Упражнения для мышц кора важны для поддержания стабильности и силы всего тела. Мужчины могут выполнять различные упражнения в домашних условиях, такие как планка, велосипедные скручивания и подъемы ног. Эти упражнения активируют мышцы живота, спины и таза, что способствует улучшению общей физической формы.
Регулярная тренировка мышц кора не только укрепляет их, но и улучшает осанку, баланс и спортивные результаты. Для достижения максимального эффекта достаточно выполнять их 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество повторений и время выполнения, что поможет развить силу и выносливость кора.
Утренняя силовая зарядка для мужчин в домашних условиях: без инвентаря и на каждый день
Пробуждать утро с физической активности — это замечательная привычка, способствующая развитию дисциплины, самоконтроля и повышению продуктивности дня. Рекомендуем добавить в утреннюю зарядку для мужчин силовые и функциональные тренировки, чтобы:
- взбодриться;
- привести мышцы в тонус;
- прокачать выносливость, координацию движений и равновесие;
- разогнать метаболизм;
- сбросить пару лишних килограммов.
Утренняя силовая зарядка для мужчин (разминка)
Каждую утреннюю зарядку следует начинать с разминки. После ночного отдыха тело холодное, мышцы напряжены, а суставы не готовы к физическим нагрузкам. Эти упражнения вполне подойдут для того, чтобы подготовить ваше тело к силовым и функциональным занятиям.
Для облегченного комплекса зарядки рекомендуем ознакомиться с:
- Утренняя зарядка полностью стоя без коврика
- Активная утренняя зарядка для похудения в животе
- Зарядка для спины стоя: профилактика остеохондроза
1. Круговые вращения плечами
Сделайте 6-8 поворотов вперед и 6-8 поворотов назад.
2. Круговые движения руками
Сколько выполнять: 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.
3. Наклоны в бок
Совершите от 8 до 10 наклонов.
4. Вращения тазом по кругу
Выполните 10 вращений сначала в одну сторону, потом 10 вращений в другую сторону.
5. Повороты с разведением рук
Выполните 8-10 поворотов всего.
6. Наклоны к полу
Сделайте от 10 до 12 наклонных движений в общем.
7. Круговые вращения бедрами
Выполните по 5-6 вращений вперед на каждую ногу, затем то же самое в обратную сторону.
8. Боковые выпады
Выполните 10-12 выпадов всего на обе ноги.
9. Подъем колен при ходьбе
Выполните 25-30 подъемов колен всего.
10. Разведение рук с захлестами голеней
Выполните 25-30 захлестов всего.
Утренняя силовая зарядка для мужчин (раунд 1)
В первом раунде вы выполните базовые, изолированные и усложненные упражнения для максимальной прокачки мышц всего тела. Соблюдайте правильную технику, чтобы тренировка дала лучший результат. Используйте утреннее время с пользой для здоровья и фигуры!
Первый и второй раунды можно провести в разные дни. В таком случае выполните 10 упражнений в два подхода (одного подхода будет достаточно, если ваша зарядка недлительная).
Ходьба в планке без подъема
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела, а затем наклонитесь вперед и коснитесь ладонями пола. Можно слегка согнуть колени для удобства. Теперь «шагайте» руками вперед, пока тело не примет положение упора лежа. Задержитесь на пару секунд и возвращайтесь обратно, пока ладони не окажутся рядом со стопами.
Функциональное упражнение включено в зарядку для мужчин в домашних условиях, так как прорабатывает мышцы живота и кора, укрепляет руки и развивает выносливость тела.
Сколько выполнять: 12-15 проходок.
Боковые скручивания
Лягте на спину, руки положите за голову. Ноги согните в коленях и опустите их вправо. Поднимите голову и корпус, отрывая от пола лопатки. Напрягайте пресс, чтобы усилить нагрузку. После всех повторений опустите ноги в другую сторону и снова выполните скручивания.
Убедитесь, что колени находятся на полу, чтобы эффективно нагрузить целевые группы мышц. Это упражнение активно воздействует на косые мышцы пресса и поперечную мышцу живота, что способствует формированию четкого рельефа abdominal.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
Отжимания с боксированием
Для выполнения этого упражнения из силовой зарядки для мужчин встаньте в упор лежа, поставив ладони немного шире плеч. Согните руки в локтях, выполняя отжимание от пола. Старайтесь опуститься как можно ниже, а на подъеме оторвите левую руку от пола и ударьте кулаком перед собой. Затем снова выполните отжимание и на подъеме выполните удар вперед уже правой рукой. Усложненные отжимания не только прокачают грудные, укрепят мышцы спины и проработают кор, но и эффективно задействуют дельты и трицепсы.
Начинающие могут выполнять отжимания от стула или дивана.
Сколько выполнять: 10-12 отжиманий всего.
Приседания с руками вперед
Разведите ноги шире плеч, а руки опустите вдоль тела. Сгибая колени, выполните приседание, опускаясь до того момента, когда бедра окажутся параллельно полу. Отводите таз назад, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, для чего держите подбородок чуть поднятым. Во время приседания поднимайте руки вперед, а при возврате в стартовую позицию – опускайте их. Это базовое упражнение можно смело включать в ежедневные силовые тренировки для мужчин, так как приседания эффективно развивают мышцы ног и ягодиц, а также укрепляют все тело в целом.
Сколько выполнять: 12-15 приседаний.
"Доброе утрО"
Встаньте прямо, руки положите за голову, ноги слегка согните в коленях. Наклоните корпус вперед до параллели с полом, не округляя спину. Наклоняйтесь от бедер, а не от поясницы. При выполнении вы должны почувствовать, как растягиваются подколенные сухожилия. Упражнение без веса включают в работу заднюю поверхность тела: поясницу, ягодицы, бицепсы бедер и икроножные, а также стабилизаторы позвоночника, укрепляя мышцы и делая их эластичнее.
Сколько выполнять: 12-15 наклонов.
Выпады на месте
Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте широкий шаг вперед и согните ноги в коленях под прямым углом, опускаясь в выпад на месте. Выпрямите ноги, не меняя положения, а затем снова выполните выпад. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны. Еще одно базовое упражнение, которое входит в утреннюю зарядку для мужчин, так как прорабатывает мышцы ног, укрепляет пресс, задействует стабилизаторы позвоночника, развивая равновесие и координацию движений.
Количество повторений: 10-12 для одной ноги, затем такое же количество для другой.
Полные отжимания + бабочка
Примите упор лежа и согните руки в локтях, выполняя отжимание от пола. В нижней точке опуститесь на пол и выпрямите руки. Затем синхронно отведите их назад, в стороны и вперед, выполняя вращения в плечевых суставах. Повторите движение в обратном порядке и поднимитесь из отжимания. Функциональное упражнение с элементами статики прорабатывает грудные и широчайшие мышцы спины, задействует кор и укрепляет руки, а также улучшает осанку и положительно воздействует на позвоночник.
Сколько выполнять: 10-12 отжиманий всего.
Планка с выпрямлением рук
Из упора лежа поставьте локти на пол, чтобы встать в планку на предплечьях. Теперь выпрямите левую руку, касаясь пола перед собой. Вернитесь обратно и повторите движение другой рукой. Находясь в планке, не провисайте в пояснице и не поднимайте таз вверх. Следите за положением спины, для этого напрягите мышцы живота.
Простое упражнение входит в зарядку для мужчин в домашних условиях, так как эффективно нагружает плечи, кор, пресс и грудные мышцы.
Количество повторений: от 16 до 18 вытягиваний рук в общей сложности.
Обратные скручивания
Лягте на спину, руки положите вдоль тела ладонями вниз, ноги приподнимите над полом. Согните ноги в коленях и приведите их к груди, в крайней точке выпрямите и оторвите таз от пола, скручиваясь в корпусе. Верните ноги обратно, но не опускайте их на пол. Удерживайте верхнюю часть тела неподвижно, для этого прочно упритесь ладонями в пол. Упражнение входит в силовую зарядку для мужчин, так как помогает прокачать прямую мышцу пресса, развивая кубики.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке движения. Зафиксируйте положение, а затем опустите таз вниз и повторите все снова. Изолированное упражнение на ягодичные мышцы включено в зарядку для мужчин в домашних условиях, так как хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедер и ягодицы, а также снимает напряжение с поясничного отдела позвоночника. Мужчинам обязательно нужно прорабатывать ягодичные мышцы, поскольку они поддерживают позвоночник.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
Утренняя силовая зарядка для мужчин (раунд 2)
Во втором этапе утренней разминки для представителей сильного пола представлена серия не менее результативных функциональных упражнений, способствующих развитию силы, координации движений, скорости и выносливости. Эта тренировка станет настоящим тестом на выносливость, так что не теряйте времени – бросайте себе вызов и вперед!
Можно разделить первый и второй раунд на разные дни. В этом случае повторите 10 упражнений в два круга (одного круга будет достаточно, если у вас непродолжительная зарядка).
Отжимания с касанием плеч
Встаньте в упор лежа, руки немного шире плеч. Выполните классическое отжимание от пола, направляя локти назад. На подъеме поднимите правую руку и коснитесь ладонью левого плеча. Снова отожмитесь от пола, а на следующем подъеме левой ладонью коснитесь правого плеча. Еще одна версия усложненных отжиманий отлично вписывается в зарядку для мужчин на каждый день, так как эффективно прорабатывает грудные, спину и мышцы кора, а также укрепляет руки и плечи.
Сколько выполнять: 10-12 отжиманий всего.
Планка с касанием стоп
Встаньте в планку, ладони должны находиться под плечевыми суставами. Оторвите правую руку от пола и одновременно поднимите таз вверх, принимая позу йоги собака мордой вниз. Коснитесь правой ладонью левой стопы и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте руку и повторите все снова. Функциональное упражнение воздействует на мышцы кора, а также прорабатывает руки, спину и косые пресса, не только формируя красивый рельеф, но также развивая выносливость и силу тела.
Количество выполнений: от 16 до 18 касаний в сумме.
Подъем корпуса лежа
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вытяните над головой. Оторвите от пола руки и корпус, включая поясницу и стараясь ладонями коснуться стоп. Затем возвращайтесь в начальное положение. Во время подъема корпуса напрягайте мышцы живота, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Базовое упражнение на пресс входит в зарядку для мужчин в домашних условиях, так как не только укрепляет живот, но также прокачивает выносливость тела.
Сколько выполнять: 10-12 подъемов.
Приседания сумо
Поставьте ноги шире плеч, руки сложите в замок у груди. Разведите носки в стороны и выполните приседание до параллели с полом, отводя таз назад. Спину держите ровно, акцентируя внимание на работе ягодиц. Необязательно сгибать колени под прямым углом, так как это увеличивает нагрузку на суставы. Приседания сумо прорабатывают бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы и даже пресс, заставляя работать все тело.
Сколько выполнять: 12-15 приседаний.
Двойные разведения рук в наклоне
Станьте, сведя стопы вместе, и слегка согните ноги в коленях. Наклоняйтесь вперед, выпрямляя руки. Не опускайтесь до уровня пола, а оставляйте наклон на уровне 45 градусов, при этом спина должна оставаться прямой. Раскиньте руки в стороны, максимально растягивая их, и в крайнем положении 압ните лопатки. Затем вернитесь в исходное положение и согните руки в локтях, повторяя разведение.
Упражнение из утренней зарядки для мужчин растягивает грудные мышцы, укрепляет спину и улучшает осанку.
Сколько выполнять: 16-18 разведений всего.
Выпады назад
Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Сделайте широкий шаг назад и согните обе ноги в коленях, опускаясь в выпад. Сгибайте колени под углом не менее 90 градусов, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите другой ногой, выполняя выпады поочередно. Базовое многосуставное упражнение из силовой зарядки для мужчин проработает мышцы бедер и ягодиц, укрепит пресс и кор, а также увеличит вашу выносливость.
Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.
Планка на локтях с разворотами
Примите положение в боковой планке на левом предплечье, поднимите правую руку вверх. Затем опустите правую руку вниз и опирайтесь на ее предплечье, поворачивая тело. Поднимите левую руку вверх, переходя в боковую планку на правом предплечье, и повторите всю последовательность. Усложненная боковая планка станет отличным испытанием в утренней зарядке для мужчин, так как активно задействует мышцы пресса, спины и плеч.
Сколько выполнять: 14-18 разворотов всего.
Вверх-вниз в планке
Встаньте в планку на прямых руках, вытягивая тело в одну линию. Зафиксируйте положение, а затем поочередно согните руки в локтях, опускаясь в планку на предплечьях. Снова выпрямите руки, возвращаясь в планку на прямых руках, и повторите все снова, только опускаясь уже с другой руки. Держите спину ровно, не провисайте в пояснице и не поднимайте таз вверх. Отличное упражнение для силовой зарядки, которое эффективно прорабатывает мышцы пресса и кора, а также задействует руки и спину, укрепляя все тело.
Сколько выполнять: 14-18 повторений всего на обе руки (с чередованием).
Косые скручивания
Лягте на спину, вытягивая руки в стороны, выпрямите ноги. Теперь оторвите от пола корпус, одновременно поднимая левую ногу и стараясь коснуться ее стопы правой ладонью. При этом левая рука и правая нога лежат неподвижно на полу. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки и ноги. Упражнение входит в зарядку для мужчин на каждый день, так как прицельно прорабатывает косые пресса, а также укрепляет кор и мышцы живота.
Количество повторений: в общей сложности 16-18 раз.
Пловец
Лягте на живот, выпрямите ноги, вытяните руки перед собой ладонями вниз, голову держите на весу. Оторвите от пола правую руку и одновременно поднимите левую ногу, напрягая ягодицы. Почувствуйте, как работают мышцы спины и подключаются бицепсы бедер и ягодичные. Вернитесь обратно, а затем повторите другой рукой и ногой. Включайте силовое статическое упражнение в зарядку для мужчин, чтобы проработать мышцы спины и укрепить ноги.
Сколько выполнять: 16-18 повторений всего.
Программы для мужчин без инвентаря:
- Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
- Как убрать бока и живот мужчине (две готовых тренировки)
Как мужчине накачать кубики пресса: топ-5 упражнений для домашних тренировок
Мужчинам, которые хотят иметь плоский и рельефный живот, стоит привыкнуть к регулярным тренировкам. Но как добиться желаемых результатов в кратчайшие сроки? «Лента.ру» выбрала топ-5 эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять ежедневно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
- Какие мышцы отвечают за пресс
- Сколько кубиков можно накачать
- Как тренироваться: советы тренера
- Топ-5 упражнений на пресс для мужчин
Какие мышцы отвечают за пресс
И для мужчин, и для женщин, стремящихся улучшить свои мышечные показатели пресса и достичь его четкой рельефности, необходимо уделять внимание мышцам кора. Эти мышцы включают в себя область живота, спины, диафрагмы и тазового дна, формируя в человеческом теле естественный корсет, который обеспечивает поддержку позвоночника и правильное расположение всех внутренних органов. В интервью с «Лентой.ру» мастер-тренер XFIT Владимир Куксов подчеркивает, что при выполнении упражнений на пресс важно учитывать работу:
- поперечной мышцы живота;
- мышцы тазовой диафрагмы;
- мышцы грудобрюшной диафрагмы;
- многораздельной мышцы на спине.
Упражнения на мышечный корсет в итоге дадут не только эстетическое удовлетворение при взгляде на себя в зеркало. Они будут способствовать развитию силы и выносливости, улучшению осанки и уменьшению болей в спине, предотвращению чрезмерной тревожности. Кроме того, это действенная мера профилактики против образования грыж.
Сколько кубиков можно накачать
Прямая мышца живота состоит из двух параллельных полосок мышечной ткани, а те самые кубики формируются благодаря пересекающим мышцу сухожилиям. Они становятся заметными при низком проценте жировой ткани и активных тренировках.
Количество и форму кубиков определяет генетика и индивидуальные особенности так называемой белой линии живота — это переплетение соединительных волокон сухожилий широких мышц брюшного пресса. Стандартным вариантом считается шесть кубиков, но их бывает и больше, и меньше: к примеру, у знаменитого американского культуриста и актера Арнольда Шварценеггера их четыре.
«Если по результатам анализа состава тела есть превышение жировой составляющей, то, скорее всего, нижняя часть пресса не будет видна. Нужно обеспечить дефицит калорий и следить за балансом белков, жиров и углеводов. Тогда мышцы пресса станут заметнее», — поясняет Владимир Куксов.
Как тренироваться: советы тренера
В ходе тренировок, как утверждает тренер, крайне важно правильно распределять свои усилия и время. Учтите, что мышцы пресса не в состоянии выполнять продолжительную и продуктивную работу в статическом режиме.
более
секунд
не задерживайтесь в одном положении при тренировке пресса
«Не останавливайте дыхание надолго», — советует Владимир Куксов.
Простейшие упражнения на пресс нам известны со школы: что сложного, казалось бы — лягте на пол, руки за голову, поднимите верхнюю часть туловища — и выполняйте подъемы корпуса до тех пор, пока физрук не свистнет? Но профессиональные тренеры всегда советуют перед началом домашних тренировок обратиться за консультацией к специалисту. Он поможет поставить правильную технику выполнения упражнений и индивидуально рассчитает норму физических нагрузок.
Оптимальный режим дыхательных упражнений включает: 3 секунды — вдох, 6 секунд — выдох, 4 секунды — пауза после окончания выдоха. Наиболее эффективно напрягать мышцы живота именно во время выдоха.
Владимир Куксов фитнес-тренер
Если вы уверены в своей технике, можете заниматься по схеме, разработанной специально для укрепления мышц и рельефного пресса.
Самые популярные упражнения на пресс:- базовые скручивания;
- планка;
- боковые наклоны;
- подъем ног в висе.
Впрочем, Владимир Куксов советует внести разнообразие и рекомендует как максимально эффективные другие упражнения.
Топ-5 упражнений на пресс для мужчин
По словам Куксова, эти упражнения активно делают даже опытные спортсмены.
Планка на одной руке
Вытягивание руки из положения «квадрат»
Разгибание руки и ноги с давлением руки в ногу
Вытягивание рук за голову с разгибанием ноги
Боковая планка
