Физиологи выделяют несколько зон интенсивности нагрузок по частоте сердечных сокращений (ЧСС), которые помогают оценить физическую активность и ее воздействие на организм. Основные зоны включают низкую, среднюю и высокую интенсивность, каждая из которых соответствует определённому проценту от максимальной ЧСС, рассчитанной по формуле 220 минус возраст.
Низкая зона предполагает восстановление и легкую активность, средняя зона способствует улучшению кардио-респираторной выносливости, а высокие нагрузки активируют анаэробные процессы, способствуя развитию силы и мощности. Использование этих зон позволяет более эффективно планировать тренировки и достигать спортивных целей.
Основные принципы дозирования и контроля физических нагрузок во время занятий физической культурой
Избыточный вес тела, снижение физической работоспособности, курение, чрезмерное употребление алкоголя — все это способствует возникновению сердечно-сосудистых и многих других заболеваний. Несмотря на мощное развитие лекарственной терапии, дозиров
67679 прочтений
 |
Избыточный вес тела, снижение физической работоспособности, курение, чрезмерное употребление алкоголя — все это способствует возникновению сердечно-сосудистых и многих других заболеваний. Несмотря на мощное развитие лекарственной терапии, дозированная физическая нагрузка остается универсальным методом профилактики ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии, ожирения и других заболеваний. В последнее время отмечается определенный рост интереса населения к регулярным занятиям физической культурой.
За врачебной консультацией обращаются люди, которые хотят получить практические рекомендации по построению, планированию и контролю нагрузок во время занятий физической культурой. Врач должен рекомендовать определенный режим физических нагрузок, соответствующий уровню тренированности организма с учетом имеющейся хронической патологии.
Вашему вниманию предлагается информационный материал, раскрывающий основные цели, задачи и принципы построения физической тренировки.
- Оценка физического здоровья
Если вашему клиенту менее 35 лет и у него отсутствуют признаки каких-либо заболеваний, то ему в принципе нет необходимости обращаться к врачу за консультацией перед началом регулярных занятий физической культурой. Но если он старше 35 лет, и он не занимался спортом или физической культурой в течение последних нескольких лет, то медицинское освидетельствование необходимо, особенно если имеют место следующие отклонения в здоровье:
- повышенное артериальное давление;
- наличие в анамнезе сердечных приступов;
- наличие в семейном анамнезе указаний на раннее развитие сердечной патологии или смертных случаев от сердечно-сосудистых заболеваний;
- частые приступы головных болей или головокружения;
- значительная степень одышки при незначительной физической нагрузке;
- артриты и различная патология опорно-двигательного аппарата;
- другие возможные хронические заболевания.
Физические нагрузки практически безопасны для людей с исходно хорошим уровнем физического здоровья, прошедших полноценное медицинское освидетельствование и получивших адекватные медицинские рекомендации.
- Основные понятия физического здоровья
Физическую тренированность можно охарактеризовать как способность организма комфортно переносить повседневные физические нагрузки и успешно справляться с резко возникающими стрессовыми ситуациями. На индивидуальный уровень физической работоспособности влияют такие факторы, как возраст, пол, наследственность, наличие вредных привычек, характер питания. Понятие физического здоровья (physical fitness), или тренированности организма, включает в себе несколько компонентов.
Тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной систем (сardiorespiratory еndurance) — компонент общей тренированности организма, отражающий способность данных систем адекватно обеспечивать жизнедеятельность организма при физической нагрузке различной интенсивности и продолжительности. На практике этот показатель можно оценить, учитывая способность человека выдерживать продолжительную физическую нагрузку, например бег, плавание, ходьба на лыжах и т. п.
Мышечная сила (muscular strength) — способность мускулатуры совершать максимально возможную механическую работу за короткое время. Данный компонент тренированности организма на практике оценивается, например, для пояса верхних конечностей, по максимальной величине поднятого веса.
Мышечная выносливасть (muscular endurance) — способность мускулатуры совершать механическую работу различной продолжительности и кратности. Например, повторное поднятие тяжестей определенного веса используется для определения мышечной выносливости верхнего плечевого пояса.
Гибкость (flexibility) — способность совершать механическую работу, используя при этом максимально возможный диапазон движений. Сгибание туловища в сидячем положении — простой и объективный метод оценки гибкости поясничного отдела позвоночника и нижних конечностей.
Телосложение (body composition) — соотношение между жировой тканью организма и общей массой скелетной мускулатуры, костной ткани и внутренних органов. Индивидуально подобранные физические упражнения способствуют снижению массы жировой ткани и увеличению мускулатуры определенных участков тела.
- Структура тренировочных занятий
Продолжительность и количество тренировок в неделю, а также интенсивность физических нагрузок определяются уровнем тренированности организма, возрастом, наличием или отсутствием каких-либо хронических заболеваний, а также социальными потребностями человека.
Любая индивидуальная тренировочная программа должна включать упражнения, направленные на гармоничное развитие всех основных компонентов физического здоровья. Любое тренировочное занятие должно состоять из разминки (warmup), основной нагрузки и заминки (cooldown).
Ниже приведена структура тренировочного занятия, рассчитанная на среднего здорового человека и направленная на поддержание минимального уровня физического здоровья организма. Она включает наиболее популярные виды тренировочных упражнений.
Разминка продолжается пять-десять минут и включает в себя физическую нагрузку слабой интенсивности (ходьбу, медленный бег, упражнения на гибкость, вращательные и маховые движения верхними и нижними конечностями). Она направлена на подготовку сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательных систем к основной тренировочной нагрузке. Ниже приведены основные типы основной тренировочной нагрузки.
Тренировка на развитие мышечной силы (muscular srength) проводится минимум два раза в неделю в течение 20 минут. Наиболее эффективным способом развития мышечной силы является подъем тяжестей.
Тренировка на развитие мышечной выносливости (muscular endurance) должна проводиться, по крайней мере, три раза в неделю по 30 минут и включать в себя упражнения для основных групп мышц: ритмические и пластические упражнения, отжимания, приседания, подтягивания, повторные поднятия тяжестей.
Тренировка на развитие тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной систем (cardiorespiratory endurance) проводится три раза в неделю в течение 20 минут и включает в себя продолжительную физическую нагрузку, осуществляемую в аэробном режиме. Наиболее распространенные виды такой нагрузки — быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах, а также игровые виды спорта (баскетбол, гандбол и т. п.).
Тренировка на развитие гибкости (flexibility) должна проводиться ежедневно во время разминки или заминки и включать упражнения на гибкость и растяжение. Заминка (сooldown) включает в себя нагрузку низкой интенсивности (например, ходьба или бег в медленном темпе), а также упражнения на развитие гибкости продолжительностью пять-десять минут.
- Основные принципы занятий фитнесом
Специфичность — необходимость выбора определенного комплекса физических упражнений, направленных на развитие и укрепление групп мышц, которые более всего задействованы при определенном типе мышечной деятельности. Желательно комбинировать различные виды физической нагрузки (плавание, бег, ходьба, лыжи и т. д.) для более гармоничного развития организма, а В целях профилактики травматизма.
Физическая нагрузка должна быть достаточной по интенсивности и продолжительности, чтобы обеспечивать рост или поддержание оптимального уровня тренированности организма.
Регулярность физических нагрузок. Тренировочные занятия должны быть регулярными. Минимум три тренировочных занятия в неделю необходимы для поддержания оптимального уровня тренированности.
Прогрессия. Постепенное увеличение интенсивности, продолжительности и/или частоты тренировочных занятий — необходимое условие для оптимального повышения уровня тренированности организма.
 |
- Интенсивность физических нагрузок и контроль частоты сердечных сокращений
Физическая нагрузка бывает разной интенсивности и продолжительности. Выделено четыре основных зоны интенсивности физических нагрузок (см. рис. 1), каждой из которых соответствует определенный уровень биоэнергетических процессов и диапазон частоты сердечных сокращений (ЧСС):
1. Физическая нагрузка малой интенсивности с ЧСС менее 75% от ее максимального значения (ЧСС макс.); 2. Физическая нагрузка поддерживающего характера с ЧСС от 75 до 85% от ЧСС макс., осуществляемая в аэробном режиме энергообеспечения; 3. Физическая нагрузка развивающего характера с ЧСС от 85 до 95% от ЧСС макс. и переходным аэробно-анаэробным режимом энергообеспечения; 4. Физическая нагрузка субмаксимальной и максимальной интенсивности с ЧСС более 95% от ЧСС макс. и анаэробным режимом энергообеспечения.
У каждого человека имеются свои индивидуальные границы зон интенсивности нагрузки. Для более точного определения этих границ с целью последующего контроля спортивных нагрузок используется специальное тестирование. В основе его лежит ступенчато возрастающая до максимально возможного (“работа до отказа”) уровня тестовая нагрузка.
Нетренированным и слабо подготовленным людям подобное тестирование противопоказано. Для определения зон интенсивности в этом случае используется более простой расчетный метод. Можно легко рассчитать границы каждой зоны интенсивности, зная возрастное значение ЧСС макс., которое определяется по формуле 220 минус возраст.
Для оздоровительных целей, как правило, рекомендована физическая нагрузка в пределах I и II зон интенсивности. Нагрузки большей интенсивности являются привилегией спорта и требуют достаточно высокого уровня подготовленности.
Исследования показали, что нагрузка с интенсивностью 60-70% от ЧСС макс. наиболее эффективна для сжигания жира, поэтому она используется для коррекции избыточного веса тела:
| Целевая зона | |
| Возраст (лет) | ЧСС (уд./мин) |
| 20 | 120-140 |
| 30 | 114-133 |
| 40 | 108-126 |
| 50 | 102-119 |
| 60 | 96-112 |
Для повышения тренированности сердечно-сосудистой системы используется нагрузка с интенсивностью 60-80% от ЧСС макс:
- Контроль частоты сердечных сокращений во время тренировочных занятий и при осуществлении реабилитационных программ
Мониторирование частоты сердечных сокращений является универсальным методом контроля и регулирования интенсивности физических нагрузок. Мониторинг ЧСС — обязательное условие для безопасного и дозированного применения физических нагрузок у определенного контингента людей: пожилых; страдающих сердечно-сосудистой патологией; проходящих реабилитацию после перенесенного инфаркта миокарда и других тяжелых заболеваний.
| Целевая зона | |
| Возраст (лет) | ЧСС (уд./мин) |
| 20 | 120-160 |
| 30 | 114-152 |
| 40 | 108-144 |
| 50 | 102-136 |
| 60 | 96-128 |
В последнее время с этой целью чаще всего используются мониторы сердечного ритма, которые осуществляют непрерывную регистрацию ЧСС. Принцип работы мониторов сердечного ритма аналогичен регистрации электрических биопотенциалов сердца на поверхности грудной клетки, используемой при записи ЭКГ.
Монитор сердечного ритма состоит из двух частей: нагрудного пояса с электродами и передатчиком ЭКГ-сигналов и непосредственно монитора сердечного ритма или приемника, имеющего вид наручных часов. Передача сигналов от нагрудного передатчика на монитор сердечного ритма осуществляется телеметрически. Существует несколько моделей мониторов сердечного ритма, различающихся набором специальных функций. Обязательным для всех мониторов является непрерывная регистрация величины сердечного ритма, а также звуковая и визуальная сигнализация при выходе ЧСС за границы предварительно установленной целевой зоны сердечного ритма. Эти функции необходимы для дозирования интенсивности и продолжительности физических нагрузок, когда необходимо строгое соблюдение пульсового режима.
Предоставленная вашему вниманию информация раскрывает только основные принципы планирования и контроля нагрузок во время занятий физической культурой. Надеемся, что предложенный материал поможет вам в вашей практической врачебной деятельности.
Пульсовые зоны — как их рассчитать и как правильно использовать в тренировках
Результат тренировок во многом зависит от того, в какой пульсовой зоне вы занимаетесь. Если вы хотите похудеть, но бегаете с высокой скоростью, вы похудеете, но меньше, чем если бы скорость была меньше. Парадокс? Казалось бы, чем выше скорость бега, тем организм потратит больше энергии, и тем результат должен быть лучше. Но — нет. Почему?
Разбираемся детально.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Что такое пульс и ЧСС, и чем они отличаются
Когда мы говорим — пульс, мы подразумеваем под ним ЧСС — частоту сердечных сокращений. На самом деле это два разных понятия.
ЧСС — это величина, которая показывает, сколько раз в течение одной минуты сократилась сердечная мышца.
А под пульсом понимают колебания стенок артерий, вызванные периодическими выбросами — импульсами крови из сердца. Артерии сокращаются в такт с сердцем, поэтому у здоровых людей показатели пульса и ЧСС совпадают.
Какой пульс считается нормальным
Нормой считают пульс в состоянии покоя 60-80 ударов в минуту, плюс-минус 10 ударов. Это оптимальное значение для поддержания функционирования организма. У профессиональных спортсменов ЧСС реже, так как их сердце гипертрофировано, и за один толчок выбрасывает больше крови.
Но если для профессионала пульс 40-50 это вариант нормы, то для обычного человека это уже брадикардия (замедление пульса). Такое состояние требует обращения к врачу, так как может быть симптомом заболеваний сердца или некоторых внесердечных патологий.
Исключение — сон: когда мы спим, наше сердце работает менее интенсивно, и пульс по сравнению с дневными значениями замедляется на 7-10 ударов в минуту.
Учащение пульса свыше 100 ударов в минуту называют тахикардией. Это также не самостоятельное заболевание, а симптом определённых болезней или состояний.
Величина пульса у здорового человека зависит от многих показателей:
- пола — у мужчин средние показатели ЧСС ниже, чем у женщин;
- возраста — у детей и молодых людей пульс выше;
- образа жизни — чем меньше двигается человек, тем чаще бьётся его сердце;
- физической подготовленности — при регулярной физической активности показатели пульса умеренно снижаются.
Пульс также меняется в зависимости от погоды, душевного состояния и даже сезона года — зимой он чуть выше, чем летом. В соответствии с индивидуальными значениями ЧЧС отличаются и пульсовые зоны.
Что такое пульсовые зоны и зачем они нужны
Пульсовая зона — это интервал ЧСС, который косвенно демонстрирует ответ организма на физическую нагрузку определённой интенсивности. Тренируясь с учётом своих пульсовых зон, вы можете быть уверены в эффективности занятий и в том, что физическая нагрузка безопасна для вашего здоровья.
Зная свою ЧСС в покое и рассчитав для себя пульсовые зоны, вы сможете:
- компетентно выстроить тренировочный план;
- отследить эффективность занятий;
- контролировать ответ организма на физическую активность;
- понимать, как влияют на результат внешние факторы.
Самое главное: знание собственных пульсовых зон даёт возможность контролировать своё здоровье.
Занятия на низком пульсе не дают ожидаемого эффекта, а изнурительные тренировки на пределе возможностей опасны избыточной нагрузкой на сердце. Причём, они не только не гарантируют результат, но и отдаляют от него. Чтобы тренировки не создавали риска для здоровья, нужно придерживаться соответствующих пульсовых зон.
Как рассчитать свои пульсовые зоны
Так как пульс — параметр индивидуальный, то и пульсовые зоны у всех отличаются. Чтобы рассчитать персональный диапазон, используют показатель ЧСС max — максимальную частоту пульса.
МЧСС или ЧСС max — это предельно возможноя частота сокращений сердечной мышцы под нагрузкой за одну минуту. То есть это предел организма, преступать который опасно для здоровья.
Вспомните, как марафонцы из последних сил преодолевают дистанцию и без сил падают за финишной чертой. Это и есть работа на пределе возможностей организма.
Часто и долго тренироваться на пульсе, близком к максимальному, недопустимо — увеличивается риск аритмий, и такие высокие нагрузки могут привести к летальному исходу.
Как рассчитать свой МЧСС — ЧСС max
Для расчёта максимального пульса есть несколько разных формул.
По этим формулам вы можете рассчитать свой максимальный пульс. Это средний результат, на который вы будете ориентироваться, определяя пульсовые зоны.
Допустим, в результате расчётов вы получили значения ЧСС max от 185 до 190. Значит, ваш средний показатель 187 ударов в минуту.
Характеристики пульсовых зон
Выделяют 5 пульсовых зон с разницей 10% от максимальной ЧСС.
Зона восстановления — 50-60% от ЧСС max
При таких низких нагрузках нет стресса для организма, поэтому эту зону называют оздоровительной или терапевтической. Энергия вырабатывается с участием кислорода, за счёт аэробных процессов:
- липолиза — расщепляются жирные кислоты;
- аэробного гликолиза — гликоген расщепляется до АТФ.
При таком малоинтенсивном тренировочном режиме лактата — солей молочной кислоты, образуется мало. А его остатки после тяжёлой тренировки активно выводятся, поэтому восстановительные процессы ускоряются.
- Сердечная мышца тренируется без риска перегрузки.
- Организм экономит ценный гликоген, вместо углеводов преимущественно использует жиры.
- Усиливается циркуляция крови и повышается кровоснабжение мышц.
- Повышается физическая подготовка, организм восстанавливается, улучшается состояние здоровья в целом.
Здесь стоит работать, когда нужно подготовить сердце к физической нагрузке (разминка), восстановиться после тренировки. Также с этой зоны нужно начинать заниматься фитнесом тем, кто не имеет хорошей физической подготовки. Для большего эффекта рекомендуется тренироваться ближе к верхней границе пульса.
Тренироваться в этой зоне рекомендуется в течение 20 и более минут, ограничений нет.
Низкая или фитнес-зона — 70% от ЧСС max
Тренировки в этой зоне актуальны для желающих похудеть, так как при таких значениях пульса жир сгорает особенно активно. Работая в аэробном режиме, организм в качестве источника энергии использует именно жирные кислоты. Липолиз — расщепление жиров, преобладает над гликолизом — расщеплением углеводов. Также желательно тренироваться в этой зоне тем, кто предпочитает занятия умеренной интенсивности.
Физическая активность в этой зоне:
- улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- увеличивает плотность капилляров;
- уменьшает подкожно-жировую клетчатку, благодаря чему снижается вес;
- повышает тонус мышц;
- увеличивает общую выносливость организма;
- повышает количество сжигаемых калорий.
Также рекомендуется тренироваться в этой зоне тем, кто планирует занятия кросс фитнесом. Прежде чем ставить рекорды в этом виде фитнеса, нужно подготовить своё сердце и фитнес-зона справится с этим на отлично.
Время тренировки в зоне фитнеса 40-80 минут.
Аэробная зона или зона силовой выносливости — 80% от ЧСС max
Так как интенсивность нагрузки увеличивается, организм находится на уровне анаэробного порога. Ему не хватает кислорода для выработки энергии и он дополнительно задействует анаэробный гликолиз. То есть, работает в «смешанном» режиме — аэробно-анаэробном.
В результате анаэробного гликолиза вырабатывается его побочный продукт — молочная кислота. Она попадает в кровь уже в виде соли — лактата. Но закисления не происходит, так как буферные системы крови (они обеспечивают нормализацию кислотно-щелочного равновесия) ещё справляются с такой нагрузкой.
Физическая активность в этой зоне:
- ускоряет развитие мелких капилляров, благодаря чему кислород быстрее доставляется к мышцам;
- увеличивает объём лёгких;
- тренирует сердечно-сосудистую мышцу.
Физическая активность на пульсе 80% от максимума (если только вы не профессиональный спортсмен) должна быть короткой, не более 10 минут, и чередоваться с более низкой нагрузкой.
Атлеты с большим опытом, тренируясь в зоне силовой выносливости, учат организм легче переносить усталость и повышают физическую работоспособность.
Анаэробная зона — 90% от ЧСС max
Работа в анаэробном режиме означает, что организм для выработки энергии использует углеводы, а расход жиров минимален. Мышцы быстро устают из-за накопления лактата, ведь буферные системы крови уже не справляются с его выведением.
Тренировка в этой зоне:
- развивает высокую спортивную результативность;
- повышает потребление кислорода до максимума;
- увеличивает выносливость.
В этой пульсовой зоне могут работать только опытные спортсмены, но даже и для них такой режим должен быть кратковременным.
Максимальная зона — 100% от ЧСС max
Зона развития анаэробной мощности. Используется в предсоревновательный период профессиональными атлетами.
Системы организма, особенно сердце и лёгкие, работают на полную мощность, на пределе, выдавая всё, на что они способны. Увеличивается накопление молочной кислоты, буферные системы крови не справляются с выведением её солей — лактата.
Кислотно-щелочной баланс организма смещается в сторону повышения кислотности и организм закисляется. Наступает лактоацидоз. Проявляется он ощущением жжения в мышцах, судорогами, тошнотой, слабостью и крайней усталостью, а в тяжёлых случаях — потерей ориентации и повреждением тканей организма.
Для обычных любителей фитнеса, такие нагрузки несут большие риски для здоровья, поэтому категорически не рекомендуются.
План тренировок с учётом пульсовых зон
Тренируйтесь, ориентируясь на свой пульс, старайтесь не выходить за диапазон пульсовой зоны. С учётом этих знаний планируйте тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных целей.
Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме
Фитнес тестирование перед тренировками в домашних условиях Прежде чем заняться фитнесом, рекомендуется проверить состояние своего здоровья. Лучше всего сделать это в поликлинике. Но и в домашних условиях проверить состояние своих мышц, суставов и сердечно-сосудистой системы можно с помощью тестов, разработанных спортивными медиками.
Какая программа фитнеса тебе подойдет лучше всего После того как вы с помощью тестов оцените состояние своего организма, вы сможете выбрать программу в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки.
Как похудеть быстрее — с помощью силовых домашних тренировок или кардио? Почему при повышении ЧСС больше 150 уд/мин сжигание жира приостанавливается? И как худеть правильно?
Пульсовые зоны
Тренировка безопасна, когда спортсмен следит за уровнем пульса или частотой сердечных сокращений — ЧСС. Этот показатель говорит о здоровье сердца и общей физической подготовке. Когда человек регулирует интенсивность тренировок, исходя из своего пульса, он видит результаты и идет к поставленной цели по короткому пути без риска получить травму. В статье мы расскажем о видах пульсовых зон и объясним, как их правильно рассчитать.
Почему важно знать свои пульсовые зоны
Частота сердечных сокращений влияет на все физиологические процессы в организме. Например, на скорость расходования белков, жиров и углеводов, работу нервной системы, выделение в кровь гормонов. Еще пульс влияет на ощущения во время тренировки: если он «зашкаливает», человеку некомфортно, и он невольно думает о том, как вернуться к более спокойному занятию.
Чем быстрее бьется сердце, тем быстрее сжигается жир. Но это не означает, что желающим похудеть необходимо начинать путь к стройности с изнурительных тренировок на грани обморока. Слишком быстрые сокращения опасны для неподготовленного сердца и сосудов, так как могут привести к кровоизлияниям и другим проблемам. Поэтому тренеры подбирают интенсивность занятий под каждого клиента, наблюдают за самочувствием и наращивают нагрузку постепенно.
Обратите внимание! Пульс — индивидуальный показатель. Для велосипедиста со стажем максимальный пульс может не превышать 100 ударов в минуту, даже если он активно работает на дистанции, а у некоторых новичков пульс поднимается до 135 ударов в минуту даже при ускорении шага. Поэтому для эффективных тренировок каждому спортсмену нужен персональный расчет максимальной частоты сердечных сокращений.
Измерить максимальный пульс несложно без визита к спортивному врачу. Для этого можно использовать один из трех методов: наручный или нагрудный пульсометр, универсальная формула, тест на стадионе. Но если вы старше двадцати пяти лет и никогда прежде не занимались спортом, предварительно пройдите стандартный медицинский осмотр у терапевта.
Как определить максимальный пульс
По умным часам или пульсометру. Самый простой способ — измерить пульс с помощью профессиональных часов для спортсменов. Они избавят от расчетов и сэкономят время.
По формуле. Если специальных часов под рукой нет, используйте формулу «220 минус ваш возраст». Например, вам 31 год. Тогда максимальный пульс составит 220 – 31 = 189 ударов в минуту.
На основании нагрузочного теста. Придите на стадион. Разомнитесь в течение 10 минут без напряжения. После разминки пробегите 1 км на максимальной скорости, которую сможете развить, и сразу измерьте пульс на финише. Полученная цифра будет вашим максимальным пульсом.
Расчет пульсовых зон: кратко
Александр Кузьмин, основатель Школы бега «PRO SPORT», победитель Кубка Мира по биатлону и амбассадор бренда Nordski, предлагает простую систему разбивки пульса на зоны. Для этого он рекомендует последовательно отнимать от максимального пульса по 20 единиц.
Предположим, ваш максимум — 189 ударов в минуту. Диапазон от 189 до 169 ударов в минуту будет «красной зоной». Если ваш пульс вышел в красную зону во время тренировки, не бегите больше 2-3 км: это не только сложно физически, но и опасно для сердца и сосудов.
Отнимите от 169 ударов еще 20 единиц. Диапазон 169-149 ударов в минуту будет вашей «четвертой пульсовой зоной». При таком пульсе вы можете пробежать 5-10 км.
Диапазон 149-129 ударов в минуту спортсмены называют «зеленой зоной». Во время тренировки в такой зоне будет увеличиваться ваша выносливость, а сердце и сосуды постепенно укрепятся.
Диапазон 129-109 ударов в минуту — ваша так называемая комфортная или «вторая пульсовая зона». Скорее всего, при такой ЧСС вы сможете разговаривать без затруднений.
При пульсе ниже 109 ударов в минуту вы будете оставаться в покое — например, неспешно гулять.
Расскажем подробно про каждую из пульсовых зон для лыжников, бегунов, посетителей тренажерных залов и других спортсменов.
1 пульсовая зона — 50-60% от максимального пульса
Если вы начали заниматься спортом впервые в жизни, тренируйтесь в этой зоне. Стремительно похудеть, находясь в границах этой зоны, не получится. Но при ежедневных спокойных тренировках вы мягко снизите вес, укрепите сердце, снизите уровень холестерина. В первой пульсовой зоне довольно сложно получить травмы, и ваше артериальное давление не будет резко падать или взлетать от нагрузки — это важно для новичков в спорте и для людей со слабым здоровьем.
2 пульсовая зона — 60-70% от максимума
Это чуть более интенсивные тренировки, которые укрепляют сердце и не нагружают организм чрезмерно. В такой пульсовой зоне обмен жиров ускоряется, но человек не ощущает себя изможденным и выжатым. Вторую зону уже можно считать жиросжигающей, она неплохо подходит для новичков.
3 пульсовая зона — 70-80% от максимума
Эту зону называют аэробной, потому что потребление кислорода увеличивается вместе с жизненной емкостью и дыхательным объемом легких. Третья пульсовая зона хорошо подходит для жиросжигания, однако новичкам и людям с ослабленным здоровьем не стоит начинать свой путь в спорте с такой нагрузки.
4 пульсовая зона — 80% от максимума
В этом диапазоне организм человека потребляет много кислорода и сжигает много калорий. Такая тренировка подходит физически крепким людям для сжигания жира и увеличения выносливости. Когда опытные спортсмены находятся в этой пульсовой зоне, они учат организм легче переносить усталость и укрепляют свою физическую работоспособность.
5 пульсовая зона — 90-100% от максимума
В красной зоне недолго занимаются профессиональные спортсмены. Достигая максимальной ЧСС, они держат в уме: сердце вряд ли сможет биться еще чаще, это — его предел. Такие люди внимательно следят за своим самочувствием, чтобы вовремя остановиться и не подвергать организм угрозе.
Спортсмены-любители иногда выходят в красную зону под присмотром инструктора, когда проводят интервальную тренировку. Например, они занимаются минуту в 4 пульсовой зоне. Затем выходят на одну минуту в красную. После этого возвращаются в четвертую.
Пульсовые зоны для бега: что важно знать
- Бегунам-новичкам стоит держаться в первой, второй и третьей пульсовой зонах и выходить в четвертую под надзором тренера.
- Лучшая пульсовая зона для разминки — вторая. Она мягко готовит сердце, сосуды и сухожилия к основной тренировке.
- Интенсивную тренировку заканчивают легкими упражнениями в зеленой зоне. Зеленую зону рассчитывают персонально, а не берут из стандартной таблицы.
- Если правильно определить пульсовые зоны, во время занятий будет легче избежать перетренированности и травм.
- Если есть цель похудеть с помощью бега, тренируются в 3 и 4 зонах.
- Новичкам старше 25 лет желательно определять максимальный пульс на беговой дорожке или велоэргометре в кабинете у спортивного врача. Еще врач должен определить этот показатель у ребенка, которого родители отдают в секцию впервые в жизни.
