Возможно ли снизить вес с помощью бега

Да, бег действительно может помочь в похудении. Во время аэробной активности, такой как бег, организм сжигает калории, что способствует созданию дефицита калорий, необходимого для потери веса. Регулярные пробежки увеличивают общий расход энергии, а также могут ускорять обмен веществ.

Однако важно помнить, что для достижения устойчивого результата необходимо сочетать бег с правильным питанием. Правильный выбор продуктов и контроль порций сыграют ключевую роль в процессе похудения. Только совместное применение физических нагрузок и здорового питания поможет добиться желаемого результата.

Бег для похудения: работает ли это на самом деле

Существует мнение, что для снижения веса необходимо много бегать. Мы преодолеваем километры, пот льётся ручьями, и, по сути, предполагается, что вместе с ним уходит и избыточный жир. Однако на самом деле бег не является основным фактором в процессе похудения, и если сосредоточиться лишь на нём, можно не получить ожидаемых результатов. В этой статье мы объясним, как правильно заниматься бегом, чтобы добиться желаемого похудения.

ПОЧЕМУ БЕГ НЕ ПОМОГАЕТ ПОХУДЕТЬ

Снижение веса возможно лишь тогда, когда затраты энергии превышают потребление. Это похоже на финансовую ситуацию: если регулярно тратить больше, чем зарабатываешь, в итоге не останется средств. В нашем случае вместо денег мы говорим о калориях, которые поступают с пищей и расходуются на жизненные процессы.

Для того чтобы бег способствовал снижению веса, он должен обеспечивать значительное сжигание энергии и создавать отрицательный энергетический баланс. Однако на практике это не всегда так. Причина кроется в механизмах работы нашего организма. Чтобы понять это, необходимо вернуться примерно на 7 миллионов лет назад.

Человека нет, пока только появились первые австралопитеки, которые спустились с деревьев на землю и стали включать в рацион животную пищу. И вот в их жизни произошло два изменения: 1. Они стали охотиться. А зверь съеденным быть не желает — он убегает, и нужно его догонять. 2. Опасность хищников выросла.

С другой стороны, австралопитеки уже не могли оставаться на деревьях и прятаться от хищников, чтобы избежать своей участи — им приходилось убегать. Таким образом, бег стал результатом эволюционного процесса: не догонишь — останешься голодным, не сможешь убежать — станешь чьим-то обедом. На протяжении 7 миллионов лет австралопитеки и их потомки адаптировались к бегу как средству выживания, что стало рутинной частью их жизни.

Организм стал адаптированным к длительному и эффективному бегу, чтобы минимизировать расход энергии. Через миллионы лет человечество освоило земледелие и скотоводство, что привело к уменьшению необходимости в беге. Это произошло всего лишь 10–12 тысяч лет назад — относительно мгновение в эволюционном масштабе. А в 2022 году ничего не изменилось: бег остается экономичным, что означает, что он не требует значительных затрат энергии. Бег — это занятие, которое отличается своей эффективностью и не требует большого расхода калорий.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ БЕГА ПРИ ПОХУДЕНИИ

Бег по-разному влияет на процесс похудения — это зависит от подготовленности человека. Неподготовленный человек «заест» расход калорий. Эволюция эволюцией, но у малоподвижного человека не получится сразу бегать так же легко, как у первых людей. Он пробежит в лучшем случае пару километров — с одышкой, высоким пульсом и неожиданной нагрузкой на суставы.

Организм реагирует на стресс, что приводит к накоплению энергии. В результате возникает сильный аппетит, с которым трудно бороться. Обычно получается ситуация, когда "сжигаем" 300 калорий, а "наедаем" 800. У более подготовленных людей все обстоит лучше. Если человек занимается бегом достаточно долго и правильно, тренировка не станет для него таким сильным стрессом.

Он способен бегать дольше, его пульс будет находиться в комфортной зоне, и организм не испытает значительного стресса. Однако для достижения этого потребуется несколько месяцев регулярных тренировок.

Для сопоставления: в Coca Cola (0,5 л) содержится 210 ккал, в пирожном «Муравейник» — 458 ккал, а в «Воппере» — 591 ккал

КАК ХУДЕТЬ ПРАВИЛЬНО: ПИТАНИЕ + АКТИВНОСТЬ

Выше мы сосредоточились на том, помогает ли бег эффективно тратить лишние калории. Но на итоговый баланс энергии влияет не только расход, но и приход — то, сколько калорий вы потребляете. Именно в сочетании этих факторов лежит ключ к правильному похудению: больше двигаться и меньше есть. Причем второе важнее.

Создайте дефицит калорий. Чтобы жить и работать, организму нужно определенное количество энергии — калорий. Если энергии поступает больше необходимого, излишки запасаются и человек набирает вес. А если сделать наоборот — потребить энергии меньше, чем нужно — организму все равно придется её откуда-то брать. В ход пойдут запасы.

Чтобы грамотно создать дефицит калорий, нужно проделать 2 простых шага:

• Рассчитать норму калорий для поддержания веса.
• Вычесть из нее 500 ккал.

Чтобы рассчитать норму калорий для похудения, можно воспользоваться калькулятором или решить задачку в два действия самостоятельно.

1. Посчитайте базовый расход калорий — это то, сколько калорий нужно организму, если вообще ничего не делать. Для этого воспользуйтесь формулой Миффлина—Жеора:

для мужчин: (10 × ВЕС) + (6,25 × РОСТ, СМ) — (5 × ВОЗРАСТ) + 5

для женщин: (10 × ВЕС) + (6,25 × РОСТ, СМ) — (5 × ВОЗРАСТ) — 161

Пример для девушки 25 лет, 160 см, 65 кг: (10 × 65) + (6,25 × 160) — (5 × 25) — 161 = 650 + 1000 + 125 — 161 = 1614 ккал

2. Произведите умножение итогового значения на коэффициент физической активности. Этот коэффициент является важным, так как более активный образ жизни способствует увеличению ежедневных затрат калорий по сравнению с базовым уровнем. Важно учесть эту поправку, чтобы человек, ведущий активный образ жизни, не навредил своему организму, придерживаясь норм, рассчитанных для малоподвижного человека, и наоборот:

1,2 — для малоподвижных людей (сидячая работа, почти не выходите из дома);

1,375 — для людей с низкой активностью (в основном сидите, но куда-нибудь выходите 1-2 раза в день);

1,55 — для умеренно активных людей (много ходите: на работу и с работы, в магазин, за детьми, просто прогуляться);

1,725 — для очень активных людей (есть регулярные тренировки);

1,9 — для предельно активных людей (спортсмены, работа связана с физическим трудом);

Например, у женщины из примера сидячая работа, но в офис и из офиса она ходит пешком по 15 минут — это низкая активность. Тогда итоговая норма калорий: 1614 × 1,375 = 2 219 ккал.

Отнимаем 500 ккал и получаем: для похудения нужно потреблять не больше 1719 ккал в день. Полезно завести привычку считать калорий при каждом приеме пищи: купите кухонные весы, взвешивайте продукты и заносите их в приложение — например, FatSecret. Это не так скучно и долго, как может показаться на первый взгляд — занимает всего пару минут. Зато так вы будете уверены, что никакая хитрая булочка не вывела незаметно вашу калорийность из нормы и не свела на нет все старания.

Не снижайте калорийность слишком резко

Бывает, что для похудения оптимально есть 2000 ккал в день, а человек привык по 3000. Если сразу отрезать тысячу, организм испытает сильный стресс и начнет его заедать. Как этого избежать: два-три дня замеряйте калории, не изменяя рацион. Если привычное потребление сильно выше нормы, снижайте его постепенно: на неделю — до 2700, на следующую — до 2300 и только потом — целевые 2000 ккал в день.

Определите подходящий для вас вид активности. Чтобы начать процесс похудения, необходимо создать дефицит калорий, и его можно поддерживать благодаря физической активности. Однако не каждая форма активности будет эффективной: необходимо выбрать такую, которую вы сможете выполнять с нормальным сердечным ритмом и продолжительно — не менее получаса. Если вы способны бегать, соблюдая эти требования, — это прекрасно!

А если нет, то лучше какое-то время позаниматься спортивной ходьбой в среднем темпе — представьте, что опаздываете на автобус. Но самое главное даже не правильный темп, а то, какой у вас пульс в это время. Чтобы посчитать оптимальный пульс, воспользуйтесь формулой:

70 + (220 — 70 — ВОЗРАСТ) × 0,6,

где 70 — это пульс в состоянии покоя; 0,6 — коэффициент для пульсовой зоны под снижение веса

Например, для 38-летнего человека пульс для похудения равен: 70 + (220 — 70 — 38) × 0,6 = 137 ударов в минуту.

Не обязательно держать пульс ровно на отметке 137 уд/мин — допускаются отклонения ±10 уд/мин.

Когда при ходьбе пульс станет ниже целевого диапазона, можете увеличить нагрузку, включив в тренировку легкую пробежку. Как только пульс превышает целевое значение, перейдите обратно на шаг или на бег в очень медленном темпе.

КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ

Несмотря на 7 миллионов лет беговой эволюции, заработать травму на пробежке очень легко. Это объяснимо: австралопитеки бегали регулярно, по мягкой земле и босиком, а с лишним весом вообще не сталкивались. А сейчас на ногах обувь, под ногами — жёсткий асфальт, а вдобавок ещё несколько лишних килограммов, усиливающие и без того сильную нагрузку на тело.

Если закрыть глаза на эти факторы, потом придётся лечить суставы: долго, дорого и без гарантий. Лучше соблюдать несколько простых правил, чтобы вообще с этим не сталкиваться.

Не бегать с лишним весом. Когда человек бегает, он всем весом прыгает на ногу — и так по паре тысяч раз на каждую ногу за относительно короткую пробежку. Суставы не рассчитаны на такую физическую нагрузку, а потому быстро изнашиваются. Бегать стоит только тогда, когда индекс массы тела находится в диапазоне 19-24 для женщин и 19-25 для мужчин. Формула ↓

Масса, кг / (Высота, м × Высота, м)

Например, для человека с ростом 170 см и весом 77 кг: 77 / (1,7 × 1,7) = 77 / 2,89 = 26,6.

Чтобы бегать, мужчине нужно сначала сбросить 5 кг, женщине — 7 кг.

Если индекс массы тела высоковат для бега, а ходить совсем не хочется, можно выбрать другую активность с меньшей нагрузкой от массы тела: эллипсоид, велосипед, плавание, силовые тренировки. Если вы из Москвы, приходите на бесплатную тренировку в Spirit. Fitness — фитнес-клуб по подписке. В сети 21 клуб, поэтому один из них обязательно будет рядом с вашим домом или работой.

В фитнес-центре 50 кардио-тренажеров, а ещё есть рама для кроссфита, турники, кольца, канаты, набивные мячи, гребные тренажеры, плиобоксы, профессиональные гири, специализированные грифы и диски. По расписанию в функциональной зоне проходят бесплатные занятия в мини-группах с тренером.

Подобрать амортизирующую обувь, особенно если бегаете по асфальту. Специальный материал и строение подошвы поглощают удар от приземления и снижают нагрузку на суставы. Ни в коем случае не бегайте в кедах или повседневных кроссовках! Иначе боль в голеностопе и коленном суставе обеспечены.

Выбирайте кроссовки в специальных разделах со спортивной обувью для бега. В описании должно быть сказано про амортизацию подошвы. На фото — Adidas Energyfalcon X, они подходят.

Размяться перед пробежкой. Подготовьте мышцы и суставы, чтобы они были готовы к интенсивной нагрузке. Размять нужно не только ноги, потому что во время бега работает всё тело, особенно спина. Рекомендую делать комплекс универсальных упражнений, на который уходит 10-15 минут:

• круговые движения рук вперёд и назад, по 20 повторений в обе стороны;
• круговые движения плечами вперёд и назад, по 20 повторений в обе стороны;
• скрещивания рук на уровне плеч, 40 повторений;
• наклоны головы, по 10 повторений вперёд, назад, влево и вправо;
• круговые обороты в локтевом суставе, по 20 повторений вовнутрь и наружу;
• круговые движения кистями, по 20 повторений в каждую сторону;
• вращательные движения тазом, по 20 повторений по часовой и против часовой;
• наклоны к носкам, 20 повторений;
• круговое движение бедром, по 20 повторений на каждую ногу;
• приседания, 20 повторений;
• растяжка перекатами с ноги на ногу, 20 повторений;
• круговые движения коленями, по 20 повторений в обе стороны;
• круговые движения носками, по 20 повторений на каждую ногу.

Как правильно делать эти упражнения и всю разминку, рассказано в отдельной статье нашего блога. Там есть подробное описание и видео с техникой.

Соблюдать правильную технику бега. Тело вертикально, плечи расслаблены и отведены назад, голова — продолжение туловища, руки согнуты в локтях под углом 90°, глаза смотрят прямо.

Стопа плавно отталкивается от поверхности, а затем мягко касается земли: сначала передняя часть, а затем задняя.

КОГДА ЛУЧШЕ БЕГАТЬ: УТРОМ, ДНЁМ ИЛИ ВЕЧЕРОМ

Бегайте, когда вам удобно. Нет принципиальной разницы, в какое время дня выходить на тренировку — эффективность сжигания калорий одинаковая. При этом, в зависимости от времени пробежки нужно соблюдать определенные правила.

Утром до завтрака — не бегать долго. Утром наступает пик выработки катаболических гормонов, а значит вы рискуете потерять слишком много мышц. Кроме того, если не позавтракать, сахар может упасть до критически низких значений — а это уже гипогликемия: может закружиться голова, потемнеть в глазах. Лучше всего работать в среднем темпе, а продолжительность тренировки выбирать не больше 30-40 минут.

Жарким днем — надеть головной убор и взять с собой воду. Так вы убережёте себя от теплового удара и обезвоживания.

На вечерней пробежке — не переборщить с нагрузкой. Если перевозбудить нервную систему, будет сложно уснуть. Вечерняя тренировка может быть долгой — до 90 минут — но в среднем темпе.

РЕЗЮМИРУЕМ: КАК ПОХУДЕТЬ С ПОМОЩЬЮ БЕГА

• Бег не настолько энергозатратен, чтобы пытаться скинуть вес только им. Придется дать эволюции несколько миллионов лет, чтобы организм заработал иначе.
• Бег для начинающих — скорее вредное, чем полезное занятие. Всё дело в чрезмерной нагрузке, которая вызывает стресс у организма. А когда организм в стрессе, он склонен не худеть, а набирать.
• Похудение идёт лучше всего, если сочетать дефицит калорий и любую активность с пульсом ~140 ударов в минуту. Не обязательно бегать.
• Не стоит бегать, если индекс массы тела превышает 24 у женщин и 25 у мужчин — это слишком сильная нагрузка на суставы. Альтернативы: интенсивная ходьба в быстром темпе, плавание, велосипед, эллипсоид, силовая тренировка.
• Подберите амортизирующую обувь, чтобы снять нагрузку с суставов.
• Перед пробежкой проведите разминку на всё тело, а во время — соблюдайте технику бега: тело держите прямо, стопа легко отталкивается и так же легко приземляется на переднюю часть (не на пятку).

Бег для похудения: рекомендации по тренировкам, питанию и мотивации

Сюжет Чемпионат мира по легкой атлетике

Пока коучи и фитнес-тренеры придумывают все новые методики для борьбы с лишним весом, одним из самых эффективных способов остается спортивный бег на свежем воздухе или на дорожке в зале. «Лента.ру» выяснила, в чем преимущество беговых тренировок, какие из них наиболее эффективны и как в процессе не потерять мотивацию.

• Почему бег — это хороший метод похудения?
• Типы беговых тренировок
• О чем важно помнить перед началом беговых тренировок
• Роль правильного питания в процессе похудения
• Как поддерживать мотивацию, чтобы не забросить тренировки?

Почему бег — это хороший метод похудения?

Бег сжигает больше калорий, чем большинство упражнений

Во время бега задействуется сразу несколько мышц, за счет чего удается сжечь за минуту больше калорий, чем при других тренировках. Это подтверждают несколько исследований. Результаты одного из них, в котором участвовали 12 мужчин и 12 женщин, показали, что бег на 1,6 километра в среднем сжигает на 33-35 калорий больше, чем ходьба на ту же дистанцию — при регулярных пробежках на длинные дистанции эта разница окажется существенной.

калорий

при неторопливом беге на дистанцию в 5 километров можно сжечь

Бег в быстром и умеренном темпе помогает убрать жир на животе

Живот — одна из самых проблемных зон, при похудении жир оттуда уходит дольше всего. Как правило, чтобы добиться результата, любую тренировку стоит совмещать со строгой диетой, но пробежки позволяют убрать избыточный жир на животе без каких-либо изменений в рационе. Правда, размеренный бег в этом случае будет не так эффективен, как интервальный.

Интенсивный бег продолжает сжигать калории и после тренировки

Некоторые виды бега, такие как холмовые тренировки и интервальный бег, могут продолжать сжигать калории до 48 часов после тренировки — в фитнес-сообществе это явление называется эффектом дожигания. Распространяется он не только на бег: один эксперимент показал, что после интенсивной езды на велосипеде в течение 45 минут человек может в среднем сжечь 519 калорий во время тренировки и еще 190 — после нее.

Быстрый бег подавляет аппетит

Считается, что после занятий спортом особенно хочется есть, однако некоторые исследования выявили, что бег в течение 60 минут или активные силовые тренировки, наоборот, снижают уровень грелина — гормона, отвечающего за аппетит, и способствуют выработке большего количества гормонов сытости, таких как пептид YY (PYY).

Типы беговых тренировок

Существует множество техник бега, у каждой есть свои плюсы и минусы.

Самые популярные и эффективные техники бега.

Базовый бег — пробежка в умеренном темпе на расстояние не больше 10 километров. Подходит для тех, кто только начинает бегать.

Долгие дистанции в беге представляют собой тот же базовый бег, но с увеличенной длиной (15-20 километров). Такие занятия способствуют улучшению общей физической подготовки и выносливости.

Интервальный бег — интенсивные повторяющиеся забеги, которые чередуются с легкими короткими пробежками. Например, после каждого километра быстрого бега следует медленный бег на 500 метров, а потом этот цикл повторяется. Такой стиль также тренирует выносливость и повышает скорость бега.

Из-за постоянной смены темпа при интервальном беге организм затрачивает больше энергии, а значит, сжигает больше калорий

Фартлек — разновидность интервальной тренировки, отличающаяся от нее тем, что интенсивные и медленные пробежки выбираются произвольно. Изначально фартлек вообще не имел структуры, но сейчас большинство спортсменов стараются заранее планировать количество скоростных отрезков и промежутков отдыха.

Холмовые тренировки — аналогичны интервальному бегу, но выполняются в гору и считаются наиболее энергозатратными.

Как чередовать бег в разных пульсовых зонах?

Профессиональная спортсменка Анна Хрящева советует следующую схему тренировок.

1. Одна тренировка на низком пульсе, в идеале он не должен превышать 130-140 ударов в минуту.2. Одна тренировка с включением коротких отрезков на высоком пульсе — 175 ударов в минуту.3. Одна развивающая тренировка: нужно начать бежать на низком пульсе и плавно разогнаться до частоты пульса в 160-170 ударов в минуту.

О чем важно помнить перед началом беговых тренировок

• Старайтесь выполнять по три-четыре тренировки в неделю. Такие регулярные занятия позволят не терять форму и при этом дадут организму время восстановиться.
• Любую тренировку лучше начинать с разминки, чтобы подготовиться к нагрузкам на мышцы. Следует сначала сделать растяжку, потом перейти к ходьбе и постепенно увеличивать темп.
• Заканчивать тренировку нужно так же постепенно — снижать скорость и переходить на шаг.
• На первые тренировки можно выделить около 30 минут: 5 минут на разминку, 20 минут бега и 5 минут на окончание.

Тренер по физической подготовке, мастер спорта по легкой атлетике и участница двух чемпионатов мира по горному бегу Анна Хрящева подчеркивает, что резко давать организму ударную нагрузку не стоит.

Начать лучше с быстрой ходьбы, желательно по рельефу — там, где есть горки [или] спуски. Потом можно переходить на чередование ходьбы и бега, постепенно увеличивая время второго

Анна Хрящева является мастером спорта в легкой атлетике

Самой частой ошибкой начинающих бегунов Хрящева называет погоню за километрами. «Бывает, что человек, пробежав за неделю 10-15 километров, за следующую бежит 20 километров и больше, что зачастую приводит к травмам. К тому же пробежка не должна ограничиваться только бегом — нельзя забывать и о силовых тренировках», — подчеркивает легкоатлетка.

Роль правильного питания в процессе похудения

И диетологи, и фитнес-тренеры утверждают: отсутствие сбалансированного питания может свести на нет все усилия в тренажерном зале. Но пугаться не стоит — садиться на строгую диету, кардинально менять образ жизни и лишать себя всех гастрономических радостей не обязательно. Более того, по мнению экспертов, рацион, состоящий менее чем из тысячи калорий в день, может привести к дефициту витаминов и минералов, что, в свою очередь, вызовет проблемы со здоровьем.

Для того чтобы настроить свое питание в период похудения, специалисты Британской национальной службы здравоохранения советуют соблюдать определенные правила.

Как правильно питаться при похудении?

1. Не пропускать завтрак — иначе организм не получит питательных веществ и будет требовать перекусов в течение дня.

3. Ограничить употребление алкоголя, сладостей и фаст-фуда.

4. Пить больше воды. К этому пункту стоит отнестись особенно внимательно, поскольку во время бега организм теряет очень много жидкости. Чтобы не допустить дегидратации, то есть обезвоживания, рекомендуется выпивать как минимум 0,5 литра воды до тренировки, а во время занятия — по стакану воды (200 миллилитров) каждые 15 минут.

5. Использовать тарелки меньшего размера — так можно приучить желудок есть меньшие порции, не испытывая при этом чувство голода. Кроме того, можно установить приложения, которые помогут настроить тайминг питания и рассчитать калории.

Без вреда для здоровья допустимо худеть на 0,5-1 килограмм в неделю — для этого нужно вычислить калорийность стандартного рациона и вычесть из получившейся суммы 300-500 килокалорий

Как поддерживать мотивацию, чтобы не забросить тренировки?

Каждый вид спорта нуждается в усилиях — только так можно добиться поставленных целей, таких как снижение веса. Однако регулярные тренировки бегом могут быть затруднительными, особенно если на первом этапе не наблюдается заметных результатов. Как можно облегчить себе этот процесс?

• Нужно поставить реалистичную цель и отслеживать прогресс — победить в марафоне через месяц после начала занятий получится вряд ли, но если с каждым днем удастся дольше бегать без остановок, это придаст сил.
• Составить индивидуальный план и не доводить себя до истощения.
• Чтобы тренировки были интересными и приносили удовольствие, лучше менять маршрут каждые несколько недель или чередовать различные виды бега.
• Если на утренние пробежки трудно вставать и собираться, то стоит готовить спортивную форму и всю необходимую экипировку с вечера.
• Можно вовлечь в процесс похудения родственников и друзей — предупредить их о расписании тренировок, попросить не настаивать на пропусках пробежек или нарушении диеты и предложить составить компанию.
• Когда появятся силы и желание, можно записаться на соревнования или поучаствовать в массовых забегах — командный и соревновательный дух могут быть дополнительной мотивацией.

При регулярных занятиях Важно следить за состоянием здоровья и периодически консультироваться с тренером: если пробежки долго не дают видимого результата, возможно, стоит скорректировать план физических нагрузок.

Почему я бегаю, но не худею? Эксперт рассказывает про типичные ошибки

В рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Погода улучшается, а это значит, что на улице мы будем видеть больше бегунов. Сегодня поговорили с директором академии бега Youcan Павлом Казаченком о том, как начинать бегать с нуля – и не накосячить.

В рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Погода улучшается, а это значит, что на улице мы будем видеть больше бегунов. Сегодня поговорили с директором академии бега Youcan Павлом Казаченком о том, как начинать бегать с нуля – и не накосячить. Павел Казаченок соучредитель и директор академии бега Youcan

Я хочу начать бегать. Как правильно начинать, чтобы через неделю не бросить?

70% новичков получают микротравмы – растяжения, боли в коленях и т.д. Часто это предсказуемый финал типичной истории: человек решил менять жизнь с понедельника, надел первые попавшиеся кроссовки и побежал по тротуарам и асфальту. Для начала нужны специальные беговые кроссовки. Их можно купить в спортивных магазинах, на них есть специальная маркировка.

Есть и другая специальная экипировка, но если без нее можно обойтись, то без хороших кроссовок я бы не советовал бегать: во время бега достаточно сильная ударная нагрузка. Первые пробежки не должны быть очень долгими, и лучше всего ориентироваться не на километраж, а на время. Для начала 10–15 минут – идеально. Потом время можно будет постепенно увеличивать.

Давать рекомендации по расстоянию неправильно, потому что люди пробегут его за разное время и получат разную кардионагрузку. К тому же для многих начинающих 15 минут бега будут настоящим вызовом. Во время пробежки нужно сохранять «разговорный темп», то есть вы должны иметь возможность спокойно разговаривать, пока бежите.

Если не можете, задыхаетесь, лучше перейдите на шаг, а потом возобновите пробежку. Оптимальное количество тренировок – 3–4 в неделю. Главное – чтобы между ними не было больше двух дней перерыва, тогда тренировочный эффект будет накапливаться.

А если я начинаю бегать, но и пять минут не могу продержаться?

Нужно перейти на шаг, восстановить дыхание и ЧСС (частоту сердечных сокращений), а потом снова пробовать бежать. Главное – чтобы общее время бега было 15 минут. Со временем при регулярных занятиях вы сможете бежать без перерыва на шаг.

Хорошо. О чем мне еще нужно помнить?

Важно не забывать про разминку. Суставной вполне хватит. И нельзя пренебрегать заминкой – растяжкой. Думаю, 99% бегунов этого не делают, хотя знают о важности. Начинать бежать нужно в более медленном темпе, чем тот, в котором вы планируете всю остальную пробежку.

Организму необходимо предоставить время для адаптации, чтобы все его системы начали функционировать корректно. Через некоторое время после старта пробежки изменится и структура крови, что облегчит работу сердца по ее перекачиванию, и появится «второе дыхание». Если вы сочетаете пробежку с другими физическими упражнениями, лучше выполнять их после основной тренировки.

Потому что бег – это кардиотренировка, которая подготавливает организм. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, опираясь на свои ощущения. Есть статьи в интернете, которые советуют увеличивать ее на 10% с каждой тренировкой, но это не всем подойдет. Просто если вы чувствуете, что можете пробежать больше, бегите и проверяйте пульс.

Оптимально будет, если человек, который никогда не бегал, за первый месяц постепенно дойдет до 30–35 минут бега. Если вы бежите и задыхаетесь, значит, темп выбран неправильно, нужно медленнее. Если болит и колет, лучше снизить темп. Как правило, это показатели плохой натренированности или переедания перед тренировкой. Плотно наедаться за полчаса до нее – плохая идея.

Первое время у вас будет появляться мышечная боль, и ее не стоит бояться – организм так реагирует на непривычную нагрузку. Но если появилась боль в суставах и она не разовая, нужно обратить на нее внимание, перепроверить технику бега и обувь и, если вы не нашли ошибок, идти на консультацию к врачу.

Главное – не насиловать себя и не терпеть боль, если она не мышечная: головокружения, уколы в сердце. Есть один лайфхак: во время разминки попрыгайте на двух ногах – это даст возможность понять, насколько опорно-двигательный аппарат готов к пробежке и все ли в порядке.

Если вы почувствовали боль в суставах или связках, начинайте пробежку аккуратно в медленном темпе, если боль нетипична и не проходит на протяжении 10–15 минут после начала тренировки, то лучше не продолжать занятие. Обращайте на это внимание. К нам приходят многие ребята, которые начинают бегать, а потом жалуются, что не получают удовольствия от этого, когда все вокруг кайфуют.

Они не понимают, что между первой пробежкой и удовольствием должно пройти время. И, как правило, это 3–4 недели регулярных тренировок, когда все отболело и организм начал реагировать по-другому. Я бегаю регулярно уже третий год, и иногда у меня тоже что-то болит. И не забывайте во время и после тренировки пить воду.

Когда мне лучше бегать – утром или вечером?

Не люблю этот вопрос. Все очень индивидуально. Мне, например, комфортно выходить бегать в 5 утра на голодный желудок. Есть те, кто в принципе в 5 утра глаза не могут открыть, их биоритмы устроены по-другому. Я бы рекомендовал попробовать оба варианта (утро и вечер) и понять, что комфортнее с точки зрения ощущений.

Но здесь есть еще один важный вопрос, особенно для новичков: как не бросить тренировки. Я точно знаю, что вероятность отмены вечерней больше, чем утренней: вы можете очень устать на работе, вас задержат, друзья внезапно позовут на мероприятие и т.д. А утром на пробежку влияют всего два фактора – вы проспали или вам лень.

А бег поможет мне похудеть?

Поможет, но похудение – это комплексный процесс, который включает в себя еще и корректировку образа жизни: перемена распорядка дня, режима и продуктов питания, вредных привычек.

Какой бег эффективнее для похудения?

Наиболее эффективным является бег в "сжигающей зоне", то есть ваш ритм должен быть таким, чтобы частота сердечных сокращений находилась в пределах 120–140 ударов в минуту. Но этот диапазон – лишь средний ориентир, и результаты нужно оценивать в зависимости от вашей физической формы и здоровья. Измерить пульс можно легко и без использования специальных устройств. Просто сделайте паузу во время пробежки, найдите пульс на запястье или шее и посчитайте количество ударов за 10 секунд. Затем умножьте это значение на 6. Если частота сердечных сокращений превышает 140, снизьте её: переходите на шаг, восстановитесь, и только потом продолжайте бег.

А если я бегаю уже давно, но не худею?

Первая важная ошибка – неправильная постановка цели. Похудение – цель неконкретная, у нее нет четкого дедлайна, и поэтому она часто недостижима. Лучше ставить перед собой спортивные цели с четким сроком и результатом: например, за месяц научиться бегать без остановки 50 минут. Они делают тренировки более осознанными и эффективными.

В процессе достижения такой цели вы получите все, что хотите: будете хорошо себя чувствовать, потеряете лишние кило и т.д. Как показывает опыт, это действительно работает. К нам в школу пришел парень с избыточным весом. Но он хотел не похудеть, а пробежать полумарафон. В итоге он за 2 месяца потерял 12 килограммов.

Вторая ошибка – люди не меняют образ жизни. Так и не похудеешь, если будешь продолжать есть кучу жирной пищи и фастфуда. Как я уже говорил, подход должен быть комплексным. В остальном ошибки худеющих такие же, как и у тех, кто бегает, чтобы просто быть здоровым. Это неправильный выбор экипировки, темпа и в целом неправильный подход к системе тренировок.

Многие не понимают, что нужно бегать медленно, и стараются бежать на пределе возможностей, чтобы сиюминутно увидеть результат. Никто не думает, что бегу нужно учиться, что недостаточно взять кеды и пойти на стадион. Поэтому бег считается одним из самых травмоопасных видов спорта. Если соблюдать правила – бегать не по асфальту, а выбирать грунт, потому что он мягче, делать упражнения, заниматься с тренером, – вы снизите до минимума риск получения травмы и увеличите эффективность тренировки.

Вы много говорите о питании, а как все-таки его правильно корректировать?

Менять образ жизни постепенно, нельзя резко начинать с понедельника: когда вы сразу все меняете, мозг испытывает сумасшедший стресс. Лучше сначала купить кроссовки, потом отказаться от вредных продуктов и, как только получилось поменять график питания, добавлять больше овощей и фруктов. Высший уровень – подсчет КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов).

Так каждый достигнутый этап будет в удовольствие. Что касается продуктов: я не диетолог, сказать, каким должен быть индивидуальный план питания, не могу, не буду брать на себя такую ответственность. Но общие рекомендации, которые подойдут большинству, есть. Питание должно быть рациональным и подходить образу жизни, в котором есть тренировки.

А для них нужны силы, поэтому голодовка – плохой вариант. Нужно просто выбирать продукты, которые дадут и насыщение, и энергию. Есть лучше за два часа до тренировки. Все, конечно, индивидуально, но большинство людей не осилят длительную пробежку на голодный желудок.

Если нет возможности поесть, можно перекусить чем-нибудь легким: сладкий йогурт, сухофрукты, крекеры, банан или яблоко, тост из цельнозернового хлеба. Питаться лучше дробно и небольшими порциями, не перегружая желудок. Калорийность рациона должна соответствовать приблизительным энергетическим затратам. Желательно есть полезные углеводы: крупы, овощи, изделия из грубой муки.

Углеводы сочетать с нежирными сортами мяса, рыбы или птицы. Нельзя забывать о яйцах, молочных и кисломолочных продуктах. Через 20–30 минут после тренировки тоже нужно поесть.

Пропорция между белками и углеводами должна составлять 3:1 или 4:1. Среди рекомендованных продуктов стоит обратить внимание на бананы, сухофрукты, орехи, углеводные батончики, сэндвичи с яйцом и сыром, греческий йогурт с ягодами, а также нежирную курицу с пастой из цельного зерна. Часто люди, начинающие заниматься спортом, не изменяют свой рацион и в результате недополучают необходимое количество белка. Это может привести к быстрой усталости, нарушениям сна и трудностям с выполнением привычных задач через некоторое время.

Человек достиг своей цели, похудел – что ему делать дальше?

Если хотите и можете бегать, если вам это нравится, продолжайте. Бегайте сколько вам удобно в комфортном темпе и не забывайте, что интервал между тренировками должен быть не больше двух дней. Лучше будет сохранять достигнутую продолжительность.

А что будет, если я совсем брошу тренировки?

Мне сложно представить человека, который благодаря бегу похудел, достиг результата, а потом его бросил. Если ему помогло, он, скорее всего, втянулся. Если человек все-таки бросит бегать, его физическая подготовка просто придет в прежнее состояние. Наш организм так устроен: все, что он не использует, он отключает. Если вы не тренируете мышцы, он от них избавляется.

Тут то же самое: вы потеряете тот уровень физической формы, которого удалось достичь. К прежнему весу, возможно, не вернетесь, но пробежать, например, пять километров уже не сможете.

Говорят, бегать неестественно, лучше ходить. Это правда?

С точки зрения естественности нагрузки – да. Но количество калорий, которое вы потеряете за 15 минут ходьбы, гораздо меньше, чем за 15 минут бега. Если у вас много времени, можно выбрать и ходьбу.

Еще есть мнение, что сам по себе бег не очень эффективен и его лучше дополнять другими нагрузками

Бег – один из видов спорта с наибольшей эффективностью на единицу времени. Дополнять его можно и иногда даже необходимо. Мы рекомендуем включать посещение бани, массажа, потому что это хорошо с точки зрения восстановления. Другой вариант – посещение бассейна. Хорошим дополнением могут быть и силовые тренировки с собственным весом.

Новичкам в спорте обязательно включать в тренировку упражнения для опорно-двигательного аппарата. Верхний плечевой пояс тоже задействован в беге и тоже нуждается в тренировках. Большинство людей ведет преимущественно сидячий образ жизни, их организм не укреплен и не готов к преодолению нагрузки. И если вы планируете бежать не один раз, то нужно готовиться.

А кому нельзя заниматься бегом?

Если говорить о похудении, то людям с большим избыточным весом, потому что и так большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат в разы возрастет. Это то же самое, если на человека со средним весом надеть двадцатикилограммовый рюкзак и отправить на пробежку. Если у вас есть такая проблема, нужно начать с медленной ходьбы и корректировки питания.

И только когда вес снизится, подключать легкие пробежки. В остальных случаях противопоказаниями могут быть серьезные патологии или травмы опорно-двигательного аппарата (например, запущенная межпозвоночная грыжа), большие проблемы с сердечно-сосудистой и сердечно-респираторной системой. Люди с такими диагнозами чаще всего знают о них и обо всех ограничениях.

Бывает, человеку в детстве или юности в поликлинике сказали, что бегать нельзя. Тут важно понимать, что порой так делают, чтобы перестраховаться. И если вы не уверены, лучше обследуйтесь до начала пробежек – может, они вам, наоборот, полезны. И желательно пообщаться именно со спортивным врачом.

Копирование материалов с сайта CityDog.by разрешено только после получения письменного согласия редакции. Узнать больше можно здесь. .by, академия бега Youcan.