Заниматься спортом перед месячными можно, и для многих женщин это даже полезно. Умеренные физические нагрузки помогают снять предменструальный синдром, улучшают общее самочувствие и настроение благодаря выделению эндорфинов.
Однако важно следить за своим состоянием и прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете сильную усталость или дискомфорт, лучше выбрать менее интенсивные тренировки или позволить себе отдых.
Физические нагрузки и менструация: что можно, а что нельзя
Циклические изменения в организме женщины вызваны действием гормонов. Эти гормоны воздействуют не только на функционирование репродуктивной системы, но и на общее состояние тела: настроение, качество сна, аппетит, температуру, артериальное давление, пульс, активность иммунной системы, а также на состояние мышечных, костных и жировых тканей, метаболизм белков, жиров, углеводов, фосфатов и кальция, а также на водно-солевой баланс.
Средняя продолжительность менструального цикла составляет около 28 дней. Первым днём цикла считается день начала менструации. Цикл делят на четыре основные фазы: менструальную (длится 3-7 дней), постменструальную (фолликулярную), овуляторную (приблизительно в 14-й день цикла) и постовуляторную (лютеиновую).
Менструация (от латинского mеnsis – месяц; mеnstruus – раз в месяц) — это регулярное отторжение слизистой матки, которое сопровождается появлением кровянистых выделений. На менструальный цикл оказывают влияние различные половые гормоны (такие как эстрогены, пролактин, прогестерон, антимюллеров гормон, ДГЭА, ФСГ, ЛГ и тестостерон), а также гормоны щитовидной железы (Т3, Т4), ТТГ, кортизол, лептин, С-пептид и 25-OH витамин D. Процесс менструальной фазы у каждой женщины имеет свои особенности, которые зависят не только от гормонального баланса. Важную роль играют анатомические характеристики и психо-эмоциональное состояние. Сочетание этих факторов определяет продолжительность, интенсивность, болезненность менструаций и общее самочувствие (наличие раздражительности, утомляемости, апатии, слабости и головной боли).
На протяжении менструального цикла изменяется и уровень физической активности. Наиболее высокие показатели быстроты и силы характерны для постменструальной и постовуляторной фаз, в менструальную и овуляторную фазы данные показатели снижаются.
Поддержание активного образа жизни и систематические физические тренировки:
- улучшают кровообращение, нормализуют давление, уровень холестерина и глюкозы крови;
- поддерживают нормальный вес, плотность костной и мышечной тканей;
- поддерживают гормональный баланс, нормализуют уровень глобулина, связывающего половые гормоны , тестостерон и индекс свободных андрогенов, облегчают течение предменструального периода;
- способствуют выработке эндорфинов (гормонов счастья), которые снижают уровень стресса и тревоги и повышают настроение.
Существуют мнения, что в период менструации следует избегать физической активности, и вот причины, по которым это утверждается:
- из-за кровопотери происходит снижение уровня гемоглобина, который обеспечивает ткани кислородом и при интенсивных и длительных нагрузках может усилиться слабость и головокружение;
- силовые упражнения и упражнения на пресс усиливают кровообращение в области малого таза и увеличивают интенсивность выделений. Такие нагрузки могут спровоцировать ретроградное перемещение менструальных выделений по маточным трубам в брюшную полость и способствовать развитию эндометриоза. При менструации противопоказаны: интенсивные тренировки, упражнения с отягощением, спринтерский бег, приседания, выпады и прыжки, скручивания и все виды планок, упражнения с подъемом ног выше головы;
- интенсивные физические нагрузки могут вызвать изменение уровня гормонов, ответственных за менструальный цикл и привести к сильным или, наоборот, скудным выделениям или их полному отсутствию. Избыточную физическую активность при низкой доступности энергии (голодании) связывают с развитием «триады спортсменок» — отсутствием менструаций, остеопорозом, расстройством пищевого поведения. Это особенно часто встречается у девушек постоянно контролирующих массу тела: балерин, танцовщиц, гимнасток, бегуний.
Физические нагрузки во время месячных требуют коррекции рациона и потребления достаточного количества воды. Организм нужно обеспечивать белком и железом (их содержат печень, рыба, мясо, молочные продукты, яйца), свежими овощами и зеленью, орехами, крупами, бобами. Соленую и жареную пищу, сдобу и сладости лучше ограничить (они провоцируют отеки и вздутие живота).
При выполнении умеренных физических упражнений во время менструации важно опираться на собственное состояние и следовать следующим рекомендациям:
- не начинать тренировки с первых дней месячных, если до этого не занимались;
- не приступать к упражнениям, если отмечаете обильные выделения, боль, головокружение, низкое или повышенное давление;
- в первый день лучше делать максимально легкие упражнения;
- в последующие дни уделить внимание упражнениям для проработки мышц рук и ног, силовые упражнения делать в положении лежа или сидя. Тренировки на эллипсоиде, степпере или велотренажере выполнять с умеренной нагрузкой;
- положительно влияют на организм в этот период: растяжка, йога, ходьба;
- не надо тренироваться через силу;
- при ухудшении самочувствия необходимо прекратить тренировку.
Регулярные физические упражнения, соответствующие возможностям и состоянию здоровья женщины, принесут наибольшую пользу организму.
Оцените материал
Выбор идеального периода физических нагрузок относительно менструального цикла
В статье мы постараемся ответить на интересующий всех, увлекающихся спортом, женщин вопрос: «В какой период менструального цикла лучше всего заниматься спортом?». Целью данной работы является поиск ответа, а также анализ влияния гормонов на организм женщины. Рассмотрев множество материалов, мы наконец выделили самый лучший период, который пришелся на фазу овуляции: с 5-6 по 13-14 дни цикла.
Основные понятия
Менструальный цикл (от лат. menstruus «месячный «цикл»; ежемесячный») – это регулярное естественное изменение, которое происходит в женской репродуктивной системе. Цикл необходим для подготовки матки к беременности. Цикл средней длительности – 28 дней.
В менструальном цикле все фазы регулируются гормонами, в основном прогестерон и эстрогены, а также фолликулостимулирующий гормон и лютеинизирующий гормон. График изменения их количества и базальной температуры тела можно видеть на графике (рисунок).
Рис. График изменения гормонов в течение менструального цикла
С 1 по 7 день проходит 1 фаза цикла — менструация (от лат. mēnsis – месяц, mēnstruus – ежемесячный), месячные – часть менструального цикла организма женщин и самок некоторых плацентарных млекопитающих.
Менструация является самой главной проблемой для девушек и женщин, занимающихся спортом. Первыми стоит рассмотреть крайне неприятные симптомы, связанные с началом или близостью менструации: предменструальный синдром (эмоциальные сдвиги за 2-10 дней до менструации), спазмы в нижней части живота, вздутие, тошнота, диарея, отечность и т.д.
Отсюда следует, что во время данной фазы занятия спортом будут тяжелее.
Далее идет овуляторная фаза, во время которой яйцеклетка, также называемая ооцитом, выпускается из яичника в маточную трубу, где она готова к оплодотворению, прежде чем отправиться в матку, где будет расти плод. Эта фаза длится 6-7 дней, но ее пик занимает лишь сутки.
Заключительная стадия – лютеиновая, которая продолжается последние 13-14 дней. Поскольку переход между фазами менструального цикла зависит от колебаний уровней различных гормонов, давайте рассмотрим влияние каждого из них по отдельности.
Прогестерон
Прогестерон является ключевым для беременности гормоном. Прогестерон подготавливает ткани матки к имплантации оплодотворенной яйцеклетки и сохранению беременности.
Стоит отметить такие особенности воздействия прогестерона на организм: небольшое повышение базальной температуры, увеличение скорости метаболизма на 2.5-10%, стимулирование ферментов запасания жира. Тем не менее, после овуляции происходит падение уровня эстрагенов, что приводит к чувству голода во время этой фазы. Также, прогестерон снижает эффект тестостерона – главного для любых физических занятий гормона, из-за чего организм хуже наращивает мышцы.
Вывод: лютеиновая фаза менструального цикла плохо подходит для занятий спортом.
Эстроген
Эстрогены считаются главной группой гормонов для женщины, ведь именно они делают женщин непохожими на мужчин. Среди этой группы гормонов наиболее важным является 17-бета-эстрадиол.
Его воздействие можно описать несколькими пунктами:
- способствует распаду жиров в процессе их переработки на энергетическое «топливо»;
- улучшает эмоциональное состояние;
- повышает интенсивность процессов основного метаболизма.
Также, в ходе клинических исследований было установлено, что значения женских половых гормонов значительно возрастают после тренировок на выносливость и по прошествии 40 минут. При этом высокие концентрации этих биологически активных веществ у женщин остаются повышенными на протяжении четырех часов после завершения тренировки.
Вывод: фаза овуляции хорошо подходит для занятий спортом.
Гормон, стимулирующий фолликулы
Основное влияние гормона на организм связано с формированием репродуктивных функций человека, следовательно, этот гормон крайне слабо влияет на спортивную деятельность.
Лютеинизирующий гормон
Лютеинизирующий гормон является инициатором овуляции, во время которой выделяются вышеупомянутые эстрогены.
Вывод: по уровню лютеинизирующего гормона можно предугадать пик овуляции, что поможет более выгодно выбрать лучший период для тренировок.
Анализ данных
Так, проанализировав влияние гормонов на организм и график изменения их уровней, можно выделить самый благоприятный период для занятий спортом: с 5-6 дня цикла до 13-14.
