Кардио тренировки необходимы для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и улучшения общего состояния организма. Они способствуют улучшению кровообращения, повышению выносливости и укреплению сердца, что в свою очередь снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, кардио помогает сжигать калории и способствует снижению веса, улучшая обмен веществ. Это также положительно сказывается на психическом состоянии, снижая уровень стресса и улучшая настроение благодаря выработке эндорфинов.
Как кардиотренировки влияют на организм
Кардионагрузки относятся к типу физических упражнений, во время которых в первую очередь развивается сердечно-сосудистая и дыхательная система, что включает в себя сердце, сосуды и легкие. Эти системы играют ключевую роль в поддержании нашего здоровья, так как эффективность работы сердца и способность организма усваивать кислород напрямую влияют на все обменные процессы.
Что же из себя представляют кардиотренировки?
Формат каждого занятия определяется несколькими факторами: тип упражнения, время выполнения, уровень нагрузки и частота занятий. Кардионагрузки предполагают постоянное выполнение какого-либо движения, поэтому для них отлично подходят циклические виды спорта, такие как ходьба, бег, велоспорт, плавание, гребля, занятия на эллиптических тренажерах и степперах. Чтобы кардиореспираторная система полностью активировалась при увеличенной нагрузке, ей необходимо время – минимум 10-15 минут. Следовательно, оптимальной считается кардиотренировка продолжительностью от 20-30 минут до одного часа. Интенсивность занятий определяется целью – главным образом, сжигание жиров или улучшение выносливости (то есть функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем).
Целевые зоны можно более точно и персонализированно установить, используя специальные тесты. Кроме того, многие современные фитнес-трекеры и устройства имеют эту функцию.
Здесь следует также отметить, что тренировки, направленные больше на жиросжигание, должны быть более продолжительными – от 30 минут. Именно столько требуется организму среднестатистического человека для перехода на использование жиров в качестве «топлива»: жир находится в жировых депо (в том числе, и в «проблемных зонах»), а не непосредственно в мышечных клетках, где идут химические реакции по энергообеспечению мышечной деятельности, соответственно, жир нужно доставить в эти клетки, а на это требуется время. Кардио-тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю, не пренебрегая при этом силовыми, поскольку разная направленность тренировок поможет развить тело максимально гармонично и сбалансированно.
Какие положительные эффекты кардиотренировок можно выделить?
1. Повышение эффективности работы сердца, что часто проявляется в снижении частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Более низкий пульс снижает нагрузку на сердце и делает повседневные активности менее утомительными (например, подъем по лестнице без одышки, возможность догнать автобус, игры с детьми в мяч и т.д.), что значительно улучшает качество жизни. 2. Увеличение функционального объема легких.
Это содействует более эффективному снабжению тканей кислородом (при условии нормального функционирования кислород-транспортной системы, о которой будет упомянуто позже), и как следствие ускоряет многие обменные процессы в организме (кислород необходим для большинства из них), что приводит к улучшению обмена веществ и, в конечном итоге, к снижению веса. 3. Оптимизация крово- и лимфотока, что способствует нормализации артериального давления, уменьшению отечности и облегчению головной боли.
Нормальная работа сердечно-сосудистой системы обеспечивает своевременную доставку кислорода и питательных веществ в ткани организма и способствует выведению продуктов обмена. Эластичность сосудов и их способность быстро адаптироваться к изменяющимся условиям (будь то физическая нагрузка или смена погоды за окном), которая улучшается за счет кардио-тренировок, поможет стабилизировать артериальное давление. Улучшение венозного оттока (работающие мышцы действуют как насос, помогая клапанам в венах поднимать кровь от нижних конечностей к сердцу) способствует снижению отеков. Однако здесь следует оговориться, что при варикозе все же лучше отдавать предпочтение кардио-тренажерам с горизонтальным вектором нагрузки, чтобы нижние конечности были приподняты (гребной тренажер, специальные велоэргометры). Что касается лимфы, то мышечная работа – это единственный способ улучшить лимфоток, поскольку в лимфатических сосудах, в отличие от вен, нет клапанов, и лимфа движется за счет давления, оказываемого работающими мышцами на лимфатические сосуды.
4. Дополнительные затраты энергии. Кардионагрузки не требуют слишком много энергии, но их можно использовать для сжигания дополнительно 200-400 ккал в день, что поможет создать необходимый дефицит при снижении веса. 5. Укрепление мускулов и суставов.
Кардионагрузки менее эффективны в формировании мышечного каркаса по сравнению с силовыми тренировками, однако могут оказаться полезными для начинающих. У более подготовленных атлетов длительные кардионагрузки, наоборот, могут вызвать уменьшение мышечной массы (достаточно вспомнить о внешности марафонцев). 6. Улучшение настроения и восстановление сна. Любая физическая активность приводит к гормональному ответу в организме, а нормальная работа эндокринной системы в свою очередь влияет на психоэмоциональное состояние.
В завершение стоит упомянуть о противопоказаниях и ограничениях. Безусловно, приступая к тренировкам, особенно если вы начинаете с нуля, целесообразно получить консультацию у врача, чтобы избежать возможного вреда для организма и установить приемлемый уровень физических нагрузок. Следует проявлять осторожность в тренировках и тщательно выбирать виды занятий, особенно при наличии избытка веса (в таких случаях лучше заменить прогулки на занятия на велосипеде, чтобы уменьшить нагрузку на суставы), а также сердечно-сосудистых заболеваний (рекомендуется совместно с врачом определить максимальную допустимую величину пульса и длительность нагрузок) и любых хронических недугов, включая травмы и патологии опорно-двигательной системы. Тем не менее, при правильном подходе кардиотренировки могут быть совершенно безопасными для здоровья и принести исключительно пользу.
Что относится к кардиотренировкам?
ProWellness
Что представляют собой кардионагрузки, в чем их необходимость и какие упражнения к ним относятся?
Кардиотренировки – это 3 в 1: способ развить свои спортивные возможности, улучшить физические данные и укрепить здоровье. Какие упражнения к ним относятся? Как их выполнять? Узнайте самое главное о кардиотренировках.
Обычные кардиотренировки включают в себя бег и работу на кардиотренажерах. Тем не менее, это не исчерпывающий список вариантов. Упражнения с собственным весом также могут быть использованы для кардионагрузки, если они выполняются в соответствии с правильными режимами и в определенных пульсовых диапазонах.
Что это такое?
Кардиотренировки – физические нагрузки, которые провоцируют повышение пульса в конкретных зонах: 60–80% от своего индивидуального максимума. Оптимальную зону пульса можно рассчитать по формуле: 2020 – возраст = максимальная частота сердечных сокращений в минуту.
Комплект 4 Wellness
Универсальный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного рациона.
Л-карнитин
Высокоочищенный быстроусвояемый L-карнитин (Lonza, Швейцария) начинает действовать сразу после приема. Улучшает жировой обмен, помогает выдержать даже самые тяжелые нагрузки, ускоряет восстановление мышц после тренировок.
Гель для восстановления после физических нагрузок
Снимает неприятные ощущения перетренированности и ускоряет восстановление после интенсивных физических нагрузок.
Хондроитин и глюкозамин
Почти 2 г главных хондропротекторов в суточной дозировке защищают суставы при интенсивных тренировках и высоких физических нагрузках, профилактируют их изнашивание и истирание, помогают снять воспаление и облегчают движение.
Во время кардиотренировок с указанным пульсом улучшается кровообращение, сердце начинает функционировать более интенсивно. Это способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Для получения энергии энергично используются жиры, что помогает в процессе похудения. Такие занятия включают в себя аэробные нагрузки.
Что к ним относится?
Кардионагрузки могут принимать различные формы. Главное условие – поддержание определённой частоты сердечного ритма. К таким занятиям относятся, например, бег, скакалка, интервальные тренировки, энергичная ходьба и тренировка на кардиотренажерах.
Ходьба может быть кардиоупражнением при определенном темпе и удержании частоты сердечных сокращений в зоне аэробной нагрузки. Ее можно усложнить, наклонив беговую дорожку или выбрав для прохождения дистанции местность с естественными препятствиями, например, дорогу с подъемом в гору.
Каким образом выполнять правильно?
Оптимальное время дня для проведения кардиотренировок зависит от их вида. Утро – хорошее время для упражнений на кардиотренажерах, бега, ходьбы. Предпочтительная продолжительность занятий – до 30 минут. Днем можно выполнять любые кардио. Длительность – до 60 мин. Вечер также подходит для любого вида кардио.
Тем не менее, во время тренировок в вечерние часы, в отличие от занятий днём, следует воздержаться от углеводного перекуса после тренировки. После вечернего кардио достаточно перекусить белковыми продуктами.
Как совмещать силовые и кардиотренировки?
Нередко непрофессиональные, неопытные и начинающие спортсмены задают вопрос о том, что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки. А также о том, что эффективнее для роста мышц, силовая или кардио нагрузка. Как выбрать наиболее подходящий вид тренинга?
Кардио
Кардио, или аэробные занятия, представляют собой физические упражнения низкой и средней интенсивности, в которых активируется максимальное количество мышц и увеличивается потребление кислорода. В этом контексте кислород служит основным источником энергии. Кровь при этом активно обогащается кислородом и эффективно транспортирует его к клеткам организма. Биохимически движения происходят благодаря окислению глюкозы с использованием кислорода. При этом запускаются и ускоряются процессы катаболизма – метаболического распада, что имеет большое значение при наличии избыточной жировой ткани.
Правильные кардио
Характер выполнения правильных кардиоупражнений – ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое. Интервал между упражнениями минимальный – не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, – больше 40 минут.
При нормальных условиях кардионагрузки ведут к увеличению частоты пульса, учащению дыхательных движений и повышению уровня потоотделения. Частота сердечных сокращений возрастает и сохраняется на этом уровне в течение необходимого времени. Оптимальные значения, при которых тренировки оказывают положительное воздействие, составляют 70-80% от предельной частоты сердечных сокращений (ПЧСС). ПЧСС для мужчин рассчитывается по формуле 220-возраст, для женщин – 226-возраст.
Примеры кардиотренинга – ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игровые виды сорта, спортивные танцы.
Силовые
Силовые тренировки представляют собой разновидность интенсивной физической активности, в которой упражнения осуществляются с использованием различных отягощений: гантелей, гирь, штанг, эспандеров и прочего спортивного оборудования. Анаэробные тренировки отличаются от аэробных по источнику энергии: организм использует находящиеся в мышцах вещества – АТФ и КФ, в качестве «энергетического топлива».
Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут. Между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления. После каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.
В процессе интенсивной силовой тренировки количество сжигаемых калорий невелико, однако повышенное потребление энергии остается на протяжении всего дня. Если соблюдать режим питания и сочетать короткие, но интенсивные нагрузки с адекватным отдыхом между подходами, силовые тренировки способствуют активации анаболических процессов, включая создание новых мышечных клеток и тканей.
Преимущества силового тренинга:
- большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
- возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
- возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
- повышение взрывной силы и мышечной выносливости.
Примеры анаэробных упражнений на силу включают в себя тяжелую атлетику с 10-15 повторениями, бег на короткие дистанции, занятия бодибилдингом и пауэрлифтингом.
