Несмотря на множество преимуществ бега, его чрезмерное или неправильное выполнение может привести к ряду негативных последствий для здоровья. Чрезмерные нагрузки могут способствовать травмам суставов, мышц и связок, особенно у людей без предварительной подготовки или со слабой физической формой. Это может проявляться в виде болей, растяжений или даже переломов.
Кроме того, бесконтрольные интенсивные тренировки могут негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе, повлиять на гормональный баланс и вызвать переутомление. Важно подходить к бегу с умом, учитывая индивидуальные особенности и прислушиваясь к своему организму, чтобы избежать потенциального вреда.
От пробежек по улицам больше вреда, чем пользы: врачи рассказали об опасности занятий спортом в городе
Участвовать в городских пробежках, или city running, не только не советуют, но и считают опасным для здоровья. С такими выводами выступил главный пульмонолог московского департамента здравоохранения Андрей Белевский, его цитирует РИА Новости:
— (Это) крайне негативно сказывается на лёгких. City running. представляет собой значительный ущерб для здоровья.
Таким образом, можно задаться вопросом: врачи против здорового образа жизни? Ведь жители города занимаются бегом в надежде получить хорошую физическую форму.
На самом деле то, что пробежки вдоль оживленных городских улиц и тем более магистралей неполезны, — это, пожалуй, общее мнение врачей. Как и езда на велосипеде в автомобильном потоке.
Вот как доктор медицинских наук, профессор Евгений Ачкасов, завкафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого МГМУ им. Сеченова, разъяснял эту точку зрения читателям «КП»: во время любой физической активности происходят изменения в газообмене. Мы начинаем дышать быстрее и глубже. Если же занятия проходят рядом с оживленной дорогой, то мы вдыхаем все вредные вещества, содержащиеся в автомобильных выхлопах. А так как обмен веществ во время нагрузки также ускоряется, эти токсичные элементы мгновенно попадают в нашу кровь.
Таким образом, получается, что нам остается заниматься только на беговых дорожках в благоустроенных фитнес-центрах? Вовсе нет, наш специалист настоятельно рекомендует тренировки на улице. Это позволяет разнообразить нагрузки и получить заряд энергии от взаимодействия с природой. Однако для достижения максимальной пользы следует выбирать места вдали от многолюдных дорог: парки, зеленые зоны, стадионы или даже зелёные дворы, подальше от автомобилей.
От пробежек по улицам больше вреда, чем пользы: врачи рассказали об опасности занятий спортом в городе
Заниматься city running, или пробежками по городским улицам не только неполезно, но и вредит здоровью. С таким заявлением выступил главный пульмонолог столичного департамента здравоохранения Андрей Белевский — его слова приводит РИА Новости:
— (Это) крайне негативно сказывается на лёгких. Городские пробежки. представляют собой серьёзную угрозу для здоровья.
Получается, что медики против здорового образа жизни? Ведь жители городов занимаются бегом именно для того, чтобы укрепить своё здоровье.
На самом деле, мнение врачей о том, что пробежки вдоль загруженных городских магистралей и, тем более, крупным автострадам вредны, является весьма распространённым. То же самое касается и велоспорта в условиях автомобильного трафика.
Вот как объяснял эту позицию читателям «КП» завкафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого МГМУ им Сеченова, д.м.н., профессор Евгений Ачкасов: во время любых физкультурных занятий усиливается газообмен. Мы чаще и глубже дышим. И если наши физкультурные упражнения проводим неподалеку от шумной дороги, то вдыхаем в себя всю таблицу Менделеева из автомобильных выхлопов. И поскольку обмен веществ во время физических нагрузок тоже ускорен, все эти вредные вещества очень быстро оказываются у нас в крови.
Так что теперь, остается наматывать километры только по беговым дорожкам кондиционированного спортзала? Нет, наш эксперт очень приветствует занятия на свежем воздухе. Там можно дать себе гораздо более разнообразные нагрузки, плюс получить эмоциональный заряд от чувства единения с природой. Но для того, чтобы занятия приносили пользу, ищите для них места в удалении от оживленных трасс: парки, скверы, стадионы, хотя бы зеленые дворы подальше от парковки.
Чем опасна утренняя пробежка. Врач-ортопед — о беге, правильных кроссовках и спортивных травмах
Почему бегуны получают травмы, сколько раз в год можно участвовать в марафонах без вреда для здоровья и как часто надо менять кроссовки, рассказала травматолог-ортопед клиники «Рассвет» Вера Качурина.
Бег — один из самых популярных видов спорта. Если не считать профессионалов, то каждый день только в США бегает около 40 миллионов человек. И хотя бег — это отличный способ улучшить свое здоровье, но от 19,4 до 79,3% бегунов получают травмы ежегодно.
Что мы можем травмировать во время бега?
Колено. Это и непосредственные травмы колена с повреждением связочного и сухожильного аппарата, и так называемый пателлофеморальный болевой синдром.
Вера Качурина
В проспективном когортном исследовании 300 бегунов, которое длилось два года, было показано, что травмы возникали у 73% женщин и 62% мужчин. При этом у 56% спортсменов за весь период было выявлено более чем одно повреждение.
Почему бегуны получают травмы?
Существуют внешние и внутренние факторы, которые влияют на вероятность получить травму. Разберем их подробно.
1. Внутренние факторы.
- Особенности анатомии (соосность конечностей, форма стопы, разница в длине ног). Несмотря на то, что многие спортивные врачи, реабилитологи и другие специалисты часто указывают на такие анатомические факторы, в исследованиях была достоверно подтверждена связь лишь между полой стопой и вероятностью получения некоторых травм (стрессовых переломов). Все остальное лишь на уровне наблюдений.
Да, похоже, при плоскостопии (гиперпронации) увеличивается нагрузка на медиальный отдел стоп и далее по восходящей, но, если верить ученым, это ничем особенным не грозит. Разница в длине ног — еще одна излюбленная тема манипуляций, но, во-первых, зачастую невозможно точно измерить эти миллиметры, во-вторых, чаще всего это мышечный дисбаланс, в-третьих, в исследованиях не подтверждено.
Таким образом, трактовать травмы исключительно через призму анатомии было бы некорректно.
- Пол и возраст. Женщины старше 50 лет травмируются чаще. Но это справедливо для определенных дистанций и для определенных типов травм. В общем и целом это нам ничего не дает. Хотя логично предположить, что женщины в менопаузе с низкой плотностью костной ткани более подвержены стрессовым переломам (и это действительно так).
А вот среди людей с высоким индексом массы тела чаще травмируются мужчины.
- Наличие сопутствующих заболеваний. Ведущую роль играет ожирение. При индексе массы тела более 30, болей в коленях практически не избежать.
2. Внешние факторы.
- Продолжительность тренировок. Больше — не значит лучше. Оказывается, если бегать больше 65 километров в неделю, то риск травм очень высок. Это четко доказано для мужчин, для женщин исследований не проводилось.
- Резкая смена режима тренировок. Внезапное увеличение беговой нагрузки приводит к повышенному травматизму.
Я уже писала о правиле 10%, которого рекомендуют придерживаться специалисты — нагрузку увеличивать не более чем на 10% в неделю (а лучше в две).
- Тип покрытия. Твердое жесткое (асфальт) хуже, чем специализированное (дорожка).
- Разминка. И хотя «правильных» исследований не проводилось (слишком много переменных надо учитывать: здесь и исходный уровень подготовки спортсмена, и пол, и возраст, и тип упражнений, и их продолжительность), разминка считается необходимой.
В исследовании среди 900 призывников было показано, что жалобы на боли в спине и ногах после бега у них возникали реже в том случае, если ему предшествовала хорошая разминка.
Причем это вовсе не излюбленный тренерами стретчинг.
- Тип обуви. Для людей с определенными типами стопы (плоская, полая) правильно подобранная обувь — залог бега без травм. Менять кроссовки надо после каждых 400–500 километров бега.
- Стельки. Есть исследования, которые подтверждают снижение риска стрессовых переломов при использовании мягких стелек, хотя многие спортсмены относятся к стелькам критически. Главное — помнить, что жесткая каркасная стелька — плохой помощник.
- Перепад подошвы. Разница в высоте между передним и задним отделом — важная деталь обуви для бега. Согласно некоторым исследованиям, такой перепад способствует профилактике травм. Минимально допустимым считается перепад 0,6–10 мм.
- Бег босиком или в «минималистичной обуви». Модная последнее время тема, набирающая популярность. Не раз встречала на Паркране людей в таких минималистичных туфлях с пятью пальцами и на тонкой подошве (Vibram FiveFingers). Исследований проведено пока мало, до сих пор неясно, какой эффект оказывает такая обувь (или ее полное отсутствие) на частоту травм.
Возможно, преимущества заключаются в том, что меняется техника бега, а именно нагрузка смещается с пятки на средний и передний отделы стоп. На основании клинического опыта и здравого смысла врачи рекомендуют начинать бегать босиком с небольших дистанций, увеличивать дистанцию не более чем на 1,7 км в неделю и не бегать более 35 километров в неделю. Кроме того, так не рекомендуется бегать людям, чей вес превышает 85 килограммов.
- Биомеханика/техника бега. Нет исследований. Пытались измерять давление на опору, считать риски, но ни к каким выводам не пришли. Может быть да, а может быть и нет. Опять же, как изменить эту технику, если она «неправильная»?
Одно очевидно: бегать надо все-таки с пятки на носок, а не наоборот.
- Недостаточное поступление калорий, макро- и микроэлементов, дефицит витаминов. Очевидно, что любой спортсмен должен хорошо и правильно питаться, но это отдельная огромная тема — спортивное питание!
Считается, что активному бегуну в день нужно потреблять не менее 1800–2000 ккал, не менее 1,2–1,7 г белка на килограмм веса, 6–10 г углеводов на килограмм веса и 20–35% от общей калорийности должно приходиться на жиры. Из добавок необходимо принимать: витамин D и железо при сниженном уровне ферритина (это важно для женщин).
Часто бегуны злоупотребляют добавками с антиоксидантными свойствами (витамины С и Е), так вот, это бездоказательно и может быть опасно.
Необходимо употреблять достаточное количество жидкости! Перед, в процессе и после тренировки. Оптимально взвешиваться до и после забега, выпивая 450 мл жидкости на каждые потерянные 0,5 кг.
Если предполагается длительный забег, озаботьтесь специальным напитком для восполнения электролитного баланса (риск гипонатриемии!).
Перед тренировкой лучше съесть что-нибудь высокоуглеводное, а после тренировки — белковое. Во время длительного забега рекомендуется лопать углеводы в количестве 1,0–1,5 г на кг массы тела каждые два часа.
- Психическое состояние. Об этом вам расскажет каждый тренер. А если вы сами бегаете, то знаете, как зависит, насколько хорошо или плохо пройдет тренировка, от настроения. Если вы в депрессии или истощены, риск травм у вас выше. Хотя мне бег помогает бороться со стрессом и проветривать мозги.
Как и сколько бегать, чтобы оставаться здоровым?- Если вы только начинаете бегать, комбинируйте бег и быструю ходьбу. Начните с 20 минут в день! Увеличивайте нагрузку не более чем на 10% в неделю (а еще лучше в две недели).
- Обязательно разминайтесь. Что-нибудь аналогичное утренней зарядке из нашего детства — надо размять все суставы. Можно побегать на месте или попрыгать. Если вы «пришли» к регулярным пробежкам, придется добавить и две силовые тренировки в неделю .
- Не надо бегать более 65 км в неделю. Не надо бегать чаще пяти раз в неделю. Неймется? Идите в зал или садитесь на велосипед.
- Длительные пробежки (более 20 км) лучше совершать не чаще чем раз в две недели.
- Ограничьтесь тремя марафонами в год.
- Если вы выбрали интервальный тренинг, период работы на высоком пульсе не должен превышать 5 километров.
- Избегайте пробежек в быстром темпе с горы, холма (оторвется hamstrung-группа, и привет, санаторий).
- Если вы отбегали 400-500 километров в своих кроссовках без травм, купите такие же.
- Не забывайте про правильное питание и восполнение водного баланса.
- Не забывайте растягивать ахиллесово сухожилие. Это единственное место, которому реально нужна растяжка. А еще ему нужно тепло, поэтому приобретите гетры на холодное время года.
Хороших всем пробежек! До встречи на треке.
Источник: Facebook Веры Качуриной
Поскольку вы здесь.
У нас есть небольшая просьба. Эту историю удалось рассказать благодаря поддержке читателей. Даже самое небольшое ежемесячное пожертвование помогает работать редакции и создавать важные материалы для людей.
Мое сердце замерло Почему занятия бегом и участие в марафоне таят в себе смертельную опасность
За последние несколько лет увлечение бегом распространилось настолько, что каждый месяц в крупных городах проходят массовые забеги, а ежедневно в парках можно встретить вышедших на пробежку людей. Вместе с ростом популярности бега на небольшие дистанции в моду вошло участие в марафонах. «Лента.ру» разбиралась в тонкостях подготовки к марафонской дистанции и узнала, в чем опасность такого увлечения.
Ежегодно по всему миру проходит более 800 марафонов, участие в которых принимают не только профессиональные спортсмены, но и любители. Для них выход на старт этой дисциплины таит много опасностей — начинающие легкоатлеты несколько месяцев перед марафоном ударно нагружают организм, чтобы подготовиться к нему, а потом добивают себя дистанцией 42 километра 195 метров. Спортивные медики лишь пожимают плечами.
В России беговой сезон традиционно стартует в начале апреля. Профессионалы бегают и зимой, но для любителей снег и мороз становятся серьезным препятствием для регулярных тренировок. Один из наиболее массовых и известных марафонов в России — Московский, проходит в конце сентября. Выйдя из зимней спячки, любители надевают кроссовки и идут в ближайший парк, чтобы начать подготовку к скорому старту. Полгода тренировок, и они уже со стартовым бейджем стоят в составе участников марафона с подготовленным организмом, но готов ли он?
По словам Леонида Швецова, который является двукратным чемпионом одного из самых сложных ультрамарафонов в мире — Comrades, а также участником Олимпийских игр и тренером по бегу, новичкам следует готовиться к марафону в течение 1-2 лет. «Да, человек, не имеющий опыта в беге, но находящийся в хорошей физической форме, сможет пройти дистанцию в 42 километра, но с медицинской и тренерской точки зрения это будет неверно. Все споры, связанные с вопросами, кто сильнее, нужно оставить в прошлом. Желание доказать свою силу может серьезно угрожать здоровью. Бежать в марафоне «с нуля», просто встав с дивана, крайне рискованно», — отметил он.
Исследования не пользы, а вреда марафонского бега проводятся учеными по всему миру. В марте американские исследователи, изучив фокус-группу, пришли к выводу, что бег на длинные дистанции приводит к повреждению почек, хотя и кратковременному. Причины этого — устойчивое повышение температуры тела, обезвоживание и снижение кровотока в органе. Но, помимо ухудшения работы почек, которые восстанавливаются через два дня, марафон значительно влияет на сердце бегуна и опорно-двигательный аппарат.
Одним из наиболее действенных способов обезопасить себя от травм Леонид Швецов называет консультацию врача еще до начала занятий бегом, а не только перед марафоном. Дабы не нанести вред здоровью, эксперт советует пройти базовое тестирование и узнать, есть ли противопоказания к занятиям бегом, минимизировав риски.
Общеизвестный факт, что при каждом шаге в беге нагрузка на опору равняется 2-2,5 массы тела. Если у бегуна есть микротравмы или нестабильности в голеностопе или колене и они не были выявлены на начальном этапе, то он может даже не почувствовать дискомфорт, но с каждой пробежкой будет все больше вредить себе.
«Только кажется, что бег — простое дело, которое мы все умеем. Но нагрузка на ноги при беге настолько большая, что неподготовленный организм может не справиться и пострадать. Только при ходьбе на ноги приходится 1-1,2 массы тела. При беге этот вес в два раза больше. А многие даже ходят неправильно, не то что бегают», — предостерег бегунов Швецов.
Прежде чем начать беговые занятия, нужно привести в норму вес. Определить нормальную для организма массу с максимальной точностью может только врач, доверять онлайн-калькуляторам или приложениям для смартфона в этом вопросе слишком опрометчиво и рискованно.
При избыточном весе увеличивается нагрузка на суставы и работу сердца. На этот факт следует обратить особое внимание. «Бегать нужно начинать с низкого пульса — 120-140. Если пульс при быстрой ходьбе уже 140, то нужно потратить время на подготовку организма к нагрузкам. Если не следовать этому совету, то сердце почти не будет развиваться, а просто использует резервы которые имеет.
Сердечная мышца может даже расти, но это будет просто увеличение в объеме, которое не будет сопровождаться улучшением кровоснабжения. Это напоминает формирование гипертрофии при пороке сердца. Порок формируется в результате заболевания, это происходит за несколько месяцев: нагрузка на сердце резко увеличивается, миокард растет, но не успевает увеличить количество капилляров», — отметил Швецов.
Несвоевременное лечение порока сердца может привести к сердечной недостаточности, которая нередко заканчивается остановкой сердца. Страшно представить, как организм может повести себя, если продолжать нагружать его, бегая марафоны и не задумываясь о последствиях.
В последнее время стали популярны забеги на 5 и 10 километров. Например, дистанция-спутник на Московском марафоне. Эти дистанции созданы для тех, кто хочет приобщиться к мероприятию, почувствовать себя частью бегового сообщества, но адекватно оценивает свои силы.
«Я поддерживаю идею привлечения большего числа людей к таким дистанциям. Пусть они наблюдают за профессионалами, преодолевающими 42 километра, и удивляются. Да, марафон — это впечатляюще и замечательно, но как тренер, я advocate за регулярные тренировки. Лучше регулярно заниматься прогулками или бегом в свое удовольствие.»
Но если уж хочется пробежать марафон, то дайте себе несколько лет, чтобы потом не пришлось делать искусственный сустав, тазобедренный или коленный. Это будет более человечная адаптация организма», — подвел итог эксперт.
Самостоятельно подготовиться к марафону за полгода, конечно, можно. Даже есть вероятность, что после таких тренировок удастся дойти до финиша. Но вред здоровью, который может быть нанесен неграмотными нагрузками на организм, перекроет удовольствие от выигранного спора или выполненного желания. Решение остается за каждым, но перед тем, как выйти на пробежку, нельзя забывать, что стать железным человеком в прямом смысле слова с механическими суставами и набором болезней весьма дорогое удовольствие.
