Зачем нужна разминка и как она влияет на тренировку

Разминка необходима для подготовки организма к физическим нагрузкам. Она способствует улучшению кровообращения, увеличению температуры мышц и гибкости суставов, что помогает снизить риск травм и растяжений.

Кроме того, разминка активизирует сердечно-сосудистую систему и подготавливает нервную систему к более интенсивной деятельности, что в конечном итоге повышает эффективность тренировок и спортивных Performance.

Правильная разминка перед тренировкой

Если вы стремитесь к максимальным результатам от тренировок, разминка является обязательной. Если проигнорируете её, ваш организм не будет должным образом подготовлен к занятиям.

Представьте, что вы садитесь в автомобиль, запускаете его и сразу же хотите развить скорость до 200 км/ч. Как это скажется на его механизмах? Как повлияет на общее состояние автомобиля? Это аналогия тренировки без разминки. Давайте выясним, зачем нужна разминка перед занятиями и как она воздействует на организм в целом.

Всё что нужно знать о разминке перед тренировкой

Нашему организму присуща определенная запас прочности. Все мы неизбежно сталкиваемся со старением. Занятия спортом или фитнесом способствуют поддержанию молодости тела на максимальный срок. Разминка перед тренировками необходима для предотвращения болей в суставах, растяжений и различных сердечно-сосудистых проблем.

Основное правило: начинать тренировку следует обязательно с разминки. Перед тренировкой наш организм пребывает в состоянии покоя, и разминка помогает "разогреть" все мышцы.

Какие функции выполняет разминка?

• Разгогрев суставов и сухожилий перед занятиями.
• Заведенные мышцы более эластичны, чем не разогретые. Значит, силовые возможности будут выше.
• Снижение риска травм и растяжений.
• Обогащение организма кислородом.
• Ускорение метаболизма и кровообращения.
• Выброс адреналина, что поможет справиться с физическими нагрузками.
• Улучшение координации и внимания.
• Подготовка сердечнососудистой системы.
• Снижение уровня стресса для организма перед основной тренировкой.

Следовательно, адекватная разминка способствует подготовке организма к занятиям физической активностью как на психологическом, так и на физиологическом уровне. Это позволит вам выполнить тренировку более эффективно, что скажется на итоговом результате.

А если тренироваться без разминки, какие будут последствия?

Рассмотрим на примере. Представьте кусок говядины на кости, который только что достали из морозильника. Его легко сломать и трудно согнуть. А теперь представьте то же самое, но комнатной температуры. Сломать сложнее и самомясо стало эластичнее.

• При разминке плавно повышается температура тела и ускоряется кровообращение. Образно – вы вытаскиваете мясо из холодильника.
• Тренировка без разминки приводит к снижению подвижности суставов, воспалениям и деформации.
• Отсутствие разминки Вредит связочному аппарату (то что соединяет мышцы и суставы). Без разогрева их очень легко травмировать.

Важно помнить: отсутствие разминки увеличивает вероятность травм суставов, обмороков или проблем с артериальным давлением. Поэтому не следуйте примеру тех, кто тренируется без предварительной разминки.

Есть ли отличия отличия разминки перед силовой и аэробикой тренировкой?

На самом деле не требуется ничего особенного. Динамическая разминка необходима перед тренировками в зале или дома, будь то силовые или кардио занятия. Главное, что нужно учитывать, это активные группы мышц, которые будут задействованы во время тренировки.

Например, если вы собираетесь проехать 10 км на велосипеде, то стоит уделить больше времени разминке для икроножных и бедренных мышц. Однако, не забывайте «разогревать» всё тело в целом.

Программа универсальной разминки перед тренировкой

Рассмотрим структуру универсальной разминки. Объясним для чего нужен каждый пункт. При длительности в 1-2 минуты невозможно полностью разогреть мышцы со связками, повысить температуру и ускорить кровообращение. Поэтому универсальное время разминки должно быть в пределах 5-10 минут.

Для системы дыхания и циркуляции крови:

• 1-2 минуты упражнения на кардио.

Чтобы улучшить гибкость связок:

• 1-2 минуты упражнения на суставную гимнастику.
• 2-3 минуты упражнения на растяжку мышц.

Подготовка к основной тренировке с акцентом на восстановление:

• 0.5-1 минута на восстановление.

Главный признак хорошей разминки в том, что после нее вы полны энергии, бодрости и хотите приступить к основной тренировке. Ощущение тепла и потоотделение. Не стоит путать разминку и заминку. Последняя должна проходить в статичном положении и медленном темпе. У нее противоположный смысл – восстановить дыхание и общее состояние после тренировки.

Зачем делать разминку перед тренировкой

1. Разминка перед тренировкой готовит опорно-двигательный аппарат и мышцы к выполнению упражнений. Тёплые мускулы обладают большей эластичностью, нежели холодные и обеспечивают хорошую силовую отдачу;

2. Суставы становятся подвижнее (благодаря выделению межсуставной жидкости), а связки гибче (вы предостерегаете связки от надрыва, который восстанавливается несколько месяцев);

3. Организм обогащается кислородом;

4. Сердечно-сосудистая система адаптируется к физической нагрузке: повышается пульс, температура и давление. Но, не волнуйтесь, по окончании нагрузок показатели возвращаются в привычное состояние;

5. Усиливается выработка организмом адреналина и тестостерона;

6. Ускоряется метаболизм (сжигается больше калорий во время тренировки);

7. Помогает настроиться на физическую активность, сконцентрироваться;

8. Предотвращает травмы разного характера, что особенно ценно для работы с весами и выполнения анаэробных упражнений.

Польза разминки

Не многие осознают, что предварительная разминка способствует увеличению физической активности организма. Это связано с улучшением кровообращения. В спокойном состоянии лишь 20% кровообращения задействовано в организме человека. Но после выполнения стандартной разминки капилляры активируются и расширяются, что в итоге приводит к уровню кровообращения от 70 до 75%.

Также разминка улучшает равновесие и координацию движений. Она не только физически, но и психологически подготавливает спортсмена к тренировке. Вы переходите из спокойного состояния в активное, начинаете чувствовать и контролировать своё тело. Как следствие — правильно и качественно выполняете любое упражнение.

Теперь детально разберём самое главное преимущество разминки – защиту спортсмена от травм. Допустим, у вас сидячая работа и целый день проходит в одном положении. Вдруг, вы — офисный планктон неожиданно решили потратить накопившуюся энергию, присев пару десятков раз.

Организм приходит в полнейший шок от упражнения, сердце начинает бешено биться, а на следующий день ощущается боль в мышцах. Что сделано не так? — Всё! «Холодные» и не выносливые мышцы, которые никогда не знали таких нагрузок, экстренно вступили в работу. Организм при этом испытал стресс и ответил «обидчику» по всем правилам.

К счастью, это не самые тяжёлые последствия, которые могли наступить. У неразогретого новичка высок риск получения серьёзной травмы (разрыва связок или вывиха сустава). Таким образом, польза разминки заключается в вашем здоровом состоянии.

Чем опасно отсутствие разминки

Тренировка без разминки приводит к различным травмам:

1. Снижение подвижности суставов, их воспаление и деформация (особенно уязвимыми становятся колени, голеностопы, плечи и тазобедренные суставы);

2. Растяжение или разрыв связок;

4. Вы можете упасть в обморок из-за нарушений в работе сердечно-сосудистой системы;

5. Повышение или понижение давления у людей, страдающих гипертонией или гипотонией.

Естественно, с возникновением первых трудностей продуктивность занятий снижается. Вы быстрее ощущаете усталость, а также теряете резкость движений. Организм начинает протестовать и уставать от привычных нагрузок. Узнали в этом себя? — В таком случае, вам срочно требуется длительный перерыв. К сожалению, восстановить форму после значительных пауз становится ещё труднее.

Алгоритм выполнения разминки

Хорошая разминка длится 15 минут. В зависимости от интенсивности предстоящего тренинга повышается и качество разминки. После разогрева вы должны чувствовать не усталость, а напротив — прилив энергии и готовность к работе. В идеале комбинировать статическую и динамическую разминку. Так кровь быстрее разгоняется и насыщает организм кислородом.

Всегда начинайте разогрев тела сверху вниз. В зависимости от плана тренировок уделяйте больше внимания ногам, рукам или спине. Не делайте разминку слишком быстро, это может навредить суставам и мышцам.

Следуйте простому алгоритму:

— Начните с разогрева шеи;

— Далее перейдите к рукам (плечевые, локтевые суставы, запястья и пр.);

— Затем разомните и потяните спину;

— В конце разогрейте бедренные суставы, колени, ступни, мышцы ног.

Предваряя основную часть тренировки, выполните наклоны, успокаивающие пульс. Для этого встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч. Расслабьтесь и медленно наклоняйте туловище к носкам. Задержитесь в нижней точке и покачайтесь. Возвращайтесь в стойку легко, и в финальной точке вытяните руки вверх.

Это упражнение восстанавливает дыхание и готовит к упорной работе.

Разминка: в чем важность и чем чревато ее отсутствие?

На каждой тренировке, независимо от её цели, обязательно начинается с разминки. Почему же все подчеркивают её значимость? Неужели можно обойтись без неё? Зачем спортсмены выполняют разминку даже перед соревнованиями? Мы продолжаем находить ответы на волнующие вас вопросы вместе с ведущими тренерами Москвы из спортивной студии REBOOT.

Любые вопросы касательно спорта/диет/здоровья вы можете задавать под нашей статьей в комментариях и на следующий день мы подготовим материал по ним. Кстати, это была разминочная часть нашей статьи, теперь перейдем непосредственно к основной части!

Зачем нужна разминка?

Цель разминки — активация движения крови в организме, наполнение его кислородом и повышение температуры в мышцах. Преимущество разминочной части тренировки заключается в выводе из организма токсинов, улучшении сокращений мышц и их растягивании, а также разогреве мышц для мощных нагрузок, что позволяет их лучше прокачивать и минимизировать возможность спортивных травм.

Совет: Делайте разминку как перед тренировкой, так и в любой другой день, когда спорт в ваши планы не входит. Так вы пробуждаете организм и наполняете себя зарядом энергии на весь день!

Как правильно делать разминку?

Правильно делать разминку сверху вниз, начиная с головы, заканчивая стопами. А именно:

• верхняя часть тела: работа головой для проработки шейных мышц, переход к зоне плеч и рук, проработка грудного отдела, спины и торса.
• далее акцент идет на нижнюю часть тела, а именно: поясница, мышцы тазового пояса и ноги (бедренные и икроножные мышцы и голеностопные суставы).

Совет: Проводите разминку начиная с верхней и заканчивая нижней частями тела примерно до 10-15 минут в день. Если у вас какая-нибудь часть тела более чувствительна, то ей уделите больше времени и внимания.

Что будет если не делать разминку?

Представьте, что в морозную зиму вы должны куда-то выехать на машине. Открывая двери автомобиля вы сразу нажимаете на педаль и едете. Что будет с машиной без прогрева? Скорость ее движения будет минимальной и до определенного времени не поднимется. Также есть вероятность поломки машины из-за таких резких действий.

Таким образом, автовладельцы обычно прогревают свои машины в течение около 5 минут, чтобы предотвратить негативные последствия. Аналогичным образом следует относиться и к организму: его необходимо осторожно и постепенно разбудить, чтобы обеспечить полную и безопасную работу.

Совет: Относитесь с ответственностью к разминочной части занятия, чтобы не столкнуться с болью в мышцах после тренировки. Минимизируйте возможность получения спортивных травм.

Если вы занимаетесь индивидуально, то выбирайте правильные разминочные упражнения, чтобы разогреть организм и настроить его на работу. Лучше всего будет проконсультироваться с тренером, чтобы он подобрал для вас разнообразные упражнения для разминки.