Для чего нужна разминка перед тренировкой

Содержание

Разминка перед тренировкой играет ключевую роль в подготовке организма к физическим нагрузкам. Она помогает улучшить кровообращение, увеличивает гибкость суставов и разогревает мышцы, что значительно снижает риск травм. Кроме того, разминка активирует нервную систему, что способствует лучшей координации движений во время основной части тренировки.

Кроме физической подготовки, разминка также психологически настраивает спортсмена на предстоящие усилия, позволяя сосредоточиться и повысить уровень самооценки. Это важный этап, который подготавливает тело и разум к более интенсивным нагрузкам, обеспечивая более эффективные результаты тренировочного процесса.

Разминка перед тренировкой

Комплекс тренировки, проводимой в спортзале или в домашних условиях, может иметь разнообразные формы. Элементы тренировочного процесса зависят от целей, физических возможностей и прочих аспектов, однако существуют обязательные компоненты, которые должны присутствовать в любом виде упражнений. К таким элементам относится разминка перед тренировкой, будь то в зале или дома. Она способствует предотвращению травм и повышает качество тренировок.

Для чего нужна разминка перед силовой тренировкой и другими нагрузками?

Разминка перед основными физическими нагрузками является важным условием для безопасных и эффективных тренировок. Более 90% новичков в спортзалах сразу после смены одежды приступают к основной части занятия, начиная выполнять силовые и иные упражнения. Это одна из распространенных ошибок среди начинающих. Важно предварительно подготовить мышцы, связки и суставы, хорошо их разогрев.

В чем необходимость разминки для спортсменов перед тренировкой? Проведение специального комплекса упражнений — это:

приведение сердечно-сосудистой системы в тонус для активизации кровообращения и интенсивного питания мышечных тканей во время занятий в тренажёрном зале, дома;
разогрев и растяжка мускулов, связок, сухожилий, что снижает вероятность получения травм и даёт возможность провести тренировку максимально эффективно;
создание хорошего настроения для физических нагрузок.

Важный момент: правильное выполнение разминочных упражнений позволяет снизить или полностью исключить неприятные болевые ощущения после тренировки. Если их не игнорировать, то крепатура не будет вас сильно беспокоить.

Как сделать растяжку на всё тело?

Мы разобрались, почему разминка является необходимым элементом перед началом спортивных тренировок. Теперь давайте обсудим, как правильно организовать этот процесс. Основные этапы включают следующие шаги:

общая разминка;
растяжка;
специальные упражнения;
заминка.

Разминку рекомендуется проводить в течение 10-15 минут. Это время вполне подойдет для активации различных систем организма. К основным упражнениям можно отнести бег легким темпом, прыжки со скакалкой и вращательные движения руками и ногами.

Растяжка − важная составляющая разминки. Она направлена на растягивание разных групп мышц и фасций. Их недостаточная проработка перед тренировкой может стать причиной разрыва волокон и других травм, требующих длительного восстановления.

После этого выполняются специфические разминки. Они проводятся с использованием рабочей нагрузки и зачастую напоминают основную тренинговую программу. Какова цель этих упражнений? Эксперты считают, что так улучшается мышечная память, что облегчает организму восприятие больших нагрузок в будущем.

По завершении фитнес-тренировок и занятий в других направлениях крайне важно сделать заминку. Она состоит из комплекса движений, которые помогают привести различные системы организма и его в целом в состояние спокойствия. Эта фаза тренировки занимает около 5-10 минут и включает растяжку, лёгкий бег, который затем переходит в ходьбу.

Суставная разминка − отдельный комплекс для силового спорта

В специализированных центрах, где тренируются гимнасты, бодибилдеры и представители других видов спорта с высокими нагрузками на суставы, обязательно проводятся специальные разминки. Они включают в себя наклоны в разные стороны, активные вращения рук и ног для разогрева плечевых, локтевых и коленных суставов. Особое внимание уделяется тазобедренным суставам и позвоночнику, с применением скручиваний и прогибов.

Приходите на занятия в премиальный фитнес-клуб «Гуси-Лебеди» − и наши опытные тренеры научат вас разминаться правильно. Записаться можно онлайн, по телефону или на ресепшен. Ждем в нашем тренажерном зале.

Разминка перед тренировкой

Вступительная часть тренировок — разминка. Она важна для каждой физической активности. Не важно, бегаете вы на дорожке, выполняете программу Табата или занимаетесь со штангой. Именно с разминки должны начинаться ваши занятия. В статье поговорим о важности этого элемента тренировочной программы, его особенностях и видах.

Важность разминки

Когда мы разминаемся, наше тело готовится к последующим нагрузкам. Происходит разогрев мышечных групп, связок и суставов. Начинает эффективнее работать сердечная мышца и легкие.

Нервная система также готовится к нагрузкам, что ускоряет передачу импульсов по всему организму. Кровь насыщается кислородом, который разносится по тканям и ускоряет клеточный метаболизм.

Новички и даже спортсмены с опытом часто пренебрегают этим этапом тренировок, чего категорически делать нельзя. Разминка не только разогреет наш организм и запустит процессы для выдерживания нагрузки, но и положительно повлияет на настроение и поможет избежать получения травм в виде растяжения, разрывов, вывихов.

С разминкой тренировка будет проходить без болевых ощущений в области межреберья.

Какие разминки бывают?

Выбор тренировочной программы зависит от физподготовки, вида тренинга и общего самочувствия. Начальный этап тренинга можно разделить на две большие категории: ●Общий разогрев:

1.Динамические легкие упражнения для всех мышечных групп и суставов.
2.Изометрические упражнения, направленные на растяжку тела.
3.Кардиоупражнения: бег на месте, беговая дорожка, велотренажер, прыжки со скакалкой.

Длительность общего разогрева — от 5 до 7 минут.

●Подготовка специального характера В данную категорию входят тренировки с отягощениями. Спортсмену необходимо выполнить 7–10 подходов с поднятием снаряда, который составляет до 40% от веса, используемого в основной тренировке. Для разминки и основной тренировки вы можете приобрести спортивное оборудование прямо на нашем сайте:

●Гантели и штанги
●Беговые дорожки
●Велотренажеры
● Кардиотренажеры

Базовые упражнения

Базовый тренинг для разминки выполняют независимо от того, занимаетесь вы дома, в спортзале или на свежем воздухе.

Начинают с двухминутного кардио: бег, ходьба, прыжки.

После кардио приступают к суставной гимнастике. Популярностью пользуется вихревая суставная гимнастика, в которой упражнение выполняется по 10–16 раз на каждую сторону. Основное движение — вращение определенной группой суставов:

●Носки стоп. Поочередно вращают левым и правым носком.
●Сомкнутые колени. Исходная позиция: стопы прижаты друг к другу, верхняя часть тела наклонена вперед, ладони находятся на коленях. Из этой позиции начинают вращательные движения сомкнутыми коленными суставами. Чтобы упражнение выполнялось легко, необходимо слегка приседать.
●Разомкнутые колени. Исходная позиция: ноги стоят на ширине плеч, ладони лежат на разомкнутых коленных суставах, согнутых под углом 45 градусов.
●Таз. В этом упражнении можно задействовать плечи, что позволит увеличить амплитуду вращения.
●Плечевые суставы. Вращение выполняют вперед и назад.
●Локтевые суставы и предплечья.
●Кисти и кулаки. Вращение происходит внутрь и наружу.
●Движения головой влево и вправо, вперед и назад.

Суставная гимнастика помогает быстро разработать суставы, что приводит к выработке синовиальной жидкости, защищающей хрящевую ткань от повреждения.

После суставов переходят к разогреву мышц. Необходимо сделать наклоны в сторону, классические приседания, выпады, повороты корпуса.

Разминка для разогрева мышц должна повысить функционирование внутренних систем, отвечающих за работу мускулатуры. В этот момент происходит повышение температуры в самих мышцах до 37,5 градусов.

Упражнения для разогрева мышц выполняют до появления пота. Вы не должны чувствовать усталость, а пульс не должен превышать 130 ударов в минуту.

Обратите внимание. Общие упражнения для разминки выполняют перед любой тренировкой. Но если тренинг связан с бегом, увеличивают количество упражнений для ног. Если занятия связаны с силовым тренингом, особое внимание уделяют разогреву спины.

Растяжка

С помощью растяжки можно повысить эластичность мышечной ткани, сухожилий и связок. Растягивание мышц также улучшает связь внутри мышечных волокон, помогает им расслабиться, избавиться от напряжения.

Растяжка представляет собой элемент разминки, который помогает активировать все группы мышц. Профессиональные атлеты советуют увеличивать число упражнений для тех мышечных групп, которые испытывают наибольшее напряжение.

Какие изометрические упражнения входят в растяжку перед основным тренингом:

●Наклоны и повороты головой. Движения воздействуют на трапециевидную мышцу.
●Растягивание спинных и грудных мышц.
●Растягивание дельты, трицепсов, квадрицепсов, бицепсов.
●Наклоны в сторону и подъем рук до максимальной точки.
●Ягодичный мостик.
●Подъем икр.

Завершить такую разминку можно трехминутной кардионагрузкой и прыжками со скакалкой.

Разминка перед бегом

Подготовка к бегу требует эффективно разминки. Особенно если маршрут планируется сложный и длинный. Хороший разогрев мышц и суставов поможет предотвратить травмы, усилит работу сердечной мышцы и легких. Кровь насытится кислородом, а лимфатическая система подготовится к большим нагрузкам.

После разминки исчезнут колики в боку, и бегать станет значительно легче.Разминаться перед бегом можно по такому алгоритму:

●Интервальная ходьба: 250 метров спокойным шагом и столько же в ускоренном режиме.
●Махи руками в стороны — по 15 раз.
●Скрутки руками — по 20 повторений на одну сторону.
●5 наклонов вперед до пола.
●Полуприседы без отрыва пяток — по 15 раз.
●Подъем на носочки, вращение коленями, стопами — по десять повторений на каждое движение.
●Выпады.

После разминки бег начинают в медленном режиме. Скорость увеличивают через каждые 60 секунд.

Домашняя разминка

Тренировка в домашних условиях не исключает разминку. Разогревать мышцы и суставы необходимо и перед стретчингом, и перед аэробикой, йогой, гимнастикой с эластичными лентами или гантелями.

Для разминки можно выбрать следующие упражнения: