Бег по асфальту может представлять некоторые риски для здоровья суставов и связок из-за жесткости покрытия, что увеличивает ударную нагрузку на ноги. Регулярные тренировки на твердой поверхности могут приводить к травмам, особенно у тех, кто не уделяет внимания технике бега или имеет предрасположенности к проблемам со здоровьем.
С другой стороны, бег по асфальту также имеет свои преимущества, включая возможность тренироваться в удобных условиях, развитую инфраструктуру и безопасные маршруты. Если бегун использует правильную обувь, следит за техникой и балансирует нагрузки с другими видами физической активности, бег по асфальту может быть вполне безопасным и полезным.
Правда ли, что бегать по асфальту вредно
Всемирная организация здравоохранения утверждает, что человеку в возрасте от 18 до 64 лет необходимо уделять от 150 до 300 минут умеренной аэробной активности каждую неделю. Бег является отличным вариантом для этого: он считается одним из наиболее доступных видов спорта и не требует специальной подготовки.
Некоторые бегают по своему району или возле дома, другие предпочитают ближайшие парки или набережные. В любом случае, занятия на свежем воздухе обычно происходят на асфальте, и это вполне нормально.
Асфальт безопаснее, чем трава или лесные тропы
С первого взгляда асфальт может показаться несовершенным для занятий бегом: его поверхность менее упругая по сравнению с резиновым покрытием на стадионе, что означает, что он обеспечивает недостаточную амортизацию для уменьшения нагрузки на суставы.
Однако эксперты видят в беге по асфальту больше преимуществ, чем недостатков. На асфальте нет кочек и коряг, о которые можно споткнуться, на нем проще поддерживать постоянный ритм бега, а еще на такой пробежке нельзя подцепить клещей или вляпаться в собачьи экскременты. К тому же при беге по ровному асфальту ниже риск повредить ахиллово сухожилие и заработать травму или растяжение.
Одним из неоспоримых достоинств бега по асфальту является то, что после дождя эта поверхность менее скользкая, чем дорожка на стадионе, тропа в лесу или травяное покрытие. На асфальте меньше грязи по сравнению с земляной дорожкой в роще. Таким образом, бег можно проводить при любых погодных условиях.
К тому же, любительский бег на различных покрытиях практически не вызывает проблем с коленями: одно из исследований показало, что для людей без заболеваний суставов пробежки на улице не представляют опасности. Более того, возможно, что бег даже уменьшает риск появления и прогрессирования остеоартроза.
Чтобы точно не волноваться за колени во время пробежки, нужно зафиксировать суставы — это можно сделать с помощью эластичного бинта — и подобрать удобные кроссовки с хорошим амортизатором.
С течением времени обувь для бега теряет свою прочность, и амортизирующие элементы становятся менее эффективными. Специалисты в области бега рекомендуют обновлять кроссовки после пробега в 300–400 миль, что составляет 482–644 км. Для расчета километража можно воспользоваться умными часами или специализированным приложением на смартфоне.
Как бегать по асфальту
Ниже представлены несколько рекомендаций, которые помогут минимизировать опасности и риски во время бега.
- Подберите идеальную форму: лучшим выбором будут кроссовки с амортизатором и одежда из впитывающих тканей — например, из полиэстера или полипропилена.
Вы можете посмотреть пример разминки в данном видео
- Регулируйте интенсивность нагрузки. Не стартуйте на максимальной скорости — лучше начните с ходьбы, а во время тренировки следите за дыханием и пульсом.
Посчитайте свою максимальную частоту пульса: отнимите от 220 ваш возраст. Например, если вам 30 лет, ваша максимальная частота пульса — 190. При умеренных нагрузках частота сердечных сокращений должна составлять 50–70% от максимальной, а при повышенных — 70–85%. При таком пульсе сердце тренируется, но не перегружается.
- Если вы бегаете вдоль трассы, соблюдайте правила дорожного движения и двигайтесь навстречу транспортному потоку. Так вы будете видеть приближающиеся автомобили и, если что, сможете вовремя отбежать в сторону. Убедитесь, что вы заметны на дороге: наденьте что-то яркое или светоотражающее.
- Не бегайте в наушниках. Музыка может заглушить звук приближающейся машины или людей, которые едут вам наперерез на электросамокате.
Читать в Купруме:
Насколько вредно бегать вдоль городских дорог
Бегунам-любителям не нужны специальные спортивные объекты, как пловцам, не требуется дорогостоящая экипировка, как триатлетам. Бегать можно когда и где удобно, достаточно лишь пары кроссовок и спортивной формы. И зачастую спортсмены проводят свои тренировки, бегая по улицам, вдоль дорог.
Правда ли, что бегать вдоль дорог вредно, и как тренироваться в большом городе, чтобы уменьшить риски для здоровья, разберём в этой статье.
Как загрязнённый воздух влияет на лёгкие
В течение суток средний взрослый человек поглощает около 500 г кислорода, а при интенсивных физических упражнениях это значение может достигать 1500 г. Загрязнённый воздух оказывает значительное негативное воздействие на дыхательную систему, провоцируя заболевания, такие как бронхит, эмфизема и астма. К основным раздражителям, способствующим возникновению этих заболеваний, относятся паровые вещества серы и азота, а Взвешенные частицы.
Последствия действий загрязнителей воздуха на организм человека неутешительны – ухудшается общее самочувствие, появляются головные боли, тошнота, слабость, снижается работоспособность.
Наибольшее количество загрязнителей попадает в организм человека через лёгкие. При этом ингаляционный путь поступления опасных веществ является ещё и наиболее опасным, ведь они, проникая в организм через дыхательные пути, обходят защитный биохимический барьер – печень. В результате токсическое воздействие загрязнителей во много раз превышает влияние других вредных веществ, проникающих с пищей и водой.
Чем мы дышим, бегая вдоль дороги
Среди самых опасных веществ – бензапирен, который «поставляют» сигаретный дым, автомобили и асфальтоукладочные процессы.
Формальдегид и фенол, основным источником которых является автотранспорт, оказывают общетоксическое воздействие и негативно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
К веществам с умеренным уровнем опасности относятся диоксид азота, диоксид серы, сажа и неорганическая пыль. Неорганическая пыль представляет собой мелкие частицы, образующиеся при износе шин, микроскопические металлические частицы и пыль цемента. Эти субстанции способны попадать в лёгкие и задерживаться в них, что может приводить к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
Самые «безвредные» – аммиак, ацетон, бензин, этиловый спирт. Эти вещества в небольших дозах почти не оказывают никакого влияния на организм, но при большой концентрации тоже становятся опасны.
Результаты такого воздействия можно себе представить. Загрязнённый воздух раздражает верхние дыхательные пути, вызывая кашель и проблемы с дыханием. Когда в лёгких начинается воспаление, весь организм переходит в режим чрезвычайной ситуации, потому что кровь из лёгких разносится по всему телу. В результате увеличивается число инфарктов и инсультов, особенно в городах-миллионниках. Об этом рассказывает Алекс Хатчинсон в своей книге «Кардио или силовая».
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Вред от воздуха или польза от пробежки
У бегунов, живущих в мегаполисах, возникает своеобразный диссонанс. С одной стороны, регулярные пробежки положительно сказываются на здоровье человека и помогают в профилактике и лечении многих болезней. С другой, тренируясь в атмосфере города, наполненного выхлопными газами и отходами от промышленных производств, атлет вдыхает огромное количество вредных веществ.
В издании Circulation были представлены итоги пятилетнего исследования, в котором учёные проводили наблюдения за 14 000 гражданами на Тайване. Оказалось, что у жителей мест с неблагоприятной экологической обстановкой риск развития гипертонии возрастал на 38%. Однако тех, кто активно занимался спортом, этот показатель снижался до 32%.
Таким образом, занятия спортом подтвердили своё благотворное воздействие на организм, даже если тренировки происходили в неблагополучных условиях.
Где бегать в большом городе
Лучше всего тренироваться подальше от дорог – в парках, скверах, на стадионах, вдоль водоёмов. И выбирать для пробежки утренние часы, когда воздух ещё свеж.
Если же других возможностей побегать, кроме как вдоль дорог, у вас нет, соблюдайте следующие рекомендации:
- старайтесь дышать через нос, чтобы воздух проходил естественную фильтрацию. В холодное время года можно дышать через бафф.
- бегите в медленном темпе, чтобы вам хватало кислорода, потребляемого носом.
- ищите новые маршруты, они наверняка есть.
- после тренировки принимайте душ и промывайте носовые каналы средством с морской солью.
- пейте витамины и антиоксиданты, чтобы нейтрализовать окислительное действие свободных радикалов.
Мы уверены, что из любой ситуации можно найти выход, а разумный баланс между тренировочным процессом и условиями городской среды сделает ваши тренировки разнообразными и эффективными.
