Изотоник на тренировке необходим для восполнения электролитов и жидкости, потерянных с потом, что особенно важно при интенсивной физической активности. Он помогает поддерживать уровень гидратации, предотвращает усталость и способствует улучшению спортивных результатов.
Кроме того, изотонические напитки содержат углеводы, которые обеспечивают быстрый источник энергии, что позволяет спортсменам длительное время сохранять высокую производительность. Таким образом, правильное употребление изотоника во время тренировки может существенно повысить эффективность занятий и ускорить восстановление.
Врач Чемисова: в жару при ренировке дольше часа стоит пить изотоники
.ru
Елена Чемисова, врач по лечебной физкультуре отделения медицинской реабилитации Российской детской клинической больницы Минздрава России, заявила в беседе с RT, что в жару при тренировке дольше часа стоит пить изотоники.
По её словам, занятия в период жары требуют особого подхода и внимания к своему состоянию.
«Основные риски представляют тепловой удар, обезвоживание, солнечный ожог, ухудшение спортивных показателей», — предупредила она.
Эксперт посоветовала переносить тренировки на утреннее или вечернее время, а также следовать важным принципам безопасных занятий.
В частности, она порекомендовала постепенно увеличивать время тренировок в жарких условиях, пить воду до, во время и после занятий.
Кроме того, по словам врача, необходимо выбирать лёгкую, светлую, «дышащую» одежду, использовать солнцезащитный крем, головной убор, а также следить за пульсом, потоотделением и общим самочувствием.
«Необходимо уделить особое внимание разминке, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Во время самой тренировки стоит снизить интенсивность от обычной и сократить длительность занятий . Увеличьте время отдыха между подходами или упражнениями и постепенно повышайте нагрузку по мере адаптации к жаре. Для охлаждения используйте влажные полотенца и распылители с водой. В конце занятия обязательно проведите заминку — для постепенного снижения температуры тела», — заявила собеседница RT.
Идеальными вариантами, по её мнению, станут плавание, водное поло, аквааэробика, поскольку они комбинируют физическую активность с естественным охлаждающим эффектом воды.
«В жаркую погоду подойдут низкоинтенсивные занятия (йога, пилатес) и активности с умеренной нагрузкой (настольный теннис, бадминтон). Силовые тренировки стоит проводить только в спортивном зале с кондиционером — контролируемые условия позволят заниматься безопасно», — добавила она.
Для большинства тренировок основным напитком должна быть обычная вода, объяснила эксперт.
«Но при занятиях дольше часа и интенсивном потоотделении стоит обратить внимание на изотонические напитки», — посоветовала Чемисова.
Важную роль играет количество употребляемой жидкости, напомнила специалист.
«До тренировки — за два-три часа, во время тренировки — каждые , после тренировки — не менее 450 мл. Общий объём может достигать 1,5 л в час при интенсивных нагрузках в жару. Важно пить регулярно, не дожидаясь появления жажды. Эти рекомендации помогут сделать занятия спортом в жару более безопасными и эффективными. Однако в первую очередь всегда нужно прислушиваться к своему организму и при появлении признаков перегрева или плохого самочувствия сразу же прекращать тренировку», — заключила врач.
Что можно пить до, после и во время тренировок
Каждый спортсмен, будь то новичок или профессионал, знает, что правильное питание и водный баланс играют ключевую роль в достижении желаемых результатов. Но кто из нас задумывался о том, что именно и когда пить, чтобы увеличить производительность занятий и ускорить восстановление? Вода, чай, соки, изотоники — выбор огромен, и у каждого варианта есть преимущества. В этой статье мы подробно рассмотрим, что можно пить до, во время и после тренировок, чтобы чувствовать себя на пике формы и с легкостью достигать целей.
Почему важен водный баланс при занятиях спортом
Организм нужно постоянно подпитывать влагой, а при интенсивных нагрузках это тем более важно. Водный баланс для спортсменов важен во множестве аспектов, и это не только чувство жажды, которое мы испытываем на тренировках. Рассмотрим основные функции влаги в нашем теле.
Регуляция температуры
Во время физической активности тело выделяет тепло и, чтобы избежать перегрева, начинает потеть. Пот испаряется с поверхности кожи, охлаждая ее. Если водный баланс не поддерживается, процесс нарушается — потеть попросту нечем, а это может привести к перегреву и тепловому удару.
Поддержание уровня энергии
Вода участвует в метаболических процессах, которые обеспечивают организм энергией. Недостаток жидкости замедляет обмен веществ, а значит, мы недополучаем энергии и теряем выносливость. Это особенно важно для спортсменов, которым необходимо поддерживать высокий уровень активности на протяжении всей тренировки.
Транспортировка питательных веществ
Вода выступает основным компонентом крови, которая транспортирует кислород и питательные вещества к мышцам и органам. При недостатке жидкости этот процесс замедляется. Из негативных последствий для спортсменов — мышечные спазмы и снижение производительности, но это только самые заметные симптомы.
Выведение токсинов
Во время интенсивных тренировок в организме накапливаются продукты обмена веществ, в том числе молочная кислота, выделяющаяся при микротравмах мышц. Вода помогает выводить эти токсины через почки и потовые железы, что способствует быстрому восстановлению. Поэтому ответ на вопрос, можно ли пить воду после тренировки, однозначно положительный.
Поддержание когнитивных функций
Обезвоживание негативно сказывается на когнитивных функциях — в частности, концентрации внимания и координации движений. Так что пить во время тренировки особенно важно для спортсменов, которым необходимо быть собранными и быстро принимать решения.
Профилактика травм
Недостаток жидкости ведет к снижению эластичности мышц и суставов — в этом состоянии их легко повредить. Поддержание водного баланса помогает сохранить гибкость и подвижность, снижая риск травм.
Правила гидратации во время тренировки
Осознанное потребление жидкости при занятиях спортом играет ключевую роль в поддержании водного баланса и оптимальной производительности. Вот несколько важных правил, которые помогут оставаться в форме:
- Подготовься. Перед началом тренировки тело должно быть уже достаточно увлажнено: выпей 500-600 мл воды за 2-3 часа до начала занятий, чтобы начать тренировку не обезвоженным.
- Пей регулярно. Во время тренировки лучше пить часто, а не ждать, пока наступит жажда. Жажда — это сигнал, что организм уже обезвожен. Мы рекомендуем пить каждые 15-20 минут небольшими глотками, чтобы не переполнять желудок, но и не сбивать водный баланс.
- Учитывай интенсивность и продолжительность тренировки. Для недолгих и умеренных занятий достаточно пить обычную воду. Однако, если тренировка длится более часа или проходит при высокой температуре, подумай об изотонических напитках, которые помогут восполнить потерянные электролиты и углеводы.
- Следи за потерей жидкости. Во время интенсивных тренировок организм теряет много воды с потом. Чтобы определить, сколько нужно восполнить, можно не только ориентироваться на ощущения, но и взвешиваться до и после тренировки. Разница в весе покажет, сколько жидкости потеряно, и поможет скорректировать потребление воды.
- Не пей слишком много. При всей важности питья чрезмерное потребление жидкости может привести к гипонатриемии — состоянию, при котором уровень натрия в крови становится слишком низким, его буквально вымывает водой. Это может быть опасно для здоровья. Пейте воду умеренно и следите за своим самочувствием.
- Прислушивайтесь к своему телу. Каждый организм уникален, и потребности в жидкости могут варьироваться. Контролируйте ощущения и корректируйте потребление воды в зависимости от самочувствия и условий тренировки.
Что лучше пить во время тренировки
Это основной и самый важный способ поддержания гидратации. Она имеет нейтральный вкус и благотворно влияет на организм во многих аспектах. Для большинства занятий, особенно коротких и умеренных, вода остается идеальным выбором. Но в зависимости от вкусов и потребностей организма ты можешь выбирать альтернативные варианты.
Изотонические напитки
Содержат электролиты (натрий, калий, магний) и углеводы, которые помогают восполнять потерянные через потоотделение вещества и поддерживать уровень энергии. Они особенно полезны при длительных и интенсивных тренировках, когда мы теряем много электролитов.
Кокосовая вода
Это натуральный источник электролитов + немного углеводов. Тоже хороший выбор поддержания водного и энергетического баланса во время тренировок. Натуральные фруктовые соки служат хорошим источником витаминов и углеводов. Их можно разбавлять водой, чтобы снизить концентрацию сахара и предотвратить резкие скачки уровня глюкозы в крови.
Травяные чаи без кофеина могут быть хорошим вариантом для тех, кто ищет разнообразие. В них есть антиоксиданты и другие полезные вещества, которые поддерживают общий тонус организма.
Специальные спортивные напитки
Они разработаны для удовлетворения потребностей спортсменов. Они дополнительно содержат аминокислоты и витамины, помогающие повысить продуктивность занятий и ускорить восстановление. А концентрированные электролитные растворы полезны при интенсивных тренировках или в условиях высокой температуры, когда мы теряем много полезных элементов.
Выбор напитка во время тренировки зависит от интенсивности и продолжительности занятий, а также от индивидуальных потребностей организма. Старайся прислушиваться к своему телу и корректировать потребление жидкости в зависимости от условий тренировки.
Особенности водного баланса до и после занятий
Гидратация важна не только при непосредственной физической нагрузке: тело должно всегда получать достаточно воды, чтобы все органы и системы могли нормально работать. Однако для спортсменов важно дополнительно готовиться к тренировкам и правильно восполнять потери жидкости, выбрав для себя, что лучше пить после тренировки.
Выпивай 500-600 мл воды за 2-3 часа до начала тренировки. Это даст организму достаточно времени для усвоения жидкости и подготовки к физической нагрузке. За 20-30 минут до тренировки выпей еще 200-300 мл. Это поможет поддерживать оптимальный уровень влаги.
Не пей черный чай, кофе и алкоголь перед заниятиями — они ускоряют потерю влаги и способствуют обезвоживанию.
Во время тренировки пей воду каждые 15-20 минут небольшими глотками. Если тренировка длится больше часа или проходит при высокой температуре, стоит восполнить потери полезных элементов с помощью изотонических напитков.
Решая, что выпить после тренировки, помни, что восполнять потери нужно постепенно в течение нескольких часов, чтобы не перегружать организм и дать жидкости равномерно усвоиться.
- Включай в рацион продукты или напитки, богатые электролитами — кокосовую воду, изотоники или специальные электролитные растворы. Это поможет восстановить баланс натрия, калия и магния в организме.
- Следи за цветом мочи — это хороший индикатор гидратации. Светло-желтый цвет указывает на нормальный уровень жидкости в теле, тогда как темный может свидетельствовать о недостатке.
- Учитывай индивидуальные потребности — они могут варьироваться в зависимости от особенностей организма, интенсивности и продолжительности тренировок, и даже от погоды за окном.
Что лучше — вода или спортивные напитки
Выбирая, что лучше пить во время тренировки, учитывай все факторы: тип и продолжительность нагрузки, климат региона проживания, состояние и потребности организма. Ниже расскажем о критериях, которые помогут сделать осознанный выбор.
Преимущества:
• доступна повсеместно и стоит значительно дешевле, чем спортивные напитки;
• не содержит калорий, сахара и искусственных добавок, что делает ее идеальным выбором для тех, кто следит за своим весом и здоровьем;
• эффективно утоляет жажду и поддерживает водный баланс организма.
• не содержит электролитов, важных для поддержания баланса жидкости в организме, особенно при длительных и интенсивных тренировках;
• не содержит углеводов, поддерживающих уровень энергии во время продолжительных нагрузок.
Спортивные напитки
Преимущества:
• содержат натрий, калий и магний, которые помогают восполнить потери через потоотделение и поддерживать баланс жидкости в организме;
• содержат углеводы, которые дают энергию и помогают поддерживать уровень глюкозы в крови во время длительных и интенсивных тренировок;
• часто имеют приятный вкус, что дает дополнительную мотивацию больше пить.
• многие спортивные напитки калорийны и содержат много сахара, а это нежелательно для тех, кто следит за своим весом или уровнем глюкозы в крови.
• обычно стоят дороже, чем вода;
• содержат искусственные красители и ароматизаторы.
• для тренировок продолжительностью до часа;
• при тренировках с низкой интенсивностью — йога или прогулки;
• если следишь за весом или уровнем сахара в крови.Спортивные напитки:
• при тренировках продолжительностью более часа или при высокой интенсивности;
• в условиях высокой температуры и влажности наружного воздуха, когда потоотделение увеличивается;
• во время соревнований или интенсивных тренировок.
Если твой выбор в пользу воды, но хочется разнообразия, попробуй заменить ее травяными чаями (для вкуса), фруктовыми соками (источник витаминов и минералов) или молоком (источник белка и кальция, подходит для восполнения потерь после тренировки).
Новогодняя акция В DDX FITNESS
Скидка 90% на вступительный платёж.
Что нельзя пить при занятиях спортом
Восполняя потери жидкости после физических нагрузок, важно выбирать напитки, которые несут только пользу, не перегружая организм. Есть напитки, которые нельзя пить до, во время и после тренировки, и вот почему:
• Сладкая газировка. В ней много сахара и пустых калорий, а это прямой путь к набору веса и снижению эффективности тренировок. Кроме того, газировка нередко вызывает вздутие живота.
• Алкоголь. Спиртное обезвоживает организм, снижает уровень глюкозы в крови и замедляет восстановление мышц. Это негативно отражается на выносливости и продуктивности занятий. К тому же алкоголь перед тренировкой нарушает координацию и реакцию, и мы рискуем травмироваться
• Кофе и чай с сахаром. Кофеин как будто дает нам энергию, но добавленный сахар сводит на нет его положительный эффект. Лучше пить кофе без сахара или с минимальным его количеством, а перед тренировкой и вовсе заменить его на полезные напитки.
• Пакетированные соки. В их составе — сахар и консерванты, что делает их менее полезными по сравнению с натуральными соками или свежими фруктами.
Поддержание водного баланса до, во время и после тренировок — это не только вопрос комфорта, но и ключевой фактор достижения высоких спортивных результатов и поддержания здоровья. Правильное потребление жидкости помогает регулировать температуру тела, поддерживать уровень энергии, транспортировать питательные вещества и выводить токсины. Независимо от того, выбираем ли мы воду, изотонические напитки или другие варианты, важно слушать свое тело и подстраиваться под его потребности. Помни, что водный баланс тела — твой верный союзник на пути к спортивным достижениям и здоровому образу жизни.
Что такое изотоники и для чего он нужен
Изотоник — напиток, используемый спортсменами во время тренировок. Он необходим, чтобы восполнить водно-солевой баланс в организме, а также предотвратить потерю кальция, калия, натрия ряда витаминов и иных полезных веществ. Сказывается на этом состав жидкости, а также другие особенности, которые стоит рассмотреть подробнее.
Состав
На первом месте в составе стоит обычная вода, которая особенно сильно требуется организму при тяжелых физических нагрузках. Чрезмерное выведение этого элемента приводит к снижению трудоспособности. Поэтому пить во время спортивных тренировок нужно чаще, а лучше — принимать изотоники.
В составе продукта находятся быстрые углеводы, которые при усердных тренировках необходимы в объеме до 60 грамм каждый час. Содержится также натрий, что помогает человеку предотвратить развитие гипонатриемии. В легком виде она снижает мозговую активность, становится причиной тошноты, болей в голове и потере координации.
К ключевым элементам состава стоит отнести и другие минералы, в числе которых калий. Он необходим для улучшения кровотока и предотвращения образования судорог. При его дефиците возникает повышенная утомляемость, что влияет на эффективность спортсмена при долгих тренировках.
Чаще всего производители добавляют и магний, позволяющий расслабить мускулатуру, что снижает вероятность образования судорог при длительных физических нагрузках. Исследователи установили, что дефицит этого вещества становится проблемой для проведения 300 биологических реакций.
Виды
Практически каждое спортивное питание, в том числе изотоники, выпускается в нескольких вариантах. Основное разделение происходит по форме: жидкость или порошок. Куда важнее рассмотреть составы:
- Стандартные изотоники. Высокая концентрация солей, объемы которой сопоставимы с теми, что актуальны для человеческой крови. В составе также присутствует сахар. Это один из лучших вариантов для длительных занятий спортом, независимо от направления: зал, бег, игровые виды.
- Гипотоники. Измененный вариант оригинального напитка, в составе которого меньше соли, чем в человеческой крови, а сахара или нет совсем, или очень мало. Это лучший вариант для восполнения жидкости в организме, но для регуляции витаминов и минералов они совсем не подходят.
- Гипертоники. Отличаются увеличенными объемами углевода, иногда производители повышают и концентрацию электролитов. Применяются при тренировках, которые длятся более 2 часов, актуальны также для соревнований, когда нужно восполнить запас гликогена. Они не способны восполнить уровень жидкости в организме.
Лучший вариант для спортсмена — стандартный изотоник, который разрабатывается в полном соответствии с потребностями атлета как в жидкости, так и минеральных добавках. Чаще всего этот продукт продается в готов к употреблению виде.
Изотоники также доступны в виде порошка или шипучих таблеток. Разведение происходит в обычной воде в соответствии с рекомендациями изготовителя. Важно соблюдать пропорции, чтобы на выходе получать продукт с правильной концентрацией.
Когда принимают изотоники
Исследования показали, что организм способен выдержать минимальное обезвоживание, когда тело лишилось жидкости на 2% или менее. Никакого влияния на трудоспособность или эффективность тренировок нет, особенно, если они проводятся в помещении, где температура поддерживается на уровне 20 градусов Цельсия.
Куда критичнее ситуация, в которой теряется более 2% жидкости, особенно при нахождении на улице, когда температура выше 30 градусов Цельсия. В этом случае эффективность тренировок будет крайне низкой, добавится также риск для здоровья человека.
Поэтому прием изотоников актуален при длительных физических нагрузках во время жаркой погоды. В этой ситуации даже несколько литров воды не смогут восполнить те потери, которые пришлись на организм.
Специалисты рекомендуют перед приемом спортивного напитка определить, насколько сильно уходит жидкость из организма. Для этого нужно зафиксировать вес до физических нагрузок и после. Крайне важно не принимать жидкости больше, чем этого требуется.
Представители медицинских служб, работающих на марафонах, посчитали, что организму человека требуется не более 800 мл изотоника каждый час. Это предельная планка, у большинства атлетов она находится на уровне 400-800 мл. Данные актуальны для всех высокоинтенсивных видов спорта.
Важно не просто контролировать собственные ощущения и принимать изотоники при возникновении чувства дискомфорта и жажды, а делать это до начала физических упражнений, во время паузы, а также после. При этом не стоит беспокоиться за «смешивание» жидкости с протеином или другими добавками — ничего критичного в этой ситуации не происходит.
