Почему важно много ходить

Содержание

Много ходить важно для поддержания физического здоровья и улучшения общего самочувствия. Регулярная ходьба способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшает обмен веществ и помогает контролировать вес. Это также снижает риск развития хронических заболеваний, таких как диабет и гипертония.

Кроме того, ходьба положительно влияет на психоэмоциональное состояние. Она помогает снизить уровень стресса, улучшает настроение и способствует ясности мысли. Прогулки на свежем воздухе могут стать отличным способом снять напряжение и улучшить качество жизни.

Движение – это жизнь: называем 10 причин ходить больше

Выясняется, что для поддержания крепкого здоровья и хорошей физической формы вовсе не обязательно ежедневно заниматься спортом или посещать тренажерные залы. У нас есть отличная новость! Ходьба считается одним из самых простых, доступных и эффективных способов поддерживать себя в отличной физической форме.

Совсем не затратно по времени прогуляться от работы до дома или от дома до ближайшего магазина, и это приносит большую пользу для вашего самочувствия. Чем больше вы ходите, тем лучше будет эффект! Поэтому начните уже с сегодняшнего дня. Представляем вам 10 убедительных причин, почему прогулки по 30-45 минут каждый день просто необходимы: 1. Ходьба снижает вероятность развития болезни Альцгеймера.

Верите или нет, но физическая активность в виде ходьбы благоприятно сказывается как на умственных способностях, так и на эмоциональном состоянии. Один из исследований, проведенное в Университете Вирджинии, выявило, что среди пожилых людей (в возрасте от 71 до 93 лет), которые каждый день проходят более 500 метров, риск развития болезни Альцгеймера в два раза ниже по сравнению с теми, кто не занимается ходьбой.

2. Ходьба повышает мышечный тонус. Извините за банальность, но физические упражнения действительно помогают нарастить мышечную массу. Это относится и к ходьбе. Когда вы ходите, вы нагружаете не только мышцы ног, но и мышцы живота. Конечно, для того чтобы прокачать их как следует, нужно идти в зал.

Тем не менее, чтобы поддерживать свою физическую форму, достаточно выделить 45 минут на пешую прогулку в течение суток. Если при этом следить за осанкой, можно также укрепить мышцы брюшной полости и талии. 3. Повышение эффективности сердечно-сосудистой системы и снижение артериального давления. Тем, кто страдает сердечными заболеваниями, обязательно следует обратиться к врачу. Это несомненно.

Однако ходьба может стать отличной мерой профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. 4. Укрепление функций желудочно-кишечного тракта. Прогулки очень полезны. Регулярные длительные пешие вылазки уменьшают риск развития рака толстой кишки на 31%. А ежедневные прогулки по 10-15 минут несколько раз в день способствуют нормализации работы кишечника.

5. После ходьбы улучшается настроение. Если у вас нет настроение, то лучший способ справится с этим – небольшая прогулка. Ученые установили, что у людей, которые совершают 30-45 минутные прогулки минимум 5 раз в неделю, настроение чаще бывает хорошим, чем у тех, кто этого не делает. Кроме того, такие люди реже чувствуют себе подавленными. Неплохо, правда?

6. Риск развития глаукомы уменьшается. Тем, кто подвержен этому заболеванию, медики советуют совершать ежедневные прогулки. Почему? Потому что пешие walks помогают снизить давление внутри глаз. 7. Ходьба способствует контролю за весом.

Мы уверены, что вам будет приятно это услышать: для поддержания веса не обязательно проводить часы в тренажерном зале. Сбросить лишние килограммы можно так же легко, как просто выйти на свежий воздух. Женщины, которые следуют традиционной диете, но при этом каждый день гуляют в течение часа, значительно быстрее избавляются от избыточного веса. 8. Укрепляет костную систему. Ходьба может стать отличным способом укрепления костей и суставов.

Прогулки способны приостановить утрату костной массы у людей, страдающих остеопорозом. Также имеются исследования, подтверждающие полезность ходьбы для женщин преклонного возраста. Полуторачасовая прогулка каждый день уменьшает вероятность переломов костей бедра на 40%. 9. Уменьшает вероятность развития диабета. 30-40 минут энергичной ходьбы ежедневно способствует снижению риска заболевания диабетом.

20-30 минут на ходьбу в день, и вы сможете снизить уровень сахара на следующие 24 часа. 10. Улучшает работу легких. Мы никого не удивим, если скажем, что физические упражнения полезны для дыхательной системы. Однако, мало кто знает, насколько на самом деле они полезны.

При активной ходьбе дыхание учащается, кровь обогащается кислородом. Это приводит к тому, что из организма выводятся вредные вещества, повышается энергия, происходит обновление.

Больше ходить пешком!

Эта идея не оригинальна, и все же. Не все из нас отдают себе отчет в том, что ходьба — самый простой и естественный вид физической активности, который способен помочь каждому из нас восстановить контакт с собственным телом.

Со времен неандертальцев наше тело не слишком изменилось: мы были и остаемся двуногими существами, созданными природой для того, чтобы перемещаться на своих двоих с места на место. Но современный образ жизни практически избавил нас от такой необходимости: из точки А в точку Б нас быстро перемещают лифт, автомобиль, самолет.

«Человек сидящий», как остроумно называет наших современников известный антрополог Давид ле Бретон, практически разучился мерить шагами пространство и время, взаимодействовать с ними посредством тела. Чтобы вернуть в жизнь этот простой вид физической активности — ходьбу, не нужны ни абонемент в фитнес-клуб, ни контроль инструктора, ни специальная одежда.

Разумеется, лучше всего совершать променад вдоль берега моря, гулять по лесным тропинкам или в поле. Но и на улицах мегаполиса, избегая таких самооправданий, как шум, загрязненная атмосфера, вездесущие автомобили, можно проложить свои собственные маршруты для прогулок. Городские тротуары, парки и скверы тоже помогут нам почувствовать контакт со телом, получить удовольствие от соприкосновения с пространством и проникнуться красками окружающего мира.

Шаги к здоровью

«Ходьба полезна для здоровья» — как и любое подобное утверждение, ставшее аксиомой, оно почти утратило для нас смысл и не вызывает никакого желания ему следовать. Между тем появляются все новые и новые сведения о том, какой эффект производит это самое естественное из движений — ритмичный шаг.

Гарвардский университет (США) регулярно публикует результаты исследований, подтверждающие, что ходьба избавляет от боли во время менструаций, облегчает течение беременности, снимает боль в нижнем отделе спины. Кроме того, это отличная профилактика диабета, болезни Альцгеймера и мигреней.

Хождение пешком — это естественная гимнастика для миокарда и сердечных сосудов. За счет учащения сердцебиения сердечная мышца сокращается чаще, в результате к ней приливает больше крови. Но, в отличие от бега, ходьба не оказывает такой нагрузки на суставы.

«Для людей с ревматическими заболеваниями крайне важно правильно выбрать физическую активность: движения способствуют улучшению кровообращения в суставах и помогают предотвратить дегенеративные изменения в тканях», — говорит Анна Бочкова, врач-консультант программы RheumoAid, специализирующаяся на аутоиммунных ревматических заболеваниях.

Ходьба — естественная профилактика варикозного расширения вен. Сокращения мышц голени во время движения проталкивают венозную кровь вверх, за счет чего усиливается венозный возврат крови к сердцу.

В области стопы сосредоточено множество нервных окончаний (рефлексогенные зоны), которые взаимодействуют с различными системами организма.

Еще один положительный эффект ходьбы связан с ее влиянием на нервную систему: отступает депрессия, и улучшается сон. «Напряженный ритм жизни вызывает повышение уровня гормонов стресса в крови, — объясняет кандидат медицинских наук Людмила Адашевская, главный врач оздоровительного центра «Альтера». — Ходьба помогает их нейтрализовать. Так пешая прогулка естественным путем снимает стресс».

Кроме того, ходьба повышает выработку эндорфинов — этот ее эффект изучался в университете Дюка (США). Американские исследователи пришли к выводу, что полчаса быстрой ходьбы три-пять раз в неделю способны заменить прием антидепрессантов.

Людмила Адашевская полагает, что мощный оздоровительный эффект ходьбы связан еще и с тем, что на стопе находится огромное количество нервных окончаний (рефлексогенных зон), связанных со всеми системами организма. Существует даже специальная обувь для массажа рефлексогенных зон во время ходьбы, но и простых кроссовок будет достаточно для получения хорошего результата.

Научиться ходить

Существует несколько видов ходьбы. Выбирать можно между спортивной, интенсивной ходьбой (той, что на Западе называют power walk), которую можно выполнять с утяжелением, и расслабляющей прогулкой. Спортивная ходьба — это олимпийский вид спорта. По уровню аэробной нагрузки она сравнима с бегом. Но отличие в том, что в спортивной ходьбе нет элемента «парения», одна из стоп всегда касается земли, что позволяет несколько снизить нагрузку на амортизирующую систему — позвоночник и суставы.

Интенсивная ходьба представляет собой вид аэробного упражнения — при ее выполнении резко увеличивается потребление кислорода. Это довольно быстрый вид ходьбы, который позволяет регулировать интенсивность нагрузки и избегать перенапряжения сердца и суставов. Одним из его основателей считается Стив Ривз, знаменитый голливудский актер и спортсмен.

Одной из причин, по которой Ривз решил ходить, была боль в коленных суставах от интенсивного бега. Он стал экспериментировать с ритмом дыхания и с добавлением веса, в результате появилась «прогулка» с утяжелителями на ногах или с гантелями. Его книга «Сила ходьбы» («Powerwalking», Bobbs-Merrill, 1982) пользуется популярностью.

Расслабляющая прогулка ориентирована скорее на снятие стресса, а не на нагрузку для мышц. Как ни парадоксально, именно этот вид ходьбы рекомендуют тем, кто одержим идеей снижения веса.

«Многие из пациентов, страдающих анорексией и булимией, склонны изнурять себя физическими упражнениями, — рассказывает Тереза Абегг-Климова, психолог из Клиники по расстройствам пищевого поведения (Дания). — Но в любой программе регулирования веса важно, чтобы она не перерастала в новую маниакальную идею, а стала образом жизни. Залог ее успеха — постепенность, а также получение удовольствия от занятий. Конечно, заниматься ходьбой можно по-разному, но у обычных прогулок есть огромный плюс — возможность снять стресс, особенно если гулять на природе».

Какие профиты вы получите, если начнёте ходить пешком? Польза ходьбы для здоровья

Ходьба — это наиболее базовый навык, который начинает осваивать ребёнок, когда учится стоять на ногах. Это кажется совершенно естественным процессом, но в наше время мы всё чаще находимся в сидячем положении: передвигаемся на автомобиле или метро к месту работы, а затем проводим весь день, сидя за столом. Единственное движение, которое мы совершаем, — это короткие прогулки в обеденный перерыв до кофейни (и то только потому, что доставка кофе в офисы пока не стала распространённой практикой).

А затем возвращаемся в квартиру, немного пошуршим по домашним делам и плюхаемся на диван. Тем временем наш шагомер: 5–10–15 лет такого режима — и здоровье начинает барахлить: повышается давление, простуда выбивает не на пару дней, а на неделю, накапливается лишний вес, а усталость становится привычной, как кофе по утрам.

В этом случае большинство людей начинают что-то делать, и один из вариантов — включить в свой день полезности : занятия в зале, плавание, велосипед или самый простой и доступный вариант — ходить. Ногами. Эври дэй. В этой статье расскажем, как ходьба влияет на здоровье , почему ходить — это полезно , и что получит человек , если включит в свой день ходьбу.

Пять профитов, которые вы получите, если начнёте заниматься ходьбой

Профит 1. Постройнеете

При этом не надо стараться проходить каждый день по 10 километров или делать это очень быстрым шагом, чтобы сжечь больше. В этом случае победу одержит принцип «медленно и постепенно»: начинайте с неторопливых прогулок, растворяйтесь в моменте, выбирайте красивые места, чтобы кайфовать от процесса.

Так постепенно ходьба войдёт в привычку, эндорфины сделают своё дело и организм будет воспринимать прогулки не как изнурительное мероприятие, а как что-то приятное. Это поможет не бросить. А затем постепенно развивайте выносливость — проходите больше или увеличивайте темп. Но есть нюансы: это зависит, во-первых, от того, сколько вы съедите за день, а во-вторых, сколько пройдёте.

На самом деле ходьба и бег — экономное занятие для организма . Это связано с эволюцией — чтобы выжить, нашим предкам приходилось проходить много километров в поисках еды и резво убегать от хищников. Поэтому при ходьбе тратится немного калорий и задействуется немного мышц. В среднем, на один шаг мы потратим всего 0,04 ккал, на 100 шагов — 4 ккал, а на 10 000 — примерно 400.

Это совсем небольшие энергозатраты — всего на 200–300 единиц больше, чем количество калорий, которое тело тратит в покое за это же время. Но это смотря с какой стороны: если калории, которые человек получает с едой, равны калориям, которые он тратит за день, то минус 200 калорий на ходьбу сместят баланс в сторону дефицита.

Чтобы отследить этот баланс, придётся сделать несколько нудных, но эффективных вещей: Шаг 1. Рассчитать по формуле свою дневную калорийность. Шаг 2. Посчитать калории — взвешивать всё, что едите, и заносить в специальную программу, например, FatSecret. Так вы узнаете, сколько калорий едите за день. Шаг 3. Сравнить эти цифры.

Если превышаете дневную калорийность, уменьшайте количество еды. Шаг 4. Ходить.

Профит 2. Введёте физическую активность в свою жизнь и подготовитесь к силовым тренировкам

Всемирная организация здравоохранения советует ходить от 150 до 300 минут в неделю. Это совсем немного — от 20 до 40 минут в день. За это время вы пройдёте примерно 1,5–3 километра. Однако если до этого из активности была только прогулка от остановки до дома, это уже большое дело и первый шаг на пути к более серьёзным нагрузкам.

Предлагаем следующий план: начинаем с прогулок — стараемся получать удовольствие и сделать это занятие частью нашей жизни. Затем постепенно повышаем интенсивность и дистанцию, не забывая о приятных ощущениях. За это время вы сможете сбросить несколько килограммов, ваш организм адаптируется к нагрузкам и станет готов к большему. В этот момент приходит время для силовых тренировок. Они способствуют наращиванию мышечной массы, более эффективному снижению веса, если это необходимо, и помогут закрепить достигнутые результаты. Исследования подтверждают, что люди, которые сначала теряют вес, а затем удерживают его, регулярно занимаются физической активностью — как силовыми, так и кардионагрузками.

Профит 3. Дольше проживёте
остров Икария в Греции;
Окинавские острова в Японии;
часть провинции Нуоро на острове Сардиния в Италии;
община Церкви адвентистов седьмого дня в Лома-Линда в Калифорнии;
полуостров Никоя в Коста-Рике.
В этих местах люди много трудятся, двигаются, и ходьба для них — неотъемлемая часть повседневной жизни. Учёные считают, что они живут долго именно благодаря такой активности.

Профит 4. Поправите физическое здоровье

Польза ходьбы хорошо изучена, потому что это самый доступный способ поактивничать, который подходит всем. Вот что выявили учёные:

Ходьба снижает риск сахарного диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний, помогает восстановиться после и сделать так, чтобы последствия болезней были не такими тяжёлыми.
Ходьба укрепляет кости. Есть исследования, доказывающие, что четыре часа ходьбы в неделю снижают риск перелома шейки бедра на 43%. А ещё, чем больше вы двигаетесь сейчас, тем подвижнее будете спустя десятки лет.
Ходьба делает сердце здоровее. 20 минут ходьбы в день снижают риск сердечной недостаточности на 30%.
Ходьба профилактирует гипертонию и повышенный холестерин . Для этого вывода учёные отобрали 49 тысяч человек и наблюдали за ними 6 лет. При этом чем интенсивнее была нагрузка, тем сильнее снижался риск. Поэтому здорово, если со временем вы сможете перейти на бег — пользы станет ещё больше.

Профит 5. Улучшите психическое здоровье

От депрессии страдают 260 миллионов жителей Земли. Каждый год из-за неё умирают примерно 800 тысяч человек. Учёные выяснили, что низкие и умеренные физические нагрузки снижают риск развития депрессии на 23%, тревожности — на 26%, а психоза или шизофрении — на 27%. Этот механизм работает с двух сторон: с одной стороны, во время ходьбы в организме происходят биохимические реакции, которые улучшают душевное состояние, а с другой, ходьба не требует каких-то затрат и подготовки, она простая и доступная. Это важно, учитывая, что люди, которым трудно выполнить интенсивные тренировки, могут добиться результатов, лишь немного меняя свой образ жизни.

Ходьба — самый доступный антидепрессант

Так сколько нужно ходить и в каком темпе?

Сколько ходить. Чем больше, тем лучше. Но не надо устраивать 20-километровые марафоны — всё должно быть в удовольствие. Самый минимум — то, сколько рекомендует ВОЗ: 150 минут в неделю. Мы советуем начинать с 2-3 тысяч шагов за прогулку.

А дальше — по самочувствию.

В каком темпе. Интенсивность может быть средней — это когда повышается пульс, учащается дыхание, но при этом можно поддержать беседу. Такая история подходит совсем новичкам или людям с большим избыточным весом. В случае высокой интенсивности частота сердечных сокращений ещё больше, дыхание тяжелее, и особо уже не поболтаешь. Высокая интенсивность подходит ходокам с опытом, и на неё тратится больше энергии.

П очему не надо ходить 10 000 шагов

Мы рассказали об этом феномене в отдельной статье «10 000 шагов и потеря веса» . Если коротко, то норма в 10 000 шагов пришла к нам из Японии. Профессор Йоширо Хатано заметил, что японцы ходят мало, — всего 3000–5000 шагов в день. Он подсчитал, что увеличение шагов до 10 000 даст дефицит, и так японцы начнут скидывать вес. Чтобы отследить, какое количество шагов пройдено, японцы даже создали первый в мире счётчик шагов и назвали его «Манпо-кей», что дословно переводилось как «10 000 шагов-мер». Ну а затем красивое число подхватили японские маркетологи, и со временем норма в 10 000 шагов стала известна на весь мир.

Вот что упустил Йоширо: он принимал во внимание обычного японца, тогда как все стали применять эту норму к себе. Однако количество шагов, необходимых для снижения веса, индивидуально для каждого человека: у кого-то лишних 5 килограммов, а у кого-то 50; кто-то имеет рост 150 сантиметров, а кто-то — 2 метра. Поэтому 10 000 шагов помогут избавиться от лишнего веса только в том случае, если за это время вы сожжёте столько калорий, чтобы создать дефицит. Для кого-то это может быть достижимо уже на 4 тысячах шагов, для кого-то — на 7, а для кого-то — на 12.

Заниматься ходьбой можно на улице или в зале на дорожке. В зале удобнее и безопаснее: профессиональная дорожка создана для того, чтобы по ней ходили и бегали, она мягко амортизирует, считает шаги и калории. Для таких тренировок во всех клубах Spirit есть большая кардиозона — можно не только шагать по дорожке, но и крутить педали на велотренажере или поработать на эллипсе. Москвичи могут бесплатно позаниматься на пробной тренировке , а после сходить в сауну или хаммам, чтобы расслабиться.