Разминка перед физической нагрузкой играет важную роль в подготовке организма к тренировке. Главной целью разминки является разогрев мышц и суставов, что способствует увеличению их эластичности и улучшению кровообращения. Это помогает уменьшить риск получения травм и повысить эффективность выполняемых упражнений.
Кроме того, разминка помогает настроить психические процессы, обеспечивая концентрацию и готовность к предстоящей нагрузке. Благодаря последовательному увеличению интенсивности движений, организм адаптируется к физическим требованиям, что способствует более продуктивному и безопасному занятию спортом.
Разминка перед тренировкой
Структура любого занятия спортом представляет собой подвижную систему, которая полностью определяется целями, которые вы преследуете, посещая тренировку. Тем не менее, в этой структуре имеются и обязательные элементы. Один из них – разминка, наличие которой в тренировочном формате оказывает значительное влияние на продуктивность занятия и его итоговый результат.
Тем не менее, некоторые, особенно новички, игнорируют этот важный компонент тренировки, полагая, что его выполнение – лишь пустая трата времени. Если вы также так думаете, эта статья именно для вас. Давайте выясним, насколько важна разминка на самом деле?
Разминка перед тренировкой: для чего она нужна?
95% клиентов фитнес-центров, едва успев сменить одежду, сразу же приступают к тому, что считают наиболее эффективным этапом тренировки: работе с оборудованием и тренажерами. Не станьте одним из них! Люди, которые пренебрегают разминкой перед тренировкой, зачастую не способны осознать, насколько она важна. Этот комплекс специальных упражнений подготавливает организм к предстоящим нагрузкам, разогревает мышцы и аккуратно подготавливает связки и суставы спортсмена.
Разминка выполняет следующие задачи:
тонизирование сердечно-сосудистой системы с целью быстрого кровенаполнения мышц, задействованных в занятиях;
растяжка мышц и сухожилий во избежание травм
плавное повышение частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минуту
создание адекватного настроя на предстоящую тренировку
Проще говоря, от разминки во многом зависит результат тренировки и отсутствие нежелательных последствий, таких, как боль в мышцах после физической нагрузки и травмы.
Теперь, когда мы обсудили важность предварительной разминки, давайте рассмотрим, как правильно ее выполнять, чтобы добиться максимального эффекта.
Как делать разминку перед тренировкой
Универсальной разминочной программы, которая подходит для всех целей, не существует. Она должна учитывать ваши личные физиологические характеристики, зависеть от типа телосложения и степени мобильности суставов. Также комплекс разминочных упражнений должен быть направлен на выполнение конкретной спортивной задачи, например, на укрепление определенной группы мышц.
Можно сказать, что разминка условно состоит из следующих элементов:
общая разминка, отвечающая за функциональную подготовку организма к предстоящему занятию;
растяжка, которая производится после предварительного разогрева мышц и заключается в медленном, подконтрольном выполнении совокупности движений;
специальная разминка, обычно проводимая перед работой с отягощением;
заминка — комплекс движений, завершающий тренировку, с помощью которого возбужденный нагрузками организм переходит в более спокойное состояние.
Общая разминка
На подготовку уйдет всего 10-15 минут; это стандартная разминка перед физической активностью. Отлично подойдут прыжки на скакалке, неспешный бег и вращательные упражнения для повышения гибкости суставов и связок.
Растяжка
Множество спортсменов, как начинающих, так и опытных, ошибочно воспринимают термины «разминка» и «растяжка» как идентичные. На самом деле, это совершенно различные подходы к подготовке организма к предстоящим физическим нагрузкам во время тренировки. Основная цель растяжки заключается в elongation мышечной и фасциальной тканей, и она должна выполняться исключительно после разминки, то есть после разогрева мышц.
Специальная разминка
Перед началом каждого упражнения в тренировочной программе рекомендуется выполнять его с небольшим рабочим весом, обычно не более 10 повторений. Утверждается, что такая разминка помогает организму «запомнить» правильную технику выполнения данного движения.
Заминка
После тренировки не забывайте о заминке. Это завершающая часть тренировки, занимающая не более 5-10 минут, она состоит из последовательности расслабляющих упражнений. Обычно это или медленные потягивания в разные стороны, или плавный бег с переходом в ходьбу. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, а также способствует нормализации кровотока после тренировки.
Что такое суставная разминка?
Существует такое понятие, как «суставная разминка». Она особенно важна для спортсменов, подвергающихся повышенным нагрузкам, гимнастов, бодибилдеров. Правильная подготовка суставов к тренировке обеспечивает их безопасность с точки зрения возможных травм, способствует более результативному проведению занятий.
В комплекс суставной разминки входят боковые наклоны тела, вращения плечевыми, локтевыми и лучезапястными суставами (верхние конечности), вращения коленными, голеностопными и тазобедренными суставами (нижние конечности), прогибы, наклоны и скручивания позвоночника.
Наши тренеры считают: «Лучше сделать разминку без тренировки, чем провести полноценную тренировку без разминки». Соблюдение всех правил проведения спортивных занятий гарантированно убережет спортсмена от травм и поможет повысить эффективность тренировки.
Разминка перед тренировкой
Разминка перед тренировкой является одной из важных ее составляющих. Без нее занятия могут не принести нужного результата, а также увеличивается риск появления травм. Упражнения для всего тела перед занятиями необходимы, чтобы хорошо подготовить тело к нагрузке.
Зачем делать разминку перед тренировкой
Главная цель комплекса упражнений перед занятиями – последовательное повышение температуры тела и разогрева мускул, которые находятся в состоянии бездействия. Если вы тренируетесь утром, то разминка в зале поспособствует включению парасимпатической нервной системы, что положительно скажется на вашем состоянии в течение всего дня.
Даже небольшая разминка имеет множество преимуществ:
Улучшает эластичность мышц и снижает вероятность их растяжения
Разминает суставы, что снижает болевые ощущения в них
Уменьшает болевые ощущения в мышцах после занятий
Снижает риск травмирования
Готовит мозг к тренировке
Повышает силовые возможности тела
Повышает выносливость во время занятий
Пренебрегать разминкой ради экономии времени, чтобы потратить его на физическую нагрузку – ошибочный путь. Быстрых результатов таким образом не достичь. Даже несколько простых упражнения для всего тела перед тренировкой позволяет телу работать лучше и зарядят вас энергией, что скажется на результате в перспективе.
Как правильно делать разминку в зале
Чтобы разминка была наиболее эффективной, стоит придерживаться следующих рекомендаций:
Разминаться перед тренировкой стоит в течение хотя бы 5-10 минут.
Выполнять все упражнения стоит в медленном темпе и с низкой интенсивностью.
Если какие-то движения вам дискомфортны, выполнять их не стоит. Нагрузка должна быть комфортной и безопасной.
Следите за тем, чтобы во время разминки вы не утомлялись.
Базовая разминка: упражнения для всего тела
Элементарная разминка перед занятием спортом может состоять из таких упражнений:
Ходьба на месте
Наклоны головы
Вращение плечами
Круговые движения локтями
Круговые движения руками
Вращения запястьями
Вращение тазом
Круговые движения ногами
Вращение коленями
Вращения стопами
Выпады
Приседания
Скручивания тела
Наклоны в сторону
Наклоны к полу с разворотом
Прыжки с разведением рук и ног
Восстановление дыхания
Где заняться спортом во Владивостоке
Начать тренироваться можно в сети фитнес-клубов Platinum. У нас можно заниматься как в тренажерном зале, так и посещать групповые программы. У нас представлены самые разнообразные направления: силовые тренировки, функциональные тренировки, аэробика, йога и мягкий фитнес. Все группы ведут опытные инструкторы, которые начинают каждое занятие с необходимой разминки.
Заниматься в зале вы можете как самостоятельно, так и с персональным тренером. Он составит для вас индивидуальный комплекс упражнений для всего тела и покажет, как делать разминку в зале. Первая тренировка для всех новых клиентов в нашей сети бесплатная.
Правильная разминка перед тренировкой
Разминка представляет собой комплекс упражнений, обязательных к выполнению перед каждой тренировкой. При разогреве мышц, связок и сухожилий увеличивается сердечный ритм и запускается процесс активного кровообращения, а значит, организм будет готов к более интенсивной нагрузке. К тому же это помогает морально настроиться на тренировку, что является залогом её эффективности и результативности.
Поэтому любая, даже короткая разминка будет правильной и полезной:
мышцы и связки становятся эластичнее, следовательно, исключен риск их растяжения;
размятые суставы лучше справляются с нагрузкой, основная часть которой приходится именно на них;
возрастают силовые возможности;
уменьшается влияние на сердце;
увеличивается поступление кислорода и питательных веществ к тканям, а это положительно сказывается на выносливости;
возрастает производство гормонов, которые отвечают за выработку энергии;
повышаются координация и внимание;
благодаря выбросу адреналина организм лучше справляется с поставленными задачами.
Неважно, будет ли тренировочный день посвящен кардио- или силовым упражнениям — разминка необходима в обоих случаях. И, что важно, независимо от спортивной дисциплины. И фитнес, и танцы, и кикбоксинг, и велосипедная прогулка, и кроссфит требуют выполнения комплекса подготовительных упражнений. Только так появляются необходимые выносливость и энергичность.
Чем опасно отсутствие разминки?
Многие считают ее пустой тратой времени, точно также как и заминку – упражнения, выполняемые после тренировки для восстановления сердечного ритма и нормального дыхания. Однако мало кто знает, что подобный подход изнашивает организм. А это неминуемо ведет к неприятным последствиям, которые могут проявляться по-разному:
растяжение связок — наиболее распространенная проблема, довольно болезненная и долго проходящая, мешающая нормально заниматься в течение не одного месяца;
травма суставов — чаще всего страдают колени, голеностоп, плечо. Мало того, что очень долго восстанавливаются, но еще и напоминать о себе будут постоянно. А потому часто возникает необходимость отказаться от тех или иных движений, чтобы не беспокоить травмированный сустав;
тошнота, головокружение и даже обморок — возникают из-за резкой нагрузки на сердце;
повышение артериального давления — тоже следствие интенсивной тренировки без разминки, которое особенно опасно для гипо- и гипертоников.
Правила хорошей разминки
В первую очередь стоит обратить внимание на продолжительность разогрева. И здесь основной фактор — возраст. Со временем организм изнашивается: суставы стираются, прочность костей снижается, мышцы становятся менее эластичными. А потому если на разминку в возрасте до 40 лет можно потратить 5–10 минут, то позднее даже 15-минутный комплекс считается минимальным порогом.
Время увеличивается, если вы занимаетесь в прохладном помещении или на улице. В таком случае нужно одеться потеплее, а на разминку отвести не менее 20 минут.
Важно, чтобы все упражнения были простыми. После них не должно быть усталости, а наоборот, тонус, улучшение настроения и ощущение готовности к нагрузкам. Помните, что при наличии лишнего веса разминка проходит по несколько другой схеме и в идеале под присмотром инструктора. Традиционно ее начинают сверху вниз — от шеи, плеч и рук до спины и ног. Но на самом деле последовательность не имеет столь принципиального значения, просто позволяет не пропустить какую-либо группу мышц.
При выборе комплекса упражнений важно учитывать, какой тип тренировки запланирован. Иными словами: если сегодня вы собираетесь тренировать плечи, уделите больше времени их разогреву; если акцент на нижнюю часть тела — позаботьтесь о разогреве коленных и тазобедренных суставов.
При посещении фитнес-центра в качестве разминки можно позаниматься на беговой дорожке или эллипсоиде. Но помните, что темп должен увеличиваться постепенно, как и пульс.
Структура правильной разминки
Начинать лучше с ходьбы на месте. Для этого достаточно 1 минуты.
Потом следует перейти к суставной гимнастике, на которую потратить не менее 3 минут. Она подготовит суставы, связки и сухожилия к работе, поможет размять околосуставные мышцы.
Затем динамические упражнения на растяжку, которые занимают до 5 минут, для более эффективной тренировки и повышения эластичности тканей.
В качестве завершения идеально подойдет умеренная кардионагрузка продолжительностью не менее 3 минут. Она усилит кровообращение и подготовит организм к более интенсивным занятиям.
После этого следует в течение 30 секунд восстановить дыхание и пульс.
Правильная разминка не должна быть медленной или статичной — ее темп и амплитуда движений постепенно увеличиваются. При этом все упражнения выполняются плавно и мягко, без резких поворотов и наклонов и уж тем более без дискомфорта. Важно, чтобы после них по телу разливалось приятное тепло, появились бодрость и прилив сил. Если вы это чувствуете, значит можно приступать к основной тренировке.
Что такое специальная разминка?
Такие подготовительные упражнения нужны тем, кто планирует провести силовую тренировку с большим весом. Они позволяют максимально разогреть мышцы, которые будут активно задействованы во время занятий. В этом случае комплекс похож на универсальный, описанный выше, но в нем присутствует отягощение — до 30 % от максимального веса, который тянет спортсмен.
Как пример: тренировка предполагает приседание со штангой 80 кг. Значит, необходимо сделать один-два разминочных подхода на 15 повторений с пустым грифом либо блинами по 5 кг.
Специальную разминку выполняют непосредственно перед основным упражнением либо перед прокачкой целой группы мышц. Помните, что она не заменяет общую и не делается вместо нее, а считается одним из этапов тренировочного процесса.
← Предыдущая статья Следующий материал → Вас может заинтересовать:
Во время выполнения активных упражнений происходит активное потоотделение, которое защищает от перегревания организм, однако приводит к потере жидкости.
