Выносливость — это способность организма продолжать физическую активность в течение длительного времени без значительного ухудшения состояния. Она включает как физическую, так и психологическую компоненты, позволяя справляться с усталостью и стрессом. Развитие выносливости достигается через регулярные тренировки, включая аэробику и силовые упражнения, которые стимулируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Кроме того, важно правильно организовывать режим отдыха и питания, обеспечивая организм необходимыми микроэлементами и достаточным количеством жидкости. Постепенное увеличение интенсивности и продолжительности тренировок, а также разнообразие занятий помогут предотвратить привыкание и снизят риск травм, способствуя тем самым эффективному развитию выносливости.
Что такое выносливость и как ее развивать
Выносливость представляет собой способность справляться с физическим утомлением в ходе мышечной активности. Критерием выносливости служит продолжительность времени, в течение которого производится мышечная работа определённого типа и интенсивности. Например, в циклических видах физической активности (ходьба, бег, плавание и так далее) оценивается минимальное время, затраченное на преодоление установленной дистанции.
В игровых видах спорта и единоборствах фиксируется время, в течение которого поддерживается заданный уровень эффективности движений. В сложнокоординационных дисциплинах, требующих точности выполнения движений (таких как спортивная гимнастика, фигурное катание и прочие), показателем выносливости является стабильность корректного выполнения технических действий.
Существуют разные виды выносливости: общая и специальная.
Общая выносливость
Общая выносливость — это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью. Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.). Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация.
Общая физическая выносливость является ключевым аспектом для улучшения качества жизни, выступая важнейшим элементом физического благополучия и одновременно способствуя формированию специфической выносливости.
Специальная выносливость
Специальная выносливость охватывает устойчивость к конкретным видам физической активности. Она делится на категории: в зависимости от характеристик двигательного действия, посредством которого выполняется двигательная задача (например, выносливость при прыжках); с учетом условий двигательной деятельности, в которых осуществляется решение задачи (например, выносливость в играх); а также по взаимодействию с другими физическими качествами (умениями), необходимыми для успешного выполнения двигательной задачи (например, сила-выносливость, скорость-выносливость, координация-выносливость и прочие).
Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.
Разные категории выносливости не зависят друг от друга или имеют лишь незначительную взаимосвязь. К примеру, можно иметь отличную силовую выносливость, при этом испытывая недостаток в скоростной или координационной выносливости.
Физиологическая основа и факторы проявления выносливости
Выносливость в разных формах физической активности определяется множеством факторов: биоэнергетическими аспектами, экономией функциональных и биохимических процессов, устойчивостью функций организма, психо-личностными характеристиками, генетической предрасположенностью и условиями окружающей среды и другими.
Биоэнергетические аспекты включают в себя количество энергетических ресурсов, доступных организму, а также функциональные возможности его систем (дыхательной, сердечно-сосудистой, выделительной и других), которые обеспечивают обмен, производство и восстановление энергии в процессе функционирования. Энергия, необходимая для выносливых нагрузок, образуется в ходе химических реакций. Главными источниками ее образования являются аэробные, анаэробные гликолитические и анаэробные алактатные процессы, отличающиеся по скорости высвобождения энергии, объемом доступных для использования жиров, углеводов, гликогена, АТФ, КТФ, а также допустимыми метаболическими изменениями в организме (Н. И. Волков, 1976).
Физиологической основой выносливости являются аэробные возможности организма, которые обеспечивают определенную долю энергии в процессе работы и способствуют быстрому восстановлению работоспособности организма после работы любой продолжительности и мощности, обеспечивая быстрейшее удаление продуктов метаболического обмена.
Анаэробные алактатные источники энергии играют решающую роль в поддержании работоспособности в упражнениях максимальной интенсивности продолжительностью до 15—20 с.
Анаэробные гликолитические источники являются главными в процессе энергообеспечения работы, продолжающейся от 20 с до 5—6 мин.
Факторы функциональной и биохимической экономизации определяют соотношение результата выполнения упражнения и затрат на его достижение. Обычно экономичность связывают с энергообеспечением организма во время работы, а так как энергоресурсы (субстраты) в организме практически всегда ограничены или за счет их небольшого объема, или за счет факторов, затрудняющих их расход, то организм человека стремится выполнить работу за счет минимума энергозатрат. При этом чем выше квалификация спортсмена, особенно в видах спорта, требующих проявления выносливости, тем выше экономичность выполняемой им работы.
Экономия энергии в спорте включает в себя два аспекта: механический (или биомеханический), который зависит от мастерства в технике и рационального планирования соревновательной активности; физиолого-биохимический (или функциональный), который оценивается по тому, какая часть работы выполняется за счет энергии окислительных процессов без накапливания молочной кислоты, и если углубиться в этот процесс еще больше — то каким образом используются жиры в качестве источника для окисления.
Факторы функциональной устойчивости позволяют сохранить активность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вызываемых работой (нарастание кислородного долга, увеличение концентрации молочной кислоты в крови и т.д.). От функциональной устойчивости зависит способность человека сохранять заданные технические и тактические параметры деятельности, несмотря на нарастающее утомление.
Личностно-психические факторы оказывают большое влияние на проявление выносливости, особенно в сложных условиях. К ним относят мотивацию на достижение высоких результатов, устойчивость установки на процесс и результаты длительной деятельности, а также такие волевые качества, как целеустремленность, настойчивость, выдержка и умение терпеть неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма, выполнять работу через «не могу».
Факторы генотипа (наследственности) и среды. Общая (аэробная) выносливость среднесильно обусловлена влиянием наследственных факторов (коэффициент наследственности от 0,4 до 0,8). Генетический фактор существенно воздействует и на развитие анаэробных возможностей организма. Высокие коэффициенты наследственности (0,62—0,75) обнаружены в статической выносливости; для динамической силовой выносливости влияния наследственности и среды примерно одинаковы.
Наследственные факторы больше влияют на женский организм при работе субмаксимальной мощности, а на мужской — при работе умеренной мощности.
Особые тренировочные методики и образ жизни играют важную роль в развитии выносливости. У людей, занимающихся спортом, показатели этого физического качества зачастую значительно (иногда в два раза и более) превышают результаты тех, кто не занимается спортом. К примеру, у бегунов, которые специализируются на выносливости, уровень максимального потребления кислорода (МПК) может превышать средние показатели обычных людей на 80% и более.
Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а к нагрузкам умеренной интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет.
Задачи по развитию выносливости
Главная задача при развитии выносливости у детей школьного возраста состоит в создании условий для неуклонного повышения общей аэробной выносливости на основе различных видов двигательной деятельности, предусмотренных для освоения в обязательных программах физического воспитания.
Существуют также задачи по развитию скоростной, силовой и координационно-двигательной выносливости. Решить их — значит добиться разностороннего и гармоничного развития двигательных способностей.
Наконец, еще одна задача вытекает из потребности достижения максимально высокого уровня развития тех видов и типов выносливости, которые играют особенно важную роль в видах спорта, избранных в качестве предмета спортивной специализации.
Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физического воспитания и спорта. — М.: Академия, 2003. — 480 с. Глава 7. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ И ПРАКТИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ. 7.4. Выносливость и основы ее тренировочной методики. — С. 103-106.
- общая выносливость
- специальная выносливость
- Назад
- Вперёд
Что такое выносливость и как ее развивать
490 KB
Выносливость – это способность человека выполнять какую-либо напряженную работу в течение длительного периода времени. Эффективность деятельности организма снижают два основных фактора – физическое и нервное утомление.
Говоря простым языком, выносливость является способностью человека длительный промежуток времени выполнять какую бы то ни было работу, требующую повышенной затраты энергии. Выносливость бывает двух видов: эмоциональная и физическая. Первая позволяет человеку достаточно спокойно, безмятежно и невозмутимо переносить тяжёлые изнурительные эмоциональные условия, физическая – способствует затрачиванию организмом меньшего количества энергии, выполняя определенные действия, и быстро регенерировать её запасы. Кроме того, выносливость напрямую зависит от уровня обменных процессов, от степени развитости сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем, а также от координации деятельности различных органов и систем. Выносливость также характеризуют аэробная и анаэробная производительности организма.
Анаэробная энергия вырабатывается без участия кислорода. Ее источниками служат фосфаты и накопленные в организме запасы гликогена. Анаэробная энергия производится организмом в очень ограниченных количествах и используется для коротких и интенсивных вспышек активности (около 4 минут), после чего запасы фосфатов и гликогена иссякают, и начинает вырабатываться аэробная энергия.
Аэробная энергия формируется с использованием кислорода. Она создается во время тренировок, направленных на улучшение сердечно-сосудистой и дыхательной функций организма.
Выносливость бывает общая и специальная.
Общая выносливость — характеризуется здоровьем всех органов человека. Наилучшим средством для приобретения общей выносливости служит длительная тренировочная работа циклического характера (бег, плавание) с относительно невысокой интенсивностью. Вначале лучше всего придерживаться равномерного темпа упражнений, так как изменение его во время работы не позволит выполнять ее продолжительно. Общая выносливость, обусловливая общую работоспособность спортсмена и уровень его здоровья, вместе с тем служит основой для развития специальной выносливости. Чем выше уровень общей выносливости, тем лучше можно развить выносливость специальную.
Основной путь к развитию специальной выносливости — многократная тренировка в избранном виде спорта и выполнение специальных упражнений. Для развития специальной выносливости в продолжительной работе необходимо предъявлять более высокие требования к организму спортсмена во время тренировки. Это достигается в первую очередь работой, имеющей интенсивность, несколько превышающую (на 3—4%) ту, которую способен в настоящий момент выдержать спортсмен на протяжении всей работы.
Для подготовленных спортсменов более эффективен переменный (интервальный) метод: между отдельными повторениями работы с повышенной интенсивностью (от которой частота пульса возрастает втрое) спортсмен отдыхает, но не пассивно, а активно, то есть продолжает выполнять ту же работу, но с меньшей интенсивностью (при этом частота пульса снижается, достигая против нормы лишь двукратного увеличения).
Физическая подготовленность, достигнутая благодаря усиленным нагрузкам на организм с использованием переменных и повторных методов, позволяет проще и дольше выполнять задачи с низкой интенсивностью. Однако только применяя эти два метода, невозможно в полной мере развить специализированную выносливость у спортсменов. Важно также увеличивать время выполнения тренировочных упражнений в новом, более высоком темпе. Для этого вводится контрольный метод — выполнение тренировочных заданий с той интенсивностью, которая требуется на соревнованиях, но с длительностью, на 4/5 меньшей, чем во время самих соревнований. Затем постепенно увеличивается эта длина, пока весь объем работы не будет выполнен почти полностью, или полностью, как на соревнованиях.
Ключевым моментом в тренировке выносливости является достижение физиологически допустимой степени утомления с последующим, постепенным повышением нагрузок. Выносливость развивается только систематическими, регулярными тренировками в хорошем темпе на пределе утомляемости. Сочетание правильно подобранного тренировочного плана с достаточными ресурсами для восстановления позволят добиться существенных результатов в повышении выносливости.
