Легкая атлетика — один из самых популярных видов спорта, который требует от спортсменов высокой физической подготовки и отличной координации движений. Для достижения успеха в этом виде спорта необходимо правильно организовать тренировочные занятия и структурировать их.
В следующих разделах статьи мы рассмотрим основные составляющие тренировочного занятия по легкой атлетике. Изучим разминку и подготовку к основной части тренировки, а также основные виды тренировочных упражнений и их последовательность. Узнаем о важности растяжки и заключительной части тренировки, а также о правильном питании для достижения максимальных результатов. В конце статьи предоставим несколько полезных советов для успешной тренировки по легкой атлетике.
Разминка
Разминка – это первый этап тренировочного занятия по легкой атлетике, который необходим для подготовки организма к физическим нагрузкам. Она выполняется перед основной частью тренировки и имеет ряд целей:
- Улучшение кровообращения и подготовка сердечно-сосудистой системы к работе
- Увеличение гибкости и подвижности суставов
- Активация мышц и улучшение их готовности к двигательным нагрузкам
- Подготовка нервной системы к тренировке и повышение концентрации
В разминке используются различные упражнения, направленные на разогревание всего организма. Они могут быть общеразвивающими или специфическими для определенной дисциплины легкой атлетики.
Примеры упражнений, которые могут быть включены в разминку:
- Кардио-упражнения, такие как бег на месте или прыжки на скакалке, для активации сердечно-сосудистой системы
- Упражнения на гибкость, например, растяжка различных групп мышц для улучшения подвижности суставов
- Упражнения для активации мышц, такие как приседания или отжимания, для подготовки к физической нагрузке
- Координационные упражнения, включающие различные движения, чтобы подготовить нервную систему к тренировке
Разминка должна быть достаточно интенсивной, чтобы вызвать увеличение пульса и потоотделение, но не настолько тяжелой, чтобы истощать организм перед основной частью тренировки. Ее продолжительность обычно составляет около 10-15 минут.
«Структурирование тренировочного занятия для эффективного обучения» | Академия РФС
Техника бега
Техника бега является важным элементом в легкой атлетике. Она помогает спортсмену преодолеть дистанцию эффективно и без травм. Бег – это натуральный движение человека, и правильная техника позволяет использовать все мышцы и суставы оптимальным образом.
Основные элементы техники бега
Техника бега включает в себя несколько основных элементов:
- Позиция тела: Спортсмен должен стоять прямо, сохраняя естественную кривизну позвоночника. Челюсть должна быть расслаблена, плечи опущены, и руки должны маятником двигаться в синхронии с ногами.
- Ритмические движения ног: Ноги должны двигаться ритмично и экономно. При беге необходимо использовать все группы мышц, отталкиваясь от пальцев ног и двигаясь вперед мягко и эффективно.
- Дыхание: Правильное дыхание важно для поддержания ритма бега. Спортсмен должен правильно контролировать свое дыхание, чтобы обеспечить организму достаточное количество кислорода.
- Баланс: Правильный баланс тела помогает спортсмену не падать и не терять энергию. Важно сохранять равновесие и оптимальное распределение веса тела.
- Ускорение и замедление: Спортсмен должен уметь эффективно ускоряться и замедляться. Это подразумевает правильное использование мышц и силы, а также правильное торможение.
Регулярные тренировки для улучшения техники бега
Чтобы улучшить технику бега, необходима систематическая тренировка. Вот несколько упражнений, которые помогут вам развить правильную технику:
- Динамические разминки: Разминайтесь перед тренировкой с помощью динамических упражнений, таких как скакалка, выпады, высокие колени и другие упражнения, которые развивают гибкость и силу.
- Технические дриллы: Выполняйте специальные дриллы, которые помогут улучшить различные аспекты техники бега, такие как частота шагов, длина шагов, отталкивание и баланс.
- Силовые тренировки: Укрепляйте мышцы ног и ягодиц с помощью силовых тренировок, чтобы улучшить отталкивание и ускорение.
- Видеоанализ: Просматривайте видеозаписи своего бега, чтобы выявить ошибки и научиться исправлять их. Видеоанализ поможет вам лучше понять свою технику и сделать необходимые коррекции.
Правильная техника бега является фундаментом успешных выступлений в легкой атлетике. Систематическая тренировка и постоянное совершенствование позволят вам достичь высоких результатов и избежать травм.
Силовые упражнения
Силовые упражнения играют важную роль в тренировочном процессе легкоатлета. Они направлены на развитие силовых качеств спортсмена, таких как сила, скорость, выносливость и гибкость. Силовые упражнения помогают укрепить мышцы, суставы и связки, повысить спортивные результаты и снизить риск травм.
Силовые упражнения могут быть разнообразными и включать элементы тяжелой атлетики, гимнастики и функциональных тренировок. Они могут выполняться с использованием своего собственного веса, гантелей, штанги, гирь или специального оборудования.
Примеры силовых упражнений:
- Приседания со штангой: это упражнение включает работу мышц ног, ягодиц и спины. Силовое развитие этих групп мышц позволяет повысить скорость и мощность в спринте и прыжках.
- Отжимания: это упражнение развивает мышцы груди, плеч и рук. Оно повышает силу верхней части тела и является основным упражнением для развития мышц рук, необходимых для метания и бросания.
- Становая тяга: это упражнение тренирует мышцы спины, ягодиц, ног и предплечий. Оно развивает силу и мощность ног, спины и рук, что важно для метания, прыжков и спринтов.
Правильная техника выполнения силовых упражнений
Для достижения наилучших результатов и предотвращения травм необходимо правильно выполнять силовые упражнения. Важно соблюдать правильную технику, контролировать уровень нагрузки и не превышать свои возможности.
Преимущества силовых упражнений для легкоатлетов
- Улучшение силы и скорости: силовые упражнения позволяют развить силовые качества, необходимые для достижения высоких результатов в спринте, прыжках и метаниях.
- Профилактика травм: укрепление мышц, суставов и связок помогает снизить риск травм, связанных с повышенной физической нагрузкой.
- Увеличение выносливости: силовые упражнения тренируют сердечно-сосудистую систему, улучшая ее работу и повышая выносливость спортсмена.
- Повышение координации и гибкости: силовые упражнения требуют хорошей координации движений и гибкости, что является важным для легкоатлетов.
Тренировка выносливости
Тренировка выносливости является одной из важнейших составляющих тренировочного процесса в легкой атлетике. Она направлена на развитие длительной физической активности организма и способности к длительным усилиям без потери эффективности.
На тренировке выносливости используется разнообразные методы и упражнения, которые помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы и увеличить емкость легких. Они включают в себя бег на длинные дистанции, плавание, велосипедные тренировки, кросс-тренировки и другие виды активности, где важно сохранить энергию и длительное время поддерживать высокий уровень физической активности.
Цели тренировки выносливости
Основная цель тренировки выносливости — увеличение выносливости организма. Это достигается за счет:
- Развития сердечно-сосудистой системы и улучшения работы сердца;
- Увеличения кислородного обмена в организме;
- Улучшения работы легких и обмена газов;
- Развития мышц кардио-сосудистой системы;
- Улучшения техники дыхания;
- Повышения энергетической эффективности организма.
Структура тренировки выносливости
Тренировка выносливости состоит из нескольких этапов:
- Разминка и подготовка мышц и суставов к интенсивной нагрузке. Включает в себя легкую аэробную разминку, растяжку и упражнения на гибкость.
- Основная часть тренировки, которая включает в себя выполнение выносливостных упражнений. На этом этапе проводятся длительные интенсивные тренировки, где активируются большие группы мышц и важно сохранять высокий уровень активности.
- Заключительная часть тренировки, которая включает в себя постепенное снижение интенсивности тренировки и восстановительные упражнения. Это позволяет организму восстановиться после интенсивных нагрузок и улучшить регенерацию мышц.
Регулярность тренировок
Для достижения максимальных результатов в тренировке выносливости необходимо тренироваться регулярно. Рекомендуется проводить тренировки выносливости 2-3 раза в неделю. При этом каждую тренировку необходимо проводить с определенной целью и следить за прогрессом, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок.
Упражнения на гибкость
Гибкость играет важную роль в легкой атлетике, помогая спортсменам достичь максимальных результатов и снизить риск получения травм. Упражнения на гибкость направлены на развитие подвижности суставов и укрепление мышц, что позволяет спортсмену выполнять движения с большей амплитудой и легкостью.
Ниже приведены некоторые упражнения на гибкость, которые могут быть включены в тренировочное занятие по легкой атлетике:
1. Растяжка нижних конечностей
Растяжка нижних конечностей помогает развить гибкость в бедрах, икрах и голенях. Одно из упражнений, которое можно включить в тренировку, — «приседания на одной ноге». Спортсмен стоит на одной ноге, другую ногу сгибает в колене и подтягивает пятку к ягодице. Держа равновесие, спортсмен медленно опускается в приседание, а затем поднимается в исходное положение. Упражнение повторяется несколько раз для каждой ноги.
2. Растяжка верхних конечностей
Растяжка верхних конечностей помогает развить гибкость в плечах, руках и грудной клетке. Одно из упражнений, которое можно включить в тренировку, — «замахи руками». Спортсмен стоит прямо, руки опущены вдоль тела. Затем он медленно поднимает обе руки вперед и назад, стараясь дотянуться кончиками пальцев до максимальной точки. Упражнение повторяется несколько раз.
3. Растяжка спины
Растяжка спины помогает улучшить гибкость позвоночника и укрепить мышцы спины. Одно из упражнений, которое можно включить в тренировку, — «держание мостика». Спортсмен ложится на спину, сгибает ноги в коленях и ставит стопы на пол. Затем он поднимает таз вверх, создавая мостик с телом. Упражнение держится в течение нескольких секунд, а затем медленно опускается в исходное положение. Упражнение повторяется несколько раз.
Упражнения на гибкость следует выполнять после разминки и небольшого кардионагрузки для подготовки мышц и суставов к растяжке. Важно помнить, что гибкость тренируется постепенно — спортсмен должен увеличивать амплитуду движений постепенно, избегая резких рывков и болевых ощущений. Регулярные тренировки помогут достичь значительного прогресса в развитии гибкости и улучшить результаты в легкой атлетике.
Специальные упражнения
Специальные упражнения — это важная часть тренировочного занятия по легкой атлетике, которая направлена на развитие конкретных навыков и качеств, необходимых для успешной практики различных дисциплин. Они позволяют спортсменам улучшать свою технику, силу, гибкость, координацию и выносливость.
Специальные упражнения обычно осуществляются после базовой разминки и общего физического развития. Они могут включать как специфические движения, присущие определенной дисциплине, так и упражнения, которые развивают общие атлетические качества.
Примеры специальных упражнений:
- Рывок штанги — специальное упражнение для развития силы и техники в прыжках в высоту и прыжках с шестом.
- Бег с препятствиями — упражнение, которое помогает развивать ловкость, гибкость и быстроту реакции, что может быть полезно для бегунов на короткие дистанции.
- Бросок мяча — специальное упражнение для развития силы и техники в метаниях дисков и молота.
- Складка — упражнение, которое помогает развивать гибкость и силу в прыжках в длину и тройном прыжке.
Эти упражнения должны быть подобраны и использованы с учетом специфики дисциплин, а также индивидуальных особенностей каждого спортсмена. Для некоторых дисциплин могут быть разработаны специализированные тренажеры и оборудование, которые помогают повысить эффективность тренировок.
Основная цель специальных упражнений — улучшение техники и укрепление необходимых мышц, чтобы спортсмен мог достичь оптимальных результатов в своей дисциплине. Эти упражнения могут быть интегрированы в тренировочный план и выполняться как на тренировках, так и на соревнованиях для поддержания формы и улучшения спортивных результатов.
Стретчинг
Стретчинг – это методика растяжки мышц и сухожилий, которая применяется во многих видах спорта, включая легкую атлетику. Эта техника помогает улучшить гибкость тела, уменьшить риск получения травм, повысить спортивные результаты и снять напряжение после тренировки. Важно понимать, что стретчинг должен проводиться осторожно и без резких движений, чтобы избежать повреждений.
Цели стретчинга
Основная цель стретчинга в легкой атлетике – это улучшение гибкости мышц и суставов. Гибкость играет важную роль во многих дисциплинах легкой атлетики, таких как прыжки, бег и метание. С помощью стретчинга можно:
- Увеличить длину мышцы, что позволит получить большую амплитуду движения.
- Растянуть сухожилия и связки, улучшив их эластичность и предотвратив возможные травмы.
- Улучшить кровообращение и поставить мышцы в нужное положение для выполнения определенных движений.
- Повысить силу мышц и устойчивость к нагрузкам.
Техника стретчинга
Стретчинг проводится в спокойном состоянии после разминки и прогрева. Основные принципы техники стретчинга включают следующее:
- Плавные и медленные движения во избежание растяжения и возможных травм.
- Постепенное увеличение амплитуды движения до точки легкого неприятного ощущения.
- Сохранение равномерного дыхания и расслабленности тела.
- Удержание позы растяжения в течение 20-30 секунд.
- Повторение каждого упражнения 2-3 раза.
Упражнения стретчинга
В легкой атлетике существуют различные упражнения стретчинга, которые направлены на растяжение конкретных групп мышц. Вот некоторые из них:
- Растяжка ягодичных мышц: лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите ногу на противоположное колено. Потяните колено к груди, ощущая растяжение в ягодице.
- Растяжка икроножной мышцы: стойте рядом с стеной, вытянув ноги вперед. Положите ладони на стену и наклонитесь вперед, ощущая растяжение в икрах.
- Растяжка бедра: стойте ровно, согните одну ногу в колене и возьмите ее за щиколотку. Медленно вытягивайте ногу позади себя, ощущая растяжение в бедре.
Советы по стретчингу
Чтобы получить максимальную пользу от стретчинга, следуйте этим рекомендациям:
- Не делайте резких движений и избегайте болевых ощущений. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите упражнение.
- Стретчинг нужно проводить на регулярной основе, чтобы поддерживать гибкость мышц и суставов.
- Не забывайте про разминку перед тренировкой и прогревайте мышцы, чтобы избежать растяжений и травм.
- Стретчинг можно комбинировать с другими методами растяжки, такими как фасциальный релиз или йога.
Тренировочные занятия спортсменов по легкой атлетике тренер Малышев С.А.
Завершение тренировки
Завершение тренировки — это важный этап, который помогает спортсмену восстановиться и снять нагрузку с организма. На этом этапе тренер и спортсмен совместно выполняют ряд действий, чтобы закрепить пройденные упражнения и обеспечить максимальную эффективность тренировки.
Основные занятия на завершении тренировки
Завершающая часть тренировки может включать следующие занятия:
- Растяжка мышц: после интенсивной физической нагрузки важно растянуть мышцы, чтобы предотвратить возможные травмы и уменьшить риск мышечной боль. Растяжка помогает снять напряжение с мышц и улучшает гибкость суставов. Также она способствует восстановлению мышц и улучшению общего самочувствия спортсмена. Растяжку следует проводить медленно и аккуратно, не доводя до боли.
- Релаксация: дыхательные упражнения и медитация могут помочь спортсмену расслабиться после тренировки. Это важно для восстановления физического и психического состояния организма. Во время релаксации спортсмен может сконцентрироваться на своем дыхании, выполнять расслабляющие движения или слушать спокойную музыку.
- Оценка тренировки: тренер может провести беседу со спортсменом, чтобы оценить его результаты и прогресс. Это позволяет выявить сильные и слабые стороны спортсмена и скорректировать тренировочный план на будущее. Оценка тренировки также помогает спортсмену понять, какие аспекты его тренировки нуждаются в улучшении и какие уже достигнуты.
Важность завершения тренировки
Завершение тренировки имеет несколько важных преимуществ:
- Предотвращение мышечной боли: растяжка мышц после тренировки помогает уменьшить риск возникновения мышечной боли или дискомфорта. Это особенно важно, когда тренировка была интенсивной или включала в себя большую физическую нагрузку. Регулярная растяжка также помогает улучшить гибкость мышц и суставов.
- Восстановление организма: релаксация после тренировки способствует восстановлению организма и снятию физического и психического стресса. Это помогает предотвратить переутомление и повышает общий уровень энергии спортсмена.
- Улучшение результатов: оценка тренировки и обсуждение результатов с тренером позволяют спортсмену понять, какие изменения нужно внести в свою тренировку, чтобы достичь поставленных целей. Это помогает улучшить результаты и повысить мотивацию спортсмена.
Завершение тренировки — важный этап, который необходимо уделить должное внимание. Он помогает спортсмену восстановиться, предотвратить возможные травмы и повысить эффективность тренировки в целом.
