Спортсмены едят бананы преимущественно из-за их высокой питательной ценности и полезных свойств. Эти фрукты богаты углеводами, что позволяет быстро восполнить запасы энергии после физической активности. Кроме того, бананы содержат калий, который помогает предотвратить мышечные спазмы и способствует восстановлению.
Еще одним важным преимуществом бананов является их легкая усвояемость и удобство в употреблении. Они не требуют предварительной подготовки и идеально подходят для перекуса во время тренировок или соревнований, помогая поддерживать уровень энергии и улучшая общую работоспособность спортсмена.
Почему спортсменам надо есть бананы
О бананах можно услышать как плохие, так и хорошие отзывы от многих поклонников фитнеса. Давайте разберемся, какую пользу или вред несет в себе этот сладкий тропический фрукт для вашего здоровья.
Бананы являются наиболее часто покупаемыми фруктами в супермаркете, но их плохая репутация как источника углеводов (из сахара) не позволяет им попасть в списки покупок многих любителей фитнеса. Вы можете быть удивлены, узнав, что под этой желтой кожурой находится фрукт, содержащий питательную массу, которая способствует более здоровому телу внутри и снаружи. И кто не любит силу банана, чтобы добавить сладкое, к любому протеиновому коктейлю, создающему мышцы? Их невысокая цена также поможет вашему кошельку быть бережливым.
Бананы до и после тренировки
Если есть время, чтобы съесть восхитительно зрелый банан, то лучше всего будет после энергичной тренировки. По мере созревания бананов их крахмал превращается в простые сахара, что делает мякоть слаще и гуще. Один банан среднего размера содержит около 14 граммов сахара природного происхождения. Это может звучать плохо, но вы можете использовать это в своих интересах, когда вы находитесь в режиме восстановления.
После тренировки эти быстро усваиваемые натуральные сахара помогают восполнить ваш отработанный гликоген, который является вашим основным источником энергии во время высокоинтенсивных тренировок. Сахар также стимулирует выделение инсулина, чтобы помочь проникать аминокислотам в ваши утомленные мышцы.
Перед тренировкой съеденный спелый банан может дать вам прилив энергии, чтобы помочь преодолеть предстоящие нагрузки. И не забывайте, что спелые бананы можно использовать как более «естественный» способ полакомиться сладким, по сравнению с упакованными продуктами, полными добавленных сахаров. Это делает спелые бананы отличным дополнением к десертам и коктейлям после занятий.
Больше, чем просто калий
Когда люди думают о бананах, они часто думают «калий» — и это хорошо. Калий регулирует работу мышц и нервов, а также поддерживает здоровый кровоток в организме. Но подождите, это еще не все! Бананы также содержат витамин С, марганец и витамин В6.
На самом деле, бананы являются одним из немногих фруктов, которые обеспечивают полезное количество витамина B6, важного витамина, участвующего в многочисленных ферментных реакциях в организме. B6 может также поддерживать функционирование мозга и здоровый уровень нейротрансмиттеров.
Выберите зеленые бананы для устойчивых крахмалов
В то время как большинство людей едят спелые бананы, многое можно сказать о том, чтобы найти место в вашем рационе для более зеленых и менее спелых. В отличие от спелых бананов, углевод в зеленых бананах — это не сахар, а крахмал и не просто крахмал. Резистентный крахмал — это уникальный вид углеводов, который противостоит переработке банана в нашем тонком кишечнике, где переваривается большинства продуктов питания.
Вместо этого наш организм переваривает этот крахмал в нашем толстом кишечнике, где крахмал действует как «пребиотик». В толстом кишечнике эти крахмалы служат источником топлива для бактерий, которые выделяют полезные соединения, такие как жирные кислоты с короткой цепью, и улучшить здоровье наших кишечных микробов. Эта форма углеводов с низким гликемическим индексом может помочь повысить уровень сахара в крови и помочь вам чувствовать себя менее голодным.
Более того, некоторые исследования показывают, что добавление резистентного крахмала к пище может повысить показатели сжигания жира после еды. А поскольку устойчивый крахмал не переваривается должным образом, он не вносит калорий в продукты, которые его содержат.
Примечание. Если в вашем рационе мало резистентного крахмала, не начинайте смешивать зеленые бананы с протеиновыми коктейлями. Необходимо постепенно увеличивать потребление таких бананов, чтобы ограничить неприятные проблемы с пищеварением, такие как газ.
Добавьте бананы в ваш рацион и вы почувствуете всю пользу этого прекрасного фрукта.
 |
Почему спортсмены едят бананы
Все мы знаем, что после хорошей интенсивной тренировки истощается запас гликогена в наших мышцах. Это связано с тем, что мышцы получают нужную им энергию из глюкозы, образующуюся из гликогена.
Как же не допустить истощения и разрушения мышц?
Мышечные клетки станут наполняться гликогеном после того, как Вы съедите то, что содержит углеводы. И бананы – это идеальный вариант. Они очень богаты натуральным сахаром, который быстро попадает в кровь при переваривании. Бананы хорошо утоляют голод, снабжают организм необходимой энергией, которую необходимо восполнить после тяжелой тренировки.
В 100 граммах бананов содержится 90 килокалорий и огромное количество витаминов. Также, бананы считаются хорошим источником макроэлемента калия, который во время тренировки выходит из организма с потом. За счет нехватки калия могут появиться судороги. Бананы содержат белок триптофан, который превращается в серотонин и способствует расслаблению организма (что очень кстати после тренировки). Также, они улучшают настроение.
Интересный факт: сушеные бананы содержат в 5 раз больше килокалорий, чем обычные свежие.
Еще один плюс: они не вызывают аллергических реакций (в отличие от цитрусовых).
100 граммов бананов содержат:
Магний, Железо, Медь, Калий Жиры – 0,2% Углеводы – 20% Протеин – 1,2% Вода – 74% Клетчатка – 3% Витамины: C, B1, B2, B6, E
Банан – это прекрасный перекус. Съев пару штук, Вы забудете о голоде на ближайший час – полтора.
Уже перекусил бананом, Ваш FITNESS ON
Банан перед тренировкой
Банан – один из самых популярных и доступных фруктов, который едят во всем мире. Он не только вкусный, но и полезный для здоровья, особенно для тех, кто занимается спортом или ведет активный образ жизни.
Изображение от Freepik
Банан содержит много питательных веществ: углеводы, белки, клетчатка, витамины и минералы. Они добавляют энергии, повышают работоспособность, восстанавливают организм после физической нагрузки.
В чем польза банана для здоровья
Банан – ценный продукт для набора мышечной массы спортсменов, кроме того, он имеет преимущества для различных аспектов здоровья:
1. Сердечно-сосудистая система. Банан содержит калий – минерал, который помогает регулировать давление и баланс жидкости в организме, поддерживает работу сердца, снижает риск инсульта и сердечного приступа.
2. Пищеварительная система. Фрукт состоит из клетчатки – пищевых волокон, которые способствуют нормальной перистальтике кишечника и предотвращают запоры. Она также помогает улучшить кишечную микрофлору, защищает от дисбактериоза, воспаления.
3. Нервная система. Магний – минерал, необходим для передачи нервных импульсов и синтеза нейромедиаторов. Он помогает снять стресс, улучшить настроение и сон.
4. Иммунная система. Витамин C в составе – антиоксидант, который укрепляет иммунитет, защищает от инфекций. Аскорбиновая кислота также способствует заживлению ран и регенерации тканей.
5. Костная ткань. Фолиевая кислота (витамин группы B) способствует синтезированию ДНК и РНК. Необходима для образования красных кровяных телец и поддержания здоровья костей.
В состав бананов Входит кремний, необходимый для красоты. Он укрепляет ногти и волосы, участвует в синтезе коллагена, который отвечает за упругость и эластичность кожи. Магний действует как мягкое успокоительное. Без этого важного минерала невозможно нормальная работа иммунной, нервной и сердечно-сосудистой систем. Большое количество натрия содержится в незрелых плодах.
Он борется с отеками, обладает мочегонным действием.
В состав экзотического фрукта Входят пищевые волокна, пектины, ферменты и дубильные вещества, очищающие организм от токсинов. Если кушать банан хотя бы один раз в день, то у вас снизится утомляемость, увеличится работоспособность и улучшится концентрация внимания.
Зачем стоит есть банан перед тренировкой
Желтый фрукт станет хорошим выбором спортсменов для закуски перед тренировкой по нескольким причинам. Он:
· обеспечивает организм энергией за счет содержания углеводов, которые быстро поднимают уровень глюкозы в крови;
· способствует быстрому набору мышечной массы в бодибилдинге;
· содержит клетчатку, которая помогает регулировать сахар в крови и предотвращать его резкий скачок или спад;
· легко переваривается, не вызывает дискомфорта или тяжести в желудке перед тренировкой;
· богат калием, который помогает поддерживать оптимальный уровень жидкости в организме;
· играет важную роль в передаче нервных импульсов и сокращении мышц.
Чтобы усилить эффект от банана перед упражнениями для бодибилдинга, рекомендуется употреблять его с белкой или жирной пищей. Белок способствует набору мышечной массы. Жир замедляет пищеварение и продлевает чувство насыщения. Хорошие сочетания с бананом:
· йогурт или творог (белок + жир);
· орехи или семечки (белок + жир);
· молочный или растительный коктейль (белок + жир + углеводы);
· хлеб или овсяные хлопья (углеводы + клетчатка).
Если вы едите ближе к началу активности, выбирайте спелые бананы, в них больше простых углеводов, они легче усваиваются. Количество углеводов, которое нужно съесть перед тренировкой, зависит от интенсивности и длительности нагрузки, а также от веса спортсмена. В среднем рекомендуется употреблять 1-4 г на килограмм массы тела. Например, если вы весите 70 кг и занимаетесь спортом средней интенсивности на протяжении часа, нужно съесть около 70-280 г. Исследования показывают, что оптимальное время для поступления углеводов в организм перед упражнениями составляет 60-90 минут.
Банан не следует есть непосредственно перед тренировочным процессом, так как это вызывает повышение инсулина в крови и снижение уровня глюкозы. Это может привести к гипогликемии – состоянию, при котором человек испытывает слабость, головокружение, тошноту и даже потерю сознания.
Изображение от Freepik
Не рекомендуется также есть бананы в большом количестве перед тренировкой, это приводит к избыточному поступлению углеводов и калорий. В результате угнетается процесс сжигания жира, что препятствует сушке.
Варианты коктейлей с бананом перед тренировкой
Бананы хорошо сочетаются с различными жидкостями: молоко, йогурт, соки, чай или кофе, а также с другими фруктами, ягодами, орехами и специями. Банановые коктейли перед любой тренировкой (в т.ч. и перед упражнениями для бодибилдинга) помогут насладиться вкусом этого фрукта и получить максимальную пользу от его свойств:
1. Коктейль с бананом и молоком. Подходит для любого времени суток и любого типа тренировки. Молоко обеспечивает организм белком и кальцием, которые необходимы для построения и укрепления мышечной ткани, поддержания здоровья костей и зубов. Банан усиливает энергетическую ценность напитка.
2. Коктейль с бананом и йогуртом. Отлично подходит перед тренировкой. Йогурт содержит живые культуры бактерий, которые положительно влияют на микрофлору кишечника, улучшают пищеварение. Это хороший источник белка и кальция, способствующих росту мышц и здоровью костей.
3. Коктейль с бананом и апельсиновым соком – освежающий цитрусовый напиток, поднимающий настроение и укрепляющий иммунитет перед тренировкой. Апельсиновый сок содержит много витамина C, который помогает защищать организм от инфекций и свободных радикалов. Напиток – источник фолиевой кислоты, необходимой для производства новых клеток и ДНК.
4. Коктейль с бананом и кофе – стимулирующий и тонизирующий, который взбодрит и повысит концентрацию перед тренировкой. Кофе содержит кофеин – алкалоид, который улучшает работу центральной нервной системы, повышает уровень адреналина в крови и усиливает физическую и умственную активность. Этот антиоксидант защищает клетки от окислительного стресса и воспаления.
5. Коктейль с бананом и зеленым чаем – ароматный и освежающий, он очищает организм от токсинов, укрепляет иммунитет перед тренировкой. В состав зеленого чая входят полифенолы, обладающие антиоксидантным, противовоспалительным и противомикробным действием. Напиток содержит также кофеин, который стимулирует нервную систему и повышает работоспособность.
Банан добавляет коктейлям сладости, аромата и густоты. Не бойтесь, экспериментируйте с ингредиентами.
Можно ли после тренировки съесть банан
После тренировки желтый фрукт лучше других продуктов восполняет запасы гликогена в мышцах и способствует быстрому восстановлению организма после изнуряющих физических нагрузок.
Хотя бананы имеют много преимуществ для восстановления после тренировки, они подходят не для всех. Есть случаи, когда употребление этого продукта после физической нагрузки может быть нежелательным или даже вредным. Людям:
· с диабетом следует быть осторожными с бананами. Они содержат много сахара, который способен повысить уровень глюкозы в крови и вызвать гипергликемию;
· с избыточным весом или ожирением также следует ограничивать употребление этих фруктов после тренировки. У них высокая калорийность, что способствует накоплению жира;
· с аллергией на бананы или латекс (содержат некоторые общие аллергены с латексом), так как возможен анафилактический шок или другие аллергические реакции.
Если вы не уверены, подходят ли вам бананы, лучше проконсультироваться с врачом или диетологом перед их употреблением.
Изображение от Freepik
Почему нельзя есть банан
Банан безопасен и полезен для большинства людей, но это не значит, что его можно есть без ограничений. Как и любой другой продукт, этот фрукт способен вызвать негативные эффекты при чрезмерном или неправильном употреблении. Почему им нельзя злоупотреблять:
1. Запоры. Бананы содержат клетчатку, которая способствует нормальному пищеварению и очищению кишечника. Однако если вы едите слишком много бананов или не пьете достаточно воды, клетчатка скапливается в кишечнике и вызывает запоры. Важно контролировать количество съедаемых фруктов, пить больше жидкости.
2. Газы и вздутие живота. Бананы содержат фруктозу – простой сахар, который может вызвать газообразование и вздутие живота у некоторых людей, особенно если они страдают от пищевой непереносимости или синдрома раздраженного кишечника. Чтобы снизить дискомфорт, бананы лучше сочетать с продуктами, помогающими переварить фруктозу: йогуртами и кефиром.
3. Гиперкалиемия. Бананы являются одним из самых богатых калием продуктов. В одном фрукте содержится около 422 мг этого минерала, что составляет около 10-14% от рекомендуемой суточной нормы. Калий необходим для поддержания здоровья сердца, мышц и нервной системы, но его избыток опасен для здоровья. Возможно развитие серьезных нарушений сердечного ритма, слабость и паралич.
Следить за потреблением бананов нужно тем, кто страдает болезнями почек или принимает лекарства, которые могут повлиять на уровень калия в крови.
Предостережение: у некоторых спортсменов может быть непереносимость бананов. Если вы испытываете чувство дискомфорта и боли после употребления фрукта, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Он точно скажет, можно ли вам съесть после спортивной нагрузки банан.
Альтернативы банану после тренировки
Если вы не можете или не хотите есть бананы после тренировки, не переживайте. Есть много других фруктов или продуктов, полезных для восстановления после физических нагрузок. Вот некоторые из них:
1. Апельсины. Содержат много витамина C, который укрепляет иммунитет и защищает от инфекций. В составе апельсинов также присутствуют калий и фолиевая кислота, которые поддерживают здоровье сердца и нервной системы.
2. Яблоки. Состоят из клетчатки, помогающей регулировать пищеварение и очищать организм от токсинов. Также они содержат полифенолы, которые обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием.
3. Ананасы. В составе много витамина C и марганца, которые помогают защищать клетки от повреждений и способствуют заживлению ран. Ананасы также содержат фермент бромелайн, способствующий перевариванию белка и снижению воспаления.
4. Киви. Содержат много витамина C и К, которые укрепляют иммунитет и костную ткань. В них присутствует серотонин – гормон, который повышает настроение и снимает стресс.
5. Черника. В составе много антоцианов – пигментов, которые придают ей синий цвет и обладают сильным антиоксидантным действием. Черника защищает клетки от окислительного стресса, улучшает память и когнитивные функции.
6. Мед. Обогащен фруктозой и глюкозой – простыми сахарами, которые быстро попадают в кровь и дают энергию. Лакомство содержит аминокислоты, энзимы, минералы и антибактериальные соединения.
7. Орехи. Содержат много белка, жира и клетчатки, которые быстро насыщают и поддерживают уровень сахара в крови. В орехах есть другие полезные вещества: витамин Е, магний, цинк и селен, которые укрепляют иммунитет и защищают от свободных радикалов.
Банан – отличный выбор для закуски после тренировки. Он помогает пополнить энергию, ускорить восстановление мышц, уменьшить воспаление. Однако не все люди могут есть бананы после тренировки по различным причинам. В этом случае можно выбрать другие полезные для здоровья и физической формы фрукты. Главное – слушать свой организм и подбирать питание индивидуально, но лучше с помощью специалиста.
