Специальные упражнения в легкой атлетике являются основой для достижения успеха в этом виде спорта. Они разделены на несколько групп, включающих в себя различные виды упражнений, направленных на развитие разных аспектов физической подготовки.
В следующих разделах статьи будут рассмотрены основные группы специальных упражнений в легкой атлетике, такие как упражнения для развития силы и выносливости, технико-координационные упражнения, упражнения для развития скорости, а также упражнения для развития гибкости. Кроме того, будет рассмотрена классификация упражнений по видам легкой атлетики, таким как бег, прыжки и метания. Читайте дальше, чтобы узнать больше о разных типах специальных упражнений в легкой атлетике и их роли в тренировочном процессе атлетов!
Силовые упражнения
Силовые упражнения представляют собой особую категорию упражнений в легкой атлетике, которые направлены на развитие силы, выносливости и мощности мышц. Они играют важную роль в тренировочном процессе спортсменов, помогая им улучшить свою физическую форму и достичь высоких результатов.
Силовые упражнения могут быть разделены на несколько подкатегорий в зависимости от группы мышц, которые они развивают:
1. Упражнения для развития верхней части тела
Эти упражнения сосредоточены на развитии мышц груди, спины, плеч и рук. Они включают в себя такие упражнения, как жим штанги лежа, подтягивания, отжимания и различные варианты пресса.
2. Упражнения для развития нижней части тела
Эти упражнения направлены на развитие мышц ног, ягодиц и кора. Они включают в себя такие упражнения, как приседания со штангой, выпады, становую тягу и различные варианты подъемов на носки.
3. Упражнения для развития всего тела
Эти упражнения представляют собой комплексные упражнения, которые активируют множество групп мышц одновременно. Они помогают развить силу и выносливость всего тела, а также улучшить координацию и равновесие. Примерами таких упражнений являются подтягивания на перекладине, прыжки на ящик, фермерская ходьба и тяга к верхней планке.
4. Упражнения с собственным весом
Эти упражнения не требуют использования дополнительного снаряжения и выполняются только с использованием собственного веса тела. Они помогают развить силу, гибкость и координацию. К таким упражнениям относятся отжимания, подтягивания, приседания и выпрыгивания.
Силовые упражнения являются важной частью тренировочного процесса в легкой атлетике и помогают спортсменам достичь высоких результатов. Они требуют правильного выполнения и контроля со стороны тренера, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов.
Кардио-упражнения
Кардио-упражнения в легкой атлетике являются важной частью тренировочного процесса, направленного на развитие выносливости и улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Они помогают увеличить силу и емкость легких, улучшить кровообращение, повысить уровень кислорода в организме и улучшить общую физическую подготовку.
Кардио-упражнения можно разделить на несколько категорий, включающих бег, прыжки, метания и другие активные движения.
1. Бег
Бег является одним из основных кардио-упражнений в легкой атлетике. Он включает в себя различные виды бега, такие как спринт, бег на длинные дистанции и бег с препятствиями. Бег развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему и способствует сжиганию лишних калорий.
2. Прыжки
Прыжки являются еще одним важным компонентом кардио-упражнений. Они включают в себя различные виды прыжков, такие как прыжки в длину, прыжки в высоту и прыжки в толкание ядра. Прыжки способствуют развитию мышц ног и ягодиц, а также улучшению координации движений и балансу.
3. Метания
Метания включают в себя такие виды упражнений, как метание молота, метание диска и метание копья. Они требуют силы, координации и техники. Метания развивают мышцы рук, плеч и спины, а также помогают повысить физическую выносливость.
4. Активные движения
В категорию активных движений входят такие упражнения, как скакалка, очередные прыжки и выпады. Эти упражнения помогают улучшить выносливость и координацию движений, а также способствуют сжиганию калорий и улучшению общей физической формы.
Кардио-упражнения являются важной частью тренировочного процесса в легкой атлетике. Они не только помогают улучшить выносливость, но и способствуют развитию других физических качеств, таких как сила, координация и гибкость.
Упражнения на гибкость
Упражнения на гибкость являются важной частью тренировок в легкой атлетике. Гибкость играет существенную роль в достижении оптимальных результатов в различных дисциплинах, таких как бег, прыжки и метания. Гибкие мышцы и суставы позволяют спортсмену выполнять движения с большим диапазоном и легкостью, уменьшая риск травм.
Виды упражнений на гибкость
Упражнения на гибкость делятся на несколько видов:
- Статические упражнения — это упражнения, в которых мышцы растягиваются и удерживаются в определенной позиции на протяжении некоторого времени. Это позволяет улучшить гибкость, растянуть мышцы и сделать их более эластичными.
- Динамические упражнения — это упражнения, в которых мышцы растягиваются и выполняются движения с постоянным изменением позиции. Это помогает развивать гибкость и силу мышц одновременно.
- Пассивные упражнения — это упражнения, выполняемые с помощью внешнего воздействия, такого как партнер или тренер. В пассивных упражнениях спортсмен пассивно принимает участие, а другой человек осуществляет растяжение.
- Активные упражнения — это упражнения, в которых спортсмен самостоятельно контролирует растяжение мышц. Они требуют большей активности и силы со стороны спортсмена.
Примеры упражнений на гибкость
Примеры упражнений на гибкость включают следующие:
- Растяжка и изгибы позвоночника — статическое упражнение, которое помогает улучшить гибкость спины и тазобедренных суставов.
- Растяжка и выпады — динамическое упражнение, которое развивает гибкость и силу ног.
- Шпагат — статическое упражнение, которое тренирует гибкость ног и приводит к улучшению растяжки мышц.
- Растяжка грудных мышц — пассивное упражнение, которое помогает улучшить гибкость грудной клетки и плечевого пояса.
- Растяжка и повороты туловища — активное упражнение, которое развивает гибкость торса и укрепляет мышцы кора.
Важность упражнений на гибкость
Упражнения на гибкость являются неотъемлемой частью тренировок в легкой атлетике. Они помогают улучшить гибкость мышц и суставов, расширить диапазон движения и уменьшить риск получения травм. Гибкость является важным фактором, который определяет эффективность выполнения техники и улучшает результаты спортсмена. Регулярные тренировки на гибкость помогут достичь максимальных возможностей спортсмена и повысить его профессиональное мастерство.
Координационные упражнения
Координационные упражнения – это специальные упражнения, которые направлены на развитие и улучшение координационных способностей организма. Координация играет важную роль в легкой атлетике, так как позволяет спортсмену контролировать свои движения, согласовывать их и достигать наилучшей эффективности в выполнении технических элементов.
Координационные упражнения разрабатывают такие важные качества, как точность движений, силу мышц, гибкость, равновесие и ориентацию в пространстве. Занимаясь такими упражнениями, спортсмены улучшают свою способность к точному и согласованному выполнению технических элементов.
Классификация координационных упражнений
Координационные упражнения в легкой атлетике можно разделить на несколько видов:
- Упражнения на развитие пространственной координации — например, бег с изменением направления или прыжки через препятствия;
- Упражнения на развитие временной координации — например, выполнение комплексных движений с заданной скоростью;
- Упражнения на развитие дифференцированной координации — например, выполнение сложных и точных технических элементов;
- Упражнения на развитие реактивной координации — например, быстрая реакция на сигнал тренера или на изменение условий тренировки.
Значение координационных упражнений в легкой атлетике
Координационные упражнения играют важную роль в тренировке легкоатлетов, так как они помогают развить способность к точным и согласованным движениям, улучшают технику выполнения упражнений и способствуют достижению лучших результатов.
Регулярные тренировки, включающие координационные упражнения, позволяют формировать у спортсменов устойчивые навыки и реакции, улучшить баланс и осознавать положение своего тела в пространстве. В результате, спортсмены становятся более гибкими, сильными и эффективными в своих движениях.
Технические упражнения
Технические упражнения в легкой атлетике играют важную роль в развитии навыков и техники спортсменов. Они помогают улучшить координацию движений, силу, гибкость и скорость. В этой статье мы рассмотрим основные виды технических упражнений, которые широко используются в тренировочном процессе.
Прыжки и метания
Одним из видов технических упражнений в легкой атлетике являются прыжки и метания. Они включают в себя различные дисциплины, такие как прыжки в высоту, прыжки в длину, тройной прыжок, метание копья, молота, диска и многое другое. Во время выполнения этих упражнений спортсмен должен научиться контролировать свое тело, правильно использовать силу и управлять техникой выполнения движений.
Беговые упражнения
Беговые упражнения также являются важной частью тренировок в легкой атлетике. Они помогают развивать выносливость, скорость и технику бега. Беговые упражнения включают в себя различные дистанции, такие как спринт, средние и длинные дистанции. Примерами таких упражнений могут быть бег по лестнице, бег с подъемом на гору, бег с препятствиями и другие.
Технические упражнения для метания шара и диска
В легкой атлетике существуют специальные технические упражнения, направленные на развитие навыков метания шара и диска. Они помогают спортсмену улучшить технику метания, силу и скорость. Примерами таких упражнений могут быть метание медицинского шара, метание диска с поворотом и другие специальные тренировки, направленные на развитие навыков метания.
Технические упражнения для прыжков в высоту и длину
Технические упражнения для прыжков в высоту и длину также являются важной частью тренировок в легкой атлетике. Они помогают развивать гибкость, силу и технику прыжков. Примерами таких упражнений могут быть прыжки с развивающего бега, прыжки с препятствием, прыжки через высокую планку и другие тренировки, которые помогают спортсмену улучшить навыки и технику прыжков.
Технические упражнения в легкой атлетике являются неотъемлемой частью тренировочного процесса. Они позволяют развивать навыки, технику и физические качества спортсменов, что в свою очередь помогает им достигать высоких результатов в соревнованиях.
Балансирующие упражнения
Балансирующие упражнения являются важной частью тренировок в легкой атлетике. Они направлены на развитие равновесия, координации и стабильности, что является важным аспектом для успешной практики во многих дисциплинах.
Балансирующие упражнения требуют от спортсмена усиленной работы всех мышц тела, особенно ягодичных, бедер, спины и ягодичной области. Эти упражнения позволяют улучшить силу и гибкость, а также улучшить координацию движений, что очень важно для спортивных эстафет, прыжков и метаний.
Примеры балансирующих упражнений:
- Статическое упражнение «Плошь»: спортсмен стоит на одной ноге, поднимает другую ногу, сгибает ее в колене и прижимает к животу. Упражнение выполняется на равненькой поверхности, и его сложность можно увеличить, выполняя его на неровной или подвижной поверхности.
- Динамическое упражнение «Марш-провокаций»: спортсмен делает шаг вперед с одной ноги, ставит другую ногу на носок и переносит вес тела на переднюю ногу, затем делает шаг вперед со второй ноги и повторяет движение.
- Упражнение «Шаги на балансе»: спортсмен стоит на балансовой платформе, поднимает одну ногу и делает шаг вперед, стараясь сохранять равновесие. Затем повторяет это движение со второй ногой.
Балансирующие упражнения можно включать в тренировочные программы как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Они помогают развить устойчивость и технику выполнения движений, что положительно сказывается на общей производительности и результативности спортсмена.
Упражнения на выносливость
Упражнения на выносливость являются одной из важных составляющих тренировок в легкой атлетике. Они направлены на развитие выносливости и улучшение работоспособности организма. Такие упражнения помогают увеличить выносливость сердечно-сосудистой системы, улучшить кислородообеспечение мышц и повысить общую физическую подготовку.
Упражнения на выносливость можно разделить на несколько видов в зависимости от их характеристик и выполняемых движений:
1. Длительная нагрузка
Упражнения длительной нагрузки являются одним из наиболее эффективных способов развития выносливости. Они включают в себя продолжительные упражнения на беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере с постепенным увеличением времени тренировки. Такие упражнения помогают улучшить работу сердца и легких, а также увеличить емкость организма к кислороду.
2. Интервальная тренировка
Интервальная тренировка представляет собой чередование упражнений с высокой интенсивностью и периодов отдыха или низкой активности. Например, это может быть комбинация бега на максимальной скорости и активного отдыха, такого как медленный бег или ходьба. Такая тренировка способствует увеличению аэробной и анаэробной выносливости, а также повышению общей физической подготовки.
3. Бег на длинные дистанции
Бег на длинные дистанции является одним из самых популярных упражнений на выносливость в легкой атлетике. Это может быть бег по шоссе или треку на дистанции от 1500 метров до марафона. Такая тренировка помогает развить выносливость, способствует улучшению техники бега и развитию мышц ног.
4. Плавание
Плавание является отличным упражнением на выносливость, так как работает практически со всеми группами мышц. Плавание на длинные дистанции или выполнение специальных упражнений в воде помогает развить выносливость, улучшить работу сердца и легких, а также улучшить общую физическую подготовку.
Упражнения на выносливость являются важной составляющей тренировок в легкой атлетике. Разнообразие видов упражнений позволяет развивать различные аспекты выносливости и достичь максимальных результатов в соревнованиях и тренировках.
Специальные беговые упражнения (СБУ) | EfimovTeam
Упражнения на скорость
Упражнения на скорость в легкой атлетике представляют собой специальные тренировочные нагрузки, направленные на развитие скоростных качеств спортсмена. Скорость играет важную роль во многих дисциплинах легкой атлетики, таких как бег на короткие дистанции, прыжки и метания.
В зависимости от цели тренировки и уровня подготовленности спортсмена, упражнения на скорость могут быть разными и варьироваться по интенсивности и длительности. В основе тренировок на скорость лежат такие принципы, как постоянное повышение нагрузки, вариативность и систематичность тренировочного процесса.
Тренировки на скорость могут включать:
- Спринты — краткосрочные беговые упражнения на максимальную скорость. Спринты выполняются на различные дистанции, от 40 до 400 метров, и требуют максимального усилия со стороны спортсмена.
- Разгонные беги — упражнения, направленные на развитие способности быстро набирать скорость и ускоряться на коротких дистанциях. Разгонные беги особенно важны для спринтеров, так как помогают улучшить старт и начальную скорость.
- Интервальные тренировки — тренировки, в которых чередуются периоды интенсивной работы с периодами отдыха. Интервальные тренировки на скорость позволяют улучшить аэробные и анаэробные способности организма и развить выносливость при высокой скорости.
- Тренировки с препятствиями — упражнения, включающие преодоление различных препятствий на максимальной скорости. Это помогает развить силу, гибкость и координацию движений.
- Тренировки на беговой лестнице — специальные тренировки, в которых используется специальная конструкция с наклонными ступенями. Это помогает развить силу ног и улучшить скоростно-силовые характеристики.
Упражнения на скорость в легкой атлетике требуют высокой физической подготовленности и внимательного отношения к технике выполнения. Регулярные тренировки на скорость помогут спортсмену повысить свои результаты и достичь лучших спортивных достижений.
