Длинные дистанции – это пробежки или поездки, которые требуют значительной физической и психологической выносливости. Обычно подразумеваются расстояния от нескольких километров до марафонов и ультрамарафонов, где важны не только скорость, но и стратегия, подготовка и упорство.
Занятия на длинных дистанциях помогают развивать настойчивость и силу характера, а также улучшают физическую форму и здоровье. Это не только спорт, но и возможность преодолеть собственные границы и получить внутреннее удовлетворение от достижений.
Виды бега в легкой атлетике
Бег, являясь ключевым элементом легкой атлетики, занимает центральное место в этом виде спорта. Он представляет собой один из самых старых типов спортивной деятельности. Начало истории бега восходит к эпохе Древней Греции, где первые Олимпийские игры были полностью посвящены этой дисциплине. С течением времени менялись дистанции, спортивная форма и места для соревнований.
Тем не менее, бег по-прежнему остается основным компонентом легкой атлетики.
- Спринт. Другими словами, это бег на короткие дистанции. Включает гладкий бег на расстояния 100, 200 и 400 метров среди мужчин и женщин. Спринт считается наиболее зрелищным из всех видов бега, его предпочитают и сами спортсмены. Особенно популярной у них является стометровка. Самые известные спортсмены в этой категории – Бен Джонсон, Асаффа Пауэл, Джастин Гэтлинн. Они вошли в мировую историю бега. А Усейн Болт, бегун из Ямайки, преодолевший 100 м за рекордно короткое время в 9,57 с, стал самым быстрым человеком планеты. Техника бега на короткие дистанции состоит из двуз фаз – опоры и полета. Время, затраченное на обе фазы, составляет время шага. Разгон, работа рук, рывок перед финишем – совокупность этих составляющих позволяет достичь хорошего результата.
- Эстафетный бег 4х100 и 4х400, 4х200, 4х800 и 4х1500 м среди мужчин и женщин. Эстафетный бег осуществляется в 20-метровом коридоре, техничным моментом является передача эстафетной палочки. Техника передачи должна отрабатываться до автоматизма, так как доли секунды решают исход забега.
- Барьерный бег. Соревнования по нему проходят на дистанции длиной 3000 метров. По кругу на расстоянии 400 м друг от друга расположены барьеры. Их пять штук, высота их составляет 91,4 см. За одним из барьеров находится еще и наполненная водой яма. Ее глубина 76 см. Техника барьерного бега заключается в выработке бегуном чувства места отталкивания перед барьером, чтобы без проблем преодолеть препятствие.
- Бег на средние дистанции. Их протяженность составляет зимой 400-3000 метров, в летнее время года 600-3000 метров.
- Бег на длинные дистанции. Самый тяжелый из видов бега, требует большой выносливости и отличной физической подготовки. Зимой забег происходит на расстояние 5000 м. А вот в летнее время дистанция может быть увеличена до 30000 метров. Марафонской дистанцией считается расстояние в 42 км 195 м. Хайле Гебреселассие из Эфиопии, Поле Рэдклиф из Великобритании считаются лучшими бегунами-марафонцами, показавшими максимально хороший результат в этом виде бега.
- Кросс – бег по пересеченной местности.
Условия проведения соревнований
Существуют как общие правила для всех видов бега, так и отдельные. В беге на короткие дистанции, например, разрешается находиться только на своей дорожке, нельзя переходить на дорожку противника. Такого правила нет в забегах на средние либо длинные дистанции, однако во время забега категорически запрещается дотрагиваться до другого участника, за это может грозить дисквалификация. Старт производится только по выстрелу стартера, если бегун стартовал раньше, ему выносят предупреждение, а если это сделано уже повторно, спортсмен снимается с соревнований.
Бег на среднюю и длинную дистанции: особенности техники
Бег на средние и длинные дистанции считается одним из старейших видов физической активности. В своей современной интерпретации этот спорт возник в Англии в XVIII веке, однако впервые был включен в программу Олимпийских игр лишь в 1912 году.
В соревнованиях по бегу средней дистанцией считаются участки длиной от 800 метров до 1,5 километра, а длинной — от 3 до 10 километров. Эти виды тренировок направлены на развитие выносливости. Для достижения успехов в беговых упражнениях на средние и длинные дистанции спортсмену необходимы не только отличные физические показатели, но и знание техники. Правильная техника бега помогает атлету более эффективно использовать свои силы и поддерживать высокий темп, что особенно важно при длительной работе. Например, следует помнить, что на длинной дистанции скорость обычно ниже, наклон туловища менее выражен, подъем маховой ноги ниже, а движения рук происходят медленнее. Рассмотрим технику бега на средние и длинные дистанции, опираясь на четыре этапа тренировочного процесса: старт, ускорение на старте, преодоление основной дистанции и финишный рывок.
Старт с ускорением
При тренировках по бегу на среднюю/длинную дистанцию, спортсмены начинают бежать с высокого старта, немного подавшись туловищем вперед, перенеся свой вес на выставленную вперед ногу. Наклон тела атлета сохраняется, когда он стартует и совершает первые беговые шаги с ускорением. Затем, спортсмен постепенно выпрямляется и переходит к свободному бегу в рамках намеченной дистанции. На этом этапе важнее всего развить оптимальную для спортсмена скорость бега.
Основная дистанция
Главная дистанция проходит широким шагом, длина которого варьируется от 1,6 до 2,2 м, при частоте от 3 до 4 шагов в секунду. — Во время бега рекомендуется начинать приземление ноги на опору с передней части стопы, а затем уже полностью опускать её на поверхность. Такой метод снижает тормозящее воздействие и делает бег гораздо более гладким.
— Методика бега на длинные и средние расстояния рекомендует спортсменам отталкиваться от грунта таким образом, чтобы опорная нога выпрямлялась в соответствии с положением всех суставов. После этого — нога сгибается в колене, при этом пятка должна находиться чуть выше уровня колена. — Выведение ноги вперед во время бега предпочтительнее всего выполнять за счет движения ведущего бедра.
Бедро ноги поднимается не до уровня горизонта, а чуть ниже. — Наклон тела бегуна считается оптимальным в диапазоне 4-5 градусов вперед, этот угол увеличивается в момент отталкивания и сокращается при приземлении. — Руки во время бега должны быть согнутыми, и их движения должны согласовываться с движениями ног, плечи должны быть расслаблены и опущены. Когда рука движется вперед, плечо Выдвигается вперед, что компенсирует работу противоположной ноги, бедра и руки. — Что касается дыхания во время бега, важно обеспечить четкий ритм и правильный, активный выдох. Правильный выдох позволяет делать вдох более глубоким и полноценным. Главным принципом преодоления средних или длинных дистанций является стремление к плавности и экономии энергии. Спортсмены с хорошей техникой знают, как дать отдых мышцам во время бега, когда не требуется интенсивной работы ног.
Выход на финиш
В беге на средние и длинные дистанции, спортсмены всегда увеличивают скорость перед финишированием пути.
— Если это средняя дистанция, с расстоянием от 800 м до 1,5 км, то темп ускоряется за 150 — 250 м до финиша. При прохождении длинной дистанции, от 3 до 10 км, скорость бега увеличивается за 400 — 600 м до финиша. — Финишировать дистанцию нужно в максимально — быстром темпе, задействуя силы, которые были сэкономлены в процессе прохождения основного расстояния. — Движения рук, частота шагов и наклон туловища должны быть увеличены, пропорционально приближению финиша.
По прохождении всей дистанции, атлету лучше не останавливаться полностью, а постепенно замедлить бег до ходьбы. После окончания бега на среднюю дистанцию, пройти лучше всего расстояние, равное её половине; на длинную — расстояние, равное трети пути. Это позволит снять напряжение в мышцах и дать им спокойно вернуться к нормальной работе. После полной остановки бегуна, обязательно выполнение комплекса упражнений на растяжку, в течении 10-15 минут. Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Техника бега на длинные дистанции
Бег на длинные дистанции представляет собой дисциплины, которые характеризуются расстоянием более 3000 метров. Если дистанция более 10 километров, тогда забег проходит по шоссе. В программу олимпиады включены дисциплины расстоянием 5000 и 10000 метров, которые проводятся внутри стадиона. Среди неклассических выделяют дистанции от 15 до 30 км.
Несмотря на протяженность, длинные дистанции не входят в число марафонских забегов. Напомню, что марафоном считаются 21,097 и 42,195 километров, а забеги проводятся исключительно по шоссе.
Техника бега на длинные дистанции
Стайерский бег (спортсмен – стайер) требует от занимающегося высокий уровень развития общей выносливости, а также хороший навык владения техникой бега. Овладение элементами техники позволяет выполнять равное усилие за меньшую единицу потраченной энергии, что крайне важно при длительном беге.
Основными элементами техники в стайерском беге являются старт и разгон, бег по дистанции и финиширование. При этом основное внимание уделяется последним двум элементам.
Старт происходит из высокого положения. Все участвующие спортсмены бегут в одном единственном забеге. Подается две команды “На старт” и “Марш”, сигнал “Внимание” отсутствует. Поэтому по первой команде спортсмен занимает удобное положение возле стартовой линии и после выстрела начинает стартовый разгон.
Стартовый разгон продолжается 60-80 метров и подразумевает более высокую скорость, чем в дальнейшем по дистанции. Спортсмены пытаются занять удобное расположение в группе соперников, чтобы постараться навязать борьбу лидерам или напротив соревноваться во второй группе преследователей.
Дистанционный бег отличается стабильным темпом на всём протяжении соревнования. Обычно атлеты временно передают инициативу друг другу для восстановления сил. Лишь в исключительных случаях участник, который с первых метров вышел в лидеры, оказывается на финише первым.
Длина шага в стайерском беге зависит от антропометрических особенностей спортсмена и обычно варьируется в пределах 120-160 см. Существует закономерность, при которой более длинная дистанция подразумевает укорачивание шагов. В этом случае большее внимание уделяется частоте шагов, которая увеличивается с ростом квалификации спортсмена.
Момент касания стопы с поверхностью должен составлять минимальный промежуток времени. Масса тела не должна давить на маховую ногу, поскольку это усложнит отталкивание.
Финиширование начинается за 400 метров до финишной черты. Группа спортсменов начинает часто перестраиваться, сменяя лидера. Происходит ускорение на 80% от возможностей, а на последних 50 метрах спортсмен показывает свой максимум. В беге финишное усилие называется спурт.
Тактика бега
В качестве примера приведу три известных тактики в стайерском беге. Каждый из вариантов был опробован на соревнованиях. Определить оптимальную тактику можно на основании личных предпочтений и показателей, которые зависят от индивидуальных особенностей.
За спиной соперника. После старта попытайтесь заприметить спортсмена, который способен показать хороший результат и держитесь за ним всю дистанцию. Существует шанс, что выбор будет сделан неверно и тогда можно уцепиться за бегуном на голову мастеровитее и не выдержать темпа или напротив обнаружить, что спортсмен явно отстает от группы.
Личный опыт показал, что тактика работает с погрешностью. Однажды зацепившись за одного из участников спустя 3000 метров заметил, что наступаю на пятки. Ускорившись на последних 5 кругах, выиграл у него порядка 300 метров, но столько же проиграл лидеру.
Лидерство. Если присутствует уверенность в своих силах, тогда можно попробовать потянуть группу участников за собой. В этом случае может случиться две вещи:
- Соперники будут вынуждены бежать за Вами, пока хватит сил, а после заметно отстать.
- Среди преследователей будет участник, который окажется значительно выносливее и в завершении дистанции уверенно обойдет.
Опять же из личного опыта. Некоторых из участников видел ранее, примерно знал их результаты и хорошо готовился к забегу. Сначала дистанции удерживал лидерство в 50-60 метров. На последних 200 метрах соперник начал резко сокращать отставание и почти выровнялся, что вынудило увеличить темп до предела. После финиша еще раз убедился, что интервальный бег весьма полезен даже в длинных дистанциях.
Рваный бег. В середине 20 века блистал Владимир Петрович Куц, который в качестве тактики первым использовал рваный бег. Он ускорялся с начала дистанции до темпа близкого к спринтерскому бегу и удерживал его 200 метров, потом понижал темп до уровня ниже среднего. Затем ускорение повторялось. Соперники на протяжении дистанции повторяли действия Владимира Куц, пока хватало сил, а затем отставали.
Тактика обладает тем преимуществом, что способность выдерживать резкие изменения темпа практически обеспечивает успех. Тем не менее, это негативно сказывается на физическом состоянии организма, снижая его выносливость. Возможно, именно подход к бегу не способствовал тому, чтобы Владимир Петрович смог воспитать новое поколение атлетов за время своей тренерской карьеры. Он дожил до 48 лет.
Также применяется тактика бега отрезками, когда спортсмен ставит перед собой задачу пробежать каждый кусок дистанции за установленное время. Обычно подобная тактика используется при соревновательной тренировке. То есть спортсмен участвует в соревнованиях, но его задачей является не победить, а выполнить поставленную тренером задачу.
Как правильно дышать?
Дыхательный навык дополнительно отрабатывается на тренировках, поскольку его значимость в стайерском беге весьма высока. При этом спортсмен должен уметь правильно дышать после наступления утомления и образования кислородного долга.
Правилом дыхания на длинных дистанциях является использование рта и носа одновременно, как при вдохе, так и выдохе. Использование метода “вдох носом, выдох ртом” не оправдан, поскольку не способен удовлетворить потребности организма в кислороде после нескольких километров дистанции.
По ходу дистанции стайеры дышат часто, но при этом достаточно глубоко. Процесс вдоха может заниматься до 5 шагов. На некоторых участках дистанции возможен переход на прерывистый вариант дыхания, когда вдох производится путем совершения трех коротких дыхательных движений. Затем следует более долгий цельный выдох.
Перед стартом рекомендуется выполнить 3-5 резких вдохов и выдохов, чтобы улучшить гипервентиляцию легких и повысить частоту сердечных сокращений.
Как тренироваться?
Подготовка бегуна на дистанции свыше 3000 метров включает в себя 4 метода тренировки, осуществляемые в процессе выполнения спортсменом плана программы в которой распределена нагрузка на неделю, месяц и даже год вперед.
- Дистанционная тренировка. Занимает 60-70% от всей нагрузки выполняемой спортсменом в ходе тренировок. Заключается в пробежках ограниченных временем 30-50 минут с темпом 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений.
- Пороговая тренировка. Заключается в повторении отрезков по 500-1500 метров несколько раз с перерывом на отдых не более 2 минут. Интенсивность бега порядка 80-90% от максимально возможного пульсового значения. С помощью пороговых нагрузок тренируется уровень анаэробного обмена – выполнение усилий при высоком кислородном долге. Чем позже наступает анаэробный порог, тем более длительное время организм способен работать в оптимальном состоянии.
- Интервальная тренировка. Спортсмен бежит определенную дистанцию (5 или 10 км) и совершает ускорения ограниченные временем или расстоянием (1 мин. 20 сек. или 400 метров). После чего снижает темп, который был до ускорения и продолжает бежать 1-2 минуты или 300-500 метров.
- Скоростная тренировка. Используется бег отрезками по 400 метров (круг стадиона) с задачей пробежать на 5-10 секунд быстрее, чем во время прохождения целостной дистанции. Таким образом, спортсмен тренирует скоростно-силовую выносливость и вырабатывает способность преодолевать каждый отдельный отрезок дистанции быстрее, чем ранее.
Бег на большие расстояния требует минимальных затрат энергии при совершении усилия. Это осуществляется путем регулярного совершенствования техники и повышения показателей физической подготовки бегуна.
