Цель в 10 000 шагов в день стала популярной благодаря исследованиям, связывающим физическую активность с улучшением здоровья и профилактикой заболеваний. Этот барьер представляет собой оптимальный баланс между достижением достаточного уровня активности и реалистичными объемами, которые могут быть достигнуты даже в условиях современного городского образа жизни.
Кроме того, прогулки на свежем воздухе и регулярная физическая активность способствуют улучшению психоэмоционального состояния, помогают снизить уровень стресса и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Таким образом, 10 000 шагов – это не просто цифра, а ориентир для поддержания здоровья и жизненного тонуса.
Действительно ли нам нужно проходить 10 тысяч шагов в день?
«Действительно ли нам необходимо ежедневно проходить 10 тысяч шагов?». На этот вопрос ответила в своей статье для международного издания The Conversation исследователь Линдси Боттомс из Университета Хартфордшира. Ученый объясняет происхождение данного правила, его эффективность и сколько времени и шагов на самом деле требуется для здоровой прогулки. «Реальное время» предлагает ознакомиться с переводом статьи.
«10 тысяч шагов» пришли из Японии
Когда речь заходит о поддержании хорошей физической формы и здоровья, мы часто слышим о необходимости проходить 10 тыс. шагов в день. Достижение этой цифры может быть не самым увлекательным занятием, особенно если мы погружены в работу и другие обязательства. На сегодняшний день многим известно, что именно 10 тыс. шагов рекомендуется как оптимальная цель, но откуда же произошло это число?
Цель в 10 тыс. шагов, вероятно, была введена с появлением шагомера Yamasa Clock, который появился на рынке в Японии в 1965 году. Это устройство носило название «Маньпо-кей», что переводится как «10 тысяч шагометр». Это было маркетинговое решение, которое, похоже, стало устойчивым убеждением для многих людей по всему миру в качестве ежедневной нормы шагов. Эта рекомендация даже включена в цели активности, установленные некоторыми популярными моделями умных часов, такими как Watch Fit.
С тех пор учеными исследовалась цель в 10 тыс. шагов в день. Тот факт, что некоторые исследования показали, что эта ступенчатая цель улучшает здоровье сердца, психическое здоровье и даже снижает риск диабета, может в некоторой степени объяснить, почему мы придерживаемся этого произвольного числа.
По аналогии с древними римлянами
В Древнем Риме расстояния в основном определялись количеством шагов. Фактически, термин «миля» происходит от латинского «mila passum», что переводится как 1 тысяча «пейсов» (от англ. pace — шаг). Это составляет примерно 2 тысячи шагов. Исходя из расчетов, в среднем человек делает около 100 шагов за минуту, что подразумевает, что для прохождения мили требуется чуть менее 30 минут. Таким образом, чтобы достичь цели в 10 тысяч шагов, человеку нужно будет пройти от четырех до пяти миль в течение дня (примерно два часа активной ходьбы).
Хотя некоторые исследования подтвердили, что выполнение 10 тыс. шагов приносит пользу для здоровья, недавняя работа Гарвардской медицинской школы показала, что в среднем около 4 400 шагов в день уже способствует значительному снижению риска смерти у женщин. Эта цифра была сопоставлена с ежедневной активностью примерно 2 700 шагов. У женщин риск смерти снижался по мере увеличения количества шагов, вплоть до достижения отметки в 7 500 шагов в день. При дальнейшем увеличении количества шагов дополнительных преимуществ замечено не было. Хотя неизвестно, проявятся ли аналогичные результаты у мужчин, это является примером того, как даже незначительное увеличение физической активности может положительно повлиять на здоровье и уменьшить вероятность внезапной смерти.
Хоть Всемирная организация здравоохранения и рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (или 75 минут интенсивных физических нагрузок), исследования также показывают, что даже упражнения низкой интенсивности могут улучшить ваше здоровье, так же как и упражнения средней интенсивности улучшают его в большей степени. Это значит, что ваши пройденные шаги в течение дня могут способствовать достижению 150 минут ежедневной активности.
Движение может сыграть важную роль в снижении негативного влияния длительного сидения. Исследования подтвердили, что среди людей, проводящих сидя восемь и более часов ежедневно, вероятность смерти увеличивается на 59% по сравнению с теми, кто сидит менее четырех часов в день. При этом учёные также установили, что регулярное выполнение физической активности средней интенсивности в течение 60—75 минут в день способно полностью нейтрализовать этот риск. Таким образом, быстрая прогулка может помочь компенсировать вредные последствия длительного сидения.
Плюс 2 тысячи шагов
Согласно недавнему исследованию, проведенному Техасским университетом, недостаточное количество шагов – менее 5 тысяч в день – негативно сказывается на вашем метаболизме. Это может привести к накоплению жировых отложений, что, в свою очередь, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Данные предыдущих исследований также подтверждают, что люди, которые делают менее 4 тысяч шагов в сутки, не способны восстановить свой метаболизм жиров после его снижения.
Повышение уровня физической активности, например, количество пройденных шагов в течение дня, способствует снижению риска летального исхода благодаря улучшению общего состояния здоровья, в том числе снижая вероятность появления некоторых серьезных заболеваний, таких как деменция и некоторые формы рака. В отдельных случаях это может значительно улучшить здоровье, особенно у людей с диабетом 2 типа. Физическая активность также оказывает положительное влияние на поддержку и укрепление иммунной системы. Однако, согласно современным исследованиям, достижение именно 10 тысяч шагов в день не является критически важным для здоровья — уже половина этого количества может приносить пользу.
Если вы хотите увеличить количество шагов, которые вы проходите ежедневно, или просто хотите больше двигаться, один простой способ сделать это — увеличить текущее количество шагов примерно на 2 тыс. шагов в день. Другие простые способы ежедневно больше двигаться — это ходить пешком на работу, если это возможно, или заниматься физическими упражнениями в онлайн-программах, если вы работаете из дома. Встречи с друзьями на прогулке — а не в кафе или баре — тоже могут быть полезны. А учитывая, что даже небольшая физическая активность положительно влияет на ваше здоровье, регулярные перерывы на разминку если вы весь день работаете за столом, помогут легко получить более высокие показатели физической активности.
Что не так с правилом 10 тысяч шагов и кому его можно не соблюдать
Вы наверняка слышали о том, что в день обязательно нужно проходить 10 000 шагов. Но откуда взялось это правило и почему оно считается настолько важным? Все дело в том, что именно такая ежедневная нагрузка признана оптимальной с точки зрения здоровья. Похоже, если вы хотите жить долго и счастливо, без долгих прогулок не обойтись. Или все-таки можно?
Разбираемся, сверяясь с научными данными.
Реклама «Манпо-кей», 1965 г.
Статью комментирует
Евгений Кирсанов Специалист по питанию FPA Личный тренер Академии Wellness Чемпион Московской области по бодибилдингу
Призер Москвы по бодибилдингу
Откуда растут ноги у концепции в 10 000 шагов
А дальше случилось вот что: в начале 2000-х годов идею проходить именно 10 000 шагов растиражировали производители аналогичных устройств. Разумеется, не слишком вникая в то, откуда она взялась. И только значительно позже исследователи всерьез заинтересовались вопросом и начали проводить различные эксперименты, выясняя оптимальное количество шагов в день.
Пожалуй, наиболее интересным можно назвать опыт англичанина Майкла Мосли и его коллеги Роба Коупленда: они разделили добровольцев на две группы. Участники первой должны были выполнять ежедневную норму в 10 000 шагов, а второй — просто интенсивно ходить три раза в день по 10 минут. В итоге лучшие результаты показали те, кому нужно было двигаться мало, но быстро: согласно показаниям датчиков, их общий объем физической нагрузки оказался на 30% больше.
Исследователи рекомендуют учитывать, что непрерывное внимание к достижению 10 000 шагов может вызвать у человека стресс, поскольку не каждый в состоянии ежедневно выполнять эту задачу, которая составляет примерно 7–8 километров.
Регулярно достигать такой планки сложно даже относительно свободным и полным энергии подросткам, что уж говорить о людях пожилых или занятых. Невозможность «находить» намеченные шаги действует на нервы, а это тоже не добавляет здоровья.
Обладают ли особой силой 10 000 шагов
В исследовании от 2019 года ученые из Японии косвенно добавили веса опыту Мосли: они установили, что наиболее эффективным для поддержания здоровья можно считать пример людей, которые проходят от 4400 до 7500 в день. Долгое время эта информация служила утешением для тех, кому не удавалось «нахаживать» по 10 000 шагов. Однако в 2022 году результаты исследования опубликовали датские ученые, которые все-таки подтвердили изначальную маркетинговую концепцию. Согласно результатам их работы, планку в 10 000 шагов действительно можно считать оптимальной для человека, который рассчитывает прожить долго. В частности, они выяснили, что такая активность существенно снижает риск развития деменции, сердечных заболеваний и нескольких видов рака.
MIR.FM
Знаменитый греческий врач Гиппократ сказал: “Ходьба — лучшее лекарство человека”. Фитнес-тренд ходьбы 10 000 шагов в день, похоже, принял этот совет близко к сердцу. С помощью умных часов и телефонов люди теперь могут отслеживать свои шаги в течение дня. Некоторые могут даже бесцельно ходить вокруг, чтобы достичь этой, казалось бы, произвольной цели.
Какова наука, стоящая за целью 10 000 шагов в день?
Идея о 10 000 шагах в день способствует активности людей, приближающимся к своим повседневным целям, хотя сама цифра не обладает значительной научной ценностью. Прогулка на 5000 шагов по склону может дать такой же эффект, как 10 000 шагов по ровной местности.
Итак… действительно ли так важно проходить 10 000 шагов в день? Что такого особенного в 10 000 шагах и почему это стандарт, установленный wellness apps? Почему не 8000, 9000 или даже 15000?
Почему 10 000 шагов?
Мы пришли к этому числу случайно или оно было определено с помощью науки? Ну. ни то, ни другое. Все началось в 1965 году, когда японская компания Yamasa Clock разработала шагомер под названием “Manpo-kei”. Это японский термин для метра с шагом 10 000, “человек” означает 10 000, “по” означает шаги и “кей” означает систему.
Они использовали его как умный маркетинговый инструмент, и он стал их лозунгом. Это было модно, броско и легко запомнить. Существовали теории, что это слово использовалось потому, что в японском языке иероглиф напоминает идущего человека, но конкретных доказательств этого нет.
Так получилось, что продукт был успешным, и люди вскоре стремились достичь своей цели в 10 000 шагов каждый день. Профессионалы в области оздоровления, спортивные компании и даже ВОЗ поддержали эту тенденцию.
Это не так просто, как кажется.
Поскольку лозунг и квантованная цель приобрели популярность, ученые попытались проверить это утверждение с научной точки зрения. Как вы думаете, каковы были результаты?
Что наука говорит о ходьбе 10 000 шагов?
Если вы всегда считали, что цифра 10 000 не имеет никакой значимости, то вы правы. Действительно, существует множество исследований, которые утверждают, что прохождение 10 000 шагов в течение дня является полезной практикой, так как это позволяет сжигать около 300-400 килокалорий, в зависимости от вашего темпа и комплекции, что соответствует примерно девяностиминутной прогулке.
Ходьба считается отличной формой упражнений, и существует все больше доказательств того, что ходьба полезна для здоровья. Это снижает риск заболеваний, связанных с образом жизни, таких как диабет, ожирение и сердечно-сосудистые проблемы, но число 10 000 не является особенным. Вместо ходьбы бег сжигает больше калорий, а это означает, что вы сжигаете столько же калорий за меньшее количество шагов.
Точно так же, как японская компания Yamasa Clock извлекла выгоду из Олимпийских игр, чтобы продать свой шагомер и лозунг, так же поступили и органы общественного здравоохранения. Международные организации, такие как ВОЗ, использовали эту цель 10 000 шагов в день для увеличения энергетических затрат людей.
Они использовали научные исследования, подтверждающие преимущества ходьбы и физических упражнений, для продвижения цели 10 000 шагов в день. Исследования показали, что использование этой пошаговой цели было более привлекательным для общественности, чем говорить им ходить по 30 минут каждый день. Люди также более мотивированы покупать шагомер и измерять свой путь до 10 000 шагов. Но опять же, нет конкретных доказательств того, что выполнение 10 000 шагов в день является главной целью.
Сколько шагов вы должны пройти?
Вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько шагов вы должны пройти в течение дня, но правильного ответа нет. Шаги не имеют значения… интенсивность делает. Сравните двух детей, которым нужно пройти 10 000 шагов, чтобы добраться до своих школ и обратно. Однако один должен идти по прямому пути, а другой-подниматься на холм.
Идя в школу, ребенок, идущий в школу на холме, будет использовать больше энергии, идя вверх, чем другой ребенок. Они оба идут по 5000 шагов, но одному нужно больше энергии, чем другому. Возвращаясь домой, ребенку, идущему с холма, будет легче, чем другому. Теперь оба прошли 10 000 шагов, но энергия, которую они потратили, будет отличаться.
Умеренные упражнения в течение 30 минут в день сжигают около 150 ккал. Ходьба 10 000 шагов в день достигает этого и многого другого, но это не единственный способ сделать это. Если вам сложно достичь этой числовой цели, это совершенно нормально. Ходите немного меньше. Если это слишком легко для вас, то стремитесь выше! Идите в удобном для вас темпе и неуклонно продвигайтесь вверх.
Цель рассказать людям о том, чтобы ходить по 10 000 шагов в день, является чисто мотивационной, чтобы люди старались соответствовать минимальным ежедневным требованиям к упражнениям и просто в целом становились активными!
