Выпрямление и расслабление руки во время скандинавской ходьбы являются важными аспектами техники, способствующими эффективности упражнения. Правильная амплитуда движений помогает активизировать мышцы верхней части тела, что делает тренировки более сбалансированными и результативными.
Кроме того, расслабление руки способствует улучшению кровообращения и снижает риск перенапряжения. Следовательно, соблюдение этих принципов не только повышает эффективность скандинавской ходьбы, но и делает её более комфортной и полезной для здоровья.
Нужно ли выпрямлять и расслаблять руку во время скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба снижает давление и вес. Техника ходьбы с палками
Скандинавская ходьба с палками — популярный нынче вид любительского спорта. Людей, совершающих пешие прогулки с палками, похожими на лыжные, сегодня можно встретить на улицах каждого города не только зимой, но и любое время года.
Особенно много гуляющих с палками пенсионеров в Салехарде, где недавно был проведен конкурс на грант в 500 тыс. рублей, выделенный на проект "Пусть осень жизни будет золотой" и выигравшее его Объединение профилактической медицины дало обещание обучить 500 пенсионеров технике скандинавской ходьбы.
Ведь пожилые люди с букетом болезней не могут кататься на велосипедах или бегать, а совершать пешие прогулки с палками — легко. Ученые утверждают, тренируясь 2-3 раза в неделю скандинавской ходьбой, можно добиться отличных результатов, а именно: — через 3 месяца занятий снижается давление и пульс в покое; — перестает убывать костная масса, а затем нарастает на 1-2% в год; — за год можно потерять 5,5 кг лишнего веса; — через 10 недель занятий динамично снижается уровень сахара и холестерина в крови; — если тренироваться 3,5 часа в неделю, риск развития сахарного диабета снижается на 60%; — улучшается кислородо- и кровоснабжение всего организма на 20%; — улучшается осанка, подвижность шеи и плеч; — усиливается кровообращение головного мозга, улучшается память, снижается риск развития болезни Альцгеймера и деменции; — происходит капилляризация мышц сердца, частота сердечных сокращений повышается на 10-15 ударов в минуту; — нормализуется работа кишечника и улучшается обмен веществ; — повышается иммунитет и способность противостоять стрессам.
Впервые идея тренировок с лыжными палками была предложена финскими спортсменами, которые ежедневно совершали пешие прогулки с палками летом и достигли значительно лучших результатов на лыжных соревнованиях, чем ранее, когда в летние месяцы тренировались без палок.
Далее скандинавская ходьба начала распространяться по всей Европе, а особую популярность она завоевала в Германии, благодаря результатам исследований немецких врачей, которые доказывали, что при беге у человека задействованы 60% мышц, а при скандинавской ходьбе — 90%.
Исходя из этого открытия, немецкие ученые сделали вывод: регулярная ходьба с палками позволяют похудеть быстрее, чем равные по времени прогулки без палок. Ведь при скандинавской ходьбе задействованы большее количество мышц, поэтому она сжигает больше энергии. Точнее при обычной ходьбе со скоростью 6,5 км в час расходуется 7,5 ккал в минуту, а при ходьбе с палкой 10 ккал в минуту. Для сравнения столько же энергии расходуется во время бега со скоростью 9 км в час.
В последние годы в Германии во всех программах реабилитационных курсов, проводимых после получения травм и операций на опорно-двигательном аппарате, присутствует скандинавская ходьба. Даже тем, кто перенес эндопротезирование тазобедренного сустава и артроскопию коленного сустава доктора советуют взять палки в руки и совершать пешие прогулки. Скандинавская ходьба универсальна, ею рекомендуют заниматься не только пенсионерам, но и людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки.
Чтобы ходьба с палками приносила максимум пользы, надо овладеть ее техникой. Она естественна и физиологична, просто надо ходить со всей силы опираясь на палки, толкать себя вперед и делать шаг. При этом загружать верхнюю и нижнюю часть тела следует поровну, то есть на каждую часть тела должна приходиться примерно половина веса тела.
Плечи должны быть опущены, отталкиваться надо запястьем и всем плечевым поясом, а не кистью. Руки почти прямые, во время ходьбы отводить их надо вперед и назад на 40-45 градусов. Когда рука идет назад, кисти нужно расслаблять. Ставить палки перед собой, опираясь на них, как на трость неправильно, палками надо только отталкиваться. Они должны летать, подволакивать их за собой не нужно.
Шаги при ходьбе должны быть максимально широкими и ритмичными, корпус тела чуть наклонен вперед.
Сейчас в спортивных магазинах продают специальные палки для скандинавской ходьбы, но для прогулок подходят и лыжные, если на их острие надеть резиновую насадку. Палки для скандинавской ходьбы короче лыжных. Они имеют специальную петлю для кисти и резиновые наконечники. Чтобы правильно выбрать их длину, встаньте прямо, возьмите палки за рукоятки и поставьте их наконечниками к пятке. Если в этом положении локти образуют прямой угол, значит, палки вам подходят.
Скандинавская ходьба не имеет противопоказаний, а главное ее преимущество перед другими видами спорта на наш взгляд в том, что в отличие от бега, плавания, катания на велосипедах, лыжах, танца и аэробики, она не приводит к изнашиванию суставов и не требует денежных затрат. Во время ходьбы с палками ощущаешь себя так же, как во время полета на лыжах с горы. Это здорово поднимает настроение и снимает стресс.
— Рекомендуем посетить наш раздел с интересными материалами на аналогичные тематики "Профилактика заболеваний"
Скандинавская ходьба: техника, польза, противопоказания
Вы знаете, что скандинавская ходьба — один из самых сложных видов спорта в Олимпийских играх? Из-за простой техники к участникам предъявляют высокие требования. Но если вы не собираетесь участвовать в Олимпиаде, то ходьба с палками может стать для вас любимым и полезным хобби.
В статье я рассказываю все про этот спорт. Прочитайте до конца, чтобы понять, подойдет ли он вам, и как им заниматься.
Что такое скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба — это активная ходьба с палками по определенной технике. Ее еще называют норвежской и финской, но в России эти названия не прижились.
Такой вид активности придумали финские лыжники, которые не хотели прекращать тренировки в теплое время года. Это было еще в 30-х годах прошлого века, а к 90-м скандинавская ходьба стала самостоятельным видом спорта.
Практиковать эту физическую активность может практически каждый, нужно только приобрести специальные палки и выйти на улицу. Ходить можно в городе, парке, лесу — по грунтовой дороге и асфальту.
Кстати! Ходьба с палками полезнее бега. Она не разрушает суставы и имеет меньше противопоказаний.
Отличия от обычной ходьбы
Прогулки с палками отличаются от обычной ходьбы. Когда мы просто идем, задействуются только крупные мышцы ног и ягодиц, может создаваться нагрузка на позвоночник и колени. Во время скандинавской ходьбы работает и верх тела тоже, при этом нет опасной нагрузки на спину и суставы нижних конечностей.
Так как при ходьбе с палками двигается практически все тело, человек тратит больше калорий. Это особенно полезно тем, кто хочет похудеть, но из-за проблем со здоровьем разрешена не каждая физическая активность.
Лимфодренажная гимнастика от реабилитолога
✔️10 минут в день✔️основана на принципе действия лимфатической системы✔️вернет способность тела к самоочищению как в молодости✔️эффект моментальный: крепче иммунитет и больше энергии✔️безопасно и эффективно
Польза скандинавской ходьбы
Давайте подробнее рассмотрим, чем полезна скандинавская ходьба:
- Снижается нагрузка на суставы. Благодаря палкам опора идет не только на ноги, но и на руки. Если есть проблемы с суставами, то скандинавская ходьба поможет поддерживать физическую активность без ущерба для здоровья. Но необходима консультация врача.
- Укрепляются руки и плечи. Они активно работают на протяжении всей тренировки, поэтому уже через несколько недель можно заметить, как мускулы приходят в тонус.
- Выравнивается осанка. При обычной ходьбе мы редко следим за положением позвоночника, здесь же необходимо держать спину прямо. Даже 30 минут несколько раз в неделю хватит для профилактики сутулости.
- Уходит лишний вес. Во время тренировки задействуется от 83 до 90% мышц. Благодаря такой активной деятельности сжигается больше калорий, выходит лишняя жидкость из тела и запускается процесс жиросжигания.
- Укрепляется иммунитет. Скандинавская ходьба стимулирует работу лимфатической системы, а она переносит иммунные клетки, борется с вирусами и выводит токсины.
- Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Во время тренировки укрепляется сердечная мышца, кровеносные сосуды становятся более эластичными, снижается артериальное давление.
- Уменьшается стресс. Практически любая физическая активность способствует выработке гормонов счастья (эндорфинов). Ходьба с палками — не исключение. Уже после первого занятия люди замечают прилив жизненных сил и снижение нервного напряжения.
Важно! Если вы хотите похудеть и укрепить иммунитет, одной скандинавской ходьбы будет недостаточно. Необходимо еще наладить питание — об этом много рассказывал в предыдущих статьях блога.
Вред и противопоказания к скандинавской ходьбе
Скандинавская ходьба — один из самых безопасных видов спортов.
- обострение сердечных заболеваний;
- тромбофлебит;
- болезни почек;
- некоторые болезни опорно-двигательного аппарата;
- легочная недостаточность;
- острые воспалительные состояния.
Показания к скандинавской ходьбе
Если нет противопоказаний, то любой человек может начать практиковать ходьбу с палками и получит пользу для здоровья. Однако при некоторых состояниях эту физическую активность рекомендуют целенаправленно — чтобы ускорить выздоровление или уменьшить проявление симптомов.
- остеохондроз;
- сколиоз;
- низкий иммунитет;
- ожирение;
- болезнь Паркинсона;
- тревожность, депрессивные состояния;
- бессонница.
Внимание! Корейские ученые выяснили: скандинавская ходьба по 50 минут 3 раза в неделю снижает уровень депрессии и нормализует сон у пожилых людей.
Как выбрать палки для ходьбы
Самое важное в палках для ходьбы — это их размер. И он зависит от роста человека. Обычно пользуются такой формулой: рост х 0,68 = длина палок. При этом полученное число должно быть кратно 5, если это не так, то округляют в меньшую сторону.
Например, рост человека 165 см, считаем по формуле: 165×0,68 = 112.
Округляем и получаем, что палки нужны длиною 110 см.
- Фиксированные. Они стоят дешевле и более надежны, у них цельная конструкция, поэтому реже ломаются. Но есть и минус — их неудобно транспортировать, ведь они не складываются.
- Телескопические. Они состоят из трубок, которые вставляются друг в друга. Их удобно хранить и транспортировать, так как в сложенном состоянии занимают немного места. Еще их могут использовать все члены семьи, ведь легко отрегулировать подходящую длину.
Обычно палки делают из стекловолокна, алюминия и углепластика. Если вы только начинаете заниматься и не уверены, что втянетесь в тренировки — выбирайте изделия из стекловолокна, они недорогие и легкие. Алюминий и углепластик более надежные и прочные материалы, но первый подойдет не всем новичкам.
Как выбрать кроссовки для тренировок
Несколько советов, как выбрать кроссовки для ходьбы, чтобы получить больше пользы и минимизировать риск травм:
- Широкая подошва будет обеспечивать хорошее сцепление с любой поверхностью и снизит риск подвернуть ногу.
- Пятка должна быть высокой с плавным перекатом к носку. Желательно, чтобы в ней была амортизация, так уйдет ударная нагрузка с позвоночника и суставов.
- Кроссовки не должны быть тяжелыми, чтобы не затруднять ходьбу.
- В обуви для тренировок летом должна быть вентиляция, в ней не должно быть мембраны или водоотталкивающей подкладки. Иначе ноги будут сильно потеть, преть, могут появиться мозоли. Исключение — если занятие проходит в дождливую погоду, на этот случай должны быть запасные непромокаемые кроссовки.
- Обувь должна удобно сидеть на ноге, а ее борта — плотно обхватывать голеностопный сустав. Желательно, чтобы спереди было небольшое пространство для пальцев (5−8 мм).
- Если вы ходите преимущественно по бездорожью, то выбирайте модели с укрепленным носком.
Важно! При выборе кроссовок для ходьбы отдавайте предпочтение качеству и удобству, а не дизайну.
Правильная техника
Кажется, что в скандинавской ходьбе ничего сложного: просто шагай и переставляй палки. Но на самом деле нужно учитывать несколько нюансов.
Во время ходьбы спина должна быть прямая, не наклоняйте корпус вперед, плечи держите расслабленными и слегка опущенными. Работайте руками от плеча, совершая маховые движения. При шаге левой ногой впереди должна быть правая рука и наоборот. Сначала можно отработать технику без инвентаря, просто с вытянутыми руками. А когда поймаете динамику, берите палки.
Стопой активно отталкивайтесь от земли, ноги должны быть выпрямлены в коленях, а шаг — умеренно длинный. Палки не должны волочиться по дороге, плотно ставьте их на грунт, потом делайте толчок и снова вставляйте в землю.
Следите за дыханием: делайте вдох носом и выдох ртом. Некоторым помогает такая техника, когда на 2−3 шага делается вдох и на столько же — выдох.Если сомневаетесь в технике, обращайтесь к тренеру, чтобы он подкорректировал движения и дал индивидуальные рекомендации.
Важно! Перед каждой тренировкой делайте разминку в течение 5−10 минут. Разогрейте мышцы и подготовьте тело к более интенсивной нагрузке. В качестве разминки подойдет любая суставная гимнастика. Желательно и в конце занятия сделать заминку.
Например, можно выполнить легкую растяжку.
Распространенные ошибки
Ошибка №1. Нерегулярные тренировки;Чтобы получить результат, заниматься нужно как минимум три раза в неделю по 30 минут. Есть и другая крайность, когда начинают тренироваться чуть ли не по несколько часов каждый день. Это приведет лишь к сильной усталости и неприязни к ходьбе с палками. Ошибка №2.
Слишком быстрая ходьба;Особенно это плохо для новичков, в быстром темпе сложно контролировать технику и повышается риск травм. Ошибка №3. Игнорирование техники дыхания.;Если неправильно дышать, вы станете быстрее уставать, организм может недополучать кислород, а телу будет сложнее держать баланс во время ходьбы. Ошибка №4.
Недостаточная разминка перед ходьбой или ее отсутствие.;Если мышцы не разогреть и не подготовить к интенсивному занятию, есть риск получить травму. Ошибка №5. Забывать про правильное питание.;Физическая активность — это полезно, но неправильный рацион может свести на нет все усилия. Позаботьтесь, чтобы в вашем меню преобладали овощи, цельные злаки, рыба и нежирное мясо.
Иногда человек пытается наладить питание, но его все равно тянет на вредную пищу. Он вроде бы ест немного, но мучит тяжесть в животе и вздутие. Бывает, рацион состоит из полезной еды, но периодически случаются запоры и расстройства кишечника. Если вас одолевают проблемы с пищеварительной системой, приходите на мой вебинар «Быстрая помощь ЖКТ». Я поделюсь методикой оздоровления, которую уже опробовали 30 тысяч человек.
Записывайтесь на вебинар и возвращайте себе здоровье, легкость и силы.
10 секретов успешных занятий скандинавской ходьбой
Регулярные занятия скандинавской ходьбой помогают не только сбросить лишний вес, но и являются хорошей профилактикой многих хронических заболеваний. Для занятий нордической ходьбой не требуется специальной физической подготовки и больших трат на покупку снаряжения, единственное, что нужно приобрести для них – это специальные палки для скандинавской ходьбы. Чтобы тренировки были по-настоящему полезными и помогли получить максимум удовольствия к ним необходимо основательно подготовиться.
Обувь для скандинавской ходьбы
При занятиях скандинавской ходьбой нельзя носить обувь, которая причиняет боль пальцам ног. Ношение тесной или неудобной обуви всегда вызывает дискомфорт, особенно при ходьбе на длинные расстояния.
Существует специальная обувь для скандинавской ходьбы, которая формирует форму стопы, обеспечивает хороший баланс при движении, помогает предотвращать различные болезни суставов и подходит для повседневной носки.
Чтобы проводить время на свежем воздухе в любую погоду, при покупке обуви обратите внимание на водонепроницаемые модели. Помимо специальной обуви, для нордической ходьбы подойдут и обычные кроссовки с нескользящей подошвой подобранные по размеру ноги. При заболевании суставов нужно носить специальную ортопедическую обувь с закругленной подошвой и амортизирующими вставками.
Компактный рюкзак для скандинавской ходьбы
Рюкзак для занятий спортом на свежем воздухе – это необходимый атрибут в экипировке. В него можно положить бутылку с водой и дополнительную одежду, что особенно важно при длительных прогулках. Для скандинавской ходьбы подойдут узкие рюкзаки с объемами от 2 до 15 литров. При выборе рюкзака лучше присмотреться к моделям с креплением для питьевой воды и дополнительными креплениями для палок.
Удобная одежда для скандинавской ходьбы
Одежду для тренировок нужно выбирать удобную и практичную:
Летом для занятий подойдут шорты, майка, кепка и удобная обувь на эластичной подошве. Следует выбирать одежду из натуральных тканей (хлопок, лен и тд.);
Весной, осенью и зимой основной принцип одежды – это многослойность. Чем холоднее на улице, тем больше слоев одежды: термобелье, водолазка, джемпер, непромокаемые штаны, куртка, варежки и шапка.
В любое время года следует одеваться по погоде, при необходимости использовать компрессионное белье, которое предотвратит образование тромбозов и защитит суставы и связки от травм.
Что взять с собой на скандинавскую прогулку?
В первую очередь нужно иметь при себе бутылку с питьевой водой и лекарства, которые могут понадобиться – ингалятор от астмы, таблетки от повышенного или пониженного давления и тд. Обязательно возьмите с собой сотовый телефон, чтобы можно было позвонить близким в экстренной ситуации. Чтобы поддержать мотивацию во время тренировок можно надеть на руку шагомер или использовать специальное приложение на телефоне. Шагомер будет отслеживать количество шагов, а некоторые более продвинутые модели даже могут фиксировать время.
Разминка перед занятиями скандинавской ходьбой
Как и в остальных видах спорта, перед началом занятий скандинавской ходьбой требуется сделать небольшую разминку:
- Махи руками и ногами;
- Сгибание и разгибание тела;
- Подъем на цыпочках 2-3 секунды;
- Прыжки с одной стопы на другую и на обеих ногах.
Также для разминки можно использовать специальный комплекс упражнений с палками.
Как правильно ходить с палками?
Чтобы добиться успеха в скандинавской ходьбе, нужно применять правильную технику тренировки, благодаря которой занятие будет эффективным и принесет пользу для организма.
- Руки и пальцы рук при движении нужно максимально расслабить;
- При ходьбе необходимо сначала наступать на пятку, а потом на носок;
- Чтобы снизить нагрузку на ноги, при ходьбе нужно переносить часть веса тела на палки;
- При прогулках по городу (на асфальтированной, бетонной или плиточной поверхности) необходимо пользоваться резиновыми наконечниками для палок. Длинные кончики наконечников при движении должны быть повернуты назад. Во время прогулок по песчаной или грунтовой поверхности, по снегу или льду, резиновые наконечники с палок нужно снимать.
Питание и питьевой режим во время занятий скадинавской ходьбой
Во время ходьбы для питья подойдет обычная вода без газа. Прием пищи должен быть за 1,5 часа до начала тренировки, заниматься скандинавской ходьбой на пустой желудок не рекомендуется. Непосредственно перед тренировкой можно перекусить легко усваиваемыми углеводами (бананами, фруктовыми соками, обезжиренными йогуртами) в небольшом количестве, выбрав что-то одно.
Сделайте ваши прогулки приятными
Гулять в одиночестве – это здорово, но иногда наличие собеседников и единомышленников для совместных прогулок с палками делает тренировки еще лучше и эффективнее. Во всех крупных городах существуют специальные школы скандинавской ходьбы, где есть курсы группового и индивидуального обучения. Занятия в таких школах помогут не только освоить правильную технику ходьбы, но и найти единомышленников.
Занимайтесь скандинавской ходьбой в разное время суток и в любую погоду
Заниматься скандинавской ходьбой можно в любое время суток. Однако, выходить на тренировки летом в жаркую погоду и зимой в сильный мороз (ниже 15 градусов по Цельсию) не рекомендуется. Самое оптимальное время для прогулок с целью укрепления организма – с 17:00 до 20:00. Для прогулок с целью похудения подойдет раннее утро.
Где практиковать скандинавскую ходьбу?
Практиковать занятия скандинавской ходьбой нужно с коротких расстояний, прогулявшись по окрестностям или в знакомом парке. После того как техника ходьбы будет освоена, можно заниматься где угодно: городские парки, улицы, леса и пляжи превращаются в спортивные залы под открытым небом в любое время года, даже зимой.
