стороной, 3 шага – другой на протяжении 20 метров. Активная работа стопы, за счет чего происходит легкий прыжок вверх, тело расслаблено, пресс слегка напряжен.
«Колесо»
Упражнение схоже с высоким подниманием бедра, но включает в себя выхлест голени. Это движение способствует тренировке выноса ноги вверх, что является полезным при увеличении скорости во время бега.
Техника выполнения: Упражнение начинается с ходьбы для того, чтобы понять, насколько вы можете вынести расслабленную ногу вперед, не наклоняя спину назад, поставить стопу под себя. Когда вы прошли пешком и поймали ритм, можно переходить на легкое подпрыгивание. Выполняется на тонусе стопы и в области пресса (важно удерживать корпуса тела, чтобы оно не болталось вперед-назад), тело расслаблено.
«Буратино»
Упражнение позволяет привести стопу в тонус и корпус тела. Можно выполнять лицом вперед – более сложный вариант по технике, а можно выбрать более простой – спиной вперед.
Техника выполнения : необходимо немного напрячь пресс, чтобы не завалиться назад и иметь возможность продвинуться вперед, пружинить стопой.
«Захлёст голени»
Это упражнение помогает растягивать переднюю поверхность бедра, мышцы и приучает тело к захлесту пятки назад (как это должно быть при беге). Начать осваивать его можно через ходьбу, а когда тело скоординировалось, то перейти к прыжкам. Выполняйте через ходьбу, если есть противопоказания к прыжкам, вы начинающий бегун или вам тяжело прыгать.
Метод исполнения: обеспечьте полное расслабление передней части бедра, чередуя сгибание ног в коленях, забрасывайте голень назад к ягодице с высокой частотой движений, старайтесь ударять пяткой по ягодице (это может удаваться не всем, что является нормальным).
«Ускорение»
Заключительная и обязательная часть комплекса. Каждым упражнением мы фиксируем тот или иной элемент техники бега, поэтому после выполнения СБУ необходимо выполнить ускорение, начав развивать скорость с выполнения какого-то упражнения, например, высокого поднимания бедра.
Переход между упражнением в быстрый бег должен составлять 2-3 секунды. Пробежаться нужно лениво, не стараться сделать качественный бег.
Разнообразие и адаптивность интервальных тренировок
Методика выполнения специальных беговых упражнений
В общем смысле выполнения СБУ в каждом упражнении тело должно быть достаточно расслаблено, не напряжено, не сковано.
Методы выполнения у тех, кто увлекается бегом на длительные дистанции, значительно отличаются от техник спринтеров. Спринтеры выполняют силовые базовые упражнения (СБУ) с большей точностью и качеством, благодаря своей общей физической подготовке и силовому потенциалу. Следовательно, не стоит осуждать себя, сравнивая свои достижения с теми, кто бегает быстрее.
Любителям не рекомендуется делать резкие движения, так как это может способствовать получению микротравмы.
Старайтесь выполнять движения мягко и расслабленно, держать собранным корпус тела в области пресса, не заваливать спину назад и сильно вперед, следить за осанкой, держать подбородок поднятым, не смотреть в пол, мягко пружинить стопой – основные моменты, на которые нужно обращать внимание при выполнении СБУ.
Длина одного отрезка при выполнении СБУ варьируется от подготовки бегуна и в среднем составляет 20-30 метров, а весь комплекс включает 5-7 разных видов упражнений. Отрезок выполняется в одну сторону, обратно нужно возвращаться пешком, чтобы успеть отдохнуть от одного и перейти к другому.
Обязательно к выполнению
Рекомендации по тренировочному плану с использованием СБУ
Особенности выполнения
Рекомендуется не выделять силовую беговую тренировку (СБУ) в отдельный блок, а интегрировать её в разминку перед интервальной тренировкой, что особенно критично для тех, кто бегает на средние и длинные дистанции. Эти упражнения помогают подготовить тело и разогреть его к быстрой работе. Также стоит отметить, что специальные беговые упражнения могут представлять риск, если их выполнять неправильно. Поэтому перед началом их выполнения следует ознакомиться с правилами и техникой, или выполнять под контролем тренера.
Выбор поверхности
СБУ следует выполнять на ровной поверхности: стадион, грунтовые дорожки, газон. В крайнем случае асфальт. По возможности избегать бетонных покрытий, так как беговые упражнения – это прыжки, при которых идёт дополнительная ударная нагрузка на суставы. Поверхность должна быть максимально мягкая, чтобы избежать получения нежелательных травм.
Выполняйте серию упражнений, а не одно-два
Помните, что специальные беговые упражнения всегда необходимо выполнять в комплексе, чтобы тщательно проработать и разогреть все мышцы. Если вы только планируете добавить, то начинайте с базовых упражнений, постепенно увеличивайте их количество и вводите в свой тренировочный процесс.
Бег становится увлекательным с RunUp!
Откройте для себя эффективность специальных беговых упражнений, которые изменят ваш подход к тренировкам. Запишитесь на тренировку сейчас и дайте старт новому этапу в своем беговом опыте!
Специальные беговые упражнения
Иногда нам кажется, что специальные беговые упражнения придумали чисто чтобы поржать, и редкий бегун решится повторять их в одиночку на самостоятельной тренировке. А вот и зря.
Сегодня обсудим, для чего необходимы СБУ и какие аспекты следует учитывать при их реализации.
Для чего бегуну СБУ
Специальные беговые упражнения (СБУ) развивают и укрепляют те группы мышц, которые влияют на экономичный и быстрый бег. Они выполняют важную роль в подготовке любого бегуна. Но особенно важны на начальных этапах подготовки спортсменов, когда мышцы ног еще слабы, а навык и тренированность отсутствуют.
СБУ помогают: ✅ выработать правильную постановку стопы во время бега; ✅ повысить силу отталкивания каждого шага; ✅ укрепить мышцы ног; ✅ отработать правильное положение корпуса тела и рук.
Важно
СБУ необходимо выполнять систематически и последовательно.
Только после общей разминки, так как эти упражнения предполагают активные и интенсивные движения.
На ровной поверхности с земляным или травяным покрытием. Асфальтовое покрытие не приемлемо, поскольку является жестким и будет оказывать большую нагрузку на суставы.
В период силовой подготовки СБУ можно делать в подъем. Тогда упражнения создают бОльшую нагрузку на мышцы и способствуют стабильности при беге.
Пример тренировки
Найди прямую 50-60 метров и выполни этот комплекс перед пробежкой. В главных ролях: Алина Сергеева, тренер-инструктор «Академии марафона».
бег с захлестом голени (разрабатывает коленный сустав и укрепляет мышцы задней поверхности бедра);
бег на прямых ногах (развивает икроножные мышцы).
Делай специальные беговые упражнения регулярно, и каждый раз концентрируйся на технике их выполнения!
Узнать больше о СБУ можно в нашем видеокурсе, посвященном технике бега: перейти
Изучите другие материалы в блоге
Тренировки по бегу
Виды тренировок и их предназначение
Как бегуну контролировать своё здоровье
Медицинские проверки, восстановление и массаж
Бег в гору Почему это полезно и как интегрировать в план тренировок КОМПЛЕКСНАЯ ТРЕНИРОВКА на пробном уроке года
Записаться на пробное занятие
Оставь свои контакты, мы свяжемся, чтобы выбрать удобное время тренировки и ответить на вопросы о клубе
Нажимая кнопку, я подтверждаю, что ознакомился с пользовательским соглашением, соглашаюсь с политикой конфиденциальности, условиями пользования сайтом, передачей и обработкой моих персональных данных
Группа
Организация
Средства массовой информации
Главный тренер Академии
Мастер спорта России международной категории
Специализация: разработка методологий, дистанционная подготовка, подготовка к забегам от 1000м до марафона
Личные рекорды Фарид Хайруллин Выпускник РГУФКСМиТ, специальность «Тренер-преподаватель по легкой атлетике» Опыт работы в тренерской сфере с 2014 года
Чемпион России на 5 000м и 10 000м Участник чемпионатов мира, европы (полумарафон, кросс) основатель и идейный вдохновитель
Опыт взаимодействия с любителями бега с 2015 года. Специализация: техника бега, мотивация и публичные выступления
Индивидуальные достижения
Сергей Черепанов
Личный сайт LETRACK.RU
С 2014 года в любительском беге, в 2016 — основал Академию марафона. Финишировал 11 марафонских дистанций, в том числе один из культовых марафонов планеты — Нью-Йорк в 2019, с экшн-камерой в руках за 2:50
Спикер корпоративных спортивных проектов: MTS, Johnson
повышается частота шагов (каденс) при беге;
укрепляются мышцы и связки;
увеличивается сила отталкивания стопы;
улучшаются беговые показатели;
снижается риск травмы.
Как интегрировать СБУ в тренировки — рекомендации по частоте выполнения
Не стоит выполнять упражнения для СБУ изолированно, их эффективность заключается в комплексном подходе. По этой причине рекомендуется выполнять специальные беговые задания последовательно, начиная с 5 и более упражнений. Длина бегового фрагмента определяется исходя из целей тренировки и уровня физической подготовки атлета.
СБУ в разминке
Специальные беговые упражнения хорошо разогревают тело, повышают подвижность тазобедренных, коленных суставов, голеностопа. Для разминки дистанцию подбирают небольшую, примерно 20-30 м, выполняют 1-2 серии. Темп невысокий, обратно возвращаются лёгкой трусцой или шагом.
СБУ как средство корректировки техники бега
Работа над совершенствованием техники ведётся ближе к началу тренировки, когда спортсмены ещё не устали и адекватно реагируют на нагрузку. Длина дистанции 40-60 м, выполняется СБУ 2-3 сериями.
Как средство специальной физической подготовки
В этом случае СБУ составляют основу тренировки, выполняются максимально интенсивно, с большим числом повторений, на продолжительной дистанции. Например, олений бег повторяют 8-12 раз на максимуме, протяжённость дистанции 60- 100 м.
Упражнения для разогрева мышц
Возможно, наши настойчивые рекомендации начинать каждую тренировку с разминки уже набили оскомину. Но что делать — это действительно очень важно, и мы опять обращаем на это внимание. Так как СБУ — это интенсивные упражнения, с большой амплитудой, даже если они входят в разминку, их выполнение требует предподготовки. Организм нужно предварительно подготовить к СБУ, разогреть мышцы, увеличить подвижность суставов, особенно тазобедренного, коленного и голеностопного. Выполнить активную растяжку и только после этого приступить к выполнению СБУ.
Стретчинг для бегунов — избегаем травм
Для обеспечения широкого диапазона движений в коленях и лодыжках необходима растяжка. Выполняйте упражнения на растяжку одинаковое число раз для каждой ноги. Неравномерная гибкость мышц может сокращать длину шага на одной из ног.
Упражнения для растяжки бегунов демонстрирует тренер FitStars Валерий Жумадилов.
Растяжка задней поверхности бедра, спины и голени
Выполняя растяжку, следите за своими ощущениями. Может тянуть в задней части бедра, но эта боль должна быть приятной, не доставлять дискомфорт. Поймайте максимальную для себя точку выполнения и зафиксируйте это положение на 30-45 секунд.
Растяжка передней поверхности бедра
Стоя, корпус прямой, без наклона вперёд. Возьмитесь за стопу таким образом, чтобы могли подтянуть пятку к ягодицам. Тело — от головы до колен, находится на одной линии. Зафиксируйте позу на 45-60 секунд и повторите для другой ноги. Сделайте упражнение на растяжку по 3-4раза на каждую ногу.
Растяжка задней поверхности бедра, ягодичной мышцы, разработка тазобедренного сустава
Носок тяните на себя, колено прижимайте ближе к груди, насколько позволяет гибкость.
Растяжка боковой поверхности бедра
Выполните стойку с глубоким выпадом правой ногой, при этом угол в правом колене должен достигать 90 градусов. Левое колено также должно находиться в положении, близком к прямому углу. Держите спину ровной, без наклона вперед. Напрягите ягодичные мышцы и слегка поднимите бёдра, опуская левое колено почти до пола. Удерживайте такую позу в течение 30-60 секунд, затем переключитесь на другую ногу.
Растяжка голени, икроножных мышц и ахиллова сухожилия
Голеностоп у бегуна должен быть уверенным, а ахиллово сухожилие — крепким и эластичным. Сконцентрируйте внимание на стопе и задней поверхности голени, зафиксируйте положение на 30-45 секунд. Выполните стретчинг несколько раз на обе ноги. Работайте в области ощутимых, но терпимых болевых ощущений.
Сложнокоординированная растяжка
Упражнение комплексное, включает в работу мышцы всего тела, способствует росту координированности.
Примите положение выпада, правая нога — опорная. Руки прямые, над головой.
Выполните боковой наклон вправо, затем боковой наклон в левую сторону.
Затем опустите руки на уровень груди и выполните поворот корпуса вправо, затем — влево.
Следующее движение — наклон к впереди стоящей ноги, если гибкость позволяет, двумя руками коснитесь пола справа от опорной ноги, потом — слева.
Повторите движение на другую ногу. Повторите упражнение на растяжку несколько раз на каждую ногу.
Комплекс СБУ — специальных беговых упражнений
Семенящий бег
Сложное координационное упражнение тренирует каденс (частоту шагов), помогает понять, как бедро должно вылетать наверх.
Методика исполнения
Быстрое передвижение за счёт частоты шага, руки опущены и расслаблены, свободно раскачиваются.
Бег с захлёстом голени
Упражнение растягивает квадрицепсы, и приучает тело к технически правильному движению — захлёсту пятки, как и должно быть при беге. Работают икроножные мышцы, стопа и сгибатели бедра.
Техника выполнения
Слегка наклонитесь вперёд и начинайте движение, попеременно сгибая ноги в коленном суставе и забрасывая голень назад, к ягодицам. Фишка упражнения — достать ягодицы пяткой. При этом шаги должны быть максимально частыми, а продвижение вперёд — минимальным. Упражнение выполняется в быстром темпе, приземление происходит на переднюю часть стопы. Руки либо за спиной, либо двигаются в обычном режиме.
Бег на прямых ногах
Уникальная беговая тренировка активизирует мышцы ног и укрепляет корпус тела.
Техника выполнения
Слегка напрягите мышцы кора — стабилизируйте корпус, чтобы он не заваливался назад, а у вас была возможность продвинуться вперёд, пружинить стопой. Перемещайтесь на прямых ногах, не сгибая их в коленях.
Упражнение чаще выполняют лицом вперёд — и это технически более сложный вариант, можно выбрать более простой — спиной вперёд.
Бег с высоким подниманием бедра
Упражнение развивает квадрицепсы, икроножные и тазобедренные мышцы, помогает прочувствовать приземление стопы. Техника выполнения максимально напоминает бег.
Метод исполнения
Слегка наклоните корпус вперёд (буквально на 5 градусов), положение рук как при беге, близко к корпусу и начинайте выполнять специальное беговое упражнение. Двигайтесь вперёд, активно отталкиваясь стопами и поднимая при подскоке бедро до параллели с полом. Приземление на переднюю часть стопы.
Возможные ошибки: заваливание корпуса назад, прогиб в пояснице.
Перекрёстные шаги
Упражнение повышает подвижность тазобедренных суставов, укрепляет стопы и мышцы, отвечающие за приведение и отведение бедра. Приводящие мышцы участвуют во вращательном движении бёдер и таза, отводящие контролируют движение ноги от средней линии тела.
Приводящие мышцы бедра поддерживают таз и защищают от травм коленный сустав. Сильные отводящие мышцы улучшают спортивные показатели, снижают риск травм, предотвращают опасный мышечный дисбаланс и обеспечивают полный диапазон движения.
Методика исполнения
Станьте боком, поднимите прямые руки в стороны, до уровня плеч.
Правой ногой сделайте шаг в правую сторону, затем левой ногой — шаг вправо, за правую ногу.
Снова шаг правой ногой вправо, и шаг левой, но уже перед правой ногой. Корпус в районе таза во время перекрёстных шагов попеременно скручивается.
Широкий боковой шаг прыжком задействует приводящую и отводящую мышцы бедра, активно работают связки голеностопного сустава.
Техника выполнения
Стоя боком, активно оттолкнитесь стопой вверх и вбок, выполняя лёгкий прыжок, сделайте широкий боковой шаг. Руки работают попеременно, встречаются и расходятся перед грудью. Тело расслаблено, пресс слегка напряжен. Упражнение выполняется правым и левым боком.
Ошибки, которые могут возникнуть: недостаточный импульс ногой, прыжок на значительную высоту, движение по изогнутой траектории.
Передвижение многоскоками похоже на бег толчками. Движения мощные, с сильным выпрыгиванием вперёд-вверх. Толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах. Колено маховой ноги энергично посылается вперёд, к животу и немного вверх, угол в колене 90 градусов. Руки согнуты в локтях, двигаются энергично, назад-вперёд, как при беге, но дальше от корпуса.
От дорожки отталкиваются обе ноги — это важно. Нужно поймать фазу полёта (будто перепрыгиваете большую лужу), сохранить равновесие в положении выпада и буквально зависнуть в воздухе.
Предполагаемые ошибки: потеря равновесия, использование только одной ноги для толчка, недостаточная активность рук.
Бег — инструмент, формирующий тело
Тех, кто занимается с бегом, не спутаешь с любителями занятий с «железом» и большими весами. Их отличает подвижность, лёгкость, координированность движений.
Беговые тренировки развивают скелетные мышцы — важнейшие для организма. Они поддерживают позвоночник в физиологическом состоянии, снимая с него часть нагрузки, способствуют перемещению, помогают сохранить равновесие, поддерживают дыхание. А в сочетании с умеренными силовыми нагрузками и функциональным тренингом помогут создать фигуру вашей мечты.
Желаем удачи!
Тут подарок от FitStars
Данная статья предназначена для людей, уделяющих внимание своему здоровью. Кроме того, мы являемся ведущей платформой для онлайн-тренировок, предлагая более 200 эффективных программ и курсов в рамках одной подписки. Присоединяйтесь и начните свои занятия уже сегодня! Используйте промокод ARTICLE для получения скидки.
–70% на все тренировки и курсы
Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме
Комплекс упражнений для бега на длинные дистанции Для длинных дистанций экономичность движений — важнейшее требование. Как двигаться так, чтобы тратить меньше энергии на беговые шаги, какие есть подводящие упражнения для бега на длинные дистанции? Узнайте, какие изменения происходят в вашем организме, когда вы к стандартной дистанции прибавляете дополнительное расстояние.
Дышите легко, бегите свободно: секреты правильного дыхания при беге Дыхание — путь к легкому и комфортному бегу на любые дистанции. Освойте самые эффективные техники дыхания, описанные в этой статье, и тренировки станут сплошным удовольствием!
Оформление статьи
Гаджиева Ольга
Петренко Ирина
Зачем нужны специальные беговые упражнения, разве недостаточно просто быстро и долго бегать?
Для прогресса нужно периодически увеличивать нагрузку, но делать это можно до определённого момента. Что дальше — тупик? СБУ улучшают результаты на дистанциях и снижают вероятность травм.
Как включать СБУ в тренировочный план?
Специальные беговые упражнения добавляют в тренировки постепенно, сначала в небольших объёмах, затем увеличивают количество повторений и длину беговых отрезков. Важно: упражнения обязательно делают в комплексе, так достигается оптимальный эффект.
