Замена бега на месте бегом является возможным вариантом для поддержания физической активности, особенно если нет возможности выходить на улицу. Бег на месте позволяет тренировать сердечно-сосудистую систему и сжигать калории, хотя интенсивность и результаты могут варьироваться в зависимости от техники исполнения.
Тем не менее, бег на улице предоставляет дополнительные преимущества, такие как разнообразие местности и свежий воздух, что может улучшать настроение и мотивацию. В идеале, сочетание обоих видов беговой активности принесет наибольшую пользу для здоровья.
Есть ли польза от бега на месте?
Бег — не только любимый способ передвижения непоседливой детворы. Это ещё и очень эффективное и вместе с тем простое упражнение, позволяющее укрепить мышцы и держать в тонусе весь организм. Всё это касается обычного бега. Однако верно ли утверждение, что бег на месте обладает такими же свойствами?
Плюсы и минусы
Многие профессиональные спортсмены считают бег на месте упражнением по меньшей мере странным и бесполезным. А действительно ли это так?
При желании можно найти немало сторонников этого физического упражнения. Их аргументами будут:
- Доступность. Для бега на месте не требуется специальной одежды и обуви, другой экипировки, а также большого количества времени для пробежек.
- Возможность занятий бегом на месте не зависит от погодных условий и времени года.
- Отсутствие необходимости выкраивать время для пробежки.
- Низкая травматичность.
- Монотонность. Ведь при беге на месте отсутствует сменяемость окружающего ландшафта.
- Меньшая, по сравнению с обычным бегом, нагрузка. Люди, использующие бег на месте для сжигания калорий, отмечают его меньшую эффективность.
- Неравномерное распределение нагрузки между мышечными группами. В большей степени нагружаются икроножные мышцы, а мышцы бедра и плечевого пояса — существенно меньше.
- Отсутствие свежего воздуха. Чаще бегом на месте занимаются в помещении.
Нагрузка мышц
Самая большая нагрузка в процессе бега на месте приходится на икроножные мышцы. В меньшей степени задействованы четырёхглавая мышца бедра, бицепс бедра, ягодичные мышцы, мускулатура брюшного пресса и поясницы. Мышцы рук и плечевого пояса Включены в работу, но менее активно, чем при обычном беге.
Чтобы сделать распределение физической нагрузки более равномерным, применяются различные модификации техники бега на месте: более высокий подъём бёдер и захлёстывание голеней заставят активнее работать мышцы как передней, так и задней группы бёдер и ягодиц.
Общие рекомендации
Как и любую спортивную тренировку, бег на месте следует начинать с разминки. Она может представлять собой небольшой комплекс вращательных упражнений в суставах и тянущих движений.
Чтобы исключить негативное влияние на суставы стопы, необходимо следить, чтобы приземление приходилось на носки, а не на пятки.
Повысить интенсивность, а значит и энергозатратность, тренировки можно, во время бега поднимая колени как можно выше.
Завершать каждую тренировку желательно мягкой растяжкой и разминанием мышечных групп, которые были задействованы при беге.
Избавление от калорий
В этом смысле польза от бега на месте менее выражена по сравнению с классическим, однако определённые результаты всё-таки приносит.
- При помощи бега на месте можно потерять за полчаса 200−300 килокалорий.
Этот показатель может варьироваться в зависимости от нагрузки, темпа, веса, пола, возраста, физической подготовки и других факторов.
Все неоднократно слышали о пользе тренировки мышц, как и движения вообще. Однако множество людей считают неприемлемыми для себя ежедневные пробежки или походы в спортивный зал. Выходом для них может явиться бег на месте — упражнение, менее эффективное по сравнению с классическим бегом, однако всё же приносящее пользу организму.
4 вида бега на месте для похудения: дома тоже можно эффективно заниматься!
Бег на месте распространён среди людей, которые хотят привести своё тело в хорошую форму и избавиться от лишних объёмов, но не имеют времени или возможности ходить в спортзал.
Как и при любой физической нагрузке, из-за больших трат энергии запускается процесс жиросжигания, отчего мы худеем.
Важно помнить, что при несбалансированном избыточном питании сбросить вес, нереально даже занимаясь спортом, оттого в первую очередь, чтобы получить и сохранить результат — нужно создать дефицит калорий.
Facebook
Twitter
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Плюсы и минусы бега на месте в домашних условиях
Плюсы бега на месте в квартире: не требует никаких затрат, не нужно ходить в тренажерный зал, можно заниматься в любое удобное время, для занятий нет необходимости в инвентаре, свободный выбор одежды.
Придерживаясь сбалансированного питания и регулярно тренируясь можно быстро скинуть лишний вес и подтянуть фигуру. Бег на месте улучшает настроение и способствует эмоциональной разгрузке.
Огромный плюс такого вида спорта в том, что помимо похудения он приносит организму много пользы:
- Совершенствует работу сердечно-сосудистой системы.
- Улучшает метаболизм.
- Снижает аппетит.
- Из-за обильного потоотделения из организма выходят ненужные соли и продукты обмена.
- Держит мышцы в тонусе.
- Насыщает кровь кислородом.
Минусы этого вида спорта: по сравнению с классическим бегом на определённые дистанции, бег на месте не настолько эффективен. Так как домашние тренировки проходят в одном и том же месте и в одинаковых условиях, есть шанс, что из-за этого однообразия занятия наскучат. Кроме того, во время бега может повредиться голеностопный сустав, потому что на него идёт большая нагрузка.
Противопоказания
От тренировок следует отказаться либо проконсультироваться с врачом в таких случаях:
- серьёзные проблемы с позвоночником;
- беременность;
- травмы коленей и голеностопных суставов;
- варикоз;
- обострённая стадия гипертонии;
- трудности с координацией;
- сердечные заболевания.
При этих противопоказаниях тренировки не только бесполезны, но и опасны, так как могут навредить здоровью.
Справка. Людям в пожилом возрасте лучше начинать домашние пробежки длительностью 1—2 минуты в день.
Техники бега на месте для похудения
Существует 4 варианта бега, которые подходят для того, чтоб сбросить лишний вес. Результаты не заставят себя ждать, если проводить тренировку с каждой техникой хотя бы один раз в неделю. Длительность упражнений составляет от 20 до 60 минут.
Важно! Перед занятием необходимо сделать разминку, а в конце — растянуть мышцы ног. Кроме того, чтобы отдохнуть во время бега, можно переходить на быстрый шаг.
Обычный бег
Представляет собой имитацию бега трусцой и отлично подойдёт новичкам. Встать прямо, спина ровная, согнуть руки в локтях, поднять их вдоль туловища. Начать движения с нарастающим темпом, сначала быстрая ходьба, а после увеличивать скорость. Во время тренировки старайтесь дышать с помощью диафрагмы.
Фото 1. Схема, изображающая дыхание через диафрагму: движение мышц живота на вдохе и выдохе.
С высоким подъёмом коленей
Слегка наклонить туловище вперёд и расслабить плечи, чтобы нагрузка не пошла на спину. Согнутые руки прижать к телу. Во время бега максимально поднимать колено к талии и контролировать чтобы угол между голенью и бедром, а также ноги и тела был 90 градусов. Во время бега с подъёмом коленей стопа опускается на носок. Для эффективности эта тренировка должна проходить в быстром темпе.
Можно делать небольшие перерывы.
Захлёст голени
При выполнении этой техники укрепляется ножной бицепс. Немного наклонить спину вперёд, при отталкивании от пола одна нога сгибается в колене, отводится назад и пяткой касается ягодицы, а опорная нога прямая и стоит на носке.
Во время захлёста тело располагается вертикально. Плечи остаются в неподвижном состоянии.
Смешанная техника
Поочерёдно исполняются все виды бега на месте. Такая тренировка очень интенсивная, в процессе сжигается много калорий.
Внимание! Во время выполнения занятий желательно приоткрыть окно, чтобы поступал свежий воздух. Ещё можно включить бодрящую музыку или заниматься перед телевизором.
Сколько времени надо бегать дома, чтобы похудеть?
При соблюдении всех правил питания и регулярности тренировок результаты заметны уже через месяц. Если вы за некоторое время привыкли к занятиям и не замечаете особых изменений, нужно повышать интенсивность или продолжительность. Но лучше всего совмещать бег с другими физическими упражнениями, так процесс похудения пойдёт ещё быстрее.
Фото 2. Простые упражнения для похудения, которые можно добавить к бегу на месте и выполнять в домашних условиях.
Полезное видео
В видео предлагается комплекс упражнений для похудения и очень интересная техника бега на месте при помощи лестницы.
Вывод: помогает ли пробежка по квартире?
Подведём итоги: бегом на месте можно заменить полноценную пробежку в парке и получить при этом огромную пользу для своего организма. Бег укрепляет здоровье, улучшает физическую форму, запускает процесс похудения. Если придерживаться всех установок и правил, то за месяц можно сбросить около пяти килограммов.
