Кардио-тренировки, или аэробные упражнения, играют ключевую роль в поддержании сердечно-сосудистой системы и общего здоровья. Они способствуют укреплению сердца, улучшению циркуляции крови и повышению выносливости, что важно как для физической активности, так и для повседневной жизни.
Кроме того, кардио помогает в контроле веса, снижает уровень стресса и улучшает настроение благодаря выделению эндорфинов. Регулярные кардио-тренировки способствуют улучшению обмена веществ и способствуют долгосрочному укреплению организма, делая его более устойчивым к различным заболеваниям.
Что такое кардиотренировка?
С точки зрения физиологии, кардионагрузка представляет собой любую физическую активность, которая приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и учащению дыхательных движений. С греческого языка слово kardia переводится как «сердце». В процессе кардионагрузки обмен веществ в организме осуществляется с активным использованием кислорода, который участвует в окислении глюкозы. Этот способ получения энергии называется аэробным гликолизом, в отличие от менее кислородозависимых анаэробных силовых тренировок.
Польза кардио
Положительное влияние кардионагрузок на здоровье подтверждено множеством научных исследований. Регулярные тренировки способствуют достижению таких результатов.
- Повышается выносливость, которая нужна в повседневной жизни, но особенно важна для занятий циклическими видами спорта.
- Укрепляется сердце. Как любая мышца, оно нуждается в регулярных нагрузках, чтобы быть в тонусе. В результате снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление.
- Благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы улучшается снабжение кислородом других тканей и органов.
- Во время кардиотренировки укрепляется дыхательная система, тренируется более глубокое дыхание, которое тоже способствует насыщению организма кислородом.
- Аэробные нагрузки снижают риск диабета, потому что глюкоза начинает перерабатываться правильно и уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне.
- Улучшается гормональный фон и психоэмоциональное состояние, сон становится глубже, а стрессовые ситуации переносятся гораздо легче.
Ограничения для кардио
Несомненно, что этот тип физической активности имеет множество преимуществ, однако имеются и определенные ограничения для активных кардионагрузок.
- Недавно перенесённые инсульт или инфаркт, а также другие заболевания сердечно-сосудистой системы. Начать заниматься можно только после консультации с кардиологом.
- Хронические заболевания, особенно связанные с опорно-двигательным аппаратом, дыхательной системой и лишним весом, которые могут обостриться в процессе занятий.
- Интенсивные кардиотренировки противопоказаны непосредственно перед силовыми упражнениями для набора мышечной массы. Кардио истощает запасы гликогена и не оставляет сил на полноценную силовую работу. Также после аэробных упражнений снижается выработка белка, и в результате тормозится рост мышц. Совмещать разные виды кардио и силовых в таком случае нужно с промежутком не менее 2,5-3 часов.
Выбор нагрузки и контроль пульса
Перед кардиотренировкой нужно определить свою цель: похудение или тренировка сердца. Важнейшим показателем при любом виде нагрузки будет частота сердечных сокращений (ЧСС). Делая кардио, нужно поддерживать частоту пульса на заданном уровне в течение всего занятия. Это важно для сохранения здоровья сердца и для достижения поставленной тренировочной цели.
Для различных возрастных групп существуют свои нормы частоты сердечных сокращений (ЧСС):
- нижний предел = максимальная ЧСС*0,6;
- верхний предел = максимальная ЧСС*0,8.
Максимальная частота сердечных сокращений определяется по формуле 220 минус ваш возраст для мужчин и 226 минус возраст для женщин. Эти значения являются ориентировочными и не принимают во внимание индивидуальное состояние здоровья. Чтобы правильно рассчитать нагрузку, рекомендуется обратиться к опытному тренеру.
Одно занятие, тем более кардиотренировка для начинающих, не должно быть длиннее часа. Через 60 минут интенсивной аэробной нагрузки организм переходит к сжиганию белковых аминокислот, которые являются основным строительным материалом для мышц. В результате таких тренировок мышцы испытывают белковое «голодание» и становятся дряблыми.
Чтобы сохранить форму и укрепить сердце, достаточно проводить три тренировочных занятия в неделю по 15-20 минут в активном темпе (пульс приблизительно 80% от максимального значения).
Запишитесь на кардиотренировку в THE BASE
ТАНЦЕВАЛЬНЫЙ ДЖЕМ
Дополнительная информация
HIIT CARDIO
Подробнее
Кардио и похудение
Если беговая дорожка кажется скучным вариантом, попробуйте в качестве кардио для похудения разнообразные тренировки в фитнес-клубе Adidas THE BASE.
К примеру, Bodyjam (студия Les Mills). Представьте себе: вы осваиваете стильные танцевальные движения под современные треки и одновременно теряете лишние килограммы. Это достигается благодаря набору активных движений, которые эффективно сжигают жир и развивают выносливость.
The Trip в студии Cycle – это высокоинтенсивная спринтерская кардиотренировка с погружением в виртуальную реальность и возможность поучаствовать в «велогонках». Езда на велосипеде под руководством профессионального тренера одновременно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и активно сжигает лишние калории.
Чтобы избавление от лишних калорий происходило и после окончания занятий, попробуйте смешанную кардиотренировку. Элементы силового тренинга разгоняют метаболизм, и сжигание жира происходит гораздо быстрее. К тому же благодаря анаэробным нагрузкам происходит рост мышц, которые вынуждают организм тратить больше энергии в повседневной жизни. Если в процессе похудения вы разделяете силовые и кардиотренировки по дням, последние рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю в умеренном темпе по 45-60 минут.
Одними из самых эффективных кардиотренировок для похудения считаются интервальные, по своему влиянию на обмен веществ они максимально приближены к силовым.
Например, Grit Cardio в студии Les Mills задействует все группы мышц, работа строится с использованием собственного веса тела. Выполняя упражнения в интенсивном темпе с короткими промежутками для отдыха, вы не только развиваете выносливость сердца и лёгких, но и мощно ускоряете метаболизм. Калории сжигаются ещё несколько часов после кардиотренировки.
Как улучшить результаты тренинга
Понимая, что собой представляет кардиотренировка, стоит отметить ключевой аспект её эффективности – адекватное питание. При стремлении к снижению веса нужно учитывать калорийный дефицит, поэтому в рационе следует преобладать овощам и белковым продуктам, в то время как сложные углеводы и фрукты лучше употреблять только в первой половине дня. После завершения тренировки можно употреблять белки или овощи. Кроме того, важно пить воду во время и после занятий, что помогает избежать обезвоживания и ускоряет обмен веществ в организме.
Увеличивать темпы кардиотренировки нужно постепенно. Для определения оптимального уровня нагрузки можно использовать «словесный тест»: если во время занятия вы способны спокойно разговаривать, значит, нагрузку пора увеличивать. Также ориентируйтесь на частоту пульса: если с течением времени в том же режиме пульс становится реже, нагрузку можно повысить.
Кардиотренировка
Начинающих спортсменов интересует вопрос, что значит кардио тренировка? По сути, это аэробные занятия, в которых нагрузка идет, преимущественно на сердечно-сосудистую систему. Такие доступные каждому тренировки повышают выносливость, улучшают вентиляцию легких, снижают вес и помогают справиться со стрессом.
Основные виды тренинга
Какие есть кардио тренировки, можно узнать из нижеприведенного перечня:
- Бег. Им занимаются в зале или на улице. Бегают на месте, трусцой или интервальным методом – каждый вид обеспечивает необходимую интенсивность. Тренера советуют постепенно увеличивать нагрузку. Людям с избыточной массой тела бег представляет некоторую опасность для здоровья;
- Ходьба. Кардио тренировка подойдет для людей с избыточным весом и для новичков. Рекомендуется начинать с неспешных движений, постепенно наращивая скорость. Хороший эффект приносит интервальное движение – чередование привычной ходьбы и быстрого шага.
- Тренинг на тренажерах. Во избежание ошибок при определении нагрузки желательно начинать занятия в зале под руководством инструктора.
- Плавание. Дает заметные результаты для здоровых людей и пациентов, имеющих проблемы с суставами и позвоночником. Для получения стабильного эффекта рекомендуется посещать бассейн с периодичностью 3-4 р. в неделю.
- Аэробные упражнения и танцы. Ритмичные движения обеспечивают стабильную и высокую нагрузку, и доставляют удовольствие.
Кардиотренажеры
Что входит в кардиотренировку с использованием спортивных тренажеров? Специфические характеристики оборудования дают возможность установить требуемую нагрузку. Основные их виды:
1. Тредмил. Способствует увеличению частоты сердечных сокращений благодаря небольшому наклону платформы и скорости движения полотна. Новейшие модели оснащены пульсометром, что позволяет отслеживать нагрузку и при необходимости корректировать ее.
2. Орбитрек. Включает в работу практически все мышечные группы. Специфическая эллиптическая траектория передвижения педалей способствует снятию нагрузки с суставов. Оборудование оснащено пульсометром и компьютерными программами, помогающими распределить усиление.
3. Велотренажер. Занятия на нем имитируют велосипедную езду, при этом основная нагрузка производится на мускулы ягодиц и ног. Выполнение упражнения в положении стоя задействует мышцы всего тела.
4. В современном мире спорта используют новшества. Это спинбайки, саммит- машины и кардиостанции. Встроенное программное обеспечение позволяет задавать необходимую нагрузку и контролировать ЧСС.
Оборудование устанавливают дома, при этом обеспечивают в помещение поступление свежего воздуха. Разобравшись, какие это упражнения кардио тренировка, начинающие спортсмены подбирают для себя подходящие спортивные задачи.
Польза занятий- нормализовать работу сердца и сосудов;
- улучшить дыхательную систему;
- увеличить выносливость организма;
- сформировать рельеф и похудеть;
- уменьшить риск появления депрессии и избавиться от стресса;
- умеренные нагрузки дает прилив энергии и бодрость.
С чего начать
Кардио упражнения и их характеристики известны опытным спортсменам. Однако новичкам стоит проявлять осторожность, так как неверный подход может негативно сказаться на здоровье. Начинать тренировки рекомендуется медленно, устанавливая небольшие цели, и постепенно увеличивая нагрузку. Тренировочный процесс начинается с разминки и завершается заминкой.
Не нужно доводить свой организм до усталости и появления болевых ощущений. Нагрузки должны быть посильными, а личные возможности оценены реально.
Длительность и частота нагрузок
Стандартный кардио тренинг длится 40-60 мин. Через 20 мин. интенсивных занятий запас энергии в организме будет исчерпан и начнется сжигание жира. Если заниматься более 1 часа, то может произойти потеря мышечной массы и нервный срыв. Новичкам желательно начинать с 10-15 минутных занятий и постепенно повышать интенсивность.
Профессиональные спортсмены советуют заниматься кардио 3-4 р. в неделю, но не всегда это удается. Для получения заметного результата достаточно будет проводить физическую активность 2 р. в неделю. Главное условие – стабильность.
Правила выполнения
Как правильно делать кардио тренировку для сжигания жира? Желательно придерживаться таких правил:
1. Предпочитайте интервальные тренировки, поскольку они значительно более результативны, чем аэробные упражнения.
2. Людям с избыточным весом желательно выполнять аэробные нагрузки, предпочтительнее всего ходьба.
3. Кардио тренировка должна сопровождаться силовыми упражнениями. Это поможет сохранить мышечную массу, стабилизировать метаболизм и улучшить общее состояние тела. Оба вида нагрузки лучше чередовать.
4. Начинайте физкультурный комплекс с силовых нагрузок, а заканчивайте аэробикой.
5. Проводить постоянный контроль показателей пульса.
6. Чтобы сбросить вес, рекомендуется выполнять кардионагрузку 3 раза в неделю по 35-45 минут, а для поддержания физической формы и мышечной массы достаточно заниматься 1-2 раза с аналогичной продолжительностью.
Новогодняя акция В DDX FITNESS
Скидка 90% на первый платёж.
Кардио тренинг в домашних условиях
- бег на месте. Его разнообразят протаптыванием, касанием пятками ягодиц и подъемами коленей;
- танцы;
- аэробные элементы;
- берпи;
- чередование прыжков на одном месте (неглубокий вариант с подседом).
Хорошо, если имеется велотренажер. Он поможет избавиться от лишнего веса и улучшить общее состояние организма.
Выполняя аэробные нагрузки, спортсмены могут избавиться от лишнего веса и стабилизировать работу сердца. Важно контролировать ЧСС и продолжительность занятий. В результате постоянной физической активности получают желаемый результат и укрепляют организм.
