Бегать по асфальту можно, но важно учитывать определенные риски и особенности. Асфальт является твердым покрытием, что увеличивает нагрузку на суставы и может привести к травмам, поэтому рекомендуется использовать подходящую обувь с хорошей амортизацией.
Для снижения риска травм стоит разнообразить тренировки, включая бег по мягким покрытиям, таким как земля или трава. Также важно уделять внимание разминке и укреплению мышц ног, что поможет избежать ненужной нагрузки на опорно-двигательный аппарат.
Как разные покрытия влияют на эффективность пробежек
Любители пробежек редко принимают во внимание такую важную вещь, как поверхность, на которой они тренируются.
Егор Звездин
Обсудить тему
«Поверхность, по которой вы бегаете, может либо смягчать, либо усиливать воздействие каждого шага на ваше тело, в зависимости своей жёсткости и ровности», — говорит Уильям Чаршан, сертифицированный спортивный врач.
«Но есть ряд других переменных, которые Влияют на воздействие: тип телосложения, гибкость, сила корпуса и даже модель кроссовок», — добавляет он. В свою очередь, эффективность пробежек может существенно повлиять на ваше самочувствие.
«Например, бег на полтора километра за 9,5 минут легче переносится организмом, чем 11-минутный темп, и более эффективен, так как работа с беговой поверхностью здесь ощутимее».
Тем не менее, независимо от вашего темпа, разные беговые поверхности могут оказывать различную нагрузку на ваш опорно-двигательный аппарат и влиять на уровень риска получения травмы.
Асфальт
Большинство городских дорог и велосипедных дорожек покрыты асфальтом, что делает его одной из самых распространенных поверхностей, по которой мы бегаем. Но доктор Чаршан говорит, что температура воздуха и воздействие солнца могут влиять на его твёрдость.
«Асфальт — щадящая поверхность, особенно когда он нагревается, но слишком горячий он может плавиться и влиять на сцепление обуви, поскольку темная поверхность будет нагреваться от солнца», — говорит он. «В идеале бегать по асфальту лучше всего в прохладную погоду, когда поверхность более податливая, но не слишком мягкая. Зимой, как и любой грунт, он становится жестким и менее эффективно поглощает удары».
Freepik
Бетон
Доктор Чаршан говорит, что бетон, из которого часто сделаны тротуары, является слишком жёсткой поверхностью. Проблема долгих пробежек по бетону заключается в том, что твердость беговой поверхности увеличивает ударную нагрузку, что может повлечь за собой такие травмы, как стрессовый перелом и растяжение голени.
Если вы живете в городе с большим количеством бетонных тротуаров, постарайтесь ограничить частоту и продолжительность пробежек по ним. Ищите тропинки или газоны вдоль тротуара, даже асфальт имеет немного большую податливость, чем бетон.
Freepik
Грунтовые дороги
Последнее время возрастает популярность трейлраннинга. Это отличный способ уйти от городского шума и суеты дорог и воссоединиться с природой. Бег по грунтовым дорогам также щадит кости и суставы из-за большей упругости земли по сравнению с относительной жесткостью асфальта и бетона. Однако мышечная нагрузка при беге по тропам выше, чем при беге по обычной дороге. Грунтовые дороги не будет такими гладким и ровными.
На грунтовых дорогах нужны сильные ноги, чтобы избежать растяжений и прочих травм. А на характеристики поверхности сильно влияет погода. В сухой день грунтовка будет более жесткой и увеличит вероятность шоковых ударов стопы, а влажная погода напротив, смягчит её. Кроме того, грунтовые поверхности становятся твёрже в холодную погоду, что тоже может привести к большему количеству ударов.
Хотя травматические повреждения, такие как растяжение связок, чаще встречаются при беге по пересечённой местности, чем на ровных дорогах, некоторые исследования показали, что хронические травмы менее распространены. Вероятно, это из-за необходимости более разнообразных движений тела при беге с небольшими препятствиями в виде корней и камней, а Вверх и вниз по крутым холмам.
Freepik
Каменистые тропы
Доктор Чаршан говорит, что качество поверхности каменистых троп аналогично качеству грунтовых дорог, однако камни могут оказаться скользкими или шаткими, что увеличивает травмоопасность подобных пробежек.
Камни также являются плохими амортизаторами, поэтому ударная нагрузка на мышцы, суставы и соединительные ткани будет выше. Если вы всё же решитесь на подобную пробежку, обязательно выбирайте шипованные кроссовки для увеличения сцепления и с достаточной амортизацией, чтобы нейтрализовать жёсткие удары.
Freepik
Беговой тренажёр
Большинство беговых дорожек имеют достаточно мягкую поверхность. Это помогает поглощать ударную нагрузку и снижает нагрузку на суставы по сравнению с бегом по обычной дороге.
Безопасность тренировки в зале в значительной степени выше, чем на открытом воздухе — здесь вы точно не споткнётесь о ветку или камень. Однако вероятность травмирования от большого количества повторений всё же присутствует. Один из способов снизить этот риск — регулярно изменять наклон и скорость тренажёра так, чтобы менялся характер бега и вы задействовали разные мышцы.
Если в тренажёрном зале вы готовитесь к соревнованиям, которые будут проходить на улице, обратите внимание на следующий факт. Исследования показывают, что вам следует установить наклон беговой дорожки примерно на один процент выше, чтобы имитировать метаболические и физиологические потребности к бегу на улице. Это связано с тем, что при беге в помещении сопротивление воздуха ограничено, и во время тренировки вам не нужно отдавать всю свою движущую силу.
Freepik
Беговые дорожки
Большинство современных беговых дорожек изготовлены из вулканизированной резины, которая отлично поглощает удары, и при этом обеспечивает достаточный возврат энергии, чтобы ускорять бег. «Однако, если вы регулярно тренируетесь на беговой дорожке, возможно вам захочется поменять маршрут», — предполагает доктор Чаршан. Регулярный бег по одной и той же траектории в одном и том же направлении, особенно при длительных тренировках, может вызвать лишнюю нагрузку на бёдра и лодыжки, особенно если трасса имеет уклон или слишком крутые повороты.
Freepik
Искусственная трава
Хотя бегуны на длинные дистанции не склонны много бегать по искусственной траве, спринтеры или спрортсмены, выполняющие интервальные и скоростные тренировки, могут тренироваться на этой щадящей поверхности. Большое преимущество в том, что это покрытие можно использовать в любую погоду: оно не меняет своих свойств.
Freepik
Обычная трава
Бег по траве иногда рекомендуется как более щадящая альтернатива бегу по дороге. «Трава более податлива, но имейте в виду, что на поверхности есть неровности и ямки, которые могут привести к травме, например к растяжению лодыжки», — предупреждает доктор Чаршан. — Влажная трава также может быть слишком мягкой для тренировок».
Freepik
Песок
Если вы когда-либо бегали по пляжу, вы, вероятно, хорошо знаете, что тренироваться на сухом песке очень сложно: он просто скользит под ногами, когда вы отталкиваетесь. С одной стороны, это снижает эффективность привычной работы, но с другой, повышает кардио-нагрузку и позволяет укрепить дополнительные мышцы.
Имейте ввиду, бег по песку заставляет атлета переходить на средний шаг и очень сильно нагружает икры. Если это преследует ваши цели, привыкайте. Для начала бегайте ближе к береговой линии, где песок влажный отводы, что обеспечит большую прочность для отталкивания.
Freepik
Дощатые настилы
Если вдоль пляжа есть дощатый настил, доктор Чаршан говорит, что это может быть отличной альтернативой поверхности для бега, которая по-прежнему позволяет вам наслаждаться бегом вдоль воды, но с большим комфортом. Также дощатые настилы иногда встречаются в парках и на экотропах.
Freepik
Итог: несколько поверхностей лучше, чем одна
Как и в случае с большинством тренировочных концепций, неотъемлемый элемент бегового спорта — это изменение поверхности для бега. Это лучший способ предложить мышцам, суставам, костям и соединительным тканям различную нагрузку, который одновременно снижает риск слишком долгого бега по однотипной поверхности. Разнообразие не только помогает предотвратить травмы от износа, но и заставит вас попробовать новые маршруты, сделает тренировки интереснее и предотвратит застои в прогрессе.
Можно ли бегать по асфальту
Есть мнение, что асфальт — наихудшее покрытие для регулярного бега. Некоторые спортсмены уверены: тренировки на жёсткой поверхности могут быть опасны для здоровья суставов и позвоночника. Но так ли это на самом деле?
Даниил Васильев
старший тренер adidas Runners
— Нет, это не так. Э то всего лишь один из мифов про бег, из-за которого новички откладывают начало занятий или вовсе отказываются от пробежек. Важно понимать: любая поверхность может стать опасной, если вы не соблюдаете минимальные правила бега. Мягкая поверхность никак не застрахует вас от травм, если вы, например, нарушаете технику и режим тренировок.
Александр Колесов
спортивный врач, мануальный терапевт, медицинский консультант adidas Runners
— Важно не то, по какому покрытию вы бегаете, а как и сколько. Да, асфальт — жёсткая поверхность, это повышает требования к бегунам при высокой скорости бега. Но и здесь есть свои преимущества. Например, марафоны обычно проводят на асфальте, и результаты в них значительно выше, чем в беге по грунту, — жёсткая поверхность увеличивает силу отталкивания, это позволяет бегунам добиться лучших результатов.
При несоблюдении элементарных правил и техники бега по асфальту можно получить травму. Чаще всего такие травмы связаны с поражением ахиллова сухожилия, болью в коленном суставе, пояснице, болью в области надкостницы большеберцовой кости. В некоторых случаях возможны и усталостные переломы: четвёртой-пятой плюсневых костей стопы или малоберцовой кости в нижней трети.
Какие правила нужно соблюдать во время пробежек по асфальту
Эта инструкция поможет вам сделать регулярный бег по асфальту безопасным для здоровья.
Не пропускайте разминку
- мышцы и суставы шеи;
- плечи;
- руки;
- поясничный отдел;
- тазобедренные суставы;
- коленные суставы;
- стопы.
Александр Колесов
спортивный врач, мануальный терапевт, медицинский консультант adidas Runners
— Кроме этого, периодически полезно выполнять специальные беговые упражнения и упражнения для укрепления мышц, участвующих в беге: ягодичных мышц, мышц бедра и голени, мышц стопы. Не забывайте вовремя проходить медицинские обследования.
Следите за техникой бега
Контролируйте положение всего тела, и особенно — голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Отработайте правильную постановку стопы.
Если вы тренируетесь в аэробном режиме, соблюдаете правильную технику и исключаете избыточные нагрузки, бег по асфальту будет для вас не опаснее бега по пересечённой местности.
Не пытайтесь поддерживать предельную скорость бега
Бегайте в том темпе, который для вас комфортен, и не заставляйте себя работать на максимуме. Так вам удастся значительно снизить нагрузку на суставы во время тренировок на асфальте.
Выбирайте адекватную нагрузку
Если вы бегаете регулярно, но менее трёх лет подряд, максимально допустимое расстояние, которые вы можете пробегать по асфальту, — 20 километров в неделю. Например, это могут быть три пробежки: 5 километров, 5 километров и 10 километров. Увеличивать дистанцию не рекомендуется.
Если вы бегаете давно (но как любитель), увеличивайте дистанцию каждую неделю не более чем на 10%.
Если вы занимаетесь бегом профессионально, объём тренировок на асфальте рекомендуется ограничивать, чтобы избежать перегрузки опорно-двигательного аппарата.
Екатерина Мастинен
бегунья
— По асфальту я бегаю через день (летом он становится мягче, бегать по нему проще), также бегаю по грунтовым дорожками в парках. Там чистый воздух, что считается важным для продуктивной пробежки. Считаю, что грунт — это дополнительная амортизация для стопы и обеспечение оптимальной жёсткости.
Следите за пульсом
Александр Колесов
спортивный врач, мануальный терапевт, медицинский консультант adidas Runners
— Во время пробежек по жёсткой поверхности важно контролировать пульс и не превышать его более чем на 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вычислить этот показатель просто: (220 – возраст) х 0,7. Например, если вам 35 лет, вычисления будут следующими: (220 – 35) х 0,7 = 129 ударов в минуту.
Восстанавливайтесь правильно
После активных пробежек и соревнований сделайте заминку, дайте организму восстановиться (на начальном этапе проводите не более трёх тренировок в неделю). Выполняйте упражнения на растяжку, принимайте контрастный душ (если у вас нет противопоказаний). Восстановлению мышц также способствуют массаж и банные процедуры. При недостаточном времени на восстановление вероятность травмы во время следующих тренировок повышается.
Екатерина Мастинен
бегунья
— Если я чувствую, что пробежала слишком много, на следующий день не даю себе большой нагрузки. В любом спорте отдых обязателен. Хожу на массажи — они способствуют быстрому восстановлению. Делаю растяжку перед тренировкой и после неё, раскатываю ролл для снятия напряжения мышц.
При каких болезнях опорно-двигательного аппарата, мышц и связок бег по асфальту запрещён
Александр Колесов
спортивный врач, мануальный терапевт, медицинский консультант adidas Runners
— Только при обострениях основных заболеваний лучше полностью исключить бег. В остальных случаях нет строгих противопоказаний, но я рекомендую всем сначала подготовить опорно-двигательную систему к беговым нагрузкам через ходьбу на эллипсе и скандинавскую ходьбу и лишь после этого постепенно включать в тренировки бег трусцой.
Как выбрать правильную обувь для бега по асфальту
Для бега по асфальту необходимо подобрать специальные беговые кроссовки (например, это могут быть Pulseboost HD). Они должны плотно фиксировать пятку и иметь подошву с хорошей амортизацией. Чтобы подобрать правильную обувь для бега, лучше всего обратиться к профессионалам. В спортивных магазинах есть специальные зоны и инструкторы, которые помогут подобрать кроссовки исходя из следующих параметров:
- направленность тренировок: бег по асфальту или пересечённой местности, повседневные тренировки или соревнования;
- анатомические особенности: пронация стопы, индивидуальные особенности строения стопы, лишний вес;
- уровень подготовки спортсмена.
Екатерина Мастинен
бегунья
— Я выбираю мягкие кроссовки для бега по асфальту, на подошве обязательны вставки из устойчивой к истиранию резины. Материал, из которого изготовлена спортивная обувь, должен быть «дышащим». Жёсткие элементы моих кроссовок находятся в пяточной части, но они не в контакте с ногой и не давят на ахиллово сухожилие.
Оптимальная толщина подошвы кроссовок для бега по асфальту такова: передняя часть (носок) — 10—12 миллиметров, задняя часть (пятка) — 18—20 миллиметров. По мере улучшения вашей физической формы и укрепления стопы эти параметры постепенно можно снижать.
Специальные стельки большинству бегунов не требуются. Обычно они нужны, чтобы устранить последствия неправильной техники бега или неграмотно подобранной обуви, то есть в лечебных целях. Специальные стельки понадобятся и при плоскостопии (оптимальный вариант — «ФормТотикс тм »). В беговой обуви стельки должны выполнять несколько функций:
- анатомическое повторение стопы;
- дополнительная амортизация;
- антибактериальная функция;
- фиксация стопы в кроссовке (стелька не должна перемещаться внутри кроссовки);
Как откорректировать технику, чтобы пробежка по асфальту была безопасной
Даниил Васильев
старший тренер adidas Runners
— Самостоятельная корректировка техники практически невозможно. Не зря все профессиональные спортсмены занимаются с тренерами до конца своей карьеры, а не уходят в «свободное плавание». Корректировка и постановка техники бега происходит при помощи выполнения специальных беговых упражнений, упражнений на постановку стопы, пробежек через фишки, отработки элементов бегового шага в статическом положении, видеоанализа. Но всё вышеперечисленное может не дать эффекта, если вас вовремя не скорректирует профессионал.
Рекомендуется раз в три месяца проходить анализ техники бега, который доступен, например, в таких локациях: магазин adidas Performance «Авиапарк», магазин adidas Performance «Метрополис», магазин adidas Performance «Красная Пресня», adidas Runbase «Лужники». Подробности по ссылке .
Нужно ли чередовать поверхности, чтобы бег был безопасным
Даниил Васильев
старший тренер adidas Runners
— Восемьдесят процентов соревновательных забегов проводятся на асфальте, тренировочный процесс должен проходить в таких же условиях. Смена поверхности приводит к травмам и перегрузкам опорно-двигательного аппарата, особенно часто в области надкостницы большеберцовой кости. Тренировки на мягкой поверхности допускаются на начальном этапе подготовки, после длительного перерыва, а В случае лёгких восстановительных пробежек после выступления на соревнованиях.
Г лавное: обращайте внимание на своё внутреннее состояние и ощущения. На тренировках не нужно работать на максимум и выжимать из себя всё. Помните, что занятие спортом должно приносить удовольствие. Большие цели и результаты достигаются только при правильной подготовке и через длительные промежутки времени.
Бег по асфальту
Бег давно занял важное место в сердцах многих спортсменов. Что может быть лучше пробежки в утреннем парке, когда легкие заполняет свежий запах хвои и листвы, а под ногами хрустит грунт или трава.
Но если вы городской житель, как большинство из нас, асфальтированная дорога, будь то бетонная или тротуарная, могут быть единственными вариантами, которые у вас есть, чтобы пробежаться. Особенно когда жизнь становится слишком наполнена событиями, и уделить время на дорогу до парка нет никакой возможности. Итак, какая из этих поверхностей менее вредна для ваших суставов, и оказывает минимальное негативное воздействие на ваши ноги? В этой статье мы рассмотрим плюсы и минусы бега по бетонным и асфальтовым поверхностям.
Плюсы беговой тренировки на асфальте
· Асфальт считается одним из лучших вариантов дорожки для скоростного бега и самым удобным для измерения скорости.
· Асфальт имеет бОльшую упругость, чем бетон. Большинство шоссейных забегов проходят именно на асфальте.
· Хотя асфальт и не самый сложный из всех видов местности, он не такой милосердный и всепрощающий, как другие поверхности. Несмотря на то, что он весьма гладкий, многие дороги имеют пробоины, ямы и другие повреждения, которые могут привести к травме.
· Если вы бежите по проезжей части, то она может быть усеяна множеством опасностей, от грузовиков до выбоин, которые могут сделать бег менее безопасным.
Бетон – это материал, из которого изготавливается большинство тротуаров, строится путем смешивания цементного вяжущего с заполнителем. Он гораздо плотнее и жестче асфальта.
Плюсы бетонного тротуара
· Бетон встречается практически на всех тротуарах по всему миру, а значит ваши тренировки всегда могут проходить на привычной поверхности.
· В большинстве городов, тротуар обычно предназначен только для пешеходов, что делает его более безопасным, чем проезжая часть.
· Бегая по тротуару, вы, скорее всего, окажитесь рядом с травой. А трава – идеальная беговая поверхность для ваших суставов.
· Бетон, несомненно, самый твердый материал. Используя этот вид поверхности для пробежки, вы получите сильные удары по суставам ног.
· Если вы решили пробежаться в дождливую погоду, то бетонная поверхность станет не безопасной, ведь в такую погоду она становится слишком скользкой.
Так какой вид поверхности лучше для тренировки? Асфальт или бетон?
Существует широкий спектр исследований, которые приходят к разным выводам: одни поддерживают бетон, а другие поощряют бегунов тренироваться на асфальте. Просто загуглите свой вопрос, и вы окажетесь среди экспертов, противоречащих друг другу. В целом, по нашему скромному мнению, недостатки бега по бетону перевешивают его достоинства, и бега по такому покрытию стоит избегать.
Кроме того, вы можете снизить многие риски, связанные с бегом по асфальту. Вот несколько предложений
Советы по технике бега по асфальту
· Выбирайте дороги с широкими обочинами и велосипедными дорожками — пока между вами и проезжающими машинами есть достаточно места, вы в безопасности.
· Уважайте трафик. Правила дорожного движения действуют не только для автомобилистов, но и для вас.
· Уступайте пешеходным переходам, учитывайте сигналы светофора и соблюдайте приоритеты, приписанные знаками дорожного движения.
· Носите яркую одежду и закрепите светоотражающие наклейки на одежду, чтобы вас было хорошо видно.
· Всегда бегите навстречу движению. Придерживайтесь края дороги.
Если у вас есть возможность, бегайте по траве в парке или лесу, грунтовой или велосипедной дорожке — это лучшие поверхности для бега. Но если вариантов нет, то подберите правильную обувь, для бега по асфальту. А в этом мы точно Вам поможем.
Требования к обуви для бега по асфальту
Амортизация
Важнейшая из характеристик, которую необходимо учитывать. Так как асфальта является очень жесткой поверхностью, то выбор необходимо остановить на обуви с высокой амортизацией, которая поглотит и смягчит удары.
Подошва без сильно выраженного протектора
Для бега по грунту или лесной дороге хороший протектор очень важен. Он дает вашей обуви возможность хорошего сцепления. Но на асфальте такая подошва сотрется очень быстро. По причине того, что вся основная нагрузка при беге по асфальту приходится на мыс и пятку, то их делают из углеродистой резины.
А более подробно о том, как подобрать обувь для бега именно для Вас, вы можете спросить у наших консультантов, любым удобным для Вас способом.
